Эволюция тренировки

Вопрос от участника курса по планированию тренировок: как можно оценить гипертрофию очень маленьких мышц?

Или, другими словами, как понять, что гипертрофийный тренинг мелких мышц эффективен?

Вопрос важный.

Вот возьмем ситуацию: необходимо восстановить мышечную массу мышц вращательной манжеты плеча после травмы, снижения активности и определенной атрофии.

Мы подбираем упражнения и нагрузку такую, чтобы выполнять 8+ повторений с 2-3 повторами в резерве до отказа (конкретный диапазон повторов может очень сильно варьироваться в зависимости от реальных условий). Мы следим за тем, чтобы набиралось около 10 таких подходов в неделю. И выполняем объем от недели к неделе.

Как понять, что мы делаем все верно, и гипертрофия реально будет происходить?

С какими-то мышцами возможна визуальная оценка. Из ротаторной манжеты подостную и малую круглую хорошо видно при сокращении.

Но вот надостная скрывается под трапециевидной, а подлопаточная (сюрприз) – под лопаткой. И мы не учитываем слой подкожной жировой клетчатки, который может скрывать вообще все.

В лабораторных условиях гипертрофию измеряют при помощи ультразвука или МРТ. Это трудно реализовать вне научных исследований, в обычном тренировочном процессе.

То есть часто мы не можем измерить гипертрофию визуально или количественно. Но зато можем оценить косвенно – по росту силовой функции мышцы или мышечной группы.

В первые недели выполнения нового упражнения прирост силы происходит в основном за счет улучшения межмышечной координации и других процессов в нервной системе.

Но потенциал роста силы в многоповторной работе за счет нервной системы достаточно быстро снижается. Дальнейший рост силы происходит за счет роста массы сократительных белков.

Если мы способны с течением недель и мезоциклов повышать веса при работе на 8-20 повторений, это с очень высокой вероятностью означает, что гипертрофия имеет место.

Может ли не быть гипертрофии у здорового человека, если делать 10+ тяжелых подходов на мышечную группу в неделю, и выполняем такую работу несколько месяцев?

Может, если человек испытывает дефицит калорий. Но в этом случае обычно и силовые показатели в рабочих диапазонах быстро стагнируют.

Надо отметить, что мы не обязательно будем увеличивать рабочие веса. Но с ростом функции мышц, при использовании тех же весов, мы должны быть способны выполнять подходы с большим количеством повторений, с тем же приближением к отказу и без нарушений техники.

Если изменений в функции мышц не происходит, мы не можем ни увеличить рабочий вес, ни количество повторений без ущерба технике, и так продолжается неделями и месяцами – гипертрофии, с очень высокой вероятностью, тоже не происходит.

В конце марта выступаю на конференции «Физическая подготовка: проблемы и решения», которая пройдёт в РУС «ГЦОЛИФК» (РГУФК).

Тема моего доклада – «Мировые тенденции в физической подготовке», а в прикрепленных – примерная программа всей конфы.

✍️ Для слушателей:

Дата проведения - 28 марта, регистрация с 9:00, начало в 10:00
Адрес - Сиреневый бульвар, 4
Вход свободный (регистрация на входе)

Обновления можно смотреть – в канале у Василия Волкова

Пару лет назад я травмировал колено, занимаясь боулдерингом. Это было неожиданно.

Особенно с учетом того, что до этого удавалось безопасно заниматься игровыми видами спорта, кроссфитом, тяжелой и легкой атлетикой.

Понятно, что к 36 годам колени уже не очень "свежие", но главное - эффективно упрвлять разными видами нагрузки, чтобы не возникало никакого дискомфорта и можно было заниматься любимыми видами спорта.

Причина травмы была в следующем: я решил, что совместить низкоинтенсивный бег и боулдеринг - отличная идея.

Побегаю 10-15 км, полазаю, низ-верх, отличное сочетание. Бег и лазание хорошо сочетаются, да. Но после любого подъема надо спуститься, и это обычно спрыгивание.

Я спрыгивал как на видео - в атлетическую стойку, иногда с амортизацией руками об мат. И вот на уставших ногах одно из спрыгиваний вызвало "ой" в колене.

Колено восстановил консервативно. И сделал для себя 2 вывода.

✅ Во-первых, нужно сознательно использовать больше вариантов спрыгивания, включая разные кувырки.

✅ Во-вторых, при сочетании разных нагрузок надо учитывать вторичные, неочевидные факторы, и на основании их уже принимать решение, что и в какой последовательности выполнять. Бег после скалодрома, например, ложится просто отлично.

Принципы управления нагрузкой и работы с проблемными коленями мы с Георгием Темичевым подробно разбираем в марафоне "Колено Про", который стартует уже сегодня. Присоединяйтесь.

Онлайн курс КОЛЕНО PRO

Как правильно составить программу тренировок, чтобы избежать травм колена?
Как эффективно восстановить колено после повреждений?

Во время курса мы дадим вам ответы на эти и множество других вопросов, сосредоточившись не только на теоретических, но и на практических аспектах.

