(начало тут)

Под ударом люди, у которых уже сформировалась инсулинорезистентность и зациклился паттерн "постоянно хочу сладкого и постоянно голоден".

Для них на старте подойдет очень мягкая и плавная коррекция рациона в сторону буферизации белками и клетчаткой и минимальная двигательная нагрузка типа недолгих спокойных прогулок.

И именно этим людям ни в коем случае нельзя ни голодать, ни резко садиться на диеты, ни начинать вдруг фигачить на износ в спортзале - если клетки голодают, мозг любую тренировку или нехватку пищи воспримет как угрозу жизни, выльет в кровь цистерну кортизола и не отдаст ни капли жира - будет пускать на дрова собственную мышечную ткань, но ни за что не запустит жиротопку. Подробнее о питании при ИР будет отдельный материал.

И в итоге:
❓Значит ли это, что сладкое вообще нельзя?
ВОВСЕ НЕТ.
Нормально настроенный организм прекрасно умеет работать с углеводами. Вредит не сама глюкоза (она нужна для жизни), а ее

а) хронический переизбыток и
б) высокая скорость поступления, скачкИ.
Полностью исключить углеводы нельзя. Но правила игры придется поменять.

Что делать:
1. ❌ Прочь любой жидкий сахар (сладкие газировки, соки, кофе с сиропами, фреши) - особенно соло или натощак. Это дает резкий пиковый скачок глюкозы, а нам надо обеспечить ее плавное и медленное поступление, чтобы не залепила коллаген и инсулин успел растащить все по клеткам.

2. Готовим иначе. Убираем фритюр и сильную обжарку до черных корок и сухой сильный жар - это карамелизует углеводы и дает КПГ.
Выбираем тушение, томление, варку, запекание в рукаве и су-вид.
Если очень хочется шашлыка — долго маринуйте мясо в лимонном соке или уксусе. Кислота в разы снижает образование КПГ при нагревании. Обугленные черные полоски от гриля срезайте без жалости.

3. Буферизация: если грешите сладким и никак нет без него жизни, делайте это в конце приема пищи, строго после хорошей порции белка + клетчатки (зеленый салат, водоросли, лен и т.п.). Они сработают как буфер и не дадут глюкозе резко взлететь, она успеет усвоиться клетками тела и не так сильно бабахнет, как просто перекус натощак из торта и карамельного латте.

❓ Как понять, есть ли избыток сахара и гликация?

Либо датчик CGM.
Либо три базовых анализа в любой лаборатории:

🔻1. Гликированный гемоглобин (HbA1c): это средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца. Он же - процент белка-гемоглобина, который уже «засахарился». Идеальный anti-age ориентир — до 5.2 – 5.4%. Все, что выше — процесс пошел полным ходом.

🔻2. Инсулин натощак: если выше 5–6 мкЕд/мл, это звоночек. Клетки начинают глохнуть к инсулину (подробно тут), поэтому сахар будет болтаться неиспользованным в крови дольше положенного - и это будет нарастать, если не менять питание, и кончится диабетом.

🔻3. Глюкоза натощак: в идеале должна быть до 4.9 – 5.1 ммоль/л.

И еще, неочевидное - глюкозу в крови задирают не только сладости, но и продукты, не имеющие сладкого вкуса. О них отдельно в следующем посте. И о том, как подбирать еду, чтобы не создавать сахарных ударов.

#ageless_lab
#возрастпростоцифры