Кайфтренинг

Многие помнят мой пост про обувь для тренировок
(Покопавшись в интернете подготовил продолжение поста)

Список признаков износа и момент замены кроссовок для бега

Правильное время замены снижает риск травм и сохраняет результативность тренировок. Ниже — понятный список признаков износа и рекомендации, когда менять.

Визуальные признаки
🔸 Стертая подошва
🔸 Если видна проволока/ткань или рисунок протектора почти исчез — пора менять.
🔸Деформация пятки
🔸Подошва или корпус «сплющены» или заметен перекос при стоянии на ровной поверхности.
🔸 Трещины и расслоение
🔸 Трещины в межподошве или расшившийся шов у верхней части — критический знак.
🔸 Изношенный носок
🔸 Дырки или сильшее истирание в зоне носка ухудшают защиту стопы.

Функциональные признаки
🔸 Потеря амортизации
🔸 Почувствовали «жесткую» посадку, удары в колени и позвоночник стали ощутимее.
🔸Снижение устойчивости
🔸 Кроссовки «шаткие», чувствуете, что голеностоп меньше поддерживается.
🔸Изменение посадки стопы
🔸 Ощущаете, что стопа «уходит» внутрь/наружу, даже если раньше такой проблемы не было.

Физиологические сигналы
🔸 Новые боли и дискомфорт
🔸Боли в коленях, голенях, подошвенной фасции (я так растянул мышцы стопы😱), спине, которые не были раньше.
🔸 Быстрая утомляемость ног
🔸 Стопы устают быстрее, чем обычно на тех же дистанциях.

Пробный тест
🔸Тест на сжатие
- Сожмите межподошву в пальцах: если она не возвращается в исходную форму — амортизация погибла.
🔸Тест на ровной поверхности
- Поставьте кроссовки на пол: если виден перекос — есть износ одной стороны.

Когда менять по пробегу, времени и типу тренировок
🔸 По пробегу
- Средняя рекомендация 600–800 км для большинства нейтральных бегунов. Легкие/гоночные — до 400–600 км, тяжёлые — до 800–1000 км.
🔸 По времени
- Если носите кроссовки регулярно как повседневную обувь — менять каждые 6–12 месяцев даже при небольшом пробеге.
🔸По типу тренировок
- Для интенсивных интервальных и трейловых нагрузок — чаще.

Как продлить срок службы
🔸 Чередуйте 2 пары кроссовок
🔸 Сушите естественным способом, избегайте прямого нагрева
🔸 Используйте стельки для улучшения амортизации и гигиены
🔸 Поддерживайте чистоту и удаляйте грязь из протектора

Заметили 1–2 признака из списка — планируйте замену. Здоровье суставов и стабильность тренинга важнее нескольких километров с изношенной подошвой.

Надеюсь было полезно, буду благодарен реакциям и репостам, если есть вопросы или нужен индивидуальный план, то пиши @evgeniyyuzhniy

Как люди оправдываются, когда хотят поменяться, но боятся начать

Ты знаешь, что самое трудное не сами тренировки, а придумать причину, почему их не начинать. Оправдания облегчают старт — но только временно.

Почему кажется, что все успешные — сразу дисциплинированы 🤔
- Мы видим результат, а не путь.
- Люди редко рассказывают о сомнениях, отложенных стартах и попытках. Поэтому создаётся ложное впечатление, что успех пришёл «сам собой».

Оправдание:
- У меня нет времени
• Реальность: многие тратят часы на соцсети и телевизор. Маленькие, но регулярные сессии дают результат.

Оправдание:
- Сначала куплю форму/оборудование/зал
• Реальность: достаточно простых упражнений и прогулки, чтобы начать.Покупки чаще откладывают старт.

Оправдание:
- Я не готов морально
• Реальность: никто не «готов» на 100%. Решение начать часто появляется во время действия, а не до него.

Оправдание:
- Я пробовал и у меня не получилось
• Реальность: важно систематичность и план. Одна неудача не определяет будущее.

Почему оправдания работают
- Поддерживают ощущение контроля без усилий.
- Сохраняют текущую зону комфорта.
- Утверждают самоидентификацию: «я такой/такая».

