Эволюция тренировки

Эфир про выгорание в тренировках >> слушайте запись эфира

Ваши комментарии пишите ниже 👇

Live stream scheduled for Apr 22, 2025 at 17:01

🔥 C 21 апреля стартует новый 12-недельный цикл программы adventure

💡 Для кого

• На мой взгляд, эта программа - отличное решение для физкультурника, фитнес любителя с опытом тренировок от года, который хочет сбалансированно тренироваться и не испытывает необходимости только в кроссфит тренировках.

• Также программа может подойти спортсменам в качестве ОФП базы для межсезонья.

• А еще тренерам для их собственных тренировок, чтобы с одной стороны не забивать на себя и качественно тренироваться, а с другой – на себе попробовать разные методы, упражнения и форматы, чтобы потом понимать, как их могут ощущать клиенты.

💡 Выполнять можно от 3 до 6 тренировок в неделю

• 3 комплексных тренировки на все тело, где мы развиваем скоростно-силовые качества, силовые качества и потом выносливость в более интенсивном режиме (а-ля кроссфит меткон, но без сложнокоординационных элементов).

• 3 тренировки разной интенсивности с фокусом на выносливость (опциональные): беговая, плавательная и третья тренировка низкоинтенсивная (продолжительная низкоинтенсивная работа для повышения ударного объема сердца и окислительного потенциала низкопороговых волокон – чтобы дольше не уставать при низкоинтенсивной работе и в повседневной активности).

💡 В adventure мы стараемся учесть разный уровень и потребности атлетов.

Например, в зависимости от уровня технической подготовки и любви к тяжелой атлетике в скоростно-силовой части можно выполнить на выбор: или более сложные рывки со штангой или доступные большинству русские махи. Оба упражнения подойдут для тренировки мощности мышц ног.

Так же в самих предписаниях к заданиям и в аудио-намерении ко всей недели я даю указания, как калибровать нагрузку под себя: сколько подходов выполнять, сколько примерно повторов в резерве (ПВР) должно оставаться, какая интенсивность в работе на выносливость.

👉 Подробное описание программы

👉 Демо-неделя и оформление подписки

На завтра 20:00 мск планируем эфир про выгорание в тренировках

Это состояние, когда тренироваться не хочется, когда уже подташнивает от тренировок, когда не можешь себя заставить.

Хочу поговорить, почему это может происходить и что с этим можно делать.

Трансляция будет в телеграм, запись тоже сделаем.

Поделитесь в комментах, бывало ли у вас или, если вы тренер, у ваших подопечных выгорание? Как справлялись?

Сейчас мы с Юлей танцуем редко, техника иногда хромает, а какими-то моментами становится хуже, связки забываются, но времени на практику у нас сейчас нет.

Важно помнить, для чего мы танцуем: чтобы улучшить настроение и "заякорить" приятные эмоции, запомнить момент, где ты находишься, что вокруг тебя, как себя чувствуешь.

Танец в этом плане хорош, потому что в нем есть кинестетика (проприоцепция), контакт с партнером, есть музыка и внешняя обстановка. Плюс ты снимаешь на видео и потом можешь к нему вернуться.

Многие люди боятся танцевать, потому что не хотят показаться глупыми или неловкими. Но если через этот страх переступить, получается набраться позитивных впечатлений и эмоций.

Мы вот не боимся показаться смешными. И вы не бойтесь 👍

Всего одно тело

Лет десять назад я прочитал статью Майка Бойла «Всего одно тело» (оригинал тут, перевод от Романа Лаврова тут).

Если кратко, идея в следующем.

Представьте, что вам подарили автомобиль, но с одним условием: это авто останется с вами на всю жизнь.

Чинить и менять запчасти можно, сменить сам автомобиль нельзя. Как бы вы относились к обслуживанию этого автомобиля?

Ровно такая же история с телом: тело каждого из нас с нами на всю жизнь.

