Кайфтренинг

Зал не калечит. Калечит спешка.

Большинство травм — это не про плохую технику, а про перебор. Слишком много, слишком быстро, слишком резко. Это происходит, когда нагрузка выше, чем готовы выдержать ваши мышцы и связки.

Силовые тренировки — это ваша страховка. Они делают тело крепче: кости, связки и мышцы привыкают к нагрузкам и становятся устойчивыми. То, от чего раньше «срывало» спину, для тренированного человека становится обычной задачей.

Что делать, если что-то заболело?
Самая большая ошибка — всё бросить и лечь на диван. Полный покой только замедляет восстановление.
Правильный подход — «тише едешь — дальше будешь»:

🔸Не бросайте, а снижайте. Вместо полного стопа уменьшите веса, измените упражнение или угол движения. Работайте там, где нет резкой боли.
🔸Слушайте боль. Если дискомфорт слабый (на 2–3 балла из 10), можно продолжать. Но есть правило: к следующему утру боль должна исчезнуть. Если стало хуже — значит, переборщили.
🔸Не ищите спасения в массажах. Мануальщики и иголки могут временно снять симптом, но они не сделают ткани крепче. Тело адаптируется только к нагрузке, а не к массажу.

Не замирайте. Снижайте нагрузку и продолжайте двигаться!

#тренировки

Как растить скорость и не «рассыпаться»
Тут не будет про силовую подготовку, хотя она тоже входит в программу.

Многие обходят спринты стороной. Причина проста: страх травм задней поверхности бедра .
Но вот правда: ни одно из упражнений не заменит спринт на максимальной скорости. Ни один стимул не даст такой интенсивности. Если ваша цель — скорость, вы обязаны бегать быстро.
Вопрос не в том, нужно ли это делать, а в том, как делать это грамотно, чтобы не закончить на массажном столе.

3 столпа безопасного спринта
Чтобы минимизировать риски, нужно следовать трем фундаментальным принципам: Свежесть, Прогрессия, Техника.

🔸Состояние системы (ЦНС и мышцы)
Спринт — это колоссальная нагрузка на центральную нервную систему.
Приоритет №1: Спринт тренируется только в максимально свежем состоянии. Это значит — в самом начале тренировки.
Микроцикл: Ставьте дни максимальной скорости после дней с низкой нагрузкой (и локальной, и системной).
Восстановление: Между сессиями чистого спринта должно проходить минимум 72 часа.

🔸Умная прогрессия нагрузки
Нельзя просто выйти и пробежать 10 раз по 100 метров на максимуме.
Правило 10%: Никогда не увеличивайте недельный объем более чем на 10%.
Контроль объема: Для новичков суммарная дистанция спринтов не должна превышать 80–100 метров за тренировку.
Математика нагрузки: Соотношение «острой» (текущей) нагрузки к «хронической» (привычной) должно быть в районе 1–1.3.

🔸Методика внедрения (от простого к сложному)
Не начинайте сразу с «чистого» максимума на длинных дистанциях.

Используйте сопротивление: Упряжь с санями/покрышкой — отличный старт. Сопротивление снижает пиковую скорость (и риск для мышц), убирает фазу торможения и помогает выстроить технику ускорения. Начните с веса 15–20% и постепенно снижайте его.

Дробление дистанции: Начинайте тренировать фазу макс. скорости короткими отрезками: например, 5 м разгона + 10 м в технике макс. скорости. Постепенно увеличивайте дистанцию разгона.

Отдых между повторами: Нужен полный отдых. Ориентир: 1 минута отдыха на каждые 10 метров бега.

На что смотреть во время бега?
Даже идеальный план не спасет, если техника «убивает» ваши мышцы.
Следите, чтобы НЕ допускать:
- Избыточного разгибания бедра (чрезмерный «замах» назад).
- Сильного наклона корпуса вперед на максимальной скорости.
- Заброса стопы слишком далеко вперед перед центром тяжести. Это создает ударную нагрузку и заставляет заднюю часть бедра работать на износ в фазе торможения.
#тренировки

Еще результат подопечного.

Занимались в формате гибридных тренировок. Прогрессировал в зале и беге.

Марафон не планировал (недавно была травма ноги), но желание было огромное и он успешно реализовал эту возможность ✊

Будем благодарны реакциям 🔥

#результатыКФТ

Очередной отзыв.

К сожалению не все их пишут, учитывая сам запрос на нормативы к отбору в подразделения.

Спасибо всем, кто усердно тренируется, кто «достает» своего тренера вопросами. Ведь это и есть ответственность к своему результату, мы сами «куем» свой успех. А наставник лишь корректирует.