Что реально помогает начать
- Маленький первый шаг: 10–20 минут тренировки или прогулки.
- Чёткий простой план на неделю, а не расплывчатые цели.
- Отслеживание прогресса: заметные мелочи мотивируют.
- Замена «я не могу» на «я попробую» — язык меняет поведение.
- Поддержка: напарник, трекер или короткая программа.


Идеального момента не будет. Есть выбор — ещё находить оправдания или сделать первый шаг. Начать можно прямо сейчас с малого, и это изменит больше, чем долгие объяснения причин не начинать.

Основные моменты восстановления при занятиях силовой,кардио и другой смешанной нагрузках. Подготовка к соревнованиям.

Материал обобщил с целью максимизировать восстановление между тренировками и тренировочными циклами: поддерживать силу, мощность, выносливость, подвижность и снижать риск травм.

Сон и режим

• 7–9 ч ночного сна; стабильное время отхода ко сну и подъёма.
• При необходимости короткие дневные 20–30 мин.
• Отключать экраны за 60–90 мин до сна; затемнение комнаты, температура ~18–20 °C.

Периодизация нагрузки

• Планировать циклы: интенсивные недели чередовать с восстановительными.
• За 5–10 дней перед соревнованиями/пиковой нагрузкой снижать объём на 20–40%, сохранять короткие интенсивные тренировки.
• Между тяжёлыми тренировками давать 48–72 ч для восстановления мышц и суставов.

Питание и гидратация

• Энергобаланс: адекватная калорийность для восстановления и адаптации.
• Углеводы для пополнения гликогена: особенно после интенсивных тренировок — 1–1,2 г/кг в первые часы при высоких энергозатратах.
• Белок 20–40 г каждые 3–4 ч для поддержки синтеза мышечного белка.
• Жиры для общего баланса и восстановления гормонов.
• Электролиты и вода: поддерживать гидратацию до/во время/после тренировки; при интенсивном потоотделении — соль и электролитные напитки.

Восстановительная заминка после тренировки

• Непосредственно после: 10–20 мин лёгкой активности для удаления метаболитов.
• Белково‑углеводный приём в первые 1–2 часа.
• Лёгкая мобильность и мягкотканный массаж.

Ещё нюансы:

• Избегать частого совмещения максимальных силовых и высокоинтенсивных объёмных тренировок в одном микроцикле.
• Включать лёгкие восстановительные дни и активное восстановление для снижения нервного утомления.
• Следить за показателями: сон, аппетит, настроение.

Лично когда я даю тяжёлую нагрузку, у меня организм отказывается нормально спать 🫩

При признаках перетренированности — снизить объём и интенсивность, увеличить сон и питание.

Мобильность и профилактика травм
• Ежедневно 10–20 мин: динамическая мобилизация, статическая растяжка после разогрева/тренировки, упражнения на стабильность плечевого пояса, тазобедренных суставов и кора.
• Регулярная работа над техникой сложных движений и гимнастики для снижения травматичности.

Холод/тепло и массаж
• Холодные ванны/контрастные процедуры после особо тяжёлых сессий для снижения воспаления — использовать умеренно.
• Массаж/мягкотканная терапия для хронического напряжения, не агрессивно перед ключевыми соревнованиями.
• Сауна для релаксации, но избегать дегидратации(большую потерю воды и минералов организма)

Активное восстановление и кардио низкой интенсивности

• 20–40 мин лёгкого кардио в дни восстановления для капилляризации и восстановления гликогена.
• Ходьба, лёгкий вело‑эргометр или гребля в низкой зоне пульса.

Добавки и лекарства

• Доказательные: белковые порошки, креатин моногидрат (5 г/день), омега‑3, витамин D при дефиците, электролиты.
• Избегать новых препаратов перед важными событиями; консультация врача при сомнениях.

Психология

• Регулярная релаксация, дыхательные практики, контроль стресса — влияют на восстановление.
• Следовать привычным ритуалам в соревновательный период.

Тут я постарался собрать основное, поэтому буду рад реакциям и репостам материала ✊

Про травмы и нагрузку

Когда советуют «никаких нагрузок» — это часто шаблон. Людям дают одинаковые рекомендации независимо от вида и степени травмы: можно поднимать не тяжелее… или лучше вообще отдыхать. На деле грамотная нагрузка, подходящие упражнения и постепенное увеличение — часто помогают уменьшить боль и вернуть функции. Главное — учитывать тип травмы и её тяжесть.