Только тут процесс «ремонта» болезненный, а «запчасти» если и есть, то всегда хуже оригинала.

Регулярное обслуживание (тренировки, чекапы, вот это все) позволяют устранить большинство проблем.

Но… мы с вами прекрасно знаем, что не только лишь все это делают.

Кроме того, как бы ответственно и осознанно мы ни относились к здоровью, в течение жизни «поломки» все равно случаются.

Бытовые, спортивные, производственные, усталостные, возрастные и другие. Какие-то позволяют отделаться легким испугом и уходят без следа.

Все же, по сравнению с автомобилем из истории выше, у организма есть преимущество в виде регенерации.

Но у регенерации есть вполне понятные пределы, а потому часть поломок приводит к долгосрочным последствиям.

В англоязычной литературе есть термин load compromised individual: человек со сниженной толерантностью к нагрузкам.

Плохо сросшиеся переломы, артриты и другие хронические дегенеративные изменения соединительных тканей, массивные повреждения мышц, нарушения иннервации, ампутации приводят к снижению функциональности организма.

Это может быть очень кардинальное снижение (как при катастрофических травмах), так и неявное (как в случае ухудшения активации квадрицепса и его способности гасить часть ударной нагрузки на колено).

Катастрофические травмы требуют кардинальной перестройки образа жизни. Но большинство «долгоиграющих» последствий требуют просто регулярного внимания.

Возвращаясь к аналогии с автомобилем: представьте, что колесо получило пробоину.

Поменять колесо нельзя, заклеить нечем. Но если регулярно, вот каждый день, подкачивать – на поездку хватает без проблем. Но надо подкачивать каждый день.

К чему весь этот текст.

Жизнь, друзья, у всех нас одна, у всех нас очень разная, но ни у кого не гладкая и не идеальная.

Хроническая боль может возникнуть от недостатка движения, переизбытка движения, аутоимунных заболеваний и по другим причинам.

Нет смысла ныть, за что это нам.

Важно другое.

Если есть какая-то хроническая болячка, надо искать упражнения и методы, после которых становится лучше и растет функциональность. Это требует определенного самообразования и повышения двигательной грамотности.

Найдя такие упражнения и методы, лучше настроиться на то, что делать их надо будет не 8 или 12 недель, а, возможно, всю жизнь.

Не ныть, что надо каждый день подкачивать колеса, а просто молча их подкачивать.

Для спортсменов это становится программой вторичной профилактики в разминках и ОФП, которая позволяет продлить карьеру.

Для фитнес аудитории такая регулярная «подкачка полуспущенных колес» может, внезапно для них, привести даже к лучшей форме, чем была до травмы, даже несмотря на ее долгосрочные последствия.

У молодых, начинающих спортсменов регулярно встречается достаточно наивное отношение к травмам и своему здоровью.

Например, у начинающего штангиста аховая мобильность плеч.

Каждый подъем штанги над головой – игра в русскую рулетку.

Плечи выворачивает, локти гуляют, штангу колбасит во все стороны.

Каждый удачный подъем – подвиг и почти чудо.

Говоришь такому спортсмену о том, что объемом силовой работы подобную технику не исправить, надо развивать мобильность, что повышение нагрузки несет риски для плеч и т.д.

Спортсмен отвечает: это для меня осознанный риск, я готов пожертвовать здоровьем ради своих целей/мечты/достижений.

Проблема в том, что по-настоящему осознать риск можно, только столкнувшись с реализацией риска в реальности.

Например, пережив травму с долгосрочными анатомическими или неврологическими последствиями.

И я пока не встречал ни одного спортсмена, который после операции на плече, долгой реабилитации и рецидива, продолжал бы говорить: это для меня осознанный риск, готов и второе плечо под нож отдать, и оба колена.

