AGELESS Laboratory | Эльмира про биохакинг

HELLO 52 🎂🎉🎁

Натуральный биохакинг работает - проверено на себе)

#возрастпростоцифры
#ageless_lab

Осенью и зимой веду йогу в авторских йога-релакс-турах на Мальдивах, описание и программы заездов здесь, уже доступно к бронированию

Закрытая группа AGELESS-РАЦИОН стартует 28.08 🛫


@MilaVibeSpace благодарю за ролик и твой крутейший талант красиво снимать и шедеврально монтировать❤️ повезет же кому-то оказаться с тобой в одном йога-туре и стать твоей моделью 💃🏼

Продолжу. Начало выше.

Рацион должен
4️⃣ Выстраиваться в соответствии с биоритмами тела - в разные часы суток оно по-разному перерабатывает пищу, надо учитывать это в меню дня, чтобы еда пошла точно впрок и успела полностью перевариться, а не тухла ночью полу-переваренной в спящем ЖКТ, мешая работать мелатонину, гормону роста и обновлению клеток тела и мозга. И естественной ночной жиротопке: кому стройный плоский живот?

5️⃣ Кормить микробиом (а не убивать его) - это критически важно. В каждый прием пищи инулин, правильная клетчатка и пробиотики. Иначе тянуть по вечерам на избыточный сахар будет бесконечно, а мозги останутся в тумане.

6️⃣ Быть приготовленной бережно (запекание, тушение, су-вид, на пару и и.п.), чтобы не провоцировать засорение тела продуктами гликации + максимально жевабельной (важно для лептина). Корки прочь, если хотите тормознуть старение. Рафинированное масло тоже, кроме масла авокадо. Бережем печень, сосуды и мозг.
Бобовые и крупы - замачивать на ночь, варить в скороварке, так в них разрушаются ненужные телу вещества, мешающие усвоению - остается чистая польза.

7️⃣ Давать стабильный ровный уровень глюкозы в крови без скачков и провалов + плотное насыщение надолго. Не все каши одинаково полезны. \ Не вся ЗОЖная еда - здоровая. Здесь в ход идут гликемический и инсулиновый индексы - чем ниже, тем лучше.

8️⃣ Часть рациона, особенно при сахарных качелях и высокой тяге к сладкому, обязана быть легкодоступной и уже заранее приготовленной, чтобы вы могли в любой момент быстро утолить голод правильной пищей, а не чем попало под руку. Можно заранее заготовить несколько порций готовых, легко переносящих заморозку блюд (тушение мясо с овощами, густой крем-суп, мясное пюре, вареную курицу) и вечером накануне выкладывать в холодильник для разморозки, чтобы оставались в быстром удобном доступе и разогревались за считанные минуты, если вы влетаете с работы домой голодный, как ротвейлер, и готовы сожрать что угодно, только немедленно. Это важно - чистая еда быстро и под рукой.

Вроде все просто - но не просто. По отдельности - ничего сложного, а в сумме это все превращается в еще одну замороченную задачу, на которую тупо нет ни времени, ни сил, ни знаний. В итоге человек забивает, и всё возвращается на круги своя.

Я решила эту задачу за вас и упаковала всю эту науку в максимально удобный практический формат. Запускаю закрытую ТГ-группу на 28 дней, где вы получите полностью готовый функциональный рацион без продуктов-триггеров, который успокоит пищевые воспаления, выровняет глюкозные качели и покажет вам разницу в самочувствии, которая вас удивит.

Как это устроено (и почему это удобно):
🟢Каждую пятницу — четкий список продуктов для закупки на неделю
🟢Минимум времени у плиты: простые, понятные рецепты. Часть блюд готовится «пассивно» за 15–20 минут, часть — удобные заготовки впрок, которые спасают, когда вы прилетаете домой голодными.
🟢Каждый полдень — подробный план блюд на завтра. Ноль забот по выбору «что сегодня съесть».
🟢Еды будет много, она разная и вкусная. Без голодовок и подсчета калорий — работаем на насыщение и восполнение ресурсов.
🟢Чат со мной в группе — обратная связь, ответы на вопросы и поддержка на протяжении всех 4 недель (только в этом потоке).
Старт 1го потока — 28 августа.

Ради качества обратной связи в группу возьму только 30 человек.
Сегодня открываю предзапись на участие через личку @elmira_ageless, кодовое слово «рацион», я пришлю детали. Первые 10 участников получат в подарок мою авторскую методичку по подбору БАД.

И если остались вопросы - тоже велкам в личку ✍🏼

#ageless_lab
#возрастпростоцифры

ПРОДУКТЫ-ТРИГГЕРЫ разрушений тела. Часть 7: чем заменять?

Тело человека - это биологическая машина с четким списком потребностей, которые надо закрывать ежедневно. Питание - это базовая и самая хромающая у подавляющего большинства. Не верите?
Какой процент людей в вашем окружении на 100% доволен своим здоровьем, состоянием, уровнем энергии, внешностью, соображалкой - и да, весом и качеством тела?

Никому не приходит в голову заправлять свою машину колой или дождевой водицей вместо бензина, потому что она сломается сразу. А человеческое тело десятилетиями умудряется вывозить не то топливо. Представьте, сколько ресурсов и жизненной силы оно на это тратит каждый день?

Здесь было много слов о том, как не надо себя питать.
А чем и как надо?

Биохакерский рацион строится из двух частей:
1-я - общая функциональная часть
2-я - точечные коррекции:
* по дефицитам (бывают от генетики, неусвояемости, образа жизни и и.п.), настраиваются индивидуально, многие, типа железа и D3 - под лабораторным контролем и строго панелями анализов.
* по полу - женский рацион более тонок в настройках, если есть вопросы с циклом и фертильностью. И для сильного пола: MENопауза тоже требует доработки по еде.

Сегодня я про первую часть. Базовый функциональный рацион должен:

1️⃣Закрывать ежедневную потребность тела в БЖУ. Расчетная база такая:
* белок: 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела (при условии, что он нормально усваивается, а если нет - может и этого не хватить). Сильно критично в 40+.
*жиров (правильных, с соотношением омега-3 к омега-6 не более 1:2) - нужно 1 г на кг веса
* остальное - углеводы, львиная доля - медленные, общий калораж должен давать достаточно энергии для вашего образа жизни.

Важно: белок должен быть полнопрофильным. Существует 21 вид аминокислот - 12 заменимых и 9 незаменимых. Тело должно получать их все и вовремя.
12 заменимых оно может слепить себе само из входящего потока белка (если его достаточно). 9 незаменимых - НЕ МОЖЕТ => они должны бесперебойно заезжать с пищей каждый день (и усваиваться). Белковый профиль должен быть полноценным, иначе ремонт тела остановится.

Всего одна молекула гормона роста (от которого сильно зависит скорость старения) содержит 191❗️штуку аминокислот, из которых 80 - незаменимые. Чувствуете масштаб?

Пищу мало съесть, ее надо смочь переварить и добыть себе те самые запчасти, ради которых мы питаемся (а не только ради вкуса) => рацион должен

2️⃣Быть подобран по биохимической совместимости продуктов: нельзя мешать разные виды животных белков в одном приеме - они не переварятся, только сведут с ума поджелудочную, которая не поймет, чем это добро расщеплять, и кишечник забьется негодной мусорной кашей, которую потом системе детокса разгребать не одни сутки. Яйца и мясо, молочный и мясной белок, бананы и молоко и и.п. Тяжесть, вздутия, спазмы и прочие спецэффекты - в подарок.

