У меня есть клиентка, девушка. Очень худенькая. Тонкие руки, ноги. Она хочет увеличить икры.
Делали с ней подъем на носки. Унилатерально. В руку брали гантель 7 кг. По 15 раз на каждую ногу. До жжения в мышце.
Вечером у нее были танцы 1,5 часа. В основном, на носочках, как говорит.
Икры не болят, вообще)
С чем связано отсутствие болевого синдрома?
Мне достаточно и без веса сделать подход подъемы на носки, чтобы икры почувствовать на следующий день.
В учебном чате ребята накидали много классных ответов. А я добавлю от себя 👇
Этот вопрос следует рассмотреть с двух сторон:
1. Почему не болят мышцы после тренировки на гипертрофию
2. Должны ли болеть мышцы после тренировки на гипертрофию
Послетренировочная мышечная боль изучается давно.
Досконального понимания всех механизмов пока нет, но кое-что не вызывает сомнений: послетренировочная мышечная боль возникает после непривычных упражнений или непривычного объема нагрузки, особенно с эксцентрическим сокращением мышц (когда мышцы должны проявлять силу и при этом растягиваться).
Соответственно, на первый вопрос есть простой ответ: мышцы не болят, потому что данная нагрузка для них не является чрезмерной или непривычной. Если клиентка танцует регулярно, то в целом ничего удивительного.
Значит ли это, что не будет гипертрофии?
Вовсе нет! Боль не является признаком достаточной нагрузки или необходимым условием гипертрофии. Микроповреждения мышечных волокон – наименее важный фактор.
💡 А важнее всего набирать достаточный объем тяжелых (отказных или околоотказных) подходов. Какой объем достаточный? Тут ответ зависит от тренировочного опыта и других факторов.
Какой-то рост будет и от 4-5 подходов в неделю, но оптимальные значения обычно находятся в диапазоне 10-20 подходов на мышечную группу.
💡 При этом послетренировочной боли интенсивностью больше 2-3/10 мы стараемся избегать: она приводит к снижению силы и гибкости, негативно влияет на межмышечную координацию в качество жизни в целом.
Для этого нагрузку подбираем минимально необходимую и близкую к привычной, и повышаем объем постепенно.
👉 Конкретно для этого примера важнее будет контроль амплитуды с растянутым состоянием, интенсивности по ИВН/ПВР, и недельного объема рабочих подходов.
—
Новый поток курса стартует в марте (а в январе откроем лекции). Скоро сделаем анонс. Подписчики геткурса уже получили рассылку со спецпредложением - проверяйте почту 😎