Да я даже среди состоявшихся профессионалов не встречал тех, кто бы говорил: «Как классно, что вот тогда я не стал лечиться и выступил с травмой! Да, усугубил, дорвал, в суставе вон хряща почти не осталось, зато на подиум поднялся и денег заработал».

«Осознанный риск» в спорте заключается в принятии факта, что большие нагрузки повышают вероятность возникновения болей и получения травм.

Причем этот риск останется, даже если делать все правильно: совершенствовать технику, управлять нагрузкой, выстраивать восстановление и т.д. Осознание риска необходимо, чтобы строить тренировочный процесс максимально ответственно.

С другой стороны, вероятность не означает неизбежность, особенно в любительском, массовом спорте.

Массовый спорт – это про кайф от активной жизни, а не про плату здоровьем за участие.

А если уже есть болячки или ограничения по здоровью, говорить про «осознаю риски», растираясь тигровой мазью и надевая наколенники, налокотники, пояс из собачьей шерсти и повязку камикадзе перед рутинной тренировкой, - это приблизит не к мечте, а, скорее, к травмпункту.

Не надо так.

💡Подборка постов про тренировки за прошедшие несколько недель

• Как разнообразить разминку перед тренировкой

• Должны ли болеть мышцы после тренировок на гипертрофию

• Как оценить гипертрофию очень маленьких мышц?

• Читинг при гипертрофийном тренинге

• Как ускорить подготовительную фазу в гребле

• Как быстрее выполнять подготовку на двойных прыжках

• Учимся прыгать двойные прыжки

• Как быстро исправить ошибку на первых повторениях в подносах ног к турнику киппингом

• Как правильно выполнять сплит-приседы?

• На чем можно фокусироваться при выполнении упражнения

• Как понять, что упражнение вам не подходит

• Кросс-перенос тренированности (cross education)

• Как совместить в одном упражнении работу над мобильностью плеч и тренировку кора

• Комбинированные упражнения: когда могут быть полезны

• Готовность = подготовленность – утомление

• Какой подготовки достаточно среднему человеку для просто средней здоровой жизни?

• Тренировки в период турбулентности

• Как можно использовать бег по песку

• Мы не начинаем планировать тренировку с выбора упражнений

• Пример скоростной тренировки за 20 минут

• Что учитывать в тренировках клиента, который, помимо тренажерного зала, занимается болдерингом, и после скалолазания иногда испытывает боли в пояснице на 5-6 баллов из 10?

• Что делать, если видишь у себя низкие показатели вариабельности сердечного ритма?

• Отзыв о монитора ЧСС фирмы XOSS

• Можно ли минимизировать контактные травмы?

• Что я думаю о том или ином направлении тренировок

#дайджест

Мне иногда задают вопросы, что я думаю о том или ином направлении тренировок.

Всякие «умные» и «инновационные» направления, которые противопоставляют традиционному подходу к тренингу.

Когда мы говорим про фитнес, физическую культуру и оздоровительный тренинг, способов тренироваться – десятки, если не сотни.

Как разобраться, что лучше, а что не имеет смысла?

Есть базовые, универсальные критерии, которым должен соответствовать оздоровительный тренинг.

Этих критериев 3, и важен каждый из них.

1. Позволяют ли тренировки человеку лучше себя чувствовать?

Любое направление фитнеса/физической культуры должно улучшать самочувствие в моменте и укреплять здоровье в долгосрочной перспективе.

Чувствуете себя субъективно классно? Нет проблем с метаболизмом, избыточным весом, артериальным давлением, сном, либидо, опорно-двигательным аппаратом? – Супер, тренинг работает так, как надо.

Самочувствие в моменте может улучшить вообще что угодно, в том числе просто зарядка.

Но вот долгосрочная адаптация – другое дело. Например, для минеральной плотности костей и мышечной массы нужны силовые нагрузки. А кардиореспираторная система не останется здоровой без тренировок на выносливость.

2. Позволяют ли тренировки человеку выглядеть так, как ему нравится?