Фрукты тоже не надо смешивать ни с чем, особенно если ЖКТ проблемный, чистое окно между фруктами и другой едой - 1-1,5 часа. Выход - сухофрукты (неосиропленные, чистые) - их можно, у них другой хим.состав и они не дадут брожения даже при убитой микрофлоре и не помешают усвоению соседей по тарелке.

3️⃣Быть биохимически понятной телу, приготовленной из простых компонентов на своей кухне, без сложносочиненных ингредиентов и химии, которая убивает все живое ради векового срока годности. Чем короче путь от исходника до тарелки - тем лучше. Говядина, баранина, индейка, курица, дикая рыба и сделанный при вас или вами самими из них фарш - это понятная телу еда, оно ее правильно опознает после термической обработки, выделит правильный состав желудочного сока и нормально переварит (если будет чем, возможно придется добавить ферментов, если изначально есть дефицит их и белка). Соусы и топинги легко сделать самим - позже будет пост с рецептами.

Далее👇🏼

⬇️
Подвох 3: байки про микрофлору. Если вы ищете в ультрапереработанной молочке полезные бактерии из рекламы - не надейтесь. Чисто технически да, йогурты реально сквашиваются живыми культурами, но чтобы они потом стояли на полке супермаркета сто лет, их повторно на финише прогревают до 60-80°, и всем бактериям естественно хана. Но даже если это продукт короткого срока, не термизированный и там что-то живое осталось, оно погибнет в желудке от соляной кислоты. И если даже производитель обогатит продукт более живучими штаммами, то их все равно не хватит, чтобы перезаселить микрофлору, даже если вы месяц подряд будете их есть. Потребность организма в про-, пре-, мета- сим-, и прочих -биотиках промышленными долгоиграющими йогуртами не закроешь, прочь иллюзии. Да и не все аптечные с этим справляются, строго говоря.

Подвох 4: желчеооток и качество усвоения. Желчный пузырь выбрасывает желчь строго в ответ на жиры, поступившие с пищей. Она нужна для переваривания, обеззараживания еды и стимуляции моторики кишечника. Если еда постоянно обезжирена, желчи не на что выделяться. Она застаивается, густеет, превращается в хлопья, а затем в камни. Параллельно ломается усвоение белков, начинается брожение и проблемы со сфинктерами между разными отделами ЖКТ.

Итого ❌ НЕ БЕРЕМ:
🛑любые молочные продукты с маркировкой 0%, 0.1%, 0.5%,, обезжиренные фитнес-десерты, сладкие мягкие творожки
🛑 "легкие" майонезы и соусы (там лютая химия, модифицированный крахмал и сахарА). Если нет жизни без майонеза - он готовится дома из простых понятных продуктов погружным блендером за одну минуту.
🛑сухое обезжиренное молоко в составах (в нем сильно окисленный холестерин, повреждающий сосуды)
Кстати, из сухого необезжиренного молока получаются бомбические молочные ванны (одна из любимых моих релакс-фишек, полкило на ванну воды и магниевую соль туда для релакса + 10 капель эфирного масла).

❓Итог: за что молочку все чаще выставляют вон из биохакерского рациона:

🔻в природе молоко задумано для быстрого выкармливания новорожденного молодняка, поэтому оно биохимически обязано разжигать аппетит и провоцировать быстрый набор массы и жира,. В нем есть вещества, которые стимулируют выработку гормона роста, поэтому бодибилдеры любят сывороточный протеин - мышца растет лучше. У не-спортсменов и людей с не разогнанным и пошатанным обменом веществ от молочки обычно растет не то и не там, где надо.
🔻молочный сахар (лактоза): у людей с непереносимостью вызывает вздутия, боли, явные и скрытые воспаления в ЖКТ. Проблема в снижении с возрастом выработки фермента лактазы, который этот сахар расщепляет, или с его генетической нехааткой. ЖКТ бунтует вплоть до диареи.
🔻аллергия (явная или скрытая) на молочный белок - это уже история с иммункой, когда она начинает драться с ним и выдавать реакции от кожных сыпей до отека Квинке, все зависит от степени непереносимости. В этом случае табу на всю молочку, кроме масла гхи - оно очищено от белков.
🔻отеки и акне: неважно, каким способом молочка наводит хаос в ЖКТ, но когда она не переваривается нормально, будут неизбежные спецэффекты: внешне - пастозность, отечность, акне, внутри - неусвоение остальной немолочной пищи, нужных веществ и витаминов + лишняя нагрузка на мозг и тело из-за воспалений или иммунных реакций. Доктор Нигма Талиб в своей классификации влияния пищи на состояние лица по типам выделила молоко отдельным пунктом, и это научно доказано - высокий инсулин + гормон роста провоцируют отеки и проблемы с сальными железами кожи, и не только у подростков.

Если речь заходит о том, чтобы убрать у взрослых молочку, сразу паника - а где тогда брать кальций?👀😮

И тут опять виновата реклама, которая десятилетиями закрепляла у людей ассоциацию "молоко = главный (или единственный) источник кальция". И да, он там есть, и его много, но что от него толку, если молочка разбередит ЖКТ и все равно ничего не усвоится? Надо взвешивать актуальные побочки для каждого отдельного взятого организма.

Кальция очень много в маке, кунжуте (урбеч из черного и белого кунжута и тахини), миндале, листовой зелени темного цвета.
В Азии с их исторической непереносимостью лактозы кальций закрывается мелкой рыбой с жевабельными костями, водорослями, соей и теми же кунжутом и зеленью.

Проверила на себе - с 2022 года молочку себе убрала за крайне редким исключением. Полный чекап, включая кальциевый обмен, делаю регулярно - дефицитов нет, водоросли + урбечи + высокий Д3+К2 все четко закрывают. Мужу тоже убрали - тормозили диабет, по датчикам CGM сахар на нее скакал, как будто на торт.

Если есть подозрения, что телу (не вкусовым рецепторам во рту, а ЖКТ) не нра молочка, то есть простой и бесплатный тест - элиминация (отказ на 2-4 недели) и резкое возвращение: если будут неприятные ощущения (а тело на контрасте покажет 💯), то есть смысл переходить на альтернативы.

Итого: из массово триггерных продуктов разобрала почти все. Глютен остался, тоже тот еще хаос-мейкер и продукт нон-грата в биохакерской тарелке.
И всё как обещала - если все триггеры выкинуть из рациона, то тогда многим вообще непонятно, чем питаться, не так ли?)

#возрастпростоцифры
#ageless_lab

ПРОДУКТЫ - ТРИГГЕРЫ РАЗРУШЕНИЙ ТЕЛА. Часть 6. Нюансы обезжиренной молочки.

Идея «хочешь похудеть — убери из еды жир» пристала к нам из 60-х годов, когда ученые объявили жир главным виновником набора веса, на том простом основании, что у него калорийность вдвое выше, чем у белков и углеводов. На этой волне в США и других странах родили госрекомендации снижать потребление жиров, особенно насыщенных. Производители и маркетологи мгновенно подхватили тренд, людям буквально вбивали в голову "жирная еда = жирное тело" и десятилетиями приучали кидать в тележку что-то "полезное 0% жирности". В итоге именно эти продукты стали удобрением для эпидемии скрытого ожирения, гормональных сбоев и инсулинорезистентности, и круги по воде от такого питания медицина разгребает до сих пор. А именно:

Подвох 1. Сахар (или сахарозам) вместо жира.
Жир в еде отвечает за три фундаментальные вещи: вкус, текстуру и чувство сытости. Если из натурального молочного продукта его полностью выдрать, получится мерзкая серая водянистая масса со вкусом картона 🤮. Продать такое невозможно. Надо сделать вкусно - добавляют скрытый сахар, крахмал, загустители и ароматизаторы. Фруктовые наполнители "без сахара" на заменителях, которые тоже качают инсулин. А еще - что-то такое, что позволяет этим баночкам неделями (а то и месяц) не портиться, не плесневеть и не расслаиваться, некоторым - даже без холодной полки (в этом отношении "ЗОЖное" растительное молоко тоже под вопросом, надо смотреть состав).
В итоге вместо условно натурального белково-жирового продукта получается чистый быстрый углевод. Глюкоза в крови мгновенно взлетает, инсулин ее экстренно разгружает в жир вокруг органов, параллельно заставляя почки задерживать воду и давая отеки, а через 40 минут снова голод и привет, сахарные качели.