Практика:
🫣Перелом запястья с ограничением подвижности
Работа на мобильность, силовой тренинг хвата и функциональная нагрузка. Через 3–5 месяцев — восстановлен удобный хват, можно поднимать сумки, тренироваться с гантелями.

😰Шея и протрузии с головной болью и ограничением поворота
Коррекция осанки, укрепление стабилизаторов, упражнения на мобильность. Через 2–5 месяцев — меньше головных болей, голова поворачивается легче, можно заниматься спортом без постоянных симптомов.


❗️Полный запрет активности не всегда нужен.
Важно разумно подходить к нагрузке, постепенно прогрессировать и при необходимости работать с профессионалом. Правильная реабилитация чаще помогает, чем бездействие.

P.S. я не реабилитолог, поэтому подопечный действовал в связке с ним и мной🙌

Многие парни спрашивают, что и как делать перед долгой, тяжелой работой (особенно марш-броски и трейлы), тут хороший комментарий по этому вопросу 👏

Хорошая терпелка. Про что это?

Коротко о сути — «терпелка» это способность организма и психики выдерживать нагрузку. У всех есть свой «предохранитель», который срабатывает по-разному: кто-то снижает темп, кто-то «выключается» ,когда работает до отказа.

Что такое утомление
Утомление не враг, а защитный механизм организма.

🫣 центральное — устает центральная нервная система

😰 периферическое — мышцы теряют ресурс.(Проявления: потеря координации, ухудшение техники, снижение работоспособности, в крайних случаях — потеря сознания).

😡 Физиологические признаки: расходуется гликоген (ощущается как «пустой бак»), «закисление» мышц.

Как даёт о себе знать заранее

- Первые сигналы часто приходят в голову: тяжёлые ноги, жжение в груди, покалывание в боку ( в общем как «чек» в машине).

- Пример: если никогда не бегал 10 км, вначале ноги тяжелеют, затем жжёт в груди, колит бок, организм намекает ( «вы не готовы, я на вас смотрю - вы не готовы!» :)

Биологические предохранители

Например: покалывание в боку — обычно проходит, это форма защиты, не всегда повод останавливаться. ( не судорога же).

Мотивационные предохранители

- Любитель может остановиться, потому что не видит смысла «терпеть».
- В экстремальных условиях (военные, спасатели) мотивационные барьеры срабатывают позже, так как там риск высокий.
- Опытный спортсмен привыкает работать на грани и готовить организм к этому, поэтому тут «терпелка» хорошая.

Подготовка и адаптация
- Чем лучше знаешь маршрут/задачу и прогнал/обкатал её заранее, тем меньше сюрпризов.
- Акклиматизация (тепловая адаптация), правильная гидратация и подходящая экипировка уменьшают риски.

Планирование и «обкатка» снижают психоэмоциональную нагрузку.

Техника компенсации
- Чередуй напряжение и расслабление разных групп мышц, чтобы одна группа не «забилась».
- Меняй детали техники упражнения: например, берпи можно делать с упругим отбивом, с подшагом или в упрощённом варианте («селедка»), чтобы перераспределить нагрузку.
- Микропаузы и смена движений помогают сохранить работоспособность.

Дыхание
- При гипервентиляции (слишком частое поверхностное дыхание) переходи на более редкое, но глубокое дыхание.
- Глубокие вдохи/выдохи экономят дыхание и улучшают работу мышц.

Краткие практические рекомендации
1. Если есть возможность — пробеги маршрут или сделай комплекс заранее.
2. Следи за первыми сигналами (тяжесть, жжение, покалывание) и корректируй технику.
3. Чередуй группы мышц, меняй вариант выполнения упражнений.
4. Контролируй дыхание — реже, глубже.
5. Работай над акклиматизацией, гидратацией и экипировкой.

Вывод
Терпелка — это сочетание физиологической защиты и мотивации. Поняв сигналы и применяя простые техники компенсации и подготовки, можно дольше оставаться эффективным и минимизировать риски.

В этот раз впервые серьёзно посмотрел на состав пищи.

