Осознанность здорового человека

Подъём ⏰ Для меня, как и для многих бессонников, очень важно с точки зрения засыпания вечером, надо ли мне завтра вставать по будильнику. Если надо рано вставать, есть вариант до будильника так и не уснуть. Поэтому я стараюсь избегать ретритов с принудительным ранним подъёмом. Моё личное мнение насчёт ультрараннего подъема на ретритах — это преимущественно культурно-обусловленная практика. И да, ранние утренние часы (например, 4 утра) очень благоприятны для медитации, но очень многим такой распорядок решительно не подходит. Мучение и адский недосып для медитации неблагоприятны. В этот раз первая сессия должна была начинаться в 7.30 и это была йога. В итоге йога отменилась и первой сессией стало 9 часов утра. Некоторые участники признавались, что спали очень много, и это было волшебно. Я спала часов 6.5-7, без будильника сама просыпалась в районе 5ти, до 6ти начинала первую сессию у себя в бунгало. Потому что хотела и могла, а не потому что кто-то долбил в гонг.

На прошлом ретрите все эти нарушения типичных правил допускались, хоть и не поощрались. Я с уважением отношусь к соблюдению жёсткого распорядка и знаю, что многих это хорошо собирает и делает практику гораздо более эффективной. Но мой личный инсайт состоял в том, что ещё лучше получается медитировать, когда есть возможность слушать себя и делать то, что можешь и хочешь. Тогда потребность в сне и еде действительно сокращается, но сама по себе, без насилия. А если не сокращается, то ретрит даёт возможность восстановить силы и просто отдохнуть, что укрепляет основу для развития сосредоточения и созерцания - расслабление. Стабильное развитие ума возможно только с такой опорой.

Как высыпаться на ретритах

Первые мои бессонные ночи были именно на ретритах по медитации. И интервью с исследовательницей Уиллоуби Бриттон, про которое я писала выше, начинается именно с этой темы: нарушения сна на фоне интенсивной практики медитации. В упомянутом мной обзоре, они ссылаются на множество научных исследований, показывающих, что на спектре расслабление-возбуждённость эффект интенсивной медитации однозначно в сторону второго. Это не значит, что медитация автоматически плохо влияет на сон, не сама по себе и далеко не у всех.

В моём случае эффект проявился по началу только в практике, требующей повышенной концентрации и только после целого дня медитации. Тогда я не могла уснуть до 5ти утра. При этом беспокоящих мыслей не было совсем, как и никаких помех, вроде шума или плохого самочувствия. Напротив — было спокойное, ровное, ясное, состояние без намёка на сонливость. Я подошла к учителю, ретрит вёл Глен Свенссон, и на моё чаяние он ответил бодро: «Of course! You have a lot of clarity!” (Конечно! У тебя же много ясности!)

Сонливость — это один из врагов хорошей концентрации, которая рассеивается по мере того как нарастает ясность. Сонливость, как знают специалисты по работе со сном, не то же самое, что усталость. Можно быть усталым, но взбудораженным (tired, but wired), а можно быть расслабленным и спокойным, при этом совершенно не хотеть спать. Медитация не должна устранять естественную сонливость, которая требуется вечером для отхода ко сну. Но иногда она может разбалансироваться и на ретрите такая склонность может проявляться особенно сильно и досадно.

Для меня очень важна периодическая ретритная практика, но ретрит на минимальном сне не так продуктивен. Особенно с учётом того, что подъём на групповых ретритах часто ранний, а бессонница для меня означает, что уснуть я могу как раз часов в 4-5. Поэтому я вывела для себя несколько простых правил, следуя которым, я могу медитировать много, при этом спать не просто нормально, а даже значительно лучше, чем вне ретрита. В этом году они меня снова не подвели. Я засыпала очень быстро, даже если просыпалась несколько раз за ночь (из-за условий), сразу же проваливалась обратно в сон.

Практика 🧘‍♀️ Я чётко заметила для себя, что практики, усиливающие ясность или требующие повышенной концентрации, меня бодрят. Такие практики не делаю после 6ти, причём это касается и обычной жизни тоже. Вместо них делаю расслабляющие и заземляющие практики. Тут подойдёт наблюдение за движением дыхания в животе / во всём теле, сканирование тела лёжа, молитвы, мантры, Feel Rest, метта, медитация при ходьбе в нормальном темпе, осознанная йога. Переключение на такие практики вечером не только позволяет избежать излишней ясности при засыпании, но и помогает развивать навыки телесной осознанности и периферийного внимания.

