Кайфтренинг

Про влияние температуры на результаты в беге.

Лично я люблю пробежаться, что в жару (получить загар), так и по снегу (чуть нагрузить поясницу).

Когда готовиться к рекордам?

При температуре от +5°C до +10°C ваше тело работает как хорошо смазанная машина. Вы меньше потеете, сердце не перегружается, и энергия расходуется эффективнее. Идеально для марафонов и длительных забегов.

Когда стало жарко 🥵

Когда столбик термометра поднимается выше +20°C, ваше тело начинает борьбу с перегревом. Больше пота, учащенное сердцебиение, и вы быстрее устаете. На каждый градус выше +20°C ваш темп может падать на 0,5-1%.

💡 Лайфхаки для жарких дней:
🔸Бегайте рано утром или поздно вечером
🔸Выбирайте тенистые маршруты
🔸Носите легкую, дышащую одежду
🔸Пейте больше воды до, во время и после пробежки

🧊 Когда стало холодно?

При температуре ниже -10°C ваши легкие могут взбунтоваться. Холодный воздух сушит дыхательные пути и может вызвать кашель или затрудненное дыхание.
Все опять же зависит от вашей адаптации.

Тренируйтесь в разных условиях. Это сделает вас универсальным и подготовит к любым неожиданностям.

Отлично, когда ты можешь бежать в любую погоду, но еще лучше, когда ты знаешь как адаптироваться к ней.

А какая у тебя любимая температура для бега?

🏋️‍♂️ Становая тяга: мифы и реальность

Многие считают становую основой. Но так ли она необходима каждому? Давайте разберемся!

🫣 Кому нужна становая?
• Новичкам - для общего развития
• Спортсменам - как часть ОФП
• Лифтерам - это их хлеб
• Любителям тяжестей - ради удовольствия

😰 Нужен ли пояс?
Он не защитит от травм.Прибавки в силе тоже не ждите.
Если только в 1-2 повторном максимуме.

😡 Что делать?
• Начинайте с "правильной" техники
• Со временем прислушивайтесь к своему телу
• Выбирайте удобное для вас положение ( как в классике , так и сумо)

Помни, нет универсального подхода. Главное - комфорт и отсутствие боли при выполнении.

🔥 Что такое выгорание на тренировках?

Представьте, что ваше тело - это спортивная машина. Вы гоняете ее на полных оборотах месяцами, и вдруг она начинает барахлить. Двигатель не тянет, колеса буксуют, а вы сидите за рулем и не понимаете, какого черта происходит. Вот это и есть выгорание.

🚩 Симптомы выгорания:

🫣 Хроническая усталость:
Вы устаете не после, а до тренировки. Утром вы встаете с мыслью "Только не сегодня". Это первый звоночек.

😰 Потеря мотивации:
Помните, как вы раньше не могли дождаться следующей тренировки? Теперь вы ищете любой предлог, чтобы ее пропустить.

😡 Застой в результатах:
Вы пашете как проклятый, а прогресса ноль. Более того, вы можете даже начать терять форму.

🤫 Раздражительность:
Вы огрызаетесь на близких, ненавидите весь мир и особенно того парня в зале, который неплохо спрогрессировал за месяц.

🫠 Нарушение сна:
Парадокс - вы измотаны, но не можете нормально уснуть. Или спите, но просыпаетесь разбитым.

🫠 Снижение иммунитета:
Вы начинаете чаще болеть. Простуды, которые раньше проходили за пару дней, теперь затягиваются на недели.

😐 Потеря аппетита или переедание:
Ваши пищевые привычки могут резко измениться. Кто-то теряет интерес к еде, кто-то начинает заедать стресс(у меня так)

😐 Потеря удовольствия:
Тренировки больше не кайфтренинг, который вы испытывали раньше. Вы делаете их "потому что надо".

💪 Как победить выгорание:

🔸Сделайте паузу:
Да, это страшно. Но неделя отдыха может спасти месяцы будущих тренировок. Позвольте себе расслабиться и восстановиться.