Подвох 2. Ноль жирорастворимых витаминов. Натуральные животные продукты их содержат: A, Е, D и K2. Они критически важны для:
* выработки половых гормонов (без жиров - прощай либидо, фертильность, нормальный цикл, упругая кожа, густые волосы и продуктивные мозги)
* усвоения кальция (без D3 и K2 кальций осядет склеротическими бляшками в сосудах и камнями в почках)
*здоровья желчного пузыря и усвоения белков.
Нет жира - нет и их. Хотя многое зависит от того, как содержали и чем кормили животных - если это не трава и вольный выпас, а стояние в тесном стойле сутками + дешевый комбикорм + гормоны для высоких надоев + антибиотики, то там изначально может быть так себе сырьё, не шибко богатое на ценные питательные вещества.

Далее ⬇️⬇️⬇️

Итак, чем заменять?

В биохакерском сообществе ноль вопросов только к двум вариантам сахарохаменителей:

1. Стевия и ее чистые производные: стевиозид (чистый, без примесей других веществ), ребаудиозиды Reb A и Reb М.
2. Архат, он же экстракт монашеского фрукта, он же monk fruit, содержит могрозиды - вещества, в 150-250 раз слаще сахара.

Все остальные - лучше не надо, несмотря на то, что они официально разрешены к применению надзорными органами и вовсю используются в пищевой промышленности разных стран. Рынок диктует свои условия, цель производителя - сделать продукт вкусным и продать как можно больше, а сахарА (что явные, что скрытые) делают ультрапереработанные продукты хорошо продаваемыми и мегаприбыльными, стимулируя у покупателей зависимость от себя.

Читаем этикетки и НЕ берем то, что содержит:

❌Мальтит - бессовестно задирает глюкозу и инсулин, хотя на упаковке честно пишут "без сахара" и обильно добавляют его именно в диетические и "ЗОЖные" промышленные продукты. Нельзя при инсулинорезистентности, диабете и контроле веса.

❌Аспартам Е951- официально признан «возможно канцерогенным», при этом не запрещен. Это не означает, что он вызывает рак при обычном потреблении, но вопрос продолжает изучаться. Нельзя людям с редким наследственным заболеванием — фенилкетонурией.

❌Сорбит - бьет по ЖКТ, вызывает вздутие, газообразование и диарею.

❌Сукралозу - наводит хаос в кишечной микробиоте, вздувает живот, может вызывать спазмы.

❌Ацесульфам калия - аналогично двум предыдущим.

Три последних заменителя - самые дешевые и самые интенсивно используемые пищевиками, причем их часто смешивают и пихают во что ни попадя, от тортов и выпечки до колбас, мясных полуфабрикатов и фаст-фуда, конечно.

Есть еще другие разновидности сахарозамов ( в т.ч. популярный эритрит), грузить не буду, поверьте на слово - их мягко не рекомендуют.

Я пока остановилась на стевиозиде (потому что еще не нашла чистый архат - маякните, если кто нашел☺️). Сейчас делаю на нем мужу многократно проверенные глюкозным датчиком на диабетиках десерты (раздел КУХНЯ БИОХАКЕРА с рецептами в закрепе).

Во времена, когда после неправильного веганства я к чертям расшатала себе весь гормональный баланс, беспрерывно что-то грызла и "накрутила" + 8 кг веса, уминая по банке сгущенки за вечер, я именно со стевией плавно соскакивала с этой сахарной иглы. Она своеобразная, но работает.

Сейчас я пока не убираю себе сахар полностью, но у меня хорошо разогнан метаболизм и много движения, все летит в производство энергии, которую я тут же трачу.

💡Важно: ушлый маркетинг не дремлет, и под названием "стевия" на маркетплейсах вам могут продать что угодно, включая некий порошочек, в котором всего 3% стевии, а остальное может быть и аспартам, и прочая вредная химоза. То же касается архата - найти чистый сложно. Смотрите состав, требуйте сертификаты, ищите чистый.
И еще - стевиозид горчит при нагреве, не варите его, чтобы не портить вкус.

Про подвохи с диетической молочкой - в следующем посте. Если есть вопросы - не стесняйтесь в личку ✍🏼

#возрастпростоцифры
#ageless_lab

ПРОДУКТЫ - ТРИГГЕРЫ РАЗРУШЕНИЙ ТЕЛА. Часть 5. Подвохи с сахарозаменителями.

Про многогранный вред сахара нам давно все уши прожужжали (и тысячи раз его доказали), но это никак не снижает его перепотребление в глобальном масштабе. Идея сильно сократить, а лучше выбросить из рациона сладкое у обычного (не испорченного прикладным биохакингом😝) чеоовека рождает священный ужас и ступор, и этому есть две биохимические причины:

1. Мозг хочет кайфушку. Это про тихую или явную зависимость от сладкого вкуса: он стимулирует систему вознаграждения мозга, на него выделяется один из гормонов счастья - дофамин, поэтому мозг живенько запоминает сладкое как быстрое и бесплатное удовольствие, со временем заводит его на постоянку и требует увеличивать дозы. Именно поэтому так хорошо продается откровенно вредная и пустая ультрапереработанная еда с трудноописуемым составом, вековым сроком годности и скрытыми сахарами - мозг тупо хочет свой дофамин, ему в моменте "вкусненько", а тело потом разгребает.

Вообще-то дофамин задуман природой как награда человеку за усилия и достижения в физическом мире - он дает очень мощное наслаждение, и мозг его обожает. И именно поэтому поддельный и незаслуженный дофамин всегда рано или поздно разрушает: мозг пинает человека идти к любимой кайфушке самым коротким путем и из-за перестимуляции дофамином перестает нормально реагировать на более слабые, естественные источники удовольствия - прогулки, тренировки, общение, интересную работу, достижения целей - это все становится пресным, да и трудозатратным. Чтобы снова испытать тот же уровень кайфа, мозг требует всё более яркого стимула: чаще, слаще, больше.

💡Важно: при хроническом недосыпе тяга мозга к дофамину от сладкого развивается быстрее и становится мощнее.

2. Физиологический косяк с нехваткой энергии в теле (та самая инсулинорезистентность), когда мозг реагирует на "сахарные качели",
и тоже требует сладкого - это его способ очень быстро пополнить запасы глюкозы, когда она от неправильно подобранной еды сначала резко взлетела и потом так же резко упала.

Чем отличается дофаминовая "сладкая" зависимость от инсулинорезистентности?

Зависимость от сладкого — это чистая блажь мозга, он требует вкусняшку даже тогда, когда энергии телу достаточно. Он ищет удовольствие, снятие стресса, привычный ритуал. Поэтому обычно сильно сопротивляется попыткам убрать сахар - ему нужен именно сладкий вкус.

Инсулинорезистентность — это реальный голод тела, поломка обмена веществ, когда глюкозы в крови (пищи для клеток) навалом, но она не может в них зайти и накормить, и тогда инсулин быстренько упихивает несъеденный клетками сахар в жир. Организм при избытке пищи голодает => мозг требует сладкого срочно закрыть дефицит. Человек может вообще не любить торты, но интуитивно тянуться к продуктам со скрытыми сахарами. В этом случае хорошо работает коррекция через рацион: питание с белковыми буферами и устранение сахарных качелей успокаивает мозг, и тяга пропадает естественным путем.

