Кайфтренинг

Стоит ли бегуну пить креатин?

🔸Когда креатин хорошо
Креатин- ресурс для взрывной, мощной работы,если вы:
Делаете интервалы. Креатин помогает быстрее восстанавливать АТФ (наш главный источник энергии) между спринтами. В итоге вы успеваете сделать больше тяжелых отрезков, и мощность не «проседает» так быстро.
Если необходимо ускориться в любой момент .
Хотите тренироваться чаще. Креатин помогает чуть быстрее восстанавливаться и снижает маркеры воспаления. А значит, можно пахать интенсивнее.
Бегаете трейлы. Для тех, кому постоянно нужно забегать на крутые подъемы или делать резкие ускорения.
🔸Когда креатин может помешать
Во-первых, лишний вес. Креатин задерживает воду в мышцах, и на весах легко может появиться лишний 1–2 кг. Для марафонца это-«мертвый груз». Заставляет тратить больше сил и может снизить потребление кислорода (на кг веса).
Во-вторых, бег в одном темпе на длинные дистанции. Если вы бежите долгую, креатин бесполезен. Организм работает в аэробном режиме, (жиры и углеводы),а не креатинофосфат.

Как тренироваться, если жизнь не крутится вокруг спортзала?

Многие совершают одну и ту же ошибку: пытаются влететь в режим «5 тренировок в неделю» сразу после долгого перерыва или, наоборот, бросают всё, потому что график 2/2 не позволяет жить по стандартным методикам.

Тренировочный план должен подстраиваться под вашу жизнь, а не наоборот.

Разбираем три варианта 👇
1️⃣ Новичок с большим ресурсом
У вас есть 5 свободных дней в неделю, но вы давно не тренировались.
Главная ловушка здесь — энтузиазм. Если сразу нагрузить ЦНС (центральную нервную систему), вы «сгорите» через две недели.

Идем по методу прогрессивной адаптации:
🔸Этап 1 (Вкатывание):
3 тренировки в неделю. Задача — приучить организм к режиму и восстановить нейромышечную связь.
🔸Этап 2 (Наращивание объема): Добавляем 4-ю тренировку. Она должна быть максимально легкой (низкоинтенсивное кардио или работа со своим весом). Постепенно повышаем её интенсивность.
🔸Этап 3 (Выход на плато): Добавляем 5-ю тренировку (также в легком режиме).
Итог: Вы выходите на объем без травм и психологического выгорания.
2️⃣ Работающие с плавающим графиком

🔸График 2/2
У вас есть два полноценных дня на восстановление. Это идеальное окно для высокой интенсивности.
День 1: «Вкатывающая» тренировка (подготовка к нагрузке).
День 2: Тяжелая силовая тренировка (максимальный рабочий вес/интенсивность).
Выходные: Полное восстановление.

🔸График 3/3
Здесь важно соблюдать микроциклы, чтобы не войти в состояние перетренированности.
День 1: Умеренная нагрузка.
День 2: Тяжелая тренировка (пик нагрузки).
День 3: Разгрузочная тренировка (активное восстановление: растяжка, легкое кардио, МФР).

Как понять, что вы перегораете?
Организм подает сигналы задолго до того, как вы упадете без сил. Следите за этими тремя маркерами:

🔸Проблемы со сном. Вы физически устали, но не можете уснуть, либо сон стал прерывистым. Это признак перевозбужденной нервной системы.
🔸 «Пищевой демпинг». Гормон стресса (кортизол) требует быстрой энергии. Если вас нестерпимо тянет на «дрянь» (сахар, быстрые углеводы) — это сигнал о дефиците ресурсов.
🔸Психологическое отторжение. Зал превращается в место наказания, а не ресурса. Если вы идете туда через «не могу» и ненависть — это путь к срыву.

Что делать, если заметили признаки?
Не обязательно полностью бросать спорт. Замените тяжелую сессию на активное восстановление: футбол с друзьями, велопрогулка или бассейн. Смените фокус с «пахоты» на движение в удовольствие.

А какой график тренировок у вас?

Провели все-таки мероприятие, так сказать закрыли летний сезон.

Выполняли комплекс «Мёрф»:
1600м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600м бег.
*в жилете 9кг, кто хотел оригинал

Было круто и атмосферно, к сожалению народу немного пришло в будний день, но это был пробный, весной сделаем круче .

По времени закрыли за 42-45 минут.

Всем спасибо 🙏

Сделал обзор на Tactical Games.

Последние 6 лет смотрю соревнования, классный формат. Понятно, что это больше для гражданских, чтобы было смотрибельно и круто на картинке.