Главная ошибка — много углеводов из обработанных продуктов, из‑за чего не хватает микронутриентов и клетчатки.

Важно при дефиците
- Снижение калорий повышает риск дефицита витаминов/минералов, потери мышц и падения работоспособности.

Белки
- Качественные белки (животные или грамотно сочетанные растительные) сохраняют мышечную массу и помогают восстановлению.

Углеводы
- Низкий ГИ (цельнозерновые, овощи) стабилизирует сахар и уменьшает голод.
- Быстрые углеводы полезны во время и сразу после тренировки для восполнения гликогена.

Жиры
- Моно‑ и полиненасыщенные поддерживают гормоны, сердце и сытость.
- Ограничить насыщенные и трансжиры.

Микронутриенты и клетчатка
- Железо, витамины группы B, электролиты важны для энергии и транспорта кислорода.
- Клетчатка и фитонутриенты поддерживают микробиом, сытость и дают антиоксидантную защиту.

Практика
- Правило 80/20: 80%— нутриентно плотные продукты, 20%— вкусности.
- На финале похудения увеличить овощи/фрукты и, при необходимости, добавить добавки.

Вывод
- Контроль состава при дефиците — не только про результат, но и про снижение стресса, сохранение мышц и долгосрочную устойчивость.

Мне тоже психологически тяжело относиться к еде как к топливу, а не наслаждению

#результатыКФТ (по этому хэштегу можно посмотреть все отзывы)

Еще один отзыв, пусть этот будет только скрином, это еще конечно не аудитория моих подопечных, где парни развивают силу, выносливость, функциональность, тут немного глубже.
Про работу с питанием, лишним весом , а точнее про работу с головой. Не наседая и заставляя, дав понять , что не мне этот результат нужен в первую очередь, это дает двигаться вперед .

Не буду долго мусолить, кто хочет поработать над своими слабостями, тренироваться под моим руководством, пиши @eugeneyuzhniy

Почему белок так важен

Спасибо новым участникам канала! Нас теперь тысяча) поэтому контент будет еще более стабильно выкладываться , немножко будет сухих фактов, без рассуждений, но информация без воды и она будет улучшать твою жизнь ✌️

Коротко — жизненно важен. Это не просто стройматериал для мышц: белки участвуют в иммунитете, гормонах, ферментах, структуре кожи, волос и органов. Без достаточного поступления нормальная работа организма нарушается.

Что происходит при хроническом дефиците белка🧐

- Мышечная масса уменьшается
Организм начинает расщеплять мышцы ради аминокислот, теряется сила, увеличивается усталость, замедляется обмен веществ.
- Ослабляет иммунитет
Антитела — белки. При дефиците чаще болеют и дольше заживают раны.
- Плохое состояние кожи, волос, ногтей
Коллаген и кератин формируются из аминокислот, при нехватке они становятся хрупкими и тусклыми.
- Сбои гормонов и ферментов
Множество гормонов и все ферменты — белковые, поэтому метаболизм, аппетит, настроение и у женщин менструальный цикл могут нарушиться.
- Возможны отеки и анемия
Альбумин удерживает жидкость в сосудах и транспортирует железо/витамины — его недостаток ведёт к отёкам и нарушению транспорта нутриентов.
- Ослабление костей
Белок нужен для построения костной ткани и усвоения кальция — риск остеопороза растёт.
- Деградация внутренних органов
Сердцу, печени и почкам нужен белок для восстановления; при дефиците функции ухудшаются.

Разный риск в зависимости от возраста и пола

- Дети и подростки
Период роста — особенно уязвим. Нехватка белка тормозит развитие, снижает иммунитет и мешает нормальному росту. Нужна большая доля белка на кг, чем у взрослых.
- Взрослые до среднего возраста
Риск постепенной потери мышц (уже после 30 начинается сократительно), слабая кожа/волосы, усталость, возможны гормональные нарушения у женщин.
- Пожилые (65+)
Наиболее опасно — саркопения. Без достаточного белка мышечная масса и сила быстро падают, растёт риск падений и зависимости. Пожилым обычно требуется больше белка и он хуже усваивается — целесообразно ориентироваться на ~1.2–1.5 г/кг и добавлять силовые тренировки.
- Мужчины и женщины
В абсолютных цифрах мужчинам нужно чуть больше (обычно больше масса тела), в относительных — нормы похожи. Но у женщин есть периоды с повышенной потребностью: беременность (+≈25 г/день) и лактация (+≈20 г/день). В менопаузе белок и тренировки особенно важны для сохранения мышц и костей.

