Кайфтренинг

Как устранить боль при беге🤔

Лучшей профилактикой от болей в коленях при беге будет отсутствие самого бега.

Однако если твоя программа предусматривает постоянную нагрузку, прими меры предосторожности.

Коленный бандаж

Его рекомендуется носить не только во время бега, но и во время любых упражнений с вертикальной нагрузкой. Он уменьшает трение в коленном суставе, сохраняет связки и сухожилия.

Амортизирующая обувь

Амортизирующая обувь уменьшает импульс, который связан с беговыми упражнениями. Фактически весь ударный импульс принимает на себя подошва, которая, пружиня, передает более мягкий импульс всему телу. Такая обувь защищает не только колени, но и позвоночник.

Снижение интенсивности беговых упражнений

Нередко бег используют как метод похудения. При этом интенсивность и длительность беговых упражнений превышают допустимые для тебя нормы. Если твоя основная цель не связана с достижением максимальной скорости и выносливости в беговых упражнениях, рекомендуется снизить интенсивность бега.

Уменьшение собственного веса

Если у тебя лишний вес, приведи показатели в норму — это снизит нагрузку на коленный сустав, связки и сухожилия.

Надеюсь пост был полезен🤝

Хочу напомнить, что я занимаюсь индивидуальной работой, для достижения ваших спортивных целей онлайн.

Работая в таком формате, я реально контролирую тот объём работы над подвижностью, темп занятия, объём силовой таким образом, что нагрузка точно идёт по адресу,ничего лишнего.

Напиши «программа» мне в личку @evgeniyyuzhniy
И начни работать над собой уже сегодня ✌️💪

Взятие слэмбола ( мяча 30-70кг) на плечо
очень хорошо увеличивает интенсивность тренировки, развивает выносливость, скоростно-силовые качества и координацию.

Задействует и укрепляет : бицепс бедра, разгибатели позвоночника, дельты, бицепс, мышцы кора.

В условиях, когда у меня не было оборудования и были обычные строительные мешки и песок, я сделал 2 снаряда 30/50кг и тренировался с ними.

Любимые комплексы с таким снарядом:

🫣 набрать 1000 двойных прыжков на скакалке
- в начале каждой второй минуты 4 взятия слэмбола на плечо

😰 3 раунда
- 5 взятий на плечо слэмбола
- 15 берпи
- 20 метров пронос слэмбола на груди
- отдых 2 минуты между раундами

😡 amrap 10 (выполнить как можно больше за 10 минут)
- 6 приседаний со слэмболом на плече
- 8 берпи через слэмбол
- 6 взятий слэмбола на плечо
- 8 подносов ног к перекладине

Многие из вас видели видео, где качки (у которых большая мышечная масса и становая тяга ) не могут поднять столько строительных мешков с цементом, сколько поднимает обычный работяга.
Это говорит о «специфичности» нагрузки и работы со свободными весами.

Есть подопечные ( силовики), которые из-за неимения оборудования, тренируются в «спартанских» условиях со свободными, подручными весами и поддерживают свою форму ✌️

Кайфтренинг😎

Что делать, если свело мышцы: первая помощь

У меня очень редко такое было,но все же

Для того чтобы избавиться от ощущения дискомфорта, следует

🫣 Отказаться от действия, которое может быть причиной непреднамеренного сокращения.
😰 Приступить к аккуратному массажу участка, где локализована проблема.
😡 Исключить резкие повороты, наклоны и прочие движения сразу после избавления от неприятных ощущений – они могут стать причиной повтора.
🤫 При сохранении боли даже после прекращения судорог нужно приложить лед к мышце или воспользоваться эластичным бинтом.

Компрессы помогут ликвидировать твердость и напряженность участка в тяжелых случаях.
В ситуации, когда свело икроножную мышцу, нужно вытягивать носок стопы к себе.

Профилактика мышечных судорог

Сбои организма, вызывающие сокращения непреднамеренного характера, могут быть исключены:

🫣 Прежде всего необходимо спать ночью 8-9 часов, отдыхая в удобной позе.
😰 Питание должно быть сбалансированным, не стоит отказываться от кислых и щелочных продуктов, богатых комплексом важных для жизни витаминов и минералов.
😡 Исключено обезвоживание организма, поэтому в летние месяцы рекомендуется употреблять больше жидкости, осторожно подходить к расслаблению в бане.