Для блока реабилитации после травм дана пошаговая программа тренировок для каждого этапа.

Задать вопросы можно буде во время 2 эфирров и в чате курса ине иГеоргию Темичеву.

Стартуем 15 марта

Студентка на курсе задала отличный вопрос:
«Существуют примерные данные о том, какой подготовки достаточно среднему человеку для просто средней здоровой жизни?

Столкнулась с мнением о том, что для просто жизни бессмысленна работа с большими весами. Мол достаточно просто делать функциональные упражнения (без серьёзных нагрузок), и не нужно тренировать силу ради силы.

Если мы говорим про людей, тренирующихся для здоровья - для них есть предел, дальше которого особо смысла развиваться нет и окей просто поддерживать "функции"?»

Решил написать о нем в блог.

• «Существуют примерные данные о том, какой подготовки достаточно среднему человеку для просто средней здоровой жизни?» - Да.

Можно посмотреть, например, рекомендации ВОЗ о физической нагрузке: не менее 150 минут в неделю аэробной нагрузки низкой и умеренной интенсивности, или 75 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности. Также рекомендуется не менее 2 силовых тренировок на все тело.

Пойдем дальше.

• «Для просто жизни достаточно делать функциональные упражнения (без серьёзных нагрузок)».

Функциональные упражнения без серьезных нагрузок – это, друзья, называется зарядка. Делать зарядку полезно, но недостаточно.

• «Работа с большими весами бессмысленна».

Большой вес – это очень относительная величина, которая как раз и зависит от силы.

Я знаю девушек, которые не могут самостоятельно поставить 18 л бутыль воды в кулер – это для них немыслимо большой вес.

А еще я знаю (и тренирую) девушек, которые поднимают с пола над головой штангу, равную весу тела, и не считают это чем-то выдающимся. Стоит ли говорить, что в бытовых задачах у таких женщин вообще не возникает затруднений?

• «Тренировать силу ради силы бессмысленно».

Да, возможно. Но мы тренируем силу не ради силы. Мы тренируем силу, чтобы не жить как средний человек, простой средней жизнью.

Вдумаемся, друзья: ну кто из нас хочет жить как средний человек? Средний человек далек от примера для подражания.

Средний человек НЕ является образцом физического, финансового, социального или психического благополучия. Наоборот. Средний человек не в форме, не имеет сбережений и имеет долги, недоволен отношениями, борется с унынием и плохо готов к жизненным испытаниям. Каждый из нас в чем-то средний, но желать таким оставаться? Ну уж нет!

Мы хотим не выживания, а процветания и благополучия. А значит, мыслить полезно не в терминах «для простой средней жизни нет смысла напрягаться сверх меры», а «как повысить свою ресурсность», будь то ее физический, финансовый или другой компонент.

Сила - тоже ресурс. Высокий уровень силы отражается в повышенной минеральной плотности костей и прочности связок, большей мышечной массе, визуальной привлекательности, высоком метаболизме, уверенности в себе, замедлении дегенеративных процессов, готовности противостоять внешним воздействиям и преодолевать их.

Есть ли силовой предел для обычных людей? Да, есть, но это не 5 кг и не 150.

Предел в развитии силы возникает из-за ограничений в восстановлении и доступном времени на тренировки, состояния опорно-двигательного аппарата, хронических заболеваний и других обстоятельств.

Прогресс в начале занятий всегда быстрый, а позже естественным образом замедляется. Простуды, командировки и другие события создают периодические откаты в подготовленности. Силовые показатели медленно ползут вверх, затем замирают примерно на одних уровнях, затем медленно снижаются с возрастом.

Обычный человек никогда не будет работать с такими же весами, как профессиональные спортсмены в силовых видах спорта. Но показатели среднего тренированного физкультурника будут запредельными для среднего человека, просто поддерживающего функции.

Нет ни одной причины не увеличивать постепенно рабочие веса в силовых тренировках, по мере роста технического мастерства и силовых показателей, и пока это не требует компромиссов с качеством жизни.

Тем более, нет ни одного преимущества в том, чтобы оставаться слабым и немощным.

И тем более, нет ни одной причины удовлетворяться средней жизнью среднего человека и не пытаться что-то улучшить.

NY Post добавляет в коллекцию вероятных побочных эффектов чудо-оземпика (и всех остальных псевдонимов семаглутида) новый интересный эффект - слепоту. Это в добавление к депресняку, суицидальности, уменьшению сердца, эректильной дисфункции, отёкам и чему ещё только не.

...А ведь дело не в лекарстве. Лекарство не виновато. Просто ув. земляне в очередной раз пытаются массово хакнуть себя - как будто вскрыть курицу, чтобы достать золотые яйца. Человеческая психофизика - очень древняя и очень сложная конструкция, и удивительно, с каким безумным отважным легкомыслием её современники пытаются перекурочивать.

Эх, а похудение, за которое тебе ничего не будет, было так близко...)