Рекомендуемые количества белка

- Минимум для выживания малоподвижного взрослого — ~0.8 г/кг/день (часто недостаточно для здоровья).
- Оптимум для обычного взрослого — 1.0–1.2 г/кг/день.
- При регулярных тренировках или высокой активности — 1.4–2.0 г/кг/день.
- Пожилым желательно 1.2–2.0 г/кг/день (целевой ориентир ~1.5 г/кг + силовые упражнения).
- Беременным и кормящим прибавляйте примерно 20–25 г/день к обычной норме.

Практичные нюансы

- Качество белка важно
Животные источники (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат полный набор незаменимых аминокислот. Растительные чаще неполны (кроме сои и киноа). Веганам стоит комбинировать бобовые и злаки и увеличить общую норму на 10–20%.
- Распределение по приёмам пищи
Лучше получать белок равномерно (примерно 20–40 г за приём) — чем одна огромная порция в день.
- Болезни почек/печени
При серьёзных проблемах с почками или печенью нормы корректирует врач. Самолечение белковыми диетами опасно.
- Перебор
У здоровых людей потребление до ~2.5–3 г/кг обычно переносится, но важно не заменять клетчатку/овощи на чрезмерный белок. При патологии почек избыток опасен.

Вывод

Белок — базовая необходимость. Его недостаток отражается на мышцах, иммунитете, коже, гормонах и работе органов. 0.8 г/кг — это минимум для «выживания», а для хорошего самочувствия, силы и внешнего вида целесообразно стремиться к 1.2–1.6 г/кг; при интенсивных тренировках или в пожилом возрасте — вплоть до 2.0 г/кг.

Сдача на берет: ментальная устойчивость

Если вы читали мой пост Сдача на краповый берет: Подготовка к марш-броску (который набрал 22 тысячи просмотров и 500 репостов)

То теперь поговорим о ментальной устойчивости(это уже мои мысли, не стоит воспринимать за рекомендации).
ОтнОсится как к сдаче, так и другим испытаниям/нормативам/соревнованиям.

Бойцы, которые готовятся к испытаниям, стараются заряжаться оптимизмом и только им. «Я легко/это моя сдача/главное выйти, а там уже…». Твое естественное стремление – думать о прекрасном.


Я бы посмотрел вот с какой стороны🧐
[даже если это не первая сдача/нормативы/испытания].

«Вечно сомневающийся» я бы так назвал самую выигрышную позицию.
Думать о плохом - не есть плохо.
Но если не думать об этом, то точно многое пойдет через одно место, и человек будет вообще к этому не готов.

Есть у саперов фраза : «Сапер,который не боится - мертвый сапер». Надеюсь как-то так звучит.

Что может пойти не так, как ты ожидаешь? Что может встать на пути прохождения всех этапов подготовки,испытаний?

🫣Выделяем конкретные нюансы подготовки/испытаний:

Отсутствие болей; разминки и заминки; питание; добавки; сон; исправность,подгонка экипировки и вооружения; акклиматизация к климату;гидратация организма (водный баланс); знания/навыки на контрольных точках; знание как разложиться правильно на нормативах/марш-броске; использование лайфхаков (знания где сэкономить время/силы) и тд.
😰По каждому нюансу выписываем по пунктам, что может пойти по одному месту и испортить твой результат.
😡Напротив каждого пункта прописываем, как можно к этому подготовиться. Это процесс анализа подконтрольных факторов. Суть в том, чтобы сознательно контролировать как можно больше переменных испытаний. Если мы знаем, что может пойти не по плану – мы можем подстраховаться и подготовиться.
🤫По факту готовимся к этим пунктам, заранее, обстоятельно.
🫠Часть пунктов относится к форс-мажорным обстоятельствам, к которым подготовиться невозможно. Например, может не сработать противогаз, отстегнется ремень ствола, развяжутся шнурки. Но иногда что-то ломается именно в процессе испытаний. Это нельзя изменить, но тут можно поработать с собственной реакцией.