Если понравился такой формат, то репосты и реакции приветствуются 🤝

Как правильно восстанавливаться: силовые, кардио и смешанные нагрузки. Подготовка к соревнованиям.

🔸Сон и режим База — это 7–9 часов ночного сна. Важно приучить организм к стабильному графику: ложиться и вставать в одно и то же время. Если чувствуете, что не добираете — можно добавить короткий дневной сон на 20–30 минут. Что касается гигиены сна, то стоит отложить гаджеты за 60–90 минут до того, как голова коснется подушки. В спальне должно быть темно и прохладно, идеальный диапазон — около 18–20 °C.

🔸Периодизация нагрузки
Нельзя постоянно работать на пределе. Планируйте циклы так, чтобы интенсивные недели чередовались с восстановительными. Если впереди соревнования или пиковая нагрузка, за 5–10 дней стоит снизить объем на 20–40%, но при этом оставить короткие, но интенсивные тренировки. И не забывайте про паузы: между тяжелыми сессиями мышцам и суставам нужно 48–72 часа на восстановление.

🔸 Питание и гидратация
Чтобы организм адаптировался к нагрузкам, калорий должно быть достаточно.
-Углеводы: нужны для восполнения гликогена. После жестких тренировок, когда энергозатраты зашкаливают, важно съесть 1–1,2 г углеводов на кг веса в первые же часы. -Белок: чтобы поддерживать синтез мышечного белка, старайтесь принимать по 20–40 г каждые 4 часа.
-Жиры: они необходимы для общего баланса и работы гормональной системы. Вода и электролиты: следите за водным балансом до, во время и после занятий. Если сильно потеете — обязательно добавляйте соль или используйте электролитные напитки.

🔸Заминка после тренировки
Не бросайте веса и не бегите сразу в раздевалку. Сразу после нагрузки уделите 10–20 минут легкой активности — это поможет организму быстрее вывести метаболиты. В течение первых 1–2 часов желательно сделать белково-углеводный прием пищи, а позже добавить легкую работу над мобильностью или мягкий массаж.

🔸Мобильность и профилактика травм Выделяйте хотя бы 10–20 минут в день. Это может быть динамическая мобилизация, статическая растяжка (уже после разминки или основной тренировки) или упражнения на стабильность кора, плеч и тазобедренных суставов. Также регулярная работа над техникой сложных движений и гимнастикой — отличный способ снизить риск травм.

🔸Дополнительные инструменты: холод, тепло и массаж
• Холодные ванны или контрастные процедуры можно использовать после особо тяжёлых сессий, чтобы снизить воспаление. Но тут важно не переборщить — используйте их умеренно.
• Если чувствуете хроническое напряжение, поможет массаж или мягкотканная терапия.

Главное, не стоит делать ничего слишком агрессивного прямо перед ключевыми соревнованиями.

• Сауна — отличный способ расслабиться, но помните про риск дегидратации (сильной потери воды и минералов). Не допускайте этого. Активное восстановление и кардио низкой интенсивности
В дни отдыха не стоит просто лежать на диване. Напротив, 20–40 минут лёгкого кардио помогут процессам капилляризации и восстановлению гликогена. Что это может быть? Подойдёт простая ходьба, лёгкий велоэргометр или гребля — главное, оставаться в низкой зоне пульса.

Если тебя беспокоит сутулость / отсутствие гибкости в плечевых суставах / зажатость в шейном отделе, тогда смотри видео

Здесь я раскрываю несколько способов, как исправить это 🤝

Тренировки по общим программам
В кроссфите часто бывает так: два атлета закрывают один и тот же комплекс за одинаковое время. Со стороны кажется, что они на одном уровне, но на деле это чистая иллюзия.

Один из них просто «вывез» на выносливости, хотя ему критически не хватает силы. Другой выдал крутой результат за счет взрывной мощи, но в длинных комплексах он неизбежно «сдуется» из-за слабой аэробной базы. А третьему нужно просто научиться грамотно распределять ресурсы, чтобы не «умирать» на середине дистанции.

Важно понимать: одинаковое время в заданиях не означает одинаковую проблему.
Общие тренировки — это отличный вариант для здоровья, драйва и поддержания формы. Но как только появляется конкретная цель, общих программ становится мало.


Когда пора переходить на индивидуальное программирование?
🔸 вы готовитесь к соревнованиям или нормативам;
🔸 ваша цель — сложный технический навык (например, первый выход на турнике);
🔸 нужно подтянуть силовые (рывок, присед и прочее);
🔸 вы уперлись в «плато», когда усилия есть, а прогресса нет;
🔸 нужно вернуться в строй после травмы или долгого перерыва.