Еда 🍜 Тем, кто плохо засыпает после медитации, вечером лучше есть. Конечно, не везде есть такая возможность, во многих центрах медитирующих просят воздержаться от пищи после 12ти, но обычно есть поблажки по состоянию здоровья. Есть, конечно, не стоит слишком плотно, но достаточно питательно. Об этом говорит и Уиллоуби в интервью для Тима Ферриса. Часто на ретрите люди питаются менее калорийно, практикуют интервальное голодание, некоторые любят попоститься. Кому-то это подходит, а кто-то чувствует себя незазёмлённо и просто плохо. Правила призваны поддерживать ум в оптимальном для медитации состоянии, поэтому если они контр-продуктивны, не грех их не придерживаться.

Позавчера закончился недельный ретрит в Ват Прайонг с Мэй Чи Бриджитт

Они проходят регулярно, в не совсем стандартном для випассаны формате. Когда говорят о ретрите випассаны, чаще всего имеют в виду формат, популяризированный Шри С.Н. Гоенгкой, индийским учителем бирманского происхождения. Его центры можно найти по всему миру, многие буддисты, йога-тичеры, просто путешественники по Азии проходят этот опыт. Я знаю много людей, которые пробовали или практиковали регулярные ретриты по Гоенгке, но меня саму такой опыт никогда не привлекал. Если вам интересен такой формат, вы можете набрать в поиске ютьюба "опыт випассаны" и там всплывёт куча людей, которые поделятся с вами своими впечатлениями.

Многие интенсивные ретриты в Таиланде построены на тех же принципах, что и ретрит Гоенгки, хоть и опираться могут на другие подходы внутри буддизма Тхеравады. Этот ретрит с Мэй Чи был максимально от этих принципов далёк, что мне очень понравилось. Была максимальная свобода, как в плане формата, так и в плане практики. В такой атмосфере кто-то медитировал по максимуму, опираясь на внутреннюю мотивацию, кто-то болтал, спал, читал. Мне удалось найти свой личный ритм, который был довольно интенсивный, но вариативный. Когда находишь свою мотивацию и научаешься улавливать, что и как тебе нужно в плане практики сейчас, это значительно ускоряет развитие.

Если будете в Таиланде и у вас есть несколько дней для мягкого знакомства с буддийской медитацией, это отличный вариант в всего полутора часах езды от Бангкога. Расписание ретритов можно посмотреть вот тут.

Новогодние приветы из жаркого Бангкока! 🕯

Завтра начинается недельный ретрит, а пока наслаждаемся последними минутами гедонизма. Надеюсь, вы там тоже себя балуете по мере возможностей. Личные итоги года подводить лень, да и надоела мне эта тема. Какой-то в ней чувствуется пережиток мирного времени с предсказуемыми жизненными обстоятельствами.

Зато хочется подвести итоги года работы канала. Прошлый январь начался с марафона осознанности, тогда у меня было сто с лишним подписчиков. Тут у меня был уютненький бложик, где было много личного контента и соображений, а также анонсов услуг и мероприятий.

В этом году, как мне кажется, канал наконец-то зажил! Пришло много новых людей, кто-то читает меня не первый год. С кем-то мы знакомы лично, с кем-то виртуально, кто-то пришёл через рекламу на других каналах, кто-то через репосты. Я всем вам очень рада и благодарна за реакции и комментарии. Телеграм может ощущаться иногда довольно холодным, но сейчас первые чувствую по-настоящему кайфовый отклик!

В этом году я старалась поддерживать хороший баланс между личными постами и актуальными просветительскими. Очень приятно видеть, что серьёзные и непростые темы вызывают наибольший интерес. Однако научные данные, интересные факты и теоретические представления - это всё про нас с вами. Поэтому более всего мне интересно анализировать личный опыт и наблюдения через призму всего этого.