Хуже всего, когда оба типа тяги слипаются воедино, поскольку они взаимозависимы. И здесь самый логичный выход - мягкие подмены.
Цель - плавно и медленно (во избежание жесткого неприятия мозгом перемен) вводить на какое-то время сахарохаменители, мягко снижая и вкусовую привычку, и психологическую тягу к сладким зажорам. Пока мозгу тихо подсовывают пустышку вместо сахарозы, он постепенно отвыкает от перестимуляции, рецепторы очищаются, и зависимость тихой сапой скукоживается.

Далее 👇🏼

▶️Продолжаю.
Если машинальная привычка точить что-то между приемами пищи долго не уходит - лучше перекусывать орехами, они - полезный жир. А два бразильских ореха - это уже суточная норма селена, который сам по себе антиоксидант + его до одури любит щитовидная железа, он ей нужен делать гормоны, отвечающие за уровень энергии в теле. Хакнуть - так на полную!)

Еще одна крутая побочка: чем меньше чистого сахара, тем меньше пищи для вредной микрофлоры (кандида и прочие гадкие и отравляющие тело подселенцы обожают сахар и размножаются на нем тоннами, вытесняя колонии необходимого полезного микробиома).

💡Хак 3: подбор пищи по индексам. Их два:

▫️Гликемический индекс (ГИ) = скорость входа глюкозы в кровь - чем ГИ выше, тем быстрее она растет и тем хуже для тела. Глюкоза берется из углеводов. Поэтому ГИ измеряют только для углеводных продуктов.

▫️Инсулиновый индекс (ИИ) = сколько инсулина выбрасывает поджелудочная на продукт (любой, не только углеводный).
Тело выделяет инсулин не только для того, чтобы засовывать в клетки глюкозу, но и чтобы усваивать аминокислоты (белки).

И тут нас ждет подлянка века. Есть продукты с низким ГИ, но диким ИИ. Например, молочка. Глюкоза от молока растет медленно, но зато инсулин взлетает как реактивный, потому что молочный белок (казеин) сам по себе мощный стимулятор инсулина. Для ребёнка/телёнка/жеребёнка, который растет и набирает массу, это классно. Для взрослого с сидячей работой — это верный способ растить жир на животе, даже если он пьет «диетический» йогурт или "спортивный" протеиновый коктейль.

Используя эти индексы (в гугле есть масса таблиц), можно легко подобрать себе по вкусу замену продуктам-жиронаращивателям, не нанимая диетолога, ориентируясь на минимальные цифры. Хак очень рабочий и отсекает вариант есть то, что полезно, но органически не нравится.

И это будут первые дельные шаги на пути устранения причин главного разблаланса в сахарном обмене и производстве энергии в теле. Докрутить остальное будет проще, когда база отлажена. Мужу серьезную угрозу диабета на уколах я начинала убирать именно так, и первые яркие и уверенные результаты были уже через месяц - при том, что он бывал привередлив во вкусах.

💡Хак 4. Погулять/подвигаться полчаса после еды - работающие мыщцы едят глюкозу из крови напрямую, без участия инсулина, и она гораздо быстрее расходуется и идет куда надо, пики сглаживаются. Просто, бесплатно и мега-эффективно.

В следующих постах - как внедрять перемены рациона и про подвохи с заменителями сахара и "диетической" молочкой.

#ageless_lab
#возрастпростоцифры

ПРОДУКТЫ-ТРИГГЕРЫ РАЗРУШЕНИЙ ТЕЛА. Часть 4 - как успокоить сахарные качели?


Начало здесь и здесь.
Если в рационе на постоянке присутствуют продукты из списка выше, то качели точно есть, даже если особо пока не ощущаются. И это тем легче корректировать, чем меньше триггеров в рационе. Резко убирать не надо - можно спровоцировать откат. Нужна плавная поэтапная замена.

Схема постепенного успокоения качелей проста:

💡Хак 1. Избитый, но крутейший: прятать углеводы в протеиновый буфер: в каждый прием пищи добавляется (и первой съедается) белковая составляющая + правильная клетчатка, потом остальное. Работает безотказно: если нет энергии и тянет на сладкое, то сначала белком заполняется минимум треть тарелки (важно, чтобы он был теплым/горячим, и есть его медленно, тщательно разжевывая, чтобы вовремя сработал лептин, гормон насыщения), картина дополняется клетчаткой (например, горсть отварной черной фасоли или размоченных водорослей вакаме), а в конце уже можно углеводы, но не быстрые типа колы или ватрушки - лучше горсть свежих ягод или порцию десерта на стевии, а может уже и вовсе не захотеться сладкого - голод закрыт плотно и качественно.

Но если все равно хочется именно булку или пирожное (на начальном этапе перехода на другой рацион), то поскольку больший объем уже занят "приличной" едой, булка влезет уже не целиком + сама глюкоза от нее уже не бахнет до потолка за короткое время, а мягко размажется по времени - белок не даст взлететь и удлинит время обработки пищи.

Как делаю я: у меня всегда в морозилке есть собственноручно сделанный готовый буфер, порционное пюре (из индейки, говядины, рыбы и и.п.), которое идет как теплый объемный наполнитель (в суп например, или в теплый овощной смузи, или в салат с клетчаткой) - готовишь один раз, пользуешься неделю -две, удобно и быстро: я люблю вкусно поесть, но мне не нра долго торчать на вахте у плиты.

✔️Побочные эффекты этого хака:
▫️ если нет сильных проблем с пищеварением и белок нормально усваивается, то протеиновый буфер трижды в день постепенно по капельке будет закрывать дефицит белка в теле и в целом отточит привычку его есть регулярно. Улучшаются волосы, ногти, кожа - если им не хватало только белка. Прирастает энергия - белок влияет на клеточное дыхание и необходим для устранения железодефицита и еще для кучи важных функций (симптомы дефицита белка здесь). Но если ЖКТ не в лучшей форме и нормально усвоить протеин полностью не сможет, надо добавлять ферменты и энзимы.

▫️из-за высокой плотности и "долгоиграющего" эффекта такой пищи сильно сокращается переедание, особенно если еду разжевывать как надо - это выработка нужных ферментов + массаж зубов и десен, все как задумала природа. Организм сильнее насыщается и долго возится с такой едой, потому что там много нужного ему стройматериала и его надо распихать по органам и системам, а это сложнее, чем заталкивать в жир пустые калории от выпечки и засиропленного кофе.
При таком питании даже самым махровым инсулинорезистентникам начинает хватать 3-4 приемов пищи. Без голодовок и дискомфорта - еды много, она плотная и вкусная, насыщает надолго + питает не рост жира, а обновление тела. И тут плавно сам собой получается

💡Хак 2: свести на нет перекусы (особенно сладкие). Чем чаще рот что-то жует, тем чаще пинается поджелудочная и включается на выброс инсулина, а это самый жирозапасающий гормон в теле. Меньше нагрузки на железу - ниже риск ее быстрого износа и отказа = развития диабета на инсулиновых уколах. И меньше роста жировой ткани. 2-3 недели такого питания - и тяга к сладкому существенно падает. И тело быстро и благодарно привыкает к пищевым паузам, когда можно передохнуть от хаотичного входящего потока еды.

Далее ⬇️⬇️⬇️

И фитнес-батончики - отдельная песня. Сиропы (тапиоки, финиковый или рисовый), мед, концентраты, сухофрукты и сверху гордая надпись: Fitness. Без сахара. Гениальный маркетинг: съешь фитнес-батончик = стань фитоняшкой.