И вот тут стоит прояснить один момент: настоящая индивидуализация — это не поиск каких-то «экзотических» или странных упражнений. Это про точность. Разница не в том, что вы делаете, а в том, как именно.

Какой объем нагрузки нужен именно вам? Какая интенсивность будет эффективной, а не просто разрушительной? В какой последовательности выстраивать циклы и как прогрессировать, если учитывать ваш график и то, как вы восстанавливаетесь?


Чем я занимаюсь:
🔸 Подготовка к нормативам и соревнованиям.
🔸 Специализированные кроссфит-программы.
🔸 Разработка программ ОФП под конкретные задачи.
🔸Провожу консультации и даю пошаговый план.

Если чувствуете, что тренировки стали хаотичными, а прогресс замедлился — пора перестать тренироваться «вслепую».

📩 Пишите мне в @evgeniyyuzhniy. Разберем вашу ситуацию и составим план, который действительно приведет вас к цели.

3 упражнения для здорового голеностопа и бега без боли

Стопы и голени — фундамент тела. Слабость в этой зоне ведет к болям в коленях.

Укрепите базу этими упражнениями:

🔸Подъемы на носок на одной ноге (с опорой на стену) Устраняет дисбаланс между ногами и развивает равновесие (проприоцепцию). Помогает избежать подворачивания стопы на неровных поверхностях.

🔸Тыльное сгибание (с гантелью между стоп) Укрепляет переднюю большеберцовую мышцу. Это обеспечивает мягкое приземление и защищает ахиллово сухожилие от перегрузок.

🔸Подъемы на носки с согнутыми коленями Переносит нагрузку на камбаловидную мышцу. Она — главный стабилизатор голеностопа, отвечающий за устойчивость при беге и приседаниях.

Выполняйте этот комплекс 2 раза в неделю для стабильности и защиты суставов.

Как прокачать выносливость: разбираем пороги и тренировки ( на примере бега, без зальных тренировок)

Чтобы бегать быстрее и дольше, мало просто много тренироваться. Нужно понимать три ключевых показателя. Представьте, что ваш организм — это автомобиль, а кислород — топливо. Если топлива мало или двигатель слабый, далеко не уедешь.

🔸Аэробный порог (База)
Это, по сути, ваш «режим круиз-контроля». Это та интенсивность, при которой кислорода хватает на все нужды организма, а жиры сгорают максимально эффективно. Как понять, что вы в этой зоне? Вам легко, вы можете спокойно разговаривать во время бега.
Как тренировать:
Лучший вариант — длительный бег.
Пример: 40–90 минут в ровном темпе на низком пульсе.
Зачем это нужно: Именно так строится фундамент и база выносливости.

🔸Анаэробный порог (ПАНО)
А вот это уже ваш «красный предел». Наступает момент, когда кислорода перестает хватать, и в мышцах начинает скапливаться «кислота» (лактат). Ощущения специфические: становится тяжело, дыхание сбивается, а поддерживать разговор уже почти невозможно.
Как тренировать: Тут помогут темповый бег или пороговые интервалы.
Пример: Можно пробежать 20 минут непрерывно в тяжелом темпе или сделать 4 отрезка по 1 км, переключаясь на короткий отдых между ними.
Зачем это нужно: Это позволяет вам бежать быстрее, не закисляясь раньше времени.

🔸МПК (Максимальный потенциал)
Если проводить аналогию с машиной, то МПК — это ваш «объем двигателя». Это максимальное количество кислорода, которое тело способно усвоить за одну минуту. Ваш абсолютный потолок. На тренировках это ощущается как предел возможностей, когда вы буквально на грани обморока.
Как тренировать: Только короткие и очень интенсивные интервалы.
Пример: Сделайте 5 отрезков по 3–5 минут на максимуме.
Важно: между ними нужен длинный отдых (3–4 минуты), чтобы успеть восстановиться. Зачем это нужно: Чтобы растянуть ваш общий потенциал мощности.

Главный секрет в правиле 80/20. Около 80% ваших занятий должны быть легкими (аэробными), и лишь 20% — тяжелыми (работа на пороге или МПК). Стоит помнить: только так вы реально вырастете, а не просто перегорите.

Почему болят мышцы после тренировки?

Кратко : норма ли это, причины, на что обратить внимание .

Попробовал формат видео, прошу строго не судить, научусь еще говорить на камеру 🥸

Техника отжиманий

Ошибка многих — движение строго вертикально вниз. Это разводит локти в стороны, создавая опасный рычаг и нагрузку на плечевой сустав.