Какие темы ждать на канале в ближайшее время? 🎏

Полезные привычки и лайфхаки для усиления осознанности в повседневной жизни. ☕️ Буду делиться тем, что помогает мне, в надежде, что вам тоже пригодится. То, как мы живём свою жизнь, создаёт условия для практики, да и саму жизнь.

Медитация и сон. 😴 Личный опыт, научные и традиционные объяснения, а также что с этим всем делать.

Негативные переживания, "побочки" медитации. 😳 Очень важная тема, о которой говорят слишком мало и не всегда конструктивно.

Осознанная адаптация в новой стране. 😮 В опроснике сейчас поровну тех, кто уехал и кто остался, это в разы выше среднестатистических показателей миграции. Тема адаптации интересна 22%, поэтому буду писать дозировано.

Система Unified Mindfulness Шинзена Янга. 🥰 Изучаю тему сама, хочется делиться. Тем более что скоро мне в рамках инструкторской программы надо будет вести по ней курс!

🎁 Что ж, желаю всем хорошо встретить и провести 2024-й! Пусть всё станет нормально 🥺

Практика Благочувствования 🌟 (Feel Good, UM system)

Всех причастных поздравляю с наступающим Рождеством! 🥰🎄🫐

Я человек не праздничный. Давно заметила, что всеобщее рождественское/новогоднее настроение меня не берёт. Это не плохо само по себе, у всех свои любимые праздники, но в этом году я решила провести свой декабрь по-другому.

Обычно, ведь, несмотря на праздничность месяца, праздности в нём мало. На работе под конец года скапливаются все возможные дедлайны, сверху накладывается организация праздников, покупка подарков, встречи, требующие дополнительных действий в виде запаковки подарков и себя.

А на самом деле для человека самое тёмное время - это традиционно пора отдыха, сна, расслабления, общения с близкими. Это не работа с утра до ночи на посеве или сборе урожая. Природа кутается и мы тоже кутаемся в мягкий свет, рукоделие, время для себя. Современные люди всё делают наоборот.

В этом году я решила сделать упор на ненапряжные социальные мероприятия, чтение, отдых, рефлексию. Количество работы позволяло сделать выдох. Не могу сказать, что эксперимент удался! В итоге расслабиться особо не получилось, потому что ненапряжные мероприятия требовали довольно много времени и сил.

Но зато декабрь прошёл на добром и радостном вайбе ☺️ Дел много, но от них прёт. Сегодня вот меня пёрло на форуме, про который писала выше! Поделюсь в этом посте записью своей презентации, если разрешат. Хотела записать для вас практику Feel Good из Unified Mindfulness к окончанию рождественского календаря. Хотела, но не успела. Посему, вместо этого ниже делюсь ключиками к проявлению позитивных эмоций в медитации. Можете попробовать несколько приёмов из практики Feel Good в своей регулярной сессии, в качестве осознанного перерыва или просто так, пока режете салатик. Вот они:

🔠 (smile) слегка улыбнитесь сами себе и заметьте, что меняется в самоощущении и в теле
🔠 (think) подумайте о чём-то приятном, стараясь не проваливаться в негативные истории
🅰️ (activate) попробуйте просто включить приятное ощущение в теле. иногда получается
🔠 (response) обратите внимание на что-то радующее глаз или слух прямо сейчас
🔠 (support) попробуйте укоренить внимание в приятных переживаниях в теле

С помощью такой практики мы можем развивать чувствительность к радости, любви, приятию и привносить её в свои действия и контакты с другими. Постараюсь записать для вас такую медитацию до отъезда. А пока хочу поделиться вайбом через вот эту песню 💕

Сейчас готовлюсь к выступлению на Международном онлайн-форуме специалистов помогающих профессий. Хотя здесь я больше пишу о практике осознанности, мой изначальный бэкграунд - это межкультурная коммуникация. В последнее время особенно интересно пересечение осознанности и адаптации. Насколько вам актуальна тема релокации/эмиграции/адаптации/интеграции? Ответьте, пожалуйста, в опроснике. С удовольствием попишу о своих соображениях на эту тему, если есть интерес 😉

А выступление будет 24.12 15.30-16.25 (по Хельсинки). Приходите послушать меня и других. Спикеры будут интересные: Дмитрий Быков (писатель), Анастасия Буракова (основательница Ковчега), Евгения Петрова (авторка канала Психология эмиграции).