Тут усвоили главное : «не делай лишнее, делай нужное»

По вопросам в личку @evgeniyyuzhniy

#результатыКФТ

Тяжело, не значит хорошо

Ты поставил цель пробежать сегодня 5км, но решил куражнуться и пробежать ещё 5км, а потом ещё...

Думаешь, если ты "выживаешь" , ты стал лучше?
Дал ли ты пользу больше, чем планировал? -нет, ты обеспечил себе отдых на неделю и натёр везде,где можно и нельзя.

Выполняя «брутальные» тренировки из интернета, вы их просто делаете в холостую.

Просто разобьёте тело, которое будет восстанавливаться неделю.

Вы НЕ станете сильнее, выносливее или подготовленнее.

Безусловно, тренировки должны быть В МЕРУ тяжелыми, интенсивными. Мы должны сопротивляться и иногда преодолевать себя.

Найти баланс в тренинге - это опыт, и еще раз опыт.

Мне важно чтобы все было сбалансировано,НЕ перегрузить человека, чтобы он получил РЕЗУЛЬТАТ, чтобы его время и усилия не были потрачены в пустую.

Прислушивайся к своему телу, анализируй ЧТО, а главное КАК ты делаешь.

Выжимай максимум результата из минимума времени.

А лучше дай составить тренировочный план мне @evgeniyyuzhniy

#тренировки

Почему диета без спорта — это полумера?

Просто меньше есть — малоэффективно. Чтобы вес уходил стойко, а жир (особенно опасный — висцеральный) таял, нужно добавлять тренировки.
В чем секрет?

Разгон метаболизма: Силовые и интенсивные нагрузки «разогревают» организм.

Благодаря адреналину обмен веществ остается повышенным еще несколько часов после зала.

Контроль сахара: Тренировки заставляют мышцы поглощать глюкозу в 7–20 раз активнее, что критически важно для здоровья.

Не превращайте спорт в изнурительный марафон. Слишком долгие нагрузки повышают кортизол (гормон стресса), который мешает худеть.

В консультации по питанию, разберу твой рацион, дам дальнейший план действий 🤝

#питание

Яйца, говядина или рыба: какой белок лучше выбрать?

Если вы следите за рационом или регулярно тренируетесь, то наверняка задавались вопросом: какой продукт на самом деле лучше поставляет «строительный материал» для тела?
Чтобы разобраться, в чем их реальная разница, сравнили три главных источника белка.

1. Насколько качественный это белок?
Все дело в том, насколько полный набор «кирпичиков» — аминокислот — есть в конкретном продукте.

🔸Яйца здесь выступают в роли «золотого стандарта».
Их состав сбалансирован настолько идеально, что организм может использовать его на все 100%.
🔸Что касается говядины, то это тоже отличный выбор. Она не только дает белок, но и подпитывает нас железом, витамином B12 и креатином, который важен для силы. Однако стоит учитывать, что в мясе много соединительной ткани, а она усваивается заметно хуже, чем чистое мышечное волокно.
🔸 Рыба по качеству профиля почти не уступает говядине, но у неё есть свое преимущество — она богата йодом и селеном, без которых щитовидная железа просто не сможет нормально работать.

2. Как быстро всё усвоится?
Скорость переваривания — это, по сути, время, за которое аминокислоты попадут в кровь.
С рыбой всё происходит быстро. У неё нет тех жестких волокон, которые встречаются у наземных животных, поэтому расщепить её организму проще простого. Хватит всего 1,5–2 часов. С яйцами ситуация средняя: вареный белок усваивается очень эффективно, но на это уходит около 2–2,5 часов. А вот говядина — это «долгая история». Мясу требуется от 4 до 6 часов на переваривание. Но в этом есть и свой плюс: вы дольше остаетесь сытыми, а аминокислоты поступают в организм постепенно, без резких скачков.

3. Нагрузка на пищеварение
Важно помнить, что на переваривание пищи организм тоже тратит энергию. Переварить говядину — задача не из легких, для желудка это настоящая «тяжелая работа», требующая максимума сил. Рыба и яйца в этом плане гораздо мягче. Поэтому они идеально подходят для ужина: так вы не будете перегружать пищеварение перед сном.

🔸Для мозга и мышц. В яйцах содержится много холина. Это вещество помогает мозгу управлять мышцами и улучшает память. 🔸Осторожно с рыбой. Крупные вроде тунца могут накапливать в себе ртуть. Если вы планируете есть рыбу часто, лучше присмотреться к мелким видам: сельди, скумбрии или треске.
🔸Инсулин. Мясо и рыба могут вызвать небольшой скачок инсулина. В данном случае это хорошо, ведь инсулин помогает «доставить» белок прямиком в мышцы.