Как исправить:
🔸Смените вектор: тянитесь макушкой немного вперед, а не просто давите вниз.
🔸Следите за локтями: держите их под углом 30–45° к корпусу, а не «врастопырку».
🔸Положение груди: опускайте грудную клетку между ладонями, а не перед ними.

Что это дает:
🔸Безопасность: смещение корпуса «раскрывает» сустав, защищая ротаторную манжету от защемлений (импиджмент-синдрома). Нагрузка выравнивается по прямой линии.
🔸Эффективность: фокус смещается с передней дельты на большую грудную мышцу. Также подключаются широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизирующая лопатки.

Прогрессия без железа: математика нагрузки с собственным весом

В тренировках с собственным весом — калистенике — есть одна серьезная проблема. Атлеты часто не понимают реальную интенсивность своих занятий. Вместо того чтобы растить силу, люди попадают в ловушку «количественного тренинга»: они просто бесконечно наращивают количество повторений.

Но это не работает на рост силы. Чтобы двигаться дальше, нужно управлять интенсивностью. Если вы будете знать, какой процент от массы тела задействован в конкретном движении, вы сможете математически точно планировать объем и вовремя переходить к сложным вариациям.

Для удобства я разделил упражнения на группы, исходя из вектора нагрузки.

1. Унилатеральные упражнения (акцент на одну сторону) Такие движения дают мощный стимул для мышц-стабилизаторов и позволяют работать на высокой интенсивности.
🔸Приседания на одной ноге (пистолетики): ~100% веса тела.
🔸Румынская тяга на одной ноге: ~100% веса тела.
🔸Болгарские сплит-приседания: около 85% нагрузки на рабочую (переднюю) ногу. 🔸Ягодичный мостик на одной ноге: 50–60% веса тела.
2. Базовые упражнения (нижняя часть) 🔸Приседания на двух ногах: ~68% веса (по 34% на каждую ногу).
3. Упражнения на плечевой пояс
🔸 Отжимания в стойке на руках: ~95% веса тела.
🔸 Классические отжимания от пола: ~70% веса тела.

‼️Как это использовать на практике? Давайте на примере. Допустим, вы весите 100 кг. Благодаря этим коэффициентам вы видите реальную механическую нагрузку. Когда вы делаете обычные отжимания, вы фактически «жмете» 70 кг. Но стоит вам перейти в стойку на руках — и нагрузка резко взлетает до 90 кг (не путать с жимом стоя).

Стоит отметить, что в этом и заключается экспертный подход к прогрессии. Вместо того чтобы пытаться выжать из себя 50 обычных отжиманий, гораздо эффективнее переключиться на более тяжелую вариацию — например, отжимания на одну руку/ замедляя темп на обычных. Это даст нужный стимул для роста.

‼️ Если ты думал начать со мной заниматься, то с 15 августа чек на персональное сопровождение поднимаю, кто напишет до 15 зайдет по старой цене, а также сохраню для тех, кто со мной уже взаимодействовал ‼️

Кардио на массе: сжигает мышцы или всё-таки помогает расти?

Давайте сразу разберемся: кардио — это не только про похудение. На самом деле, это отличный способ прокачать эффективность вашего метаболизма. Что это дает по факту?

🔸Во-первых, вы получаете быстрый рекавери. Метаболиты выводятся быстрее, а значит, восстанавливаетесь вы куда круче. Что немаловажно, улучшается и питание мышц: за счет микроциркуляции «стройматериалы» доставляются прямиком в волокна.

🔸 Еще один момент — ваш «движок». Сердце и легкие становятся мощнее, и это позволяет пахать в силовых без этой ужасной одышки.

🔸Ну и чисто практический бонус — аппетит. С ним гораздо проще держать нужный профицит. Но как не облажаться? Тут важно соблюдать правила. Ни в коем случае не делайте интенсивное кардио перед силовой тренировкой. И еще: не задирайте пульс выше 150, когда находитесь на массе. Как делать правильно: Держите пульс в районе 120–150 уд/мин — это ваш привычный разговорный темп. По времени достаточно 30–40 минут. Если решили совместить кардио с тренировкой, лучше всего после силовой просто пройтись по дорожке в легком режиме (примерно 120–130 уд/мин). Это сработает лучше всего.