🔸Пересмотрите свою программу:
Возможно, вы слишком долго следовали одной и той же рутине. Время менять подход. Поговорите с тренером или исследуйте новые методики.

🔸Установите реалистичные цели:
Может, вы слишком многого от себя требуете? Большие цели - это круто, но они должны быть достижимыми.

🔸Улучшите восстановление:
Сон, питание, массаж, сауна - все это не менее важно, чем сами тренировки. Уделите этому особое внимание.

🔸Найдите партнера по тренировкам:
Одиночество в спорте может быть тяжелым. Найдите того, кто разделит с вами путь и будет мотивировать.

🔸Добавьте разнообразия:
Попробуйте новые виды активности. Бокс, плавание, йога - что угодно, что встряхнет вашу рутину.

🔸Работайте над ментальной стороной:
Медитация, дыхательные практики, ведение дневника тренировок - все это может помочь справиться со стрессом.

🔸Проверьте здоровье:
Иногда причина выгорания кроется в проблемах со здоровьем. Сдайте анализы, проверьте гормоны.

🔸Пересмотрите свою мотивацию:
Зачем вы вообще тренируетесь? Может, пора сменить фокус с "надо" на "хочу"?

🔸Дайте себе право на ошибку:
Перфекционизм - враг прогресса. Примите тот факт, что не каждая тренировка будет идеальной, и это нормально.

🧠 Главное, запомните:
Выгорание - это не приговор и не признак слабости. Это сигнал, что вашему телу и разуму нужна перезагрузка. Игнорировать его - все равно что продолжать гнать машину с перегретым двигателем. Ничем хорошим это не закончится.

Настоящая сила не в том, чтобы пахать без остановки, а в том, чтобы уметь слушать свое тело и давать ему то, что нужно. Иногда это означает прибавить газу, а иногда - притормозить и заехать в гараж на техобслуживание.

Помните, признать проблему и попросить совета - это не слабость. Это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее.

Есть места на персональное ведение, пиши «+» @evgeniyyuzhniy

Попробовал формат видеопоста. На тему онлайн тренировок. Как вам?

Часть вторая.

Сегодня поговорим о том, как защитить наши плечи и колени от травм.

Знаете, эти суставы - настоящие трудяги нашего тела, но часто мы о них вспоминаем, только когда начинает что-то болеть. Давайте разберемся, как этого избежать.

🏋️‍♂️ Плечевой сустав: свобода vs стабильность

Они могут двигаться почти во всех направлениях, но за эту свободу приходится платить. Чем больше свободы, тем меньше стабильности. Как же быть?

Природа придумала два хитрых механизма:

🫣 Лопаточно-грудной: отвечает за движение лопатки
😰 Плечевой: контролирует движение плечевой кости

Если хоть один из них барахлит - жди беды. Травмы, боль, ограничение движений - вот что может случиться.

Как тренировать👇

Для плечевого сустава:
- Вращение плеча наружу с гантелей (сидя или лежа)
- То же самое, но с резинкой стоя

Для лопаточно-грудного:
- Тяга резины в стороны или к лицу
- Горизонтальное отведение плеч в наклоне

🦵 Коленный сустав: командная работа

А вот колено - это как центральный защитник в футболе. Оно зависит от "игроков" рядом - голеностопа и бедра. Чем лучше работают они, тем увереннее чувствует себя колено.

Упражнения для стабилизации:
- Боковой шаг с резинкой (держим корпус прямо)
- Приседания с резинкой на коленях
- Приседание "боулера"
- Наклон на одной ноге

Общие правила для всех упражнений:

1. Медленно опускаемся, нормально поднимаемся
2. Никаких рывков! Плавность - наше все
3. Больно? Уменьшаем амплитуду. Работаем там, где не больно


Внедряйте эти упражнения в свои тренировки.
Да, они не такие эффектные, как жим штанги или приседания с весом, но поверьте, ваше тело скажет вам "спасибо" через годы.