Когда что-то идет не по плану (а всегда что-то идет не по плану), если мы застигнуты врасплох, мы обычно реагируем плохо. Ступор, суета, истерика, злость – одни неконструктивные реакции. Если мы пробуем спрогнозировать ситуацию , мы можем быть готовы и по факту, и психологически. Особенно это касается психологической готовности к форс-мажорным ситуациям, которые тоже, с вероятностью 99%, будут.

Просто думать о плохом смысла нет. Это реально деструктивный процесс. А вот думать и проактивно действовать – совсем другая история.

Моя мысль может быть полезна при принятии любых сложных решений в условиях неопределенности. Ты пытаешься увидеть возможные косяки и подготовиться к ним.

Убери «Я лучший из лучших, все будит тип-топ». Об этом вообще не надо думать. Если все будет «тип-топ», к этому не надо готовиться. Такое иногда бывает, но это исключения.

А вот если прорабатывать возможные негативные сценарии, по факту ты и лучше готов к реальности, и шансы на «тип-топ» становятся выше, и гораздо больше уверенности в себе и своей подготовленности, и ментальная устойчивость ко всякому разному тоже повышается.

Буду благодарен реакциям, репостам и активности на канале🤝

В нашем мире социальных сетей мы ежедневно видим достижения других людей.

Чаще всего эти «другие» для нас незнакомы. Они делятся только яркими моментами своей жизни: рекордами, медалями и трофеями. Это создает ошибочное впечатление, что у них всё получается легко и быстро, а наши усилия кажутся малозначительными.

В спорте эта иллюзия особенно сильно нас затрагивает. Если у тебя нет выдающихся природных данных, начинаешь сравнивать себя с теми, кто, по твоему мнению, добился большего. Замечая, как быстро кто-то достигает своих целей, начинаешь думать, что у тебя что-то не так. Однако мы никогда не видим их полного пути – лишь выставленные на показ успехи, за которыми скрываются нелёгкие усилия.

На этом фоне мы теряем фокус на основных, но необходимых вещах: сне, питании, дисциплине, восстановлении и отслеживании собственного прогресса.

Появляются сомнения: «Зачем считать калории, если другие достигли успеха без этого?» или «Зачем записывать тренировки, если кто-то уже впереди?». Внутренний голос может подсказывать сдаться, ведь кажется, что все усилия безрезультатны.

Так ты оказываешься не в спорте, а в круге сомнений. Сравниваешь себя с другими и забываешь о своих собственных успехах. На самом деле, рост заключается в том, чтобы стать хотя бы немного лучше, чем был вчера. Даже если прогресс составил всего один килограмм или одно повторение в жиме. Делай это каждый день, независимо от ритма других. В долгосрочной перспективе выиграют те, кто не останавливается.

Это особенно актуально в таких видах спорта, как кроссфит , где можно раскрыть свои сильные стороны.

Когда приходишь в зал, выкладывайся в полную силу. Выполняй каждое движение так, словно от него зависит итог. После тренировки не забывай о заминке, растяжке и восстановлении. Следи за своим питанием и режимом сна. Всё это — составные части одной системы, от которой зависит твой потенциал.

Если ты искренне стараешься, ты уже победитель. Не ищи оправдания в чужих «генах».

Делай все, что в твоих силах. Не погружайся в негативные мысли и не ругай себя за ошибки. Оставайся на своем пути. Результаты обязательно будут. Главное — это качество твоих усилий и полная самоотдача.

Про важность последовательности упражнений

Если вы не кроссфит-атлет, которому необходимо быть готовым к разной очередности нагрузок, то смотри ниже 👇

🔸В начале тренировки – приоритетные для твоей цели.

Если главная цель – сила, то ставим тяжелые упражнения с низким числом повторений в начале.

Если выносливость – сначала упражнения с большим количеством повторений/циклические движения (беговая работа к примеру).

Если гимнастика, новый навык,работа над техникой – сначала ее.

Многие мои подопечные обладают хорошим силовым запасом, отличная беговая подготовка, но есть отсутствие навыков, первым заданием разучиваем выходы/ходьбу на руках/ двойные прыжки на скакалке/взятие и толчок штанги 🙌

🔸От сложного к простому.