Надеюсь пост был полезен ✊

Помогают ли ваши тренировки бегать хорошо с перепадами ⛰️

Спуски и подъемы сильно выматывают и могут существенно повлиять на результаты у неподготовленных к этому бегунов.

Перепады высот значительно увеличивают нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Подъемы требуют больше энергии и активируют дополнительные мышечные группы, такие как ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Спуски, в свою очередь, создают эксцентрическую нагрузку на мышцы, особенно на квадрицепсы, что может вызывать их повреждение и усталость. Это приводит к тому, что мышцы быстрее “окисляются”, вызывая чувство жжения и снижение работоспособности.


Как улучшить тренировки:

Тренировки с перепадами высот:
Регулярно бегайте по холмистой местности или используйте беговую дорожку с наклоном. Это поможет адаптироваться к подъемам и спускам.
Практикуйте интервалы: короткие забеги в гору (30–100 м на 90–100% усилия) чередуйте с медленным спуском для восстановления.

Силовые тренировки:
Укрепляйте мышцы,активно работающие на рельефе: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.
Подойдут выпады, приседания, становая тяга и подъемы на платформу. Выполняйте упражнения на баланс и координацию, такие как боковые выпады или румынскую тягу на одной ноге.

Техника бега
В гору: Укоротите шаги, держите корпус слегка наклонённым вперед, активно работайте руками. Приземляйтесь на переднюю часть стопы для лучшей устойчивости.
С горы: Держите шаги частыми и короткими, избегайте сильного наклона назад. Расслабьтесь и дайте телу двигаться по инерции, сохраняя контроль

Готовились ли вы к таким маршрутам?

Сегодня на тренировке ✌️

Amrap 20 ( как можно больше раундов за 20 минут)
- 10 строгих подтягиваний
- 20 трастеров(выбросов) 2х гирь 16кг
- 20 фронтальных (лицом к гирям) берпи
У меня получилось почти 9 кругов.

вы можете снизить вес гирь,количество повторений в упражнении, либо снизить темп (что сделал я).
Чтобы работать в аэробной манере (без закисления, заставлять организм работать все 20 минут)

В чем плюсы такой работы:

- возможность сделать с минимальным инвентарем.
- хорошо нагрузить все тело.
- продышаться.
- поработать 20 минут ( силовая выносливость и работа в 3 пульсовой зоне)

Поэтому кроме силовой, беговой работы я даю подопечным кроссфит комплексы, они отлично дополняют программу.

Мне важно,чтобы все было сбалансировано, мне важно НЕ перегрузить человека, мне важно чтобы он получил РЕЗУЛЬТАТ, чтобы его время и усилия не были потрачены в пустую.

Спасибо, если ставишь реакции и читаешь пост до конца🤝👏

Можно ли не есть перед тренировкой утром

Частый вопрос, который волнует многих. Ответ – можно, но давайте рассмотрим это с точки зрения физиологии.

Основной источник энергии во время тренировки – углеводы. Это факт.

Исключение составляют только легкие кардио - например, 30 минут бега трусцой на низком пульсе, где углеводы играют меньшую роль по сравнению с силовыми тренировками.

Углеводы являются главным источником энергии для нервной ткани, мозга и эритроцитов. В состоянии покоя мышцы используют жирные кислоты. К утру запасы углеводов в печени могут быть существенно истощены, поэтому важно знать свои варианты.

Если у вас нет времени позавтракать перед тренингом, предлагаю три подхода:

🫣 Плотный ужин накануне
Убедитесь, что на ужин есть углеводы. Например, запеченный картофель с мясом. 500 г картошки содержит около 80 г углеводов и 380 ккал. Утром вы не почувствуете голода и можете спокойно тренироваться час. Корректируйте порции под себя.

😰Легкий перекус перед тренировкой
Можно съесть что-то "быстрое" по углеводам по пути в спортзал: бананы с протеиновым коктейлем, фруктовый смузи, гейнер, зефир с кофе или даже Сникерс.

😡Сладкие спортивные напитки во время тренировки
Пить изотоники в процессе установки 1-2 порции. Если утром вы плохо кушаете, это может стать хорошим выходом.