А у вас были проблемы с суставами? Как справлялись?

Как совместить разные виды тренировок и не навредить себе

Чтобы не переутомиться и получить максимум пользы от занятий.

🫣 Начинай с самого сложного

Представь, что твой мозг - это батарейка. В начале тренировки она полностью заряжена, а к концу - садится. Поэтому все сложные упражнения, где нужна точность и концентрация, делай в начале.
Например, если ты делаешь тяжелый присед, либо взятие штанги на грудь, когда ты свеж - лучший вариант.

😰 Разноси нагрузки по дням
( сейчас для любителя)

Если ты хочешь и силу развить, и выносливость улучшить, не пытайся все впихнуть в одну тренировку.
Лучше раздели: например, в понедельник - силовая, в среду - кардио, в пятницу - снова силовая.

😡 Осторожнее с "негативом"

Знаешь, когда ты опускаешь штангу или гантели - это называется негативной фазой. Она сильно нагружает мышцы и может вызвать микротравмы. Поэтому не увлекайся: если сегодня ты делал много приседаний, завтра лучше не бегать длинные дистанции.
( но только если ты не готовишься к таким нагрузкам, возьмем соревнования по кроссфиту или другой нагрузке, предполагающей работу на утомлении).

🤫 Разнообразь тренировки

Смешивай разные виды нагрузок. Например, можешь сделать силовые упражнения для рук, а потом побегать или покрутить велосипед для ног. Так ты равномерно нагрузишь все тело.

🫠 Выбери главное

Определись, что для тебя сейчас важнее: нарастить мышцы, похудеть или улучшить выносливость? Сосредоточься на главной цели, а остальное оставь для поддержки.
Все зависит от твоего восстановления.

И так, приведу пример с моим подопечным. Чтобы не получить травму, тренировки планировали из разных стимулов. В первый день мы делали СИЛУ ВЕРХА и ВЫНОСЛИВОСТЬ НИЗА.
А на следующий день развивали гипертрофию (подкачку) низа и силовую выносливость верха. Тем самым не перегружая нервную систему и не приводя к усталостной травме.

Помни, твое тело уникально. То, что подходит другим, может не подойти тебе.

Слушай свой организм, пробуй разные подходы и найдешь то, что работает именно для тебя.

Остались вопросы, пиши @evgeniyyuzhniy

Восстановительная тренировка необязательно должна быть в формате кардио на низком пульсе.
Она также может быть в аэробно-силовой манере при помощи кругового формата работы.

И так, что я делал:
Emom 40 ( в начале каждой минуты старт, до конца минуты отдых)
1 минута - 8 зашагиваний на коробку с гантелями ( тут выходило 40 секунд, 20 секунд отдых)
2 минута - тяга 7 метров саней с весом (секунд за 20 делал, 40 секунд отдыхал)
3 минута - 15-20 v-группировок ( секунд за 15-20, остальное отдых)
4 минута - отдых

Итог: калории потратил, потренировался, ускорил восстановление, не устал 😊

Всем хороших выходных ✊

Кардио до или после силовой: что выбрать?

После силовой тренировки. Вот почему:

🫣 Сохраняется качество силовой тренировки.
😰 Кардио не страдает от предшествующей силовой работы.
😡 Кардио на фоне усталости может быть полезно для адаптаций ( допустим когда ты готовишься к нагрузке на забитые ноги)

Пример:
Дима решил сочетать силовые тренировки с бегом. Он заметил, что когда бегает после силовой, то может выполнить все запланированные упражнения с весами. А вот когда пробовал бегать до, то на жиме лежа едва мог поднять привычный вес.

Важно: Если у вас стоит бег как приоритет, вы хотите там спрогрессировать, то темповый бег лучше делать отдельно или в начале тренировки.

Влияние кардио на силовой тренинг:

🔸Прогресс в силе сохраняется.
🔸 Рост мышц может немного замедлиться.
🔸 Чем больше кардио, тем заметнее эффект.