Многосуставные движения (присед, тяга, жим) требуют свежести нервной системы и максимального контроля, поэтому их лучше делать в начале(пока ты бодр и свеж).

Изоляцию, тренажеры и лёгкую подсобную работу можно оставить на конец.

🔸От максимального усилия к минимальному.

Тяжёлые базовые движения, где работают большие группы мышц (например, присед, тяга), требуют больше энергии.

Их ставят в начале, а менее энергоёмкие упражнения – в конце.

НО! Все по обстоятельствам, бывает в зале занят тренажер, находясь в командировке одна штанга на пятерых, и другие моменты, где ты не можешь следовать плану.

К примеру, я советую менять местами тренировки, если нет возможности сделать беговую (за окном ливень), сделай сегодня работу в зале.

Тренируйтесь с умом и кайфуйте💪✊

https://t.me/boost/kaiftrain

Кто имеет подписку премиум, поделитесь голосом, это поможет в развитии канала💪🤝

Собрал для вас 40 постов по разным темам. Чтобы было удобнее пользоваться, сохраняй себе💁‍♂

1) Зачем мне мощность и что это такое?

2) Пульсовые зоны - секрет эффективного бега и достижения формы

3) Обувь для тренировок

4) Что мешает скинуть жирок?

5) Мышцы кора: Зачем они так важны в тренировках?

6) Силовые тренировки дают прогресс в других видах спорта

7) Добавки для спорта

8) Как заниматься кроссфитом и не потерять остальное?

9) Как сохранить и увеличить силу вне зала?

10) План набора массы

11) Микроциклы- план на неделю

12) Приемы,которые повысят твой жим лёжа

13) Психологический настрой и реабилитация

14) Высокий пульс на тренировке: мифы и реальность

15) Спорт и сердце

16) Нагрудный датчик вас обманывает

17) Нереалистичные цели в спорте

18) Топ 5 ошибок, при составлении программы тренировок

19) Как спрогрессировать в кроссфите?

20) Сдача на краповый берет: подготовка к марш-броску

21) Почему мы устаём

22) Дыхалка отказывает раньше, чем мышцы

23) Что дают физические нагрузки для бойца силовой структуры

24) 5 эффективных способов увеличить интенсивность ваших тренировок

25) Тренировки с железом:друг или враг твоей скорости?

26) Жилет с отягощением

27) Риск травмирования суставов: важность мышц стабилизаторов

28) Риск травмирования суставов: важность мышц стабилизаторов.Часть 2

29) Кардио до или после силовой

30) Как совместить разные виды тренировок и не навредить себе

31) Что такое выгорание на тренировках

32) Становая тяга

33) Влияние температуры на результаты в беге

34) Успех в стрельбе: силовая и кондиционная подготовка стрелков

35) Дозировка в тренировках

36) Можно ли не есть перед тренировкой утром

37) Тренировки с перепадами высот

38) Свело мышцы:первая помощь

39) Как устранить боль при беге

40) Влияние продолжительности нагрузки на тренировку

Как восполнить силы после хорошей тренировки и обеспечить скорейшее восстановление👇

🫣 Восстановление энергии

После тренировки включить в рацион углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена, израсходованные во время занятий.

Рекомендуемое потребление 1-1.2 гр. на один килограмм веса тела, в течении первых 4х часов после тренировки.

Можно разбить данный прием на небольшие порции и принимать их каждый час.

Включить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, например, что-то сладкое (как раз самое время включить в свой рацион что-то сладкое)

😰 Восстановление мышц

Обязательно включить в рацион белок, чтобы восстановить мышечные волокна, которые были повреждены во время тренировки.

Для большинства людей это составляет от 20 до 40 граммов белка.
Как и в случае с углеводами, рекомендуется съесть еще один богатый белком прием пищи или перекус (от 20 до 40 граммов) через час или два после тренировки.

Некоторые сразу после тренировки выпивают протеиновый коктейль/батончик/экспоненту. И по приезду домой - полноценный прием пищи богатый белками.

😡 Регидратация ( восстановление уровня жидкости)

Обязательно включить в рацион жидкость, чтобы восполнить ее потерю во время занятий.