#питание

Выгорание в спорте

Любители часто застревают между двумя крайностями, ведущими к стагнации:

Безразличие: тренировки без фокуса на технике и целях. Мотивация падает, так как нет ощутимого прогресса.
Излишняя осторожность: страх травм заставляет постоянно снижать веса или темп. В итоге мышцы и выносливость не развиваются.
Обе ошибки лишают спорт радости и пользы. Чтобы избежать выгорания, ищите баланс:
🔸Выходите из зоны комфорта: иногда прибавляйте вес или скорость, но делайте это осознанно.
🔸Слушайте тело: учитесь чувствовать технику, чтобы избежать травм, но не превращайте осторожность в тормоз развития.
🔸Ставьте микроцели: фокусируйтесь на небольших улучшениях (быстрее пробежать 5 км, сделать на 2 повторения больше).
🔸Планируйте отдых: если чувствуете усталость — отдохните, но возвращайтесь к тренировкам по плану.

Спорт должен давать энергию, а не стресс. Найдите золотую середину, и тренировки снова станут лучшим временем дня!

Нужны индивидуальные советы под ваши цели? Пишите @evgeniyyuzhniy

Запас прочности организма: генетика и тренировки
Запас прочности — это ресурсы организма для работы на пределе при нагрузках или стрессе. Он складывается из генетического фундамента и образа жизни.
Генетика
Наследственность задает рамки: скорость восстановления и тип мышечных волокон. Это ваш «потолок», ориентир, а не приговор. Генетика определяет предрасположенность к силе или выносливости, но не ограничивает прогресс.
Тренировки и образ жизни Постепенный рост нагрузок и грамотная периодизация расширяют возможности сердца, мышц и ЦНС.Однако хронический стресс, недосып и дефицит питания быстро истощают запас прочности, даже при отличных генах.
Выносливость: «Взрывной» атлет может значительно улучшить выносливость через работу над аэробной базой, но ему потребуется особый подход к восстановлению.

Моя способность терпеть утомление и нагрузку. Однако мне сложнее развивать скорость и мощность, а также труднее контролировать вес и сон.

Начинающий канал моего товарища, жизненный пост ✍️

Ледяные ванны: биохакинг или обычное закаливание?

Давайте разберем три главных плюса холодовых процедур, глядя на них через призму физиологии.

🔸Психологическая устойчивость
Холод — это, по сути, контролируемый стресс. Когда вы регулярно погружаетесь в ледяную воду, нервная система привыкает не «впадать в панику» при встрече с любыми раздражителями. Что в итоге? Растет концентрация благодаря норадреналину и выравнивается эмоциональный фон.

🔸Восстановление
Это, пожалуй, один из лучших способов убрать ту самую мышечную боль и снизить чувство усталости. Но тут есть важный нюанс. Если ваша цель — набор массы, не стоит прыгать в лед сразу после силовой тренировки. Холод может приглушить анаболический отклик. А вот для кардио или кроссфита — вариант идеальный.

🔸Сосудистая реактивность Это тренировка сосудов через их постоянное чередование сужения и расширения. Такой подход улучшает микроциркуляцию и помогает организму быстрее адаптироваться к перепадам температур.

❗️Противопоказания
Тут нужно быть осторожным. Гипертония, ишемия, нарушения ритма — это серьезно. Резкий скачок давления при погружении создает огромную нагрузку на сердце.
В общем, будьте умны и постепенны.

Цены.

С октября обновляю прайс, вот расценки на ведение:

ОНЛАЙН (комплексное ведение)

Все тарифы включают работу через удобное приложение, обратную связь, ответы на вопросы.

🔸6000 р./мес. = тренировки

🔸7000 р./мес. = тренировки + питание

🔸500р. = консультация 40 минут с разбором вашей проблемы и написанием пошагового плана действий

❗️на тариф 3 месяца -10% скидка, 6 месяцев -20 %

Акцент :
🔸 подготовка к нормативам
🔸 соревнованиям по функциональному многоборью
🔸 развитие ОФП
🔸 работа над качеством тела (мышечная масса, сжигание жировой)
🔸 также работаю с девушками (фитнес/кроссфит цели )

Сейчас доступно место на онлайн-ведение ✍️@evgeniyyuzhniy

Пацаны в процессе, молча делают своё дело. Хочу иногда тут транслировать их работу.