Но глюкоза от него бахнет не меньше, чем от обычного сникерса.

Только есть нюанс: у спортсменов после тренировки она пойдет и красиво надует гликогеном накачанную в зале мышцу, а у обычного человека (который преимущественно сидит на попе ровно, особо не тратит энергию, потому что ее нет - и при этом каждые 2 часа закидывается скрытым сахаром, уверенный, что питается полезной едой) - в создающий воспаления жир на животе и вокруг органов, тихого убийцу здоровья, и в склеивание волокон коллагена. Мозг обманули, но не тело.

И осталась заезженная банальность:
🔻обычная (и самая продаваемая) еда, которая годами по инерции считается стандартной базой рациона:
• белый хлеб, багет, тостовый хлеб, сдоба, булки, круассаны.
• манная каша, кукурузная каша
• белый рис, рисовая лапша, изделия из ЗОЖной рисовой муки, рисовые хлебцы, воздушный рис
• картофель: пюре, жареный, фри
• попкорн (любой) и кукурузные хлопья;
• большинство сухих завтраков, в т.ч. "без сахара", хлопья, подушечки, шарики, быстрорастворимая овсянка.
• соленые крекеры, соломка
• молочка (кроме сливочного масла и гхи) - подробнее здесь

Заметили?
Половина этого списка вообще не сладкая.

И самое неприятное во всей этой истории вот что.
Каждый отдельный продукт кажется безобидным: утром — хлопья с молоком, перекус — хлебцы, в обед — что то с кетчупом, после тренировки — фитнес-батончик, вечером — пара сосисок с макаронами или рисом.

По отдельности — мелочи, но из них складывается ежедневная метаболическая нагрузка, которую организм вынужден терпеть годами.

Итого: выбирать продукты по громким обещаниям на упаковке или по принципу "все так питаются" - системная ошибка с откровенно паршивыми последствиями, и медики по всему миру стонут от бесполезности попыток разгрести их. Основная масса людей, которые "общепринято" питаются, так же общепринято заболевает хронями, рассыпается раньше времени и проводит жизнь далеко не в той физической форме, которую хотели бы иметь.

И пусть на паспортный возраст влиять мы не можем. Но на скорость собственного старения и разрушения — очень часто да, и она начинается в продуктовом магазине.

Выход: научиться выбирать себе еду по тому, как она будет вести себя внутри тела, настроить ее под себя по своим вкусам и завести на автомат привычку так питаться - другого пути пока не придумали.

В следующих постах - проверенные хаки: как подобрать себе грамотную запитку, на что опираться при этом выборе и как внедрить изменения, чтобы мозг не принял их в штыки и дал комфортно перестроиться.

#ageless_lab
#возрастпростоцифры

ПРОДУКТЫ-ТРИГГЕРЫ разрушений тела. Часть 3. Качели и несладкий сахар.


Начало здесь и здесь.
После прошлой статьи мне в личку присылали примерно одно и то же:
"Я вот не ем сладкое, а сахар все равно высокий".
Дело не во вкусе, а в химическом составе пищи.
Телу до лампочки, было ли вам сладко, здесь рулит другой критерий: как быстро после еды в кровь прилетела глюкоза.

Аnti-age медицина борется не столько с самим сахаром, сколько с его постоянными резкими скачками.

Организм очень любит стабильность и единый ритм.
Представьте себе электросеть дома. Если напряжение постоянно скачет — лампочки мигают, техника работает с перегрузкой и в итоге все ломается сильно раньше, чем подразумевалось производителем.

С обменом веществ - аналогично. Если после еды глюкоза быстро и резко взлетает, поджелудочная обязана срочно выдать много инсулина, чтобы экстренно растащить сахар по клеткам. Если выдала слишком много, то сахар резко падает ниже комфортного уровня. В этом и ключ.

Мозг это засекает и видит в этом угрозу: "Топливо быстро кончается, заправься!" и требует еды - убрать провал. Отсюда знакомое многим состояние: снова голод уже через 1,5–2 часа + тянет именно на сладкое или мучное + сонливость после еды, падает концентрация, энергия по нулям.

Нарастает раздражительность, снова тянет на сладкое, после него резко взлетает сахар -> инсулин бросается его спасать -> карусель понеслась заново. Если это происходит годами, клетки отучаются нормально на него реагировать и впускать в себя глюкозу, развивается инсулинорезистентность, нехватка энергии становится нормой. Как и вынужденное переедание.

Успокоить расшатанный сахарный обмен (перекрыть кран - источник проблем) худо-бедно можно, а вот откатить назад его многочисленные плоды, которые годами разрушали тушку - большой вопрос, слишком много систем сыплется одновременно.

Парадокс: для того, чтобы годами раскачивать эти качели (и уверенно ехать в сторону хронического воспаления, ожирения и диабета), сахарница вообще не нужна.

Современная пищевая промышленность давно научилась прятать сахар туда, где его никто не ищет. Мы думаем, что едим одно, а тело видит другое: реальный химический состав пищи. И реагирует именно на него, а не на слова на упаковке.

Я не о том сахаре, который кладут ложкой, а о несладких продуктах, которые пинают глюкозу мгновенно. И о тех, где производитель добавил сахар потому, что так вкуснее (и лучше продается).

Вот несколько самых популярных диверсантов:

🔻Колбасы, сосиски и прочее розовое нечто - многие уверены, что это почти белок, почти мясное. Но в дешевых и даже вполне дорогих вариантах есть сахар, декстроза, сироп глюкозы, мальтодекстрин, крахмал и другие углеводные наполнители. Они нужны для вкуса, цвета, удержания воды и удлинения срока хранения.

🔻 Промышленные соусы - кетчупы, "томатные" соусы, барбекю, терияки, кисло-сладкий, медово-горчичный - в составе сахар входит в первую пятерку ингредиентов. Производитель может назвать его сиропом, патокой, концентратом фруктового сока, декстрозой, мальтодекстрином.
В результате человек ест "мясо без углеводов", щедро поливает его соусом — и получает сахарный удар.

🔻 Хлебцы. Ни капли не сладкие. На упаковке — колоски, фитнес-модель, слова "цельнозерновые", "натуральные", "полезные". А внутри выхолощенное зерно. Под огромным давлением и температурой его буквально взрывают изнутри, и это делает крахмал в нем намного доступнее. Для тела это уже совсем не то зерно, которым оно было изначально. Поэтому многие ЗОЖные хлебцы задирают глюкозу крови быстрее, чем обычный белый хлеб.

🔻Быстрорастворимые каши, мюсли, гранолы и прочий ассортимент с полок секций "здорового питания" в супермаркетах. Их десятилетиями продают как идеальное начало дня, а многие из них — это тупо смесь крахмала и добавленного сахара. Это, пожалуй, одна из самых наглых маркетинговых подмен. Об этом был шикарный доклад на прошлогодней конференции нейронутрициологов.

Далее👇🏼

(начало тут)

Под ударом люди, у которых уже сформировалась инсулинорезистентность и зациклился паттерн "постоянно хочу сладкого и постоянно голоден".

Для них на старте подойдет очень мягкая и плавная коррекция рациона в сторону буферизации белками и клетчаткой и минимальная двигательная нагрузка типа недолгих спокойных прогулок.

И именно этим людям ни в коем случае нельзя ни голодать, ни резко садиться на диеты, ни начинать вдруг фигачить на износ в спортзале - если клетки голодают, мозг любую тренировку или нехватку пищи воспримет как угрозу жизни, выльет в кровь цистерну кортизола и не отдаст ни капли жира - будет пускать на дрова собственную мышечную ткань, но ни за что не запустит жиротопку. Подробнее о питании при ИР будет отдельный материал.