Первый подход имеет свои плюсы – после углеводной пищи вы можете почувствовать желание поспать, но если вам тяжело засыпать после еды, лучше отказаться от этой идеи.

Второй и третий вариант подойдут почти всем, особенно тем, кто не уделяет много внимания питанию. Главное – выбрать то, что вам нравится.

Третий вариант можно применять всегда, особенно при длительных или высокоинтенсивных тренировках.

На примере подопечного. Он тренируется в 7 утра. Вставая в 6:30, он выпивает пол стакана сока и кушает половину зефирки/печеньки . Получая хорошую норму сахара. Этого ему хватает на часовую тренировку. После чего он уже переходит к завтраку.

Кто тренируется утром, расскажите ,как в вашем случае?🤔

Денис 19 лет, Москва.

На самом деле 2-3 месяца работы , как раз то время , когда можно хорошо выйти на пик своих возможности и получить хороший результат.
Парень пришел с хорошей борцовской базой, не хватало силовой выносливости, а особенно дозированной нагрузки, так как организм молодой и кажется, что недостаточно.
Интервалы и силовые помогли неплохо разогнать его.

Спасибо за старание и самоотдачу✊💪🤝

#результатыКФТ

Искусство дозировки в тренировках

Друзья, сегодня поговорим о вечной дилемме - как правильно подобрать объем тренировки? 🤔

Ключевой момент: больше не всегда значит лучше! 📊

🔑 Главный фактор - саморегуляция:
- Чувствуешь, что "наелся", а впереди еще 2 раунда? Смело заканчивай!
- Помни: минимальный объем уже даст результат.

💡 Мой подход:
1. Использую диапазоны (например, 3-5 раундов)
2. Длинные ЕМОМы с гибким количеством повторений
3. Временные цели и «крышки» каждого задания.

К примеру :
Беговое задание
6 по 400м интервальный бег.
Между сериями 3-5 минут трусцой до восстановления.(ИВН интенсивность воспринимаемого напряжения 7-8/10, то есть не на максимум, а оставлять запас, чтобы пробежать все 6 отрезков.)
Но ставлю лимит, когда проседаю больше чем на 10 секунд от времени первого отрезка, то пора заканчивать задание.

У меня был тяжелый день и тренировка пришлась на вечер, честно не мое время для тренировки, поэтому после 4 отрезка, я понял, что пятый я точно не вывезу в таком темпе и решил прекратить задание🙅

🚫 Когда стоит остановиться:
1. Твое состояние сегодня не подходит для запланированного объема
2. Тренер мог ошибиться с нагрузкой (мы все люди!)
3. Навык начал "разваливаться"
4. Восстановление хромает (но это уже отдельная тема...)

💪 Помни: необходимый минимум важнее, чем "выживание" ради полного объема!

Не бойся корректировать тренировку под себя. Главное - развитие, а не изнурение!

А как вы подбираете объем тренировок? Делитесь в комментариях! 👇

Подробнее о Московском дне спорта в Лужниках. Финале игр ГТО. Отличная организация и мероприятие 🎤

Продышались, поработали в команде, набрались опыта. Цели не было там выступить, так как готовились под другой старт, но он не получился .

🔫Успех в стрельбе: Силовая и кондиционная подготовка стрелков

Для достижения высоких результатов в различного рода стрелковых соревнованиях важна не только техника, но и физическая подготовка.

🔸Что входит в физическую подготовку:
🥳Развитие выносливости, силы и скорости для выполнения коротких интенсивных упражнений.
🥳Укрепление мышц кора для стабилизации позвоночника.
🥳Улучшение баланса и равновесия.
🥳 Развитие гибкости и координации.
🥳Умение расслаблять неактивные группы мышц во время стрельбы.

🔸 Из чего составлять тренировочный процесс:

1. Бег:
Челночный бег
спринты 30,50,100м ( стартовая скорость). Короткие дистанции 200,300,400м ( скоростная выносливость).

2. Силовые упражнения:
Становая, жимы вертикальные,горизонтальные,взятия штанги, выпады с весом, гиперэкстензия.
Статика : планка, антиротационный жим резины.

3. Дыхательная гимнастика: Развитие дыхательной системы.

