Суть Марш-броска:
• Дистанция: 10-12 км по пересеченной местности
• Препятствия: водные преграды, подъемы различной крутизны
• Дополнительные задачи: преодоление вводных преград, ускорения
• Физические упражнения: отжимания, поднос ног в упоре лежа, кувырки
• Особые условия: использование противогаза (гипоксия)
• Экипировка: более 12 кг + обмундирование и берцы
• Дополнительный вес: автомат 3-4 кг в одной руке
Ключевые физические качества:
• Выносливость
• Скорость
• Сила
• Силовая выносливость
🫣 Методы беговой подготовки:
🔸 Фартлек:
• Суть: чередование скорости и интенсивности во время бега
• Цель: улучшение выносливости и адаптация к различным темпам на марше.
🔸 Объемный бег:
• Суть: увеличение общей продолжительности бега
• Интенсивность: низкая и средняя
• Цель: улучшение общей выносливости
🔸 Интервальный бег:
• Суть: чередование интенсивной работы с периодами отдыха/легкого бега
• Цель: тренировка аэробной и анаэробной выносливости, мощности и скорости на марше, даёт адаптацию к ускорениям и прохождению "коридоров".
🔸 Специализированные забеги:
• Суть: бег в условиях, приближенных к маршу (в обмундировании, бронежилете, с автоматом)
• Цель: адаптация к специфической биомеханике бега с дополнительным весом
🔸 Плиометрика (прыжки):
• Суть: прыжковые упражнения в разных плоскостях
• Цель: развитие стартовой скорости, устойчивости стоп, адаптация суставов к ударным нагрузкам и приземлению.
🔸Особое внимание:
• Тренировка стартовой скорости для первой вводной "отрыв от противника"
• Правильная подгонка жилета для обеспечения свободного дыхания, беспрепятственного движения диафрагмы, либо наоборот исключить "бултыхание" жилета.
😰Силовая подготовка
🔸Значение силовых тренировок:
а) Улучшение беговых показателей с дополнительным весом, при фазе отталкивания от земли.
б) Профилактика травматизма
в) Подготовка к специфическим задачам (например, переноска раненого, статичное удержание оружия)
🔸Основные группы упражнений:
а) Базовые( 50-70% от максимума,без тяжёлых весов)
• Жим
• Присед
• Становая тяга
б) Вспомогательные:
• Жим гантелей сидя
• Сплит-приседания
• Тяга штанги в наклоне
И другие
в) Упражнения на кор:
• Фермерская прогулка с гантелями
• Различные виды планок
• Работа с резиновыми лентами
• Упражнения на пресс (статические и динамические)
😡Тренировки силовой выносливости включают:
😩Работу в разных плоскостях (вертикальной и горизонтальной)
😩 Работу с разными временными шаблонами и интенсивностью
😩 Виды упражнений (тест Купера, берпи, трастеры, работа с перекладиной, скакалкой и т.д.)
⏳Этапы подготовки (2-4 месяца):
[ Тут зависит от индивидуальной составляющей кандидата, если у него хорошая силовая и функциональная база ,но слабый бег подойдёт одно, но если он бегун, но нет силовой подготовки,тут другое, поэтому описано все обобщённо]
🫣 Подготовительный этап (2-3 недели): набор бегового объема, силовые тренировки, тренировки на силовую выносливость
😰 Основной этап ( пару месяцев): разнообразные методы и комбинации всего вышесказанного, с периодическим срезом* , развивающимся в двух-трёх недельном цикле.
[Это значит смотрим как мы поработали над слабыми местами, выявляем новые, строим цикл и работаем].
😡Завершающий этап (крайний месяц): увеличение интенсивности для выхода на пик и подгонки формы 2-3 недели, затем разгрузка ( тренировки на 50% в течении 1-2 недель) и отдых ( 3-6 дней).
* Лайфхак. Когда тебе уже не сидится на месте и ты "горишь" ,чтобы выйти скорее на марш, значит ты достаточно отдохнул и готов.
* Важно проводить регулярные срезы прогресса для выявления слабых мест и корректировки тренировочного плана.
Ещё хотел бы отметить некоторые тренировочные шаблоны тренировок силовой выносливости.
Пример комплексов: