Вопрос от участника курса по планированию тренировок: как можно оценить гипертрофию очень маленьких мышц?

Или, другими словами, как понять, что гипертрофийный тренинг мелких мышц эффективен?

Вопрос важный.

Вот возьмем ситуацию: необходимо восстановить мышечную массу мышц вращательной манжеты плеча после травмы, снижения активности и определенной атрофии.

Мы подбираем упражнения и нагрузку такую, чтобы выполнять 8+ повторений с 2-3 повторами в резерве до отказа (конкретный диапазон повторов может очень сильно варьироваться в зависимости от реальных условий). Мы следим за тем, чтобы набиралось около 10 таких подходов в неделю. И выполняем объем от недели к неделе.

Как понять, что мы делаем все верно, и гипертрофия реально будет происходить?

С какими-то мышцами возможна визуальная оценка. Из ротаторной манжеты подостную и малую круглую хорошо видно при сокращении.

Но вот надостная скрывается под трапециевидной, а подлопаточная (сюрприз) – под лопаткой. И мы не учитываем слой подкожной жировой клетчатки, который может скрывать вообще все.

В лабораторных условиях гипертрофию измеряют при помощи ультразвука или МРТ. Это трудно реализовать вне научных исследований, в обычном тренировочном процессе.

То есть часто мы не можем измерить гипертрофию визуально или количественно. Но зато можем оценить косвенно – по росту силовой функции мышцы или мышечной группы.

В первые недели выполнения нового упражнения прирост силы происходит в основном за счет улучшения межмышечной координации и других процессов в нервной системе.

Но потенциал роста силы в многоповторной работе за счет нервной системы достаточно быстро снижается. Дальнейший рост силы происходит за счет роста массы сократительных белков.

Если мы способны с течением недель и мезоциклов повышать веса при работе на 8-20 повторений, это с очень высокой вероятностью означает, что гипертрофия имеет место.

Может ли не быть гипертрофии у здорового человека, если делать 10+ тяжелых подходов на мышечную группу в неделю, и выполняем такую работу несколько месяцев?

Может, если человек испытывает дефицит калорий. Но в этом случае обычно и силовые показатели в рабочих диапазонах быстро стагнируют.

Надо отметить, что мы не обязательно будем увеличивать рабочие веса. Но с ростом функции мышц, при использовании тех же весов, мы должны быть способны выполнять подходы с большим количеством повторений, с тем же приближением к отказу и без нарушений техники.

Если изменений в функции мышц не происходит, мы не можем ни увеличить рабочий вес, ни количество повторений без ущерба технике, и так продолжается неделями и месяцами – гипертрофии, с очень высокой вероятностью, тоже не происходит.