(Или на что тебе опираться, когда строишь план тренировок)
Сколько подходов и повторений складывается из нескольких моментов: тренировочный объем, целей, задач, опытности, способности к восстановлению.
Но между подходами и количеством повторений есть нюанс.
Чем больше упражнений, тем меньше подходов. Чем больше подходов, тем меньше повторений. В противном случае тренировочный объем будет большим и вместо прогресса будет регресс.
Существует так же и привязка времени к повторениям
. Например, 5 повторений можно сделать за 5 сек., а можно и за 20 сек. В первом случае с весом 70% от максимума, а во втором 85%. В первом случае работа скорее всего подразумевается на мощность, во втором – на рост относительной силы.
Данные, по которым можно ориентироваться на получение результата от времени, которые вы тратите на выполнение одного подхода:
🔸 2-12 сек – рост силы без роста мышц и мощности (допустим жим лёжа 90% на 3 повторения)
🔸 15-25 сек – рост силы с ростом мышц (тот же жим, но на 5 повторений с 80-85%)
🔸 30 секунд - 1 минута – гипертрофия (тут на 70-80%, можно как увеличить количество повторений, так и снизить темп выполнения, соответственно время будет больше под нагрузкой)
🔸 15-30 сек – силовая выносливость.
🔸 30сек -2 мин – краткосрочная мышечная выносливость
🔸 2-8 мин.(один длинный подход) – среднесрочная мышечная выносливость
🔸 свыше 8 мин. – долгосрочная мышечная выносливость
Также меняется время отдыха.
Например:
🔸 6 подходов по 2 повтора в каждом: приседания со штангой на спине с весом 90% от ПМ, время отдыха между подходами может быть 4-6 минут.
🔸 4 подхода по 40 приседаний с собственным весом в среднем режиме с отдыхом между подходами 30 секунд.
В итоге: если я подтягиваюсь 5 раз на максимум, то тут развиваю силу в этом упражнении, если 25 раз, то силовую выносливость
Спасибо вам за активность на моем канале, это очень важно и даёт мотивацию делиться большей информацией с вами, комментарии и реакции приветствуются✊🤝