Что делать, если видишь у себя низкие показатели вариабельности сердечного ритма?

ВСР (вариабельность сердечного ритма, или ВЧП (вариабельность сердечного ритма), или HRV (то же на англ) – это показатель различий в длительности интервалов между сердечными сокращениями.

Он комплексно отражает состояние автономной нервной системы и функциональных резервов организма.

На показатели ВСР всегда влияет совокупность факторов: стресс, сон, половозрастные характеристики, питание и т.д.

Его значения индивидуальны, но для каждого человека есть значения нормы, а также высоких (позитивных) и низких (негативных) значений.

Важно измерять ВСР регулярно в одинаковых условиях. Например, носимые гаджеты и умные часы измеряют значение ВСР ночью, когда влияние других факторов минимально, и позволяют собирать статистику индивидуальных значений и реакции на стресс.

Нас интересуют ситуации, когда средние значения ВСР сильно отклоняются в нижнюю сторону на протяжении некоторого времени. Т.е. есть тенденция отклонения от вашей нормы.

Это может означать, что активность симпатического отдела автономной нервной системы повышена, организм в режиме «бей-беги», способность переваривать нагрузку ухудшена.

✍️ Что делать в такой ситуации?

1. Не паникуем!

Люди с повышенной тревожностью склонны преувеличивать значение таких показателей и начинают стрессовать еще больше.

Смысла в этом нет. Кстати, обязательно надо соотносить значения ВСР и самочувствия. Если ВСР не в норме, а самочувствие отличное и сил полно, и так повторяется снова и снова – стоит проверить исправность измерительного датчика.

2. Вносим изменения в тренировочный план.

Снижаем интенсивность и объем так, чтобы ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) была в низких-средних значениях.

В силовой работе занижаем процентовки и оставляем большое количество повторений в запасе.

В работе на выносливость избегаем жестких режимов работы.

Все время задаемся вопросом: как построить тренировку, чтобы к ее концу чувствовать себя лучше, чем в начале?

Чтобы случайно не перегрузиться, по ощущениям на тренировке надо немного недоработать (встать из-за обеденного стола голодным).

3. Анализируем режим нагрузок и восстановления.

Если изменение ВСР вызвано подконтрольными факторами (сон, питание и гидратация т.д.) стараемся их нормализовать.

Если факторы неподконтрольны, то продолжаем следить за самочувствием и ВСР, и увеличиваем тренировочную нагрузку по мере нормализации этих показателей.

👉 В качестве примера: вот, что я выполнил вчера, в соответствии с низкой ВСР в последние дни.

1. Разминка - из моей программы Тактикал (ссылка на видео с разминкой).

2. 10*1 подъем на грудь в стойку, 70%, отдых 60 с

3а. Присед СШНС, 5*3*60%, ИВН 5-6
3б. Выходы на турнике силой, 5*3, 3+ повторов в резерве

——

❓Отслеживаете ВСР/HRV? Какой он у вас в последнее время?