Формула, которую Бриттон указывает в обзоре и повторяет в интервью: если вы занимаетесь меньше получаса и не каждый день, вы будете в среднем спать лучше. Если вы практикуете более интенсивно, развитие ясности может повлиять на сон негативно. Может, а не повлияет, потому что всё-таки нарушения сна наблюдаются скорее у меньшинства, и часто не без дополнительных факторов. Для большинства интенсивно практикующих бóльшая ясность и меньшая сонливость - скорее искомый результат.

Позже расскажу о своих отношениях со сном и медитацией и принципах, которые я соблюдаю в ежедневной практике и в ретрите, чтобы медитация не усугубляла мой и без того капризный сон. Если вам актуальна тема негативных переживаний, вызванных медитацией, и вы хорошо понимаете английский, советую вам это интервью. Помимо очень интересной Уиллоуби там ещё и очаровательный Тим Феррис. Хоть его книги я не читала (но осуждаю!), мне нравится, что он очень открыто и искренне рассказывает о своих приключениях в саморазвитии. Возможно, кому-то его опыт поможет избежать шишек или залечить уже появившиеся.

Медитация и сон

Американский блоггер и автор книг по саморазвитию, Тим Феррис, записал интервью с исследовательницей медитации Уиллоуби Бриттон под названием the hidden risks of meditation / тайные риски медитации. Интервью на два часа, там много всего интересного. Бриттон много лет занималась исследованиями негативных переживаний в медитации, её научная группа выпустила их классификацию, рекомендации для практикующих и инструкторов, а ещё Бриттон открыла центр, где люди, страдающие от связанных с медитацией расстройств, могут получить помощь и просто пожить.

Уиллоуби Бриттон - профессор психиатрии и клинический психолог. В тему негативных переживаний она пришла через исследование влияние медитации на сон. Гипотезой её диссертации было улучшение сна у медитирующих, однако научные данные гипотезу очень явственно опровергли. Она покопалась в литературе, померила разные показатели, и в итоге на свет родился один из моих любимых научных обзоров эффекта медитации под названием Awakening is not a metaphor / пробуждение - это не метафора.

Почитать об этом интервью на русском можно на Daily Reminder, если вы подписчик (не реклама). Они поднимают именно тему сна, хотя это только самое начало беседы Тима и Уиллоуби. Тема негативных переживаний на самом деле очень глубокая и объёмная. С одной стороны, и самыми полезными вещами можно себе навредить. Можно пить слишком много воды, убить колени бегом и заработать диабет от фруктовых смузи. С последними я бы была особенно осторожна! С другой стороны, тема негативных переживаний поднимает важные вопросы о том, что такое медитация и как она преподносится.

В этом посте мне хочется остановится на теме сна и бессонницы среди практикующих медитацию. Согласно обзору Бриттон от 2014 года, люди, активно практикующие буддийскую медитацию, включая практику осознанности как её производное, спят менее глубоко, меньше по времени, испытывают меньше сонливости, а данные электроэнцефалограммы свидетельствуют в пользу большего возбуждения, а не расслабления. Это не совсем соответствует маркетингу медитации как эдакого безмедикаментозного снотворного. Ещё этот обзор примечателен тем, что авторы обращаются к буддийским текстам, и находят там соответствие научным данным, а не маркетингу.

В общем-то, для людей, знакомых с буддийскими традициями, это всё не секрет. На интенсивных ретритах по медитации количество времени, отведённого на сон, не особо соответствует норме ВОЗ. Сонливость - наш самый коварный враг в медитации. Продвинутые практики стремятся наполнить осознанием не только день, но и ночь, осознавая свои сны и даже глубокий сон без сновидений. А некоторые мастера дзэн и тибетские ламы славятся тем, что не спят вообще.

