На занятии в рамках курса по планированию тренировок один из студентов задал вопрос, как правильно выполнять сплит-приседы: с фокусом на колено- или тазоводоминантность.
Это интересный вопрос, заслуживающий концептуального раскрытия.
Мы с вами должны четко понимать разницу между движением, двигательной задачей и упражнением.
Движение – это любое изменение положения тела (или подвижного звена) относительно других тел (подвижных звеньев). Любое движение в суставах без привязки к конкретному контексту, цели и нагрузке – это движение. Движение мы обычно описываем в терминах «сгибание плеча», «разгибание голени в коленном суставе» и т.д.
Двигательная задача – это уже не просто движение, а двигательное действие, которое преследует определенную цель. Почесать спину в области лопатки. Поднести ко рту ложку с кашей. Скроллить в тиктоке. Поднять ребенка с пола на руки. Бросить мяч в кольцо. Набрать на клавиатуре вот этот текст.
Двигательные задачи наполняют нашу жизнь. Мы хотим быть эффективными в выполнении этих задач, т.е. достаточно физически подготовленными и компетентными.
Мы хотим решать двигательные задачи результативно, с минимальными затратами энергии и, желательно, иметь много разных способов это сделать.
Если надо перенести тяжелую коробку от пункта выдачи до дома, очень желательно уметь и несколькими способами ее поднять (за вырезанные ручки, за нижние или боковые грани), и нести (перед собой, на одном плече, под мышкой).
Это позволит менять способы решения задачи, если какие-то мышцы будут уставать.
💡 Важный момент: в решении двигательной задачи нет правильной или неправильной техники. Есть точка А и точка Б, в которую надо переместиться. Важен только результат.
Теперь перейдем к упражнению.
Упражнение – это двигательное действие, систематизированное для решения задач тренировочного процесса (развитие физических качеств, тренировка конкретных систем организма, мышечная гипертрофия, реабилитация, формирование или совершенствование двигательных навыков и т.д.).
И тут можно вернуться к тому, с чего начали: как правильно делать сплит-приседы?
Ответ тут может быть только один: так, как необходимо в конкретных условиях.
Уровень тренированности, актуальные болячки, имеющееся оборудование, требуемые акценты на работе разгибателей голени, бедер, мышц спины, плечевого пояса и рук – когда мы проанализируем эти показатели, выберем наиболее подходящую технику.
Тут надо сделать важное дополнение: в упражнении не может быть никаких случайных движений. Двигательная задача решается как угодно. Упражнение выполняется строго в той технике, которая целесообразна в конкретных условиях.
Вернемся к сплит-приседу. Если надо опуститься на колено, это можно сделать как угодно, вообще не задумываясь.
Как упражнение, сплит-присед в любой вариации задействует мышцы разгибатели бедер, разгибатели голеней, подошвенные сгибатели стоп.
Но мы можем расставить акценты:
- поставить ноги шире или уже, чтобы изменить площадь опоры и нагрузку на удержание равновесия;
- держать отягощение на плечах, перед собой на груди, над головой или в прямых руках внизу. Это повлияет на расположение общего центра тяжести, нагрузку на мышцы спины, плеч или предплечий;
- опускаться с более вертикальным корпусом, выводя колено вперед, чтобы сместить акцент на квадрицепс передней ноги и увеличить растяжение сгибателей бедра задней ноги;
- опускаться с наклоном корпуса, чтобы сместить акцент на разгибатели бедер;
- и так далее по списку параметров упражнения.
В отрыве от тренировочной целесообразности любые движения подвижных звеньев тела - это просто движения или двигательные задачи.
И нет смысла спорить, как правильно выполнять просто движения и двигательные задачи.
Но в управляемом тренировочном процессе любые движения - или запланированные элементы техники (и тренировочного стимула), или технические ошибки (мешающие создать стимул или размывающие его), которые надо устранять.