И в итоге:
❓Значит ли это, что сладкое вообще нельзя?
ВОВСЕ НЕТ.
Нормально настроенный организм прекрасно умеет работать с углеводами. Вредит не сама глюкоза (она нужна для жизни), а ее

а) хронический переизбыток и
б) высокая скорость поступления, скачкИ.
Полностью исключить углеводы нельзя. Но правила игры придется поменять.

Что делать:
1. ❌ Прочь любой жидкий сахар (сладкие газировки, соки, кофе с сиропами, фреши) - особенно соло или натощак. Это дает резкий пиковый скачок глюкозы, а нам надо обеспечить ее плавное и медленное поступление, чтобы не залепила коллаген и инсулин успел растащить все по клеткам.

2. Готовим иначе. Убираем фритюр и сильную обжарку до черных корок и сухой сильный жар - это карамелизует углеводы и дает КПГ.
Выбираем тушение, томление, варку, запекание в рукаве и су-вид.
Если очень хочется шашлыка — долго маринуйте мясо в лимонном соке или уксусе. Кислота в разы снижает образование КПГ при нагревании. Обугленные черные полоски от гриля срезайте без жалости.

3. Буферизация: если грешите сладким и никак нет без него жизни, делайте это в конце приема пищи, строго после хорошей порции белка + клетчатки (зеленый салат, водоросли, лен и т.п.). Они сработают как буфер и не дадут глюкозе резко взлететь, она успеет усвоиться клетками тела и не так сильно бабахнет, как просто перекус натощак из торта и карамельного латте.

❓ Как понять, есть ли избыток сахара и гликация?

Либо датчик CGM.
Либо три базовых анализа в любой лаборатории:

🔻1. Гликированный гемоглобин (HbA1c): это средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца. Он же - процент белка-гемоглобина, который уже «засахарился». Идеальный anti-age ориентир — до 5.2 – 5.4%. Все, что выше — процесс пошел полным ходом.

🔻2. Инсулин натощак: если выше 5–6 мкЕд/мл, это звоночек. Клетки начинают глохнуть к инсулину (подробно тут), поэтому сахар будет болтаться неиспользованным в крови дольше положенного - и это будет нарастать, если не менять питание, и кончится диабетом.

🔻3. Глюкоза натощак: в идеале должна быть до 4.9 – 5.1 ммоль/л.

И еще, неочевидное - глюкозу в крови задирают не только сладости, но и продукты, не имеющие сладкого вкуса. О них отдельно в следующем посте. И о том, как подбирать еду, чтобы не создавать сахарных ударов.

#ageless_lab
#возрастпростоцифры

Это еще не все. Избыток глюкозы - это еще и гликация, процесс, который выделен anti-age медициной в отдельный мощный триггер ускоренного износа тела.

Гликация — это двустволка, которая лупит по нам с двух сторон: изнутри и снаружи.

🔻Изнутри (эндогенно): когда глюкоза долго болтается в крови, ее молекулы начинают склеиваться с белками и портить их структуру. Особенно достаётся коллагену и эластину — это наша арматура, примерно 1/3 белковой массы тела, которая делает ткани прочными и гибкими, держит позвоночник, суставы, сердце, кожу, зубы и т.д. + обеспечивает эластичность стенок всех кровеносных сосудов.
Был упругий эластичный шланг, из-за гликации превратился в жёсткую пересохшую трубку, которая хуже гнётся и легче ломается. Если коллаген засахарен, то нормальной структуры у тела не будет - ни кожи, ни гладкого лица, ни зрения, ни осанки, и т.д.
Чем дольше повышена глюкоза, тем больше повреждений успевает накопиться.

И это тоже еще не все. При этом еще и образуются КПГ — конечные продукты гликирования, или  AGEs. Это сложный клеточный мусор, который телу трудозатратно вывозить. Часть КПГ убирается через почки и другие механизмы очистки. Проблема возникает, когда этот мусор годами копится быстрее, чем его успевают выводить - в сосудах, суставах, коже, почечных фильтрах и везде по телу, тихо разрушая тушку. Ничего не болит, ярких симптомов нет.

🔻 Извне (экзогенно) - мы буквально едим КПГ. Кто любит корочки?
Полосочки нв стейке, румяная картошка, тосты, топ на крем-брюле, чипсы, сухарики — всё это чистейшие КПГ.  Чем выше температура приготовления и чем суше жар, тем больше их образуется.
Телу критично их количество и частота поедания.
Сам по себе КПГ не бегает по организму с молотком и не ломает ткани напрямую. Проблема в том, что КПГ цепляются за рецепторы RAGE — особые датчики клеточного стресса. При их срабатывании клетка начинает производить воспалители. Если КПГ в наличии много и часто, тревога датчиков уже не выключается и - привет, еще одно скрытое воспаление. И опять же, годами ничего не болит, а в тушке фоном идет биохимический конфликт, и жрет вашу энергию, и перегружает мозг фоном.

❓❓Кому все вышеперечисленное грозит больше, а кому меньше?
Тут всё зависит от метаболизма и физической активности.
Если вы преимущественно сидите на попе ровно в офисе, а потом в машине, при этом каждые 2 часа перекусываете печенькой с кофе, то съеденный сахар часами маринуется в вашей крови. Клеткам столько энергии не нужно, девать ее некуда. В итоге глюкоза долго плавает по руслу и успешно склеивает всё, до чего дотянется + все прелести из списка выше.

Если у вас много мышечной ткани и она работает, мышцы всасывают сахар из крови мгновенно, используя его как топливо для работы. Поскольку глюкоза в крови долго не гуляет, системная гликация внутри сосудов у спортсменов и подвижных людей в разы ниже.
👇🏼

ПРОДУКТЫ-ТРИГГЕРЫ разрушений тела. Часть 2. Сахар и гликация

Опять заумь простыми словами. Но такая, после которой на ассортимент кофейни смотришь уже иначе.
Сахар очень сильно мешает телу нормально работать.
Особенно когда его много на постоянке.
Это "много" - у каждого свое, но всегда про перекос "съел больше, чем потратил". Под сахаром в этом контексте имеется в виду глюкоза - то, во что превращаются съеденные углеводы и что должно быть пищей для жизни и производства энергии в клетках тела.

Глюкоза в них заезжает двумя путями:
- на гормоне инсулине - он работает как курьер, садится на рецептор клетки (звонит ей в дверь), та открывается и впускает свою еду внутрь.
- если это мышца, она, сокращаясь, тянет глюкозу из крови напрямую, без инсулина.
Это нормальные процессы.

Проблемы начинаются, когда
1) неиспользованной глюкозы в крови резко становится слишком много
2) она там болтается слишком долго.

Если эти условия выполняются регулярно, то начинает не просто расти ж... (ну жир и живот, да) - запускается сразу целый каскад разрушений, и это удобный прямой перелет к диабету, без пересадок. Сначала развивается

🔻 инсулинорезистентность (ИР): клетки глохнут к сигналам инсулина. Представьте себе заевший дверной звонок - когда сахар в крови высокий (и долго), инсулин обязан распихать его по клеткам, а те со временем охреневают от постоянных звонков в дверь и через какое-то время тупо перестают их слышать и открывать инсулину, когда тот привез пожрать глюкозу. При этом они голодают, жалуются мозгу, тот включает аппетит, человека сильно тянет именно на сладкое (быстрая энергия), он закидывается, например, круассаном с латте, поджелудочная на этот сахарный пинок выбрасывает в кровь еще больше инсулина, он еще активнее долбится в клетки, а те не слышат - и пошло по кругу. Клетки голодные, в теле ноль энергии, постоянно хочется есть  помногу сладкого - а сахара в крови на постоянке столько, что это уже сироп. Теперь запускается ожирение:

🔻 когда глюкозу вовремя никто не принимает и не пускает сразу в дело (из-за глухоты клеток или отсутствия движения, когда мышцы напрямую могли бы ее быстро сжечь), инсулину остается только складировать ее в жировую ткань. Сначала жировые клетки просто растут. Часть их переполняется, повреждается и гибнет. Иммунка видит это как локальную аварию. На место стягиваются клетки-уборщики — макрофаги, и выпускают целый коктейль воспалителей — цитокинов, чтобы разобраться с последствиями. Жир перестаёт быть безобидным складом калорий и превращается в самостоятельный генератор хронического воспаления. Переизбыток сахара - разрастание жировой ткани - массовая гибель ее клеток - массовый выброс воспалителей в кровь - цикл расширился и  замкнулся. Проблема уже не только в сахаре, ею становится сам жир, который сахар помог построить.
Далее
👇🏼

Продолжу
👉Получив такой жир, тело не понимает, что это за молекула, нет в живой природе таких веществ, есть редкие отдаленно похожие, но не токсичные. Раз похожа на жир - оно лепит из нее ту же оболочку для клетки, и та от такого "ремонта" становится ни на что не годным мусором, нежизнеспособным зомби, на который к тому же дико бесится иммунитет - и начинается война.

Научно доказано: трансжиры мгновенно и мощно задирают уровень С-реактивного белка (СРБ) в крови. Это самый прямой, жесткий и быстрый триггер системного воспаления из всех возможных - оно начинается внутри самой стенки сосуда (эндотелия), стенка отекает, теряет эластичность и трескается под давлением крови. И вот в эти микротрещины забивается окисленный холестерин, заделывая дыру и формируя бляшку. И такие истории по всему кровяному руслу, каково?

Что делать:
❌трансжиры выкинуть, от них нет противоядия, только элиминация (удаление) из тарелки. Хочется закатить глаза, но куда деваться.

🔻Рафинированные жидкие масла: только одно подойдет для жарки - рафинированное масло авокадо, у него рекордная температура дымления 270°. Важно не купить дешевую подделку, весь смысл уйдет.
Остальные рафы лучше прочь.

Соотношение омега-3 к омега-6 в рационе идеально если 1:1,5 или хотя бы 1:2. Оболочкам клеток нужно много хорошей омеги-3 на постоянке, именно поэтому в биохакинге столько плясок вокруг нее. И это не всегда про рыбий жир, там нюансы с формами и усвояемостью, тоже разберу как-нибудь отдельно.

Еще можно жарить на:
- гхи (не путать с обычным топленым, гхи очищено и не дымит),
- кокосовом - оно нерафинированное уже само по себе противовоспалительное средство. Но если не нра запах, спокойно берите для жарки рафинированное, оно не окисляется.
- на чистом животном жире (сало, смалец - это поставщики стройматериалов для половых гормонов: привет, либидо, об этом отдельно позже).

На оливковом extra virgin жарить не надо - при 160° нагрева этот солнечный эликсир теряет все свои ценные вещества, его лучше холодным.

Но вообще лучше в целом жарить поменьше - это я про гликацию, следующий триггер. Продолжение следует.

#ageless_lab
#возрастпростоцифры

ПРОДУКТЫ-ТРИГГЕРЫ разрушений тела. Часть 1.

Как обещала ранее.
Вам не понравится. Сюда попадает львиная доля того, чем современных людей научили утолять голод, виртуозно внушая рекламой, что они едят дико полезные вещи, например, подсолнечное масло без холестерина (которого там по определению быть не может).

Когда я впервые услышала об этих триггерах, у меня закипел мозг. Это было на обучающем семинаре для эндокринологов-холистиков (куда мне - не медику повезло попасть слушателем по большому блату), и когда профессура досконально раскатала нам с кафедры в деталях сам биохимический механизм реакции человеческого тела на эти продукты, то стала вдруг понятна реально космическая разница между тем, что на самом деле является пищей для живого организма (и действительно закрывает его потребности) - и тем, что принято ею считать в общепринятом смысле.

Большинство таких продуктов не считаются вредными, не вызывают отравления, после них не увозят на скорой - они даже довольно вкусны и популярны. Но - создают в организме фоновое вялотекущее воспаление, которое за ваши же деньги годами подтачивает его и быстро ведет к "возрастным" хроням, которые принято считать нормой. А на деле - просто наступает точка перелома, когда тело больше тупо не вывозит гасить накопленный ущерб. Сначала оно долго компенсирует перегрузку, а потом - хоп, и внезапно с потолка появляются диагнозы. Но «внезапно» — это обычно 10–20 лет скрытых изменений в сосудах, печени, кишечнике, мозге и суставах. Накопленная плата за ежедневные пищевые привычки.

Получалось, что надо убирать из рациона ну примерно все, что не приготовлено своими руками из простых продуктов и - да, выбросить 3/4 привычного содержимого кухонных шкафов и холодильника.
Какого хрена, спрашивается?
Ну или готовиться спонсировать аптеки до гробовой доски в лысой надежде откатить развалившееся здоровье назад.

Есть два типа триггерных продуктов:
* те, которые вредят всем
* и те, на которые бывает индивидуальная непереносимость, разной степени тяжести.
Вы о них наверняка сто раз слышали. Нового ничего не расскажу, но обрисую детали: когда понятно, как оно бьет изнутри, многим легче перестроиться на изменения.

Погнали.
Часть 1. Триггеры, которые бьют по всем.

1. На чем вы готовите?

Рафинированные масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое и все, что на них пожарено в общепите, в том числе в дорогих ресторанах.

Они не то чтобы яд сами по себе. У них два триггерных фактора: а) быстро окисляются и становятся токсичными после нагрева, и б) их слишком много в рационе, а они сами по себе являются стройматериалом для клеток- воспалителей, удобрением для их роста.

Суть: тело состоит из клеток, у них есть оболочки, которые должны быть эластичными, прочными и хорошо пропускать внутрь клетки питание и выпускать токсины. Когда в рационе много омега-3 жиров, броня для клеток строится классная - функциональная, гибкая и крепкая. Но таких жиров в изобилии в обычном рационе почти нет, зато омега-6 из рафинированных масел - хоть залейся, в среднем в 20 раз выше, чем надо телу.

И когда тело строит клетке оболочку из такого паршивого негодного сырья (его завались, а другого нету), то стенки получаются жесткими, "глухими и слепыми" к сигналам мозга, не могут нормально дышать - и барахлят по всем фронтам. Иммунитет видит эти дефекты и начинает долбить страдальцев как чужеродные: получите-распишитесь системное воспаление по всему телу. При этом годами ничего не болит, просто падает энергия и тупит голова.

Еще трансжиры, маргарины, жирные кремы и наполнители из покупных пирожных и тортов и прочее. Фастфуд, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты - все, где есть гидрогенизированные жиры.

Суть: они имеют измененную химическую структуру - растительное масло, которое на заводе насильно накачали водородом под диким давлением и током, чтобы сделать его твердым. Чтобы дешевый маргарин и сделанное из него нечто могло годами лежать на полке и не тухнуть. Как и тортики и чипсы и прочие вкусняшки, у которых срок годности исчисляется месяцами, а то и годами. Для организма - абсолютное зло.

👇

Вот так выглядит в купальнике моя тушка, 11.08.1974 года выпуска, в которой вовремя отловили и правильно убрали (через воздействие на первопричины) все скрытые воспаления, закрыли дефициты, восстановили гормональный баланс и тем самым перезапустили заново правильную генерацию энергии. И заметно тормознули износ тела и возрастные изменения.