Это не мешает некоторым инструкторам заявлять о пользе медитации для улучшения сна, и даже некоторые помогающие специалисты порываются лечить бессонницу с помощью майндфулнесс. Или как говорят некоторые из них, майндфýлнесс. Тем временем, многочисленные исследования MBSR показывают противоречивые данные в отношении улучшения сна, а для лечения хронической бессонницы MBSR как метод вообще не имеет никакой доказательной базы. Хроническая бессонница - это (условно) когда вам требуется более 30 минут чтобы уснуть (после отхода ко сну или после внепланового пробуждения) более трёх ночей в неделю на протяжении более чем трёх месяцев.

Обзор также даёт возможное объяснение, почему в контексте улучшения сна данные противоречивые. Ведь если медитация бодрит, никому не должно помогать уснуть и испытуемые будут спать хуже контрольной группы? Вот нет. Для начинающих и в небольших количествах медитация действительно может вызывать сонливость. Плюс, целевая аудитория MBSR вряд ли будут страдать от бессонницы, вызванной чрезмерной ясностью в медитации. Скорее всего нарушения сна будут связанны с навязчивыми мыслями, беспокоящими эмоциями и образом жизни. Если нет хронической бессонницы, майндфулнесс помогает переключиться с мыслей на тело, тем самым успокаивает и помогает отойти по сну.

Немного впечатлений от прошедшего курса Mindfulness in Daily Life

Курс был для работников университета, и в нём мне хотелось совместить классические инструменты MBSR и новые для меня практики Unified Mindfulness system для углубления осознанности в повседневной жизни. Системы очень разные и при этом довольно целостные, поэтому сопоставить их непросто. Немного волновалась, какую реакцию вызовет такой коктейль, но курс зашёл на удивление хорошо.

Что я использовала в качестве техник / инструментов:

Практика Вижу Слышу Чувствую из UM (See Hear Feel)
Короткие микровключения по таймеру Mindfulness Bell c техникой STOP
Осознанный приём пищи
Осознанные ритуалы
Feel Rest (Отмечание чувства расслабления в теле)
Календарь приятных переживаний
Сканирование тела
Календарь неприятных переживаний
Медитация при ходьбе
Фоновое присутствие
Календарь сложных ситуаций в общении
Техника RAIN для работы со сложными эмоциями
Календарь формальной и неформальной практики
Задания на рефлексию

Вроде много всего, но хорошо легло на шесть недель, хотя многие высказывали пожелание на большую продолжительность. Конечно, нужно больше времени и достаточное количество формальной практики для того, чтобы чувство присутствие перетекло в повседневные дела. Из того, что вместить не получилось, здорово работает медленная физическая практика. В MBSR это осознанная йога, но это может быть и любая другая заземляющая телесная практика.

Главный инсайт этого опыта для меня как для инструктора - это насколько люди разные. Хочется наметить какой-то универсальный путь, раздать рецепт осознанности, дать схему. Но даже самая продуманная схема всё равно ляжет по-своему для каждого, и не факт, что наилучшим образом. Здесь я работала с разными направлениями, но объясняла принципы того, к чему мы стремимся, в частности концентрация, ясность и равностность.

И это хорошо сработало. Пробуя, распознавая как отзывается та или иная практика, человек может найти то, что работает прямо сейчас. А главное, учится прислушиваться к собственному состоянию и собственным нуждам и выбирать стратегии взаимодействия с этим. Применение формальной и неформальной практики в таком случае уже само по себе становится развитием контакта с собой осознанности.

У моей кошки Мурашки теперь есть чехольчик от гитары, где ей очень хорошо 😸 А мне плохо, потому что уже год пытаюсь получить грант на своё исследование о Pragmatic Dharma Movement и его влиянии на буддизм махаяны и ваджраяны на западе. Прагматическое движение (основополодниками называют Дэниэла Инграма и Кеннета Фолка) ставит перед собой задачу "хакнуть" буддийское просветление. Никаких догм, ничего лишнего, ничего святого. Они собрали очень много хейта и очень много верных последователей.

Отличительные черты "прагматиков" сказываются и на других буддийских направлениях в западном исполнении, но почему-то несмотря на вкусную проблематику, их никто особо не изучает. Шинзена Янга, между прочим, многие тоже сюда причисляют.

Вчера пришёл ответ от фонда, на который я надеялась больше всего, и моя заявка не вошла в 6% процентов 😿 Что ж, как сказал мой коллега, с которым мы всё это замышляли, "возьми выходной и с понедельника начни сначала". И уехал в Австралию. Пожалуй, сначала начну в январе, а сегодня взяла билеты в Таиланд!

