🔥 5 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ КОМПЛЕКСОВ В CROSSFIT

Кроссфит — это не только штанга и высокая интенсивность. Это сила, выносливость, скорость и умение работать под нагрузкой.

Сегодня разбираем 5 культовых WOD-комплексов и ориентиры для трёх уровней подготовки: новичок, любитель и продвинутый атлет.

1️⃣ FRAN

21–15–9 повторений:

• Трастеры— приседание с жимом штанги над головой
• Подтягивания

Классические веса: 42,5 кг для мужчин и 30 кг для женщин.

Ориентиры по времени:

• Новичок:из 12 минут
• Любитель: из 8 минут
• Продвинутый: из 5 минут

2️⃣ CINDY

20 минут AMRAP — максимум раундов за отведённое время:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Ориентиры по результату:

• Новичок: 12 раундов
• Любитель: 16 раундов
• Продвинутый: 25+ раундов

3️⃣ MURPH

На время:

• Бег 1,6 км
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег 1,6 км

Классический вариант выполняется в жилете с отягощением: около 9 кг для мужчин и 6,4 кг для женщин.

Ориентиры по времени:

• Новичок: 60–90 минут в облегчённой версии
• Любитель: 45–70 минут
• Продвинутый: 35–50 минут

4️⃣ GRACE

30 взятий штанги на грудь с последующим толчком (Clean & Jerk).

Классические веса: 60 кг для мужчин и 42,5 кг для женщин.

Ориентиры по времени:

• Новичок: 8–12 минут с лёгким весом
• Любитель: 5–8 минут
• Продвинутый: 3–6 минут

5️⃣ HELEN — функциональная выносливость

3 раунда на время:

• Бег 400 м
• 21 мах гирей
• 12 подтягиваний

Классические гири: 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин.

Ориентиры по времени:

• Новичок: 12–18 минут с облегчением
• Любитель: 9–14 минут
• Продвинутый: 6–10 минут

КАК ПРАВИЛЬНО ОЦЕНИВАТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ?


🔸 Новичкам — осваивать движения и подбирать посильную нагрузку.

🔸 Любителям — работать над стабильным темпом и сокращать паузы.

🔸 Продвинутым — стремиться к высокой интенсивности, сохраняя технику.


👇 Напиши в комментариях: какой комплекс ты уже пробовал и какое время показал?