Если хотите, чтобы я разобрал какую-то интересную тему, то напишите в комментариях👇

Попрошу тех, кто все таки желает участвовать, написать мне сегодня, чтобы я понимал примерное количество 🙏

Также буду благодарен, если перешлете тем, кому будет интересно 🤝

Как тренировать выносливость и не сойти с ума от сложности? 🤔

Когда хочется тренироваться, но непонятно, что именно развивать. Все цели тренировок выносливости можно разделить на простые категории:

🔸Меньше уставать
Суть проста: чем меньше усилий вы тратите на привычное действие, тем дольше вы продержитесь. Как снизить это напряжение? Экономичность движений. Делайте движения технично и эффективно. Чем выше КПД, тем меньше лишних сил уходит «в никуда».

🔸 Сила и скорость.
Если вы очень сильный атлет, то привычная нагрузка для вас будет ощущаться как легкая прогулка. Ваш «потолок» выше — значит, текущая работа требует меньшего % от ваших возможностей.

🔸 Аэробная система.
Чем лучше работает ваш организм в режиме кислородного обмена, тем меньше стресса он испытывает при нагрузке.

🔸 Дольше терпеть
Это умение справляться с нарастающей усталостью, когда «уже плохо, но надо продолжать». Что здесь работает: Биохимия (буферные системы). Способность организма нейтрализовать продукты распада (метаболиты), которые вызывают жжение в мышцах. Психология. Ментальная стойкость и мотивация. Топливо. Запас энергии в организме и грамотное питание во время долгой работы. Запас мощности. В коротких и взрывных задачах «терпеть» помогает ваш запас силы или скорости.

🔸Быстрее восстанавливаться
Это способность приходить в норму после нагрузки: будь то отдых между раундами в бою, пауза между спринтами или полноценный сон после марафона. Главный ключ — аэробная система. Именно она отвечает за доставку кислорода и очистку организма от продуктов распада. Чем развита аэробная база, тем быстрее вы «остываете» и готовы к новому рывку.

С чего начать? Не нужно пытаться тренировать всё сразу. Сначала проанализируйте свою задачу: Что именно я делаю? Как долго и с какой интенсивностью? От ответа на эти вопросы будет зависеть ваш план: развивать технику (экономичность), качать силу (запас мощности) или работать над дыхалкой (аэробная система).

Почему «чистое» тело работает эффективнее?

Когда силы на исходе, а тренировки не приносят результата, мы первым делом виним генетику или то, что мало спим. Но правда в том, что причина часто кроется в привычном «допинге».

Кофеин и алкоголь — штуки коварные: они мастерски создают иллюзию бодрости или расслабления, но на деле просто выкачивают ресурсы из организма.

Что будет, если убрать эти два фактора хотя бы на 3–4 недели?

Во-первых, гормональный фон. Примечательно, что при отказе от стимуляторов уровень кортизола падает, а серотонин наконец-то стабилизируется. А это, на минуточку, база для нормального либидо и высокого тестостерона.
Что касается восстановления, то тут всё просто. Уходит хроническое обезвоживание. Организм начинает полноценно усваивать минералы, что напрямую отражается на состоянии связок и суставов.
С нервной системой тоже всё становится интереснее. Проходит тахикардия и эта вечная, фоновая тревожность. Мозг перестает работать в режиме выживания и переходит к созиданию. В итоге ты начинаешь реально работать, а не просто изматывать себя до полусмерти.
И, конечно, сон. Без стимуляторов и депрессантов фазы глубокого сна выравниваются сами собой. В результате ты просыпаешься бодрым, а не разбитым корытом.

Мой совет: не стоит верить мне. Не нужно даже спорить с физиологией. Просто сделай паузу на 15–30 дней. Результаты в зале, в делах и в обычном самочувствии станут лучшим доказательством.

Друзья! Товарищи ! Москва!

28 августа( время уточняется) в Одинцово планирую провести мероприятие.
Для вас комплекс «Мёрф», а именно:
1600м бег - 100 подтягиваний-200 отжиманий -300 приседаний -1600м бег

* желающие в жилете 9кг, остальные без жилета, также можно смасштабировать комплекс ( 1600 бег, 10 раундов : 10 подтягиваний , 20 отжиманий, 30 приседаний, 1600 бег)

Участие бесплатно, это еще не все:
🔸Крутая музыка и фотограф
🔸 Стартовый пакет ( там будут ништяки)
🔸Возможность записать свой результат на общую доску
🔸 Главное насладиться мероприятием, круто провести время, испытать себя.

‼️ Заявки на участие пишите в личку @evgeniyyuzhniy до 15 августа, точная локация и стартовые пакеты будут в зависимости от количества участников.

Репосты и реакции приветствуются ❤️🙏