🏋️‍♂️ ПЛАН НАБОРА МАССЫ 💪

Внимание! Если вы до сих пор думаете, что огромные мышцы куются только железом, у меня для вас сюрприз. Ваша кухня — это второй тренажерный зал. Давайте разберем, как превратить еду в мышцы без лишнего жира.

🍗 ЧТО ЖРАТЬ, ЧТОБЫ РАСТИ:

1. Белок — строительный материал. Цельтесь в 2г на кг веса.
• Говядина — король белка и железа
• Яйца — идеальный аминокислотный профиль
• Лосось — белок + омега-3 для восстановления
• Творог — медленный казеин на ночь

2. Углеводы — энергия для подвигов:
• Овсянка — медленная энергия + клетчатка
• Батат — витамины + сложные углеводы
• Бурый рис — для объема и силы

3. Жиры — секрет тестостерона:
• Авокадо — здоровые жиры + калории
• Орехи — витамин E + здоровое сердце
• Оливковое масло — омега-9 для гормонов

⏰ КОГДА ЗАПРАВЛЯТЬСЯ:

• До тренировки (за 1.5-2 часа):
Комплексные углеводы + немного белка
Пример: овсянка с яйцами и бананом

• После тренировки (в течение 30 минут):
Быстрые углеводы + быстрый белок
Пример: протеиновый коктейль + фрукты

• Остальное время:
5-6 приемов пищи, каждые 3-4 часа

🍽️ СКОЛЬКО ТОПЛИВА НУЖНО:

• Калории: Вес (кг) х 35-40 = дневная норма
• Пропорции: 30% белки, 50% углеводы, 20% жиры

Немаловажный момент:
Циклирование углеводов. В дни тренировок ешьте больше углеводов, в дни отдыха — меньше. Это ускорит рост и минимизирует жир.

❌ МИФЫ, КОТОРЫЕ ВАС ТОРМОЗЯТ:
• "Нужно есть каждые 2 часа" — Бред! Важен общий объем за день.
• "Нельзя есть после 18:00" — Чушь! Важен суточный баланс.
Но организм чуть легче усваивает в первой половине дня.

💡 PRO-TIP:
Следите за прогрессом. Набираете больше 0.5 кг в неделю? Скорее всего, это жир. Притормозите с калориями.


Хотите разобраться с питанием, пишите мне @evgeniyyuzhniy , проконсультирую, составим план! 💪 До лета совсем немного осталось!