Внешний вид – крайне субъективная метрика, и тренировками мы можем повлиять на него ограниченно.

Увеличить мышечную массу в определенных регионах тела да снизить процент жировой массы. Конечно, полезно иметь реалистичные представления о здоровом проценте жировой массы и адекватной мышечной массе.

Но тренинг должен позволять эти задачи решить, без ущерба другим пунктам.

3. Позволяют ли тренировки повышать или поддерживать на высоком уровне физическую подготовленность?

Для нас, физкультурников и обычных людей, физическая подготовленность – самый непонятный показатель.

Высокий уровень – это какие показатели силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации?

В обычной жизни сейчас требования к подготовленности настолько низкие, что даже праноеды могут утверждать, что адекватно физически подготовлены.

В современном мире можно вести образ жизни овоща, и при этом считаться высокофункциональным.

Есть два простых способа самопроверки на физическую подготовленность:

• Вы чувствуете избыточность подготовленности в 99.9% ситуаций.

То есть, вот почти всегда, кроме самых жестких форсмажоров, ощущаете, что сделать что-то физическое для вас легко.

Поиграть с детьми или собакой, закинуть чемодан на верхнюю полку, дотащить сумку, пройти 30 тыс. шагов за день, поймать падающего с дивана малыша, открыть бутылку газировки и т.д.

Все легко, везде запас, не нужно предварительно разминаться и натираться тигровой мазью.

• Вы не придумываете оправдания вроде «солидные люди не ходят пешком, а пользуются лифтом, такси, самокатом», «я уже слишком старый», «а мужики мне на что», «больше 5 кг поднимать вредно», «быстро что-то делать опасно для здоровья», «женщина не должна быть сильной».

Ну то есть вместо того, чтобы легко выполнить физическую задачу, вы рассказываете себе (и иногда другим) истории, почему эта задача не важна или почему вы не должны быть способны ее выполнить.

Так вот, возвращаясь к оценке любых направлений фитнеса и двигательной активности.

Если тренировки удовлетворяют всем 3 критериям – ну супер, все, что можно, вы от тренировок получаете.

Если какой-то из критериев упущен, что-то стоит поменять.

А если представитель направления убеждает вас, что какой-то из критериев не важен, не имеет смысла – ну я бы с таким связываться не стал.

28 марта выступил на научно-практической конференции «Физическая подготовка: проблемы и решения», которую организовал мой давний друг и коллега, а еще лучший из известных мне преподавателей по физиологии Василий Волков (t.me/VolkovVasily).

Получилось хорошо!

Конференции хороши тем, что позволяют выйти из привычного информационного пространства и взбодриться. Тут был формат с короткими выступлениями.

Большое количество докладов, много тем, в итоге несколько листов в блокноте я исписал новыми идеями, пометками на «изучить глубже», и вопросами.

Я выступал с темой про мировые тенденции в физической подготовке.

Выделил 5 основных тенденций, а также возможности, которые возникают в тренировочном процессе, и вызовы, которые встают перед тренерами.

Запись конференции ниже по ссылкам.

1 часть:
https://vk.com/video-39156358_456239021

https://rutube.ru/video/051ff5e101519bf919542a87bd9607ac/

2 часть:
https://vk.com/video-39156358_456239020

https://rutube.ru/video/5991fb764632f2535f33a569e2ed984e/

Запись эфира с Вадимом про вкус к тренировкам

Live stream finished (1 hour)

Live stream started

Сегодняшний эфир с Вадимом @Vadim_Gurev у нас про то, должны ли тренировки фитнесе быть еще и интересными.

Что хотим обсудить:

Основная цель оздоровительных тренировок - решать задачу выглядеть лучше, чувствовать себя лучше.

А вот должен ли тренинг быть еще и кайфовым в процессе и почему этого часто нет?

Почему часто фитнес такой ущербный и какой-то выхолощенный, безвкусный?