Ключевые моменты:

🔸 Конфликт возникает из-за избытка нагрузки, а не несовместимости.
🔸 Прогресс возможен в обоих направлениях при правильном восстановлении.
🔸 Фокусируйтесь на эффективном минимуме в обоих видах тренировок.

Какой сделаем вывод:

❗️Если ваша цель в первую очередь мышцы, то выбирайте щадящие виды кардио (велосипед, ходьба) для лучшего восстановления.

❗️Если хотите прогрессировать везде и сочетать это, то темповую и интервальную кардио работу выносите в отдельную тренировку, чтобы организм мог лучше переваривать нагрузку. Соответственно ваше восстановление должно быть лучше, чем в первом случае.

Как это внедрить себе в тренировки и не ломать голову, расти и прогрессировать, то пиши @evgeniyyuzhniy 📱

Риск травмирования суставов: важность мышц-стабилизаторов

Многие фокусируются на многосуставных движениях для развития силы и выносливости. Эти упражнения эффективно задействуют крупные мышечные группы, но упускают важный аспект - тренировку мышц-стабилизаторов.

Мышцы-стабилизаторы - это небольшие мышцы, обеспечивающие стабильность суставов при движении. Их слабость приводит к повышенной нагрузке на связки и значительно увеличивает риск травм. Каждый сустав имеет свои специфические мышцы-стабилизаторы.

Сегодня мы рассмотрим стабилизаторы позвоночника, а о стабилизаторах колена и плеча поговорим в следующий раз.

🔸Стабилизаторы позвоночника:
Такие действия как подъем тяжестей, спринт или марш-бросок с полной выкладкой требуют жесткости туловища для эффективной передачи усилия и защиты позвоночника.

Исследования показывают, что межпозвонковые диски наиболее уязвимы при движениях позвоночника под осевой нагрузкой. Например, ношение тяжелого снаряжения (как бронежилет) при одновременном сгибании и разгибании позвоночника может привести к грыжам и протрузиям. Стабилизаторы корпуса противодействуют этому.

Вот упражнения для их укрепления:

Против скручивания:
- Антиротационный жим с резиной: 3 по 15 повторений на каждую сторону
- Антиротационное удержание резины: 3 по 1 минуте на каждую сторону

Против переразгибания:
- Лодочка на спине: 2-3 по 1 минуте (лопатки не касаются пола)
- Драконий флажок: 10 повторений с паузой 2 секунды внизу

Против бокового сгибания:
Это важно при каждом шаге. Если стабилизаторы корпуса слабы, таз будет опускаться в сторону шагающей ноги, а если накинуть еще дистанцию и снаряжение,ч»то это может привести к болям в спине.

Упражнения:
- Боковая планка на локте: 3 по 40-60 секунд
- Переноска отягощений в одной руке (пронос кейса)
- Переноска в двух руках (прогулка фермера)

Регулярно выполняя эти упражнения, вы укрепите мышцы-стабилизаторы, снизите риск травм и улучшите общую физическую форму✊

Жилет с отягощением: новый уровень ваших тренировок

Как утяжеленный жилет может изменить ваши тренировки🧐

🫣 Комплексное укрепление организма

При беге с жилетом вы не только тренируете мышцы, но и стимулируете рост костной массы. Это происходит за счет активации остеобластов - клеток, отвечающих за формирование костной ткани.

😰 Разнообразие упражнений

Жилет можно использовать не только для бега, но и для других упражнений:
- Приседания с дополнительным весом
- Отжимания с повышенной нагрузкой
- Планка с утяжелением
- остальные упражнения, особенно когда ты занимаешься кроссфитом и в тренировках он встречается

😡 Повышение интенсивности тренировок

Добавление веса позволяет увеличить нагрузку без изменения количества повторений или времени тренировки.

Как правильно тренироваться с жилетом:

1. Начните с малого
Добавьте не более 5% от вашего веса. Например, если вы весите 70 кг, начните с 3.5 кг.