Рекомендуется выпивать 1-1,5 стакана жидкости на каждый потерянный килограмм во время тренировки, сразу, чтобы утолить жажду после завершения тренировки. И затем выпить еще столько же.

🤫 Восполнение солевого баланса.

Если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта (кроссфит, единоборства, игровые виды). Плюс где ещё в помещении духота, сюда же у некоторых повышенная потоотделяемость.
Вы теряете множество минералов и солей. Поэтому неплохим вариантом будет изотоник, либо добавить в рацион побольше соли.

Сохраняй себе и пользуйся🤝

Если у вас есть предложения, какую интересную тему вы хотели бы чтобы я осветил, либо всё-таки решили позаниматься под моим руководством, то напиши
@evgeniyyuzhniy

КРОССФИТ ИГРЫ 2025: 1–3 АВГУСТА — ГЛАВНОЕ СОБЫТИЕ СЕЗОНА!

Конкуренция — двигатель прогресса! После WFP Игры просто обязаны дать нам шоу, которого мы раньше не видели.

30 сильнейших мужчин и женщин готовы сразиться за звание «Самого Физически Подготовленного» атлета на планете.

👀 На кого стоит обратить внимание?

Мужчины:
✔ Джеффри Адлер
✔ Джеймс Спрейг
✔ Даллин Пеппер
✔ Роман Хренников
✔ Джейсон Хоппер
✔ Остин Хэтфилд
✔ Джастин Медейрос
✔ Рики Гарард
✔ Колтен Мертенс

Женщины:
✔ Тиа-Клэр Туми
✔ Люси Кэмпбелл
✔ Ариэль Лоуэн
✔ Грейси Уолтон
✔ Фи Сагафи
✔ Хэйли Адамс
✔ Даниэла Брендон
✔ Мирьям Фон Рор

Конечно, это не все — есть ещё куча крутых атлетов! Напиши в комментариях, за кого болеешь ты!

Сегодня постов не будет, сегодня буду по возможности следить за крутым событием😃

как влияет продолжительность нагрузки на тренировку?

(Или на что тебе опираться, когда строишь план тренировок)

Сколько подходов и повторений складывается из нескольких моментов: тренировочный объем, целей, задач, опытности, способности к восстановлению.

Но между подходами и количеством повторений есть нюанс.

Чем больше упражнений, тем меньше подходов. Чем больше подходов, тем меньше повторений. В противном случае тренировочный объем будет большим и вместо прогресса будет регресс.

Существует так же и привязка времени к повторениям
. Например, 5 повторений можно сделать за 5 сек., а можно и за 20 сек. В первом случае с весом 70% от максимума, а во втором 85%. В первом случае работа скорее всего подразумевается на мощность, во втором – на рост относительной силы.

Данные, по которым можно ориентироваться на получение результата от времени, которые вы тратите на выполнение одного подхода:

🔸 2-12 сек – рост силы без роста мышц и мощности (допустим жим лёжа 90% на 3 повторения)
🔸 15-25 сек – рост силы с ростом мышц (тот же жим, но на 5 повторений с 80-85%)
🔸 30 секунд - 1 минута – гипертрофия (тут на 70-80%, можно как увеличить количество повторений, так и снизить темп выполнения, соответственно время будет больше под нагрузкой)
🔸 15-30 сек – силовая выносливость.
🔸 30сек -2 мин – краткосрочная мышечная выносливость
🔸 2-8 мин.(один длинный подход) – среднесрочная мышечная выносливость
🔸 свыше 8 мин. – долгосрочная мышечная выносливость

Также меняется время отдыха.

Например:
🔸 6 подходов по 2 повтора в каждом: приседания со штангой на спине с весом 90% от ПМ, время отдыха между подходами может быть 4-6 минут.

🔸 4 подхода по 40 приседаний с собственным весом в среднем режиме с отдыхом между подходами 30 секунд.

В итоге: если я подтягиваюсь 5 раз на максимум, то тут развиваю силу в этом упражнении, если 25 раз, то силовую выносливость

Спасибо вам за активность на моем канале, это очень важно и даёт мотивацию делиться большей информацией с вами, комментарии и реакции приветствуются✊🤝