И, соответственно, как можно это исправить и нужно ли вообще?

Приходите, пообсуждаем (19:00 мск).

✍️ Комменты к трансляции пишите в этом посте

Live stream scheduled for Apr 6, 2025 at 16:01

Вспомнил, что у меня же есть штангетки, которые я за 4 года надевал раза два.

И по такому случаю решил поделать классический рывок.

Делаю его редко, но всегда с удовольствием. Выделил блок 15 мин, дошел до 80 кг, ну и хватило.

Интересно, что за последние лет 7 у меня в рывке было всего около 5 неудачных попыток, когда ронял штангу.

Я бодрюсь, что техника стабильная, но на самом деле, просто давно перестал выходить на предельные для меня веса.

Голод тренироваться - имеется, а вот голода к рекордам давно нет.

Хочу поделиться идеей, которая возникла в недавнем разговоре с Максимом Кронфельдом. Максим – один из самых компетентных экспертов в российской спортивной науке (я круче него точно не встречал), в прошлом руководитель научно-аналитического отдела функциональной подготовки ФК «Краснодар», один из создателей и спортивный директор платформы Manager 360.

Одно из наблюдений, которым он поделился, касалось сниженной вариабельности сердечного ритма и частоты контактных и неконтактных травм (передней крестообразной связки, ПКС, в первую очередь) в игровых видах спорта. У спортсменов, получавших травмы, очень часто именно в этот день ВСР была снижена. Про ВСР писал тут.

Еще Максим сказал, что это наблюдение столкнулось с критикой со стороны коллег: мол, контактные травмы на то и контактные, что случаются по причине внешнего воздействия, и от готовности спортсмена не зависят.
А у меня в голове что-то прям щелкнуло, и сложилась вполне определенная гипотетическая картина.

Во-первых, контактные травмы вовсе не обязательно неизбежны. Конечно, если это не соревнования по пощечинам: этих не спасти. В нормальных видах спорта спортсмены стараются избежать внешнего воздействия или свести к минимуму. И то, насколько это получается, зависит, в том числе, от дневной готовности организма.

Во-вторых, не любой контакт приводит к травме, и степень травматизации тоже может разниться. Можно отделаться легким испугом или минимальными повреждениями.

Например, если говорить про сотрясения мозга, есть данные, что предвосхищение/ожидание столкновения позволяет снизить интенсивность сотрясения (PMID: 33196878). Предвосхищение зависит от скорости зрительно-моторной реакции, а это напрямую связано с состоянием автономной нервной системы (и оценивается опосредованно как раз по ВСР).

В-третьих, неконтактные травмы нижних конечностей часто все равно контактные. Причина парадокса в том, что да, неконтактные травмы происходят без внешнего воздействия противника. Но при этом они происходят при контакте конечности с опорой и воздействии силы реакции опоры на соединительные ткани (PMID: 34951064). И тут есть еще один важный нюанс: например, травмы ПКС происходят часто в пределах первых 100 мс контакта или быстрее (PMID: 17092928). Это очень быстро, и находится вне зоны произвольного двигательного контроля. И еще один нюанс: предвосхищение контакта с опорой также сказывается на биомеханике движения конечностей при смене направлений и потенциально влияет на риск неконтактной травмы (PMID: 40111742).

На видео, кстати, именно такой момент: приземление с фокусом внимания на кольце без контроля контакта и с неоптимальной биомеханикой нижней конечности, с разрывом ПКС.

Значит ли все вышеперечисленное, что совершенно точно, на 100% низкая ВСР может предсказать риск травм? Нет, на 100% ничто ничего не предсказывает.

Но ВСР легко измерять и собирать данные. И если вдруг у спортсмена резко значение ВСР улетает из нормальной зоны, вероятно, лучше перестраховаться и снизить в этот день нагрузку. Упростить упражнения, ограничить игровое время, увеличить интервалы отдыха или развивающую нагрузку заменить на тонизирующую.