С набором поломок в генах мне не очень повезло, я имела все шансы в 46 лет получить букет сложных хроней по печени, щитовидке, позвоночнику и новообразованиям в груди, прирастить минимум 10 кило и полностью утратить драйв и вкус к жизни тупо от нехватки сил.

И да здравствует эпигенетика - все дыры прикрыты, а начиналось все с тарелки. Точнее с того, что я постепенно, шаг за шагом, стала узнавать то, что ломает мое тело - и заменять на нужные ему для жизни стройматериалы.

Но.
Сначала убрала ПРОДУКТЫ-ТРИГГЕРЫ: пока они будут присутствовать в рационе, делать что-то другое для оздоровления, омоложения, сохранения неземной красы и прочего улучшайзинга изнутри и снаружи - бесполезно.

Об этом - серия постов, сегодня первый. Обещаю, будет скучно до икоты, но это железно рабочие методики. Кому надо - берите в жизнь, проверено (не только на мне) - работает.

#ageless_lab
#возрастпростоцифры

Продолжу.
Персональная потребность в D3 зависит от:

1. Генетики - поломка в генах VDR (рецептор витамина D) роняет чувствительность клеток к нему, и тогда нужны дозы выше.
Если без зауми, то рецептор VDR - это дверной звонок, по которому клетка открывает дверь и дает D3 "заехать". Если звонок барахлит, то чем больше раз в сутки в него позвонит D3, тем выше шансы, что звонок хоть иногда сработает и клетка откроет. Поэтому уровень D3 в крови стараются задрать повыше - чтобы звонили в клетку почаще, и это статистически оправдано.

2. Вес (индекса массы тела). D3 — жирорастворимый, и при избытке веса он складируется в жировой ткани, не доходя до кровотока. Тогда стандартно требуется доза в 2–3 раза выше. Спортсменам с развитой мускулатурой и регулярным тренировочным стрессом - тоже, но по другой причине: больше мышц и тканей тела = выше потребность в D3.

3. Работы ЖКТ и желчного. Если нарушен отток желчи или ЖКТ косячит (дырявый, раздраженный и тп), то D3 просто не усваивается, как и остальные элементы.

4. Возраста - с годами способность кожи химичить нам D3 под лучами солнца падает в 3–4 раза.

5. Географии и традиций - северяне не получают нужного спектра UVB-лучей большую часть года. Ну и одежда - культурный код, где тело должно быть полностью закрыто, ломает синтез D3.

Связь между тем, сколько витамина D3 вы пьете, и тем, сколько его плавает в крови — далеко не линейная. Даже конские дозы часто улетают в трубу - по трем причинам:
*ЖКТ "не шмог"
"генетика
*магний - самый быстро расходуеиый минерал, при его глубоком дефиците (массовое явление, привет, стресс и кофе) D3 не работает.

И тут еще важна форма препарата, и ее должен подбирать врач с учетом этих факторов - есть формы, которые их по-разному обходят.
Об этом в другой раз.

Вывод: достаточный уровень D3 -  когда оба кальция в норме, ПТГ спокоен и не дергается, и эта картина повторяется регулярно. Значит, доза и форма препарата подобраны ювелирно точно, и один из важных рисков потерять с возрастом свободу передвижения надежно прикрыт.

Мониторите свой D3?

#ageless_lab
#возрастпростоцифры

D3 - СКОЛЬКО НАДО И КАК МОНИТОРИТЬ

Как обещала в теме чекапов, подробнее про D3 - это один из ключей жизнеспособности тела. Западные prevent-age врачи уже более 10 лет не начинают никакой терапии, пока не выведут его на оптимум. Наши передовые тоже подтянулись. Так автоматически снимается часть вопросов по здоровью и энергии - проверила на себе. У меня на это ушло больше года - пока не полезла в биохакинг, не узнала тонкости и не нашла знающего спеца, больше года пила 10000 единиц и - он не рос, никак.

❓Итак, какой он, этот оптимум?
Фишка в том, что даже самые крутые холистики не знают. Потому что конкретных цифр нет - нужный уровень определяется функционально для каждого организма отдельно, по нескольким показателям, опытным путем.

Спойлер: нет смысла сдавать просто D3 {25-OH) - даже если вы уложились в общепринятый референс 30-100 нг/ммоль, это никак не покажет, хватает ли его телу.

Сначала о том, куда расходуется D3 и почему столько плясок вокруг него.
Точное количество его функций ученые до конца не определили, продолжают изучать. Пока нам прожужжали все уши, что он нужен для поддержания кальция в костях, и это правда. Но рецепторы к D3 есть практически во всех тканях: в иммунных клетках, мозге, сердце, сосудах, мышцах, кишках, почках, печени и т.д. - везде его хотят и ждут.

Апологеты биохакинга оправданно топят за высокие дозы D3 для «супер-иммунитета», высокого уровня энергии и защиты от рака, деградации мозга и потери общей жизнеспособности.

Еще D3 работает как гормон и управляет "проигрыванием" сотен генов, отвечающих за старение, деление, обновление клеток, а еще за коммуникацию между ними - привет от нервной системы.

Еще защита от аутоиммунки - есть исследования, что высокий D3 утихомиривает активность клеток-воспалителей (цитокинов) и снижает скрытые воспаления.

Ну и да, кальций (Са) конечно. Тут самая жесть.
В биохимии человека есть жесткое правило: уровень Са в крови должен быть строго постоянным - он нужен не только в кости, но и для работы сердца и сокращения мышц. Если его не хватит, сердце заглохнет.

Схема такая: Са поступил с едой - это кирпичи. Витамин D3 - это прораб, протащил их через стенки кишечника в кровь. D3 должно быть достаточно настолько, чтобы хватило на обработку Са + на все задачи из списка выше.

За уровень Са в крови отвечает паратгормон (ПТГ). Это аварийная система поддержания кальция.
Если D3 мало, кальций хуже усваивается, организм это замечает, поднимает ПТГ и тот начинает вытягивать кальций из костей, чтобы компенсировать дефицит. Это может длиться годами и никак не проявляться.

И просто по цифре D3 в крови не видно, хватает ли его тканям и страдает ли кальциевый обмен.

Поэтому проверяется панель:
▫️сам D3 (25-OH методом ХМС)
▫️ПТГ - покажет, в балансе ли система. Если высокий - тело уже закрывает нехватку через грабеж кальция у костей. К слову, высокий ПТГ бывает не только от дефицита D3, тут врач должен разобраться.
▫️кальций (общий и ионизированный) - тупо проверить уровень, чтобы не было ни дефицита, ни передоза.
▫️магний - без него D3 не сможет работать, будет просто циркулировать в крови в неактивной форме или разрушаться без пользы.

Могут быть еще тесты. Обычно на этапе подбора дозы и формы D3 эту панель пересдают раз в 3 месяца, пока не выйдут на оптимальные для тела показатели.

Про передоз - сам по себе D3 не токсичен, опасен переизбыток кальция - гиперкальциемия: если слишком много D3, кишечник начинает бесконтрольно всасывать кальций из любой еды, а ПТГ полностью отключается. Образуется критический избыток кальция, ему просто некуда деться, и он, как цемент, начинает буквально бетонировать мягкие ткани и органы.

Важно: просто нормальный кальций в крови не гарантирует, что остальное в ажуре, ибо организм удерживает его любой ценой. Он бывает в норме даже когда ПТГ уже задран и система работает с напряжением. Поэтому и сдают панель - паззл должен сойтись.
И еще нужен витамин К2 в форме МК-7 - он запихивает добытый кальций именно туда, где он нужен, например в кости, и не дает ему осесть в сосудах и мягких тканях - этакий диспетчер.

👇🏼👇🏼👇🏼