Главная ошибка — много углеводов из обработанных продуктов, из‑за чего не хватает микронутриентов и клетчатки.
Важно при дефиците
- Снижение калорий повышает риск дефицита витаминов/минералов, потери мышц и падения работоспособности.
Белки
- Качественные белки (животные или грамотно сочетанные растительные) сохраняют мышечную массу и помогают восстановлению.
Углеводы
- Низкий ГИ (цельнозерновые, овощи) стабилизирует сахар и уменьшает голод.
- Быстрые углеводы полезны во время и сразу после тренировки для восполнения гликогена.
Жиры
- Моно‑ и полиненасыщенные поддерживают гормоны, сердце и сытость.
- Ограничить насыщенные и трансжиры.
Микронутриенты и клетчатка
- Железо, витамины группы B, электролиты важны для энергии и транспорта кислорода.
- Клетчатка и фитонутриенты поддерживают микробиом, сытость и дают антиоксидантную защиту.
Практика
- Правило 80/20: 80%— нутриентно плотные продукты, 20%— вкусности.
- На финале похудения увеличить овощи/фрукты и, при необходимости, добавить добавки.
Вывод
- Контроль состава при дефиците — не только про результат, но и про снижение стресса, сохранение мышц и долгосрочную устойчивость.
Мне тоже психологически тяжело относиться к еде как к топливу, а не наслаждению