Если мы ошибаемся, и ВСР не связана с вероятностью травматизма, то рискуем лишь недогрузить спортсмена один-два дня. Но если ВСР и вероятность травм связаны, игнорируя эту связь, мы рискуем гораздо большим.

Что учитывать в тренировках клиента, который, помимо тренажерного зала, занимается болдерингом, и после скалолазания иногда испытывает боли в пояснице на 5-6 баллов из 10?

Вопрос разбирали в чате по программированию.

Скалолазание – классный вид активности!

Главные плюсы для меня такие:

- Каждая трасса – уникальная двигательная задача, которая требует решения. Можно развивать и реализовывать ловкость, и процесс приятно нагружает нервную систему.

- В болдеринге в разных ситуациях реально требуется весь диапазон подвижности в суставах. Это касается и позвоночника, и суставов конечностей. Причем на стене требуется активная, силовая подвижность, т.е. все углы надо контролировать за счет силы мышц.

- Лазание учит прикладывать силу в совершенно разных, порой хаотичных векторах. В традиционных силовых упражнениях такого нет. По этой причине со стороны лазание кажется легкой задачкой. Понять, какое напряжение может вызвать 20-30 секундный подъем, невозможно, пока сам не попробуешь.

Короче, это классное дополнение «двигательного» рациона для любого активного человека.

Но вернемся к спине. Почему может болеть поясница?

Почти все возможные причины проистекают из перечисленного выше. В боулдеринге бывает достаточно много ситуаций, когда надо в силовом режиме выполнять амплитудные движения.

Если есть дефицит подвижности в тазобедренных суставах или грудном отделе, поясница почти всегда будет компенсировать.

Добавим к этому силовую работу мышц кора, иногда в субмаксимальном режиме – и станет понятно, что традиционная силовая работа в зале (а тем более традиционный фитнес) ни к чему подобному не готовит.

Потому стоит подумать о том, чтобы для таких клиентов

а) более вдумчиво подойти к тренировке активной мобильности суставов

б) тренировать мышцы туловища в более разнообразных режимах, добавляя динамические режимы в боковом сгибании и ротации.

И есть еще один момент, о котором часто не задумываются.

Я недавно писал о спрыгиваниях со стены и риске для коленей, который они создают.

Если спина уже раньше создавала проблемы и есть риск рецидива, лучше свести спрыгивания к минимуму, спускаясь, где и когда возможно, по зацепкам.

А в зале добавить в программу режимы развития эксцентрической скоростной силы (махи гирей, спрыгивания с тумбы, быстрые полуподседы с доп весом и т.д.), где в безопасном режиме можно тренировать способность нервной системы быстро стабилизировать сегменты позвоночника при уступающей тормозящей работе.

Ну и как в предыдущем посте, повторюсь: навыки кувырка тоже могут быть полезными, чтобы при случайных срывах уметь гасить нагрузку за счет кувырка в разных направлениях.

В физиологии есть один интересный феномен, который называется кросс-перенос тренированности (cross education).

Проявляется явление следующим образом: при силовой тренировке только одной конечности, другая, нетренируемая, тоже становится сильнее.

Феномен изучается достаточно давно и подробно (PMID: 35279020, 29668382, 28936703). Кросс-перенос силы происходит за счет адаптаций нервной системы.

Конечно, такой эффект недостаточен, чтобы просто тренировать одну конечность и получать равноценный прирост силы обеих рук или ног. Это было бы слишком хорошо!

Но размер переноса вполне достаточен, чтобы его эффективно использовать в реабилитации.

Когда конечность травмирована, и для нее показан только покой, это не значит, что другую руку-ногу тоже не тренируем. Наоборот!

За счет силовой нагрузки на здоровую конечность, кросс-перенос тренированности позволяет снизить потерю силы и атрофию мышц травмированной конечности. Меньше снижение функциональности – быстрее восстановление.