🍞 Нижняя булка. В видео всё же есть достаточно ценные советы для тех, кто интересуется медитацией и уважает науку:

🔸Не стоит балдеть от каждого позитивного исследования медитации — они редко качественные, надо смотреть на мета-анализы и обзоры

🔸Что касается исследований эффектов медитации, тоже смотрим на авторов, что это уважаемые учёные из своей области, а не магистры какие-нибудь

🔸Не ведёмся на картинки с изображением мозгов без чёткого объяснения — это маркетинг

🔸Всегда лучше опираться на методы, не противоречащие науке с доказанной эффективностью, чем на то, что кому-то помогло или что делал какой-то известный гуру

К счастью, медитация осознанности относится именно к таким научно-обоснованным методам. Как Панчин ни пытался её разоблачить, получилась только крайне противоречивая и поверхностная болтовня, хоть объединяющая Далай-ламу, Мао Цзэдуна и лосось.

Анализ критики медитации от Панчина, или... Что такое манипуляция? Не дай себя обмануть

Несколько дней назад вышло разоблачение медитации от отечественного борца с мракобесием, Александра Панчина. Видео показалось мне достаточно некачественным, при этом очень манипулятивным. С темой исследований медитации я довольно неплохо знакома по долгу академической службы, и так как мне всё равно пришлось бы читать кое-какие упомянутые им материалы, решила его разобрать. Получился подробный анализ с тайм-кодами и ссылками в виде гамбургера с плотненькой начинкой 🍔 Приятного аппетита!

Для начала, в чём Александр Панчин молодец. Миссия Панчина — популяризация научного мировоззрения и развенчание лже-науки. Наиболее яро он топит против всевозможных видов альтернативной медицины и призывает опираться на научно-обоснованные подходы. Тут я с ним в целом согласна, и дело это хорошее. Непосредственно в контексте видео, Панчин прав, когда говорит о низком уровне качества научных исследований медитации и о вреде чрезмерного хайпа вокруг этой темы, особенно на фоне отсутствия регуляций в отношении подходов и инструкторов.

В чём Панчин неправ:

🔸Хотя я за критический подход к исследованиям медитации, всё-таки заниматься критикой должны люди, понимающие, во-первых, предмет исследований, а во-вторых, особенности области науки, в которой они проводятся. Панчин не даёт определения медитации и, судя по его анализу, аналогиям, примерам и выражениям, практически не имеет о ней представления. К медитации, тем временем, можно отнести примерно 20 различных техник из буддийской, индуистской, западной нью-эйдж (и не только) традиций в разных форматах. В контексте научных исследований нам наиболее интересна светская терапевтическая форма медитации, которой стала медитация осознанности, или майндфулнесс. Панчин нигде такого не говорит, зато охотно мешает Далай-ламу с акупунктурой и мудрами.

🔸Дилетантство и поверхностность проявляются на протяжении всего видео, но помимо этого Панчин манипулирует слушателем, используя плохую аргументацию, особенно т. н. strawman argument (подмена тезиса). Общий посыл риторики и названия видео: медитация — это обман. Но за недостатком аргументов в пользу этого тезиса, Панчину приходится наоборот признать, что он в общем-то не против медитации, если вам нравится или «расслабляет», многие уважаемые им люди её пропагандируют, и какой-то опасности или вреда непосредственно в медитации нет. Но разоблачение-то выпустить надо.

🔸В целях разоблачения Панчин обращается к науке, только очень выборочно цитируя статьи и иногда даже малость искажая их результаты. Например, он охотно приводит старые мета-анализы, игнорируя более свежие, если старые больше подходят его риторике. Ссылки на статьи он не приводит.

🔸Но, пожалуй, самый большой грех Панчина в том, что на основе крайне поверхностного понимания медитации и избирательного анализа науки о ней он даёт сомнительные и даже опасные рекомендации. Что характерно, его рекомендации противоречат критическому взгляду на исследования медитации. Панчин призывает медитировать как угодно, ибо разницы нет, всё одинаково бесполезно, а кто говорит обратное, просто хочет вам что-то продать, вот негодяй! Осведомлённые критики же вторят, что не всякая медитация полезна, а некоторая даже вредна, и не всякий инструктор (или учитель, чего доброго) вам скорее поможет, чем навредит. А тот, что скорее поможет, немало вбухал в личную практику, обучение, сертификации и т. д., так что бесплатно это делать станет разве что за секс вряд ли.