Но, судя по тревожным звоночкам, старые добрые диета и тренинг - основное средство держать себя в форме, одобренное эволюционно и физиологически.👇

🎧 Подкаст Коленный сустав с Георгием Темичевым – про наиболее распространенные проблемы с коленом и современные подходы в лечении и реабилитации.

🔥 Что обсуждаем:

02:10 Особенности устройства коленного сустава

07:20 ПКС: кто в зоне риска и какие есть способы профилактики травм

13:58 Пластика ПКС: когда стоит делать и какая статистика успешных операций. Категория справляющихся.

18:10 Что еще важно учитывать в реабилитации после травмы (восстановление амортизации и эксцентрической силы у квадрицепса)

24:08 Контузии костей: когда нужно обратить внимание

27:25 Пластика или удаление мениска: в каких случаях делать операцию, а в каких нет необходимости

37:51 Пателлофеморальный болевой синдром: что это такое, у кого встречается и в каких случаях, какие стратегии по лечению

47:40 Базовые рекомендации по «эксплуатации» коленей

🎯Всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) приглашаем на практический курс "Колено PRO".

Подробнее о курсе>>

Дорогие девушки, 🩵💙💜🖤💚

Цветите и радуйтесь жизни!

Кратко о ближайших обучениях. Мы с Георгием Темичевым приглашаем на практический курс "Колено PRO", который стартует 15 марта.

Как проходит обучение

— Вас ждет 10 уроков в записи, которые вы можете изучать в любое удобное время.

— В блоке «Реабилитация» вы получаете пошаговый план действий: общая лекция по травмам колена, механизм образования травмы, тесты, пошаговая программа упражнений для каждого этапа реабилитации.

— Также вы получаете доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.

— 2 прямых эфира в чате телеграм, на которых преподаватели подробно разберут ваши вопросы и ответят на них.

— Доступ к урокам и обратной связи от преподавателей — 3 месяца.

— По итогам участия и выполнения теста получаете сертификат.
⠀
Программа курса разработана для врачей, реабилитологов, тренеров и атлетов.

Подробности и регистрация >>

БОГАЧЁВ ЕВГЕНИЙ

Подкаст для тех, кто готов снять розовые очки

YouTube | Rutube

Приятного просмотра!

Давно я так обстоятельно не говорил на тему именно кроссфита.

Поговорили про многое:
- как казаться умным, а на самом деле просто быть не слишком тупым;
- с кого и чего начинался кроссфит в России;
- почему профессия тренера - самая лучшая и благодарная;
- зачем в физподготовке бульбулятор;
- как составлять соревновательные задания, чтобы это понравилось и атлетам, и зрителям, и организаторам;
- как тренировать и соревноваться так, чтобы потом ни о чем не жалеть;
- почему я ушел от специализации на кроссфите;
- почему я перестал работать один на один с соревнующимися кроссфит-атлетами;
- и еще о многом другом.

Получилось долго, но душевно. Не забывайте о таймкодах и скорости х1.5.

Последнее время в тренировках тестирую мониторы ЧСС фирмы XOSS.

Две модели: нагрудный X2pro и наплечный BBP.

Вообще до этого долгое время тренировался с нагрудным Polar H9, и этим датчиком вполне доволен.

Что заинтересовало в XOSS – это стоимость мониторов при заявленном функционале.

Показатели сравнивал с Polar H9.

Наплечный показывает те же данные, что и Н9, в циклических упражнениях.

Если выполнять с наплечным датчиком силовые упражнения, вызывающие существенную окклюзию сосудов, это сказывается на точности. Что предсказуемо.

На картинке как раз тренировка, в которой отжимания в упоре лежа и подтягивания чередовались с низкоинтенсивным педалированием байка.

Видно, что на байке ЧСС совпадает практически один в один, там разница в моменте была 0-2 уд/мин.

А вот на подтягиваниях-отжиманиях данные отличаются. Но если перевесить XOSS с плеча на голень – данные выравниваются, проверял в другой тренировке.

Так что при использовании этого датчика надо креативнее подходить к месту расположения, в зависимости от локализации и интенсивности мышечных сокращений.

Нагрудный Х2pro использовал отдельно от H9, в схожих режимах работы.

По наблюдениям, реакция на изменение интенсивности и точность отображения такая же.

Оба датчика на аккумуляторе с зарядкой через Type-C. У наплечного удержание зарядки до 60 часов работы, в нагрудного – до 100 часов.

Не то, чтобы с датчиками на батарейке надо часто думать о замене батарейки, но каждый раз, когда она у меня садилась – это было в самый неподходящий момент. Аккумулятор в этом плане понятнее и предсказуемее.

Функционал – на самом деле, разнообразнее, чем мне нужно) В наплечном есть пульсоксиметр.

В обоих вариантах автономная память, функции шагомеров и фитнес-трекеров, контролируемые через приложение. Дополнительные функции советую изучить отдельно, кому что нужно.

Я использую датчики в связке с Garmin, потому требуется только адекватное отображение ЧСС.

За время тренировок с обоими вариантами нареканий не было.

Стоят оба варианта существенно меньше Polar. В общем, рекомендую, за эту стоимость отличный вариант!