В этот момент примерно у всех возникает сомнение: если будем тренировать здоровую руку-ногу, не увеличим ли мы асимметрию силы между конечностями?

Тут есть 3 момента.

Первый: асимметрия в любом случае будет.

Если не тренировать здоровую руку, то будет снижение ее функции, и гораздо более существенная потеря функции травмированной. Восстанавливаться из такой ямы неприятно.

Второй: вовсе не обязательно шарашить мега-объемы на здоровую конечность, выполняя 30+ подходов в неделю на каждую мышечную группу.

Перенос тренированности носит неврологический характер. Это значит, что можно делать тренировки именно с фокусом на силу (скорость нарастания силы, рекрутирование и т.д.).

И делать это с минимальной дозировкой нагрузки. Для здоровой конечности это может быть и поддерживающая нагрузка, а для травмированной – сработает эффект снижения потерь.

Третий момент: когда продолжаешь тренировки, чувствуешь себя лучше.

Если при травме перейти в режим полного лазарета, становится грустно и очень жалко себя. Это никогда не помогает восстановлению. Проактивный подход, сохранение режима и дисциплины – наоборот, помогают.

С подопечными, у которых возникали при занятиях спортом травмы, я этим физиологическим эффектом пользуюсь с 2016 года. Работает.

Вы пробовали?

Читинг при гипертрофийном тренинге

Подвернулось любопытное свежее исследование 2024 года, называется «Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy». DOI:10.51224/SRXIV.497

Традиционно считается, что упражнения, выполняемые с читингом (cheating, «обман», кривая техника), не имеют смысла, т.к. целевые мышцы не получают должного стимула.

Это первое исследование, где напрямую сравнивают влияние на мышечную массу строгой и читинговой техники выполнения упражнений.

В исследовании приняли участие 30 нетренированных молодых людей. Каждый участник одну руку тренировал в строгой технике, и другую в читинговой. Исследование длилось 8 недель, в течение которых дважды в неделю выполняли 4 отказных подхода сгибаний и 4 подхода разгибаний предплечья.

Гипотеза авторов исследования состояла в том, что гипертрофия мышц «рук-читеров» будет ниже, чем «рук-технарей».

Что по итогам?

В результате обе руки получили сопоставимую мышечную гипертрофию. По выводам исследования, авторы заключили: читинг не ухудшил и не улучшил мышечную гипертрофию.

Значит ли это, что техника теперь не важна?

Такой вывод можно сделать, только если не идти дальше аннотации исследования.

Если посмотреть на результаты, в группе читинга тренировочный объем был почти в два раза выше, чем при строгой технике.

То есть, читинг все же размывает стимул на целевые мышцы.

В 2 раза больше объема на соединительные ткани при той же гипертрофии – это так себе результат.

Это как раз и можно считать «мусорным объемом». Но при этом утверждать, что читинг не работает, мы тоже не должны.

У исследования есть ограничения:

- участники были без опыта тренировок, и на опытных физкультурников результаты переносить нельзя;

- не изучался вариант, когда подход начинается со строгой техники и заканчивается читингом;

- параметры читинга сложно стандартизировать 😜

Какие выводы можно сделать?

1. Строгая техника по-прежнему решает
2. Говорить, что читинг вообще не имеет смысла, мы не можем
3. Небольшой читинг вряд ли негативно отразится на итоговом росте мышечной массы
4. Объем ради объема без оглядки на технику и роль целевых мышц не дает преимуществ для мышечной массы
5. Но повышенный объем нагрузки на соединительные ткани – потенциальный риск травм чрезмерного использования.

Для любителей строгой техники исследование несет только одну новость: чморить читеров теперь вроде как не за что. Для эголифтеров тоже ничего не меняет: этих в принципе жизнь ничему не учит.

Что думаете по поводу исследования?