4. Упражнения на гибкость: Растяжение и мышечная компрессия для уменьшения болей ( поможет выполнять упражнения в разных углах и с неудобных позиций).

5. Упражнения на равновесие:
Прохождение отдельных элементов полосы препятствий, приседания с нестабильных платформ.

🔸Важные аспекты:
Индивидуальный подход: Учет особенностей каждого спортсмена.
Сбалансированность: Соединение силовых и кондиционных методик.
Регулярность: Постоянные тренировки и совершенствование.

Пример тренировки :
1) Разминка
3-5 минут бег трусцой, суставная разминка.
3-5 минут динамическая растяжка ( махи, вращения), специально-беговые ( приставные, многоскоки, захлест голени, подъем бедра..)
2) 4-5 по 50м . Макс.скорость, отдых до восстановления.
3) Силовая:
Суперсет (4 подхода по 4-6 повторений
-Жим штанги лежа (70% от максимума, темп 21Х1)
-Болгарские приседания с гантелями (вес комфортный)
4) Emom 10
1 минута - 10 русских махов 2х гирь
2 минута - 8 запрыгиваний на коробку 50/60см
5) 4 подхода
8-10 Антиротационный жим резины стоя (на каждую руку)
20-40 секунд боковая планка (на каждую сторону)
- отдых 1-2 минуты между подходами
6) Заминка
10 минут кардио легко ( байк/бег/гребля)
Растяжка и работа над мобильностью.

Запомните, только комплексный подход к тренировкам поможет вам хорошо показывать себя в данном направлении. Развивайте физические качества и навыки, и результаты не заставят себя ждать! 🎯

На фото наш товарищ https://t.me/BOBR_Daily

🏋️‍♂️ Качество vs. Количество: Почему я не гонюсь за подписчиками

Друзья, хочу поделиться своими мыслями о том, почему я не превращаюсь в "фитнес-блогера".

🎯 Моя цель — ваш результат, а не лайки и просмотры. Я верю, что время лучше потратить на составление индивидуальной программы, чем на съемки бесконечных рилсов.

🤝 Я не набираю огромные марафоны. Вместо этого я работаю с каждым клиентом индивидуально, учитывая его образ жизни, травмы и цели.

💪 Да, можно набрать 10000 подписчиков. Но я предпочту 100 человек, которые действительно изменят свою жизнь с моей помощью.

📸 Приятно, когда контент нравится. Но я не хочу превращаться в человека, не выпускающего камеру из рук, слагающего пост за постом. Лучше реже, но качественнее.

🔑 Мой принцип: быть на одной волне с вами, а не гнаться за трендами.

Сейчас те ,кто со мной, всем благодарен и продолжаем двигаться вперед 👏

Выбирайте тренера, который работает на ваш результат, а не на свою популярность.

«Как так у него быстро получается, а я стою на месте?»

В чем проблема?
Сравнение себя с другими не дает сколь значимого удовлетворения. Всегда есть сильнее, больше, красивее, умнее и тд.

Люди быстро забывают свой проделанный путь. Да, ты жмешь меньше него, но ты и так прибавил 20кг за последние 3-4 месяца.

Прогресс - это всегда про концентрацию на регулярном выполнении необходимого количества эффективных действий, которые на длинном треке приведут тебя куда нужно, а может и дальше.

Ключевые слова: регулярность и эффективные действия.

Ты не можешь похудеть за неделю до отпуска/ подготовиться к сезону за 2 недели, а вот занимаясь этим на протяжении 3-6-9 месяцев можешь!

Лично у меня предрасположенность быстро терять форму (хотя бы в плане кардио),стоит мне сделать недельный перерыв и я на пол пути откатился, а есть парни, которые особо не занимаются данной нагрузкой и стоит сделать пару тренировок, так они в форме.

И если уж сравниваешь, то сравнивай себя с собой!

Потому что, если ты исправно работаешь, то ты всегда прогрессируешь😉

🥇

#результатыКФТ

По этому хэштегу всегда можно посмотреть подопечных )

Еще один результат подопечного.
Макс, 25 лет, Симферополь.

Хочу сказать спасибо парням, которые знают чего хотят , а ты им просто помогаешь чуть быстрее придти к результату💪🤝

#результатыКФТ