2. Следите за техникой
При беге обращайте внимание на длину шага и осанку. Жилет не должен существенно менять вашу технику.

3. Постепенно увеличивайте нагрузку
Каждую неделю можно добавлять по 0.5-1 кг, если вы чувствуете, что справляетесь с текущим весом.

4. Чередуйте тренировки
Если хотите заниматься в жилете, то делайте их не часто, это всего лишь способ попробовать что-то новое.

5. Прислушивайтесь к своему телу
Если чувствуете дискомфорт или боль, снизьте вес или сделайте перерыв.

Но это на «любителя», кому заходит такая нагрузка, кому нет,либо еще не готов, то не надо себя мучать)

Помните, жилет с отягощением - это мощный инструмент для улучшения ваших тренировок, но он требует правильного подхода. Начинайте осторожно, постепенно увеличивайте нагрузку, и вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень эффективности.

Опять же всем «хейтерам», я тут не говорю про бег и только бег , что мешает пойти подтягиваться, приседать. Когда нет под рукой свободных весов и зала?)

Буду чуть разбавлять канал юмором, который мне импонирует 😁

Тренировки с железом: друг или враг твоей скорости?

Миф: Силовые тренировки делают тебя медленным и неповоротливым.

Реальность: Все зависит от того, как ты тренируешься.

Ключевой момент:
Скорость движения в преодолевающей фазе (движение вверх) определяет, станешь ты быстрее или медленнее.

Зачем нужна взрывная сила👇
- Метание предметов (бросок гранаты)
- Удары ( единоборства)
- Быстрые перемещения ( игровые виды спорта)

Методы развития взрывной силы:

🫣 Плиометрика
Принцип: быстрое растяжение мышцы с быстрым и мощным сокращением.
Пример упражнений: прыжки на тумбу, вертикальные прыжки, прыжки в длину, с одной/двух ног.

😰 Элементы тяжелой атлетики
Упражнения: махи гирей, тяга с виса, подъем на грудь, рывки и толчки штанги/гантелей.

Как тренировать:
- В начале тренировки
- Максимально быстрый и взрывной темп
- Объем: до первой потери скорости (обычно 5-7 повторений)

Пример тренировки:

Лёха, спринтер, включил в свою программу плиометрические упражнения. Он начал с 5 прыжков на тумбу в начале каждой тренировки, выполняя их максимально мощно, также варьируя высоту тумбы, прыгал как с полного седа, так и сидя на лавке. Через месяц он заметил, что его стартовый рывок стал мощнее, а время на дистанции 100 метров улучшилось на 0.5-0.7 секунды.

Вывод: Правильно подобранные скоростно-силовые упражнения не только не замедлят тебя, но и могут значительно улучшить твою скорость и взрывную силу.

Если тема была интересна,то буду рад реакциям под постом🤝👍

Ещё один отзыв подъехал🔥

Хочу сказать спасибо большое Николаю за работу и усердие ✊🤝🤝

Очень активной и насыщенной жизнью живёт, поэтому без спорта никуда😳

Кайфтренинг - кайфуй и будь первым💪

#результатыКФТ

5 эффективных способов увеличить интенсивность ваших тренировок

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень?

Вот несколько проверенных методов:

🫣 Сократите время отдыха

• Уменьшите паузы между подходами
• Это повысит нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорит метаболизм

😰 Добавьте суперсеты

• Выполняйте два упражнения подряд без отдыха
• Отлично подходит для противоположных групп мышц (например, бицепс и трицепс)

😡 Увеличьте вес или сопротивление

• Постепенно повышайте нагрузку в ваших упражнениях
• Следите за правильной техникой выполнения

🤫 Включите интервальные тренировки

• Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности
• Особенно эффективно для кардио тренировок

🫠 Экспериментируйте с темпом выполнения

• Попробуйте медленные негативные фазы или взрывные
• Это поможет задействовать мышечные волокна по-новому

Помните: увеличение интенсивности должно быть постепенным.

Кайфуй и тренируйся с умом!💪