В конце тренировки необходимо добавить адаптацию в жилете (10кг):
Emom 20:
1 минута - 12 выпадов с блином 10кг над головой
2 минута - 15 метров фермерская прогулка с гантелями 25кг
3 минута - 10 калорий на лыжном тренажере
4 минута - 6 берпи с перешагиванием коробки 50см

И так: работа с отягощением, на пульсе, держать темп, времени на отдых было немного.

Всем хорошей рабочей недели 🫡💪🏻

Техника работы на гребном тренажере за 1,5 минуты 🚣

Основные преимущества:
🔸Задействование всего тела: В движении участвуют около 85% мышц: ноги (основа движения), спина, плечи, руки и мышцы кора.
🔸Кардио и силовая нагрузка одновременно: Тренажер эффективно развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляет мышечный корсет.
🔸Низкая ударная нагрузка: В отличие от бега, гребля практически не оказывает ударного воздействия на суставы (колени, голеностоп) и позвоночник, что делает её безопаснее для людей с лишним весом или проблемами с суставами.
🔸Высокий расход калорий: Благодаря высокой интенсивности и вовлечению крупных мышечных групп, гребля способствует быстрому жиросжиганию.
🔸Улучшение осанки: Правильная техника укрепляет мышцы спины, что помогает держать позвоночник ровно.

Сохрани себе (пригодится) и оставь реакцию на пост 🔥

Почему вы постоянно хотите есть, даже если вроде бы питаетесь «правильно»?
Знакомая история: вы стараетесь выбирать здоровую еду, честно считаете калории, но чувство голода всё равно преследует вас с утра до вечера. В итоге калораж незаметно нагулян, а приятного чувства сытости так и не появилось. Знакомо?

Хотел написать этот пост, на основе опыта с моим подопечным. Цель была выбежать 5км за 22 минуты при весе 92кг. Помимо беговой программы, наладили питание, с каждой неделей беговые давались легче, вес уходил, бег улучшался, в итоге за пару месяцев уже выбежал при весе 84кг

На самом деле проблема здесь не в отсутствии силы воли. Всё дело в настройке вашего метаболизма и гормонов сытости. Чтобы взять аппетит под контроль, попробуйте внедрить эти 7 стратегий:
🔸Завтрак — это база. Чтобы не ловить «пищевые качели» в течение дня, делайте ставку на белки и жиры. Углеводы в основе лучше оставить на те дни, когда у вас тренировка до обеда — так вы получите нужный заряд энергии.
🔸 Завязывайте с «кусочничеством». Постоянные перекусы держат инсулин на высоком уровне, а это, что немаловажно, мешает организму использовать жировые запасы. Постарайтесь перейти на полноценные приемы пищи. Единственное исключение — легкая и быстроусвояемая еда прямо перед тренировкой.
🔸Режим работает на вас. Старайтесь есть в одно и то же время. Организм довольно быстро привыкает к графику и заранее готовит ферменты к еде. Это делает пищеварение более предсказуемым и эффективным.
🔸 Ужин без лишнего веса. Вечером метаболическая активность обычно снижается. Чтобы не перебирать лишнего, ограничьте на ужин тяжелые жиры и простые углеводы. Лучше сделать акцент на овощах и чем-то легкоусвояемом по белку.
🔸 Используйте клетчатку. Овощи, зелень, фрукты — это ваш главный инструмент. Клетчатка создает объем в желудке и замедляет усвоение сахаров. В результате вы дольше чувствуете сытость при минимуме калорий. Просто добавляйте порцию овощей к каждому приему пищи.
🔸Никаких жестких запретов. Мы знаем, что строгие диеты всегда ведут к срывам. Поэтому просто позволяйте себе небольшую «вкусняшку» каждый день. Это снимет лишнее психологическое напряжение и поможет не бросить всё на полпути.
🔸 Меняйтесь постепенно. Не стоит пытаться перестроить всё за один день. Приучайте организм к новым привычкам плавно, почти незаметно. Маленькие шаги работают куда лучше, чем резкие перемены, которые в итоге заканчиваются откатом.
Если дочитал до конца, оставь реакцию 🔥

Юмористическое видео, которое капец как отражает большую проблему.

Почему каждый думает, что он когда-то был в хорошей форме и останется в ней навсегда?

В повседневной деятельности у нас может случиться что угодно:
🔸от тебя убегает негодяй, который «обидел» твоих близких, а догнать бы стоило
🔸поднять ребенка по лестнице на 5 этаж.
🔸показать сыну , как подтянуться на турнике.
🔸помочь человеку убрать препятствие , когда его придавило.
🔸спрыгнуть с небольшой возвышенности, не порвав свои связки колена.

Если сомнения есть, то не бросай тренировки 💪🏻