Ещё, очень забавно выглядят упрёки в коммерческой составляющей медитации и продаже курсов за деньги. Особенно на фоне двойной рекламы в начале ролика. Я надеюсь, что когда коммунизм наконец построят, ни Панчину, ни инструкторам майндфулнесс не придётся продавать свой квалифицированный труд потребителю различными коммерческими способами, а мы будем помогать друг другу из чистой радости общественно-полезного труда.

Котлета разбора с тайм-кодами в телеграфе.

Ну что, расскажу про свой опыт церемонии breathwork. Сначала предыстория...

...шли лихие нулевые. Мы с подружкой вписались в тренинг по холотропному дыханию с Германом Карельским. Тогда он был один из двух сертифицированных тренеров в этом подходе, наряду с Владимиром Майковым, у которого не так давно лицензию отозвали. До нашего тренинга был ещё одна сертифицированная ведущая, но у неё на занятии кто-то умер, поэтому лицензию отозвали ещё тогда.

Холотропное дыхание - это техника интенсивного связного дыхания (без пауз), которую изобрёл психолог и исследователь чешского происхождения, Станислав Гроф. Это очень известный персонаж, в шестидесятых написавший весьма душным языком много научных книг о природе сознания и работе психоделиков, в частности LSD. Когда опыты с галлюциногенами запретили, он придумал такую технику гипервентиляции в качестве альтернативы для выведения людей в изменённое состояние сознания.

На тренинге с Карельским всё было очень серьёзно, он жёг харизмой и давал подробную технику безопасности, людей был полный зал. Пока одна из нас дышала (холонавт), вторая следила (ситтер), - правило, заимствованное из употребления всяких там веществ, чтобы никто ненароком не убился. Опыт был очень интенсивный, в зале людей нехило корёжило, кто-то плакал, кто-то смеялся, кто-то кричал. Нам с подружкой понравилось: у меня всплывали какие-то эмоции, а она летала над Парижем.

Breathwork не то же самое, что холотропное дыхание, скорее это собирательный термин для набора инструментов, состоящего из различных дыхательных техник под разные саморегуляционные нужды. На Западе breathwork наращивает популярность, но в русскоязычном пространстве появился не так давно. В опросе выше большинство участников либо не пробовали, либо не знали, что это такое. Мне довелось поучаствовать в церемонии с пионеркой этого движения, к тому же бесплатно ✨

В целом, опыт был очень яркий и позитивный. Всего два часа общего времени, сначала 45 минут вступления, с кучей амортизации с виде техники безопасности, противопоказаний, инструкций по управлению состоянием (за это 5). Потом час связного дыхания под музыкальный сет и голос ведущей, очень похожего на холотропное, только с паузами для задержек и большей управляемостью. Моё сознание никуда не улетало, ничего дурного или сложного не всплывало, наоборот, было очень позитивно, заряжено, эйфорично, при этом осмысленно.

В конце остался только кайф и благодарность за такой подарок 🎁

...я когда-то немного присматривалась к этой теме, потому что люблю хорошее управление дыханием в целях саморегуляции... удлинённые выдохи, дыхание диафрагмой, такое. Но немного почитав и послушав свой опыт, окончательно решила не уходить в эту тему🔤Сегодня ещё на Лаборатории метанавыков (писала выше), мы разбирали тему дыхательных практик, Валя делилась исследованиями и своими соображениями, участники (инструктора йоги в основном) делились опытом. В качестве подхода для работы с сознанием штука эта довольно противоречивая. Если вы адепт, поделитесь в комментариях, как вам помог breathwork в долгосрочной перспективе.

И я пришла к выводу, что breathwork однозначно стоит попробовать, если интересно и нет противопоказаний. Особенно если подворачивается возможность попробовать с опытным инструктором / в классной атмосфере и компании / бесплатно (хотя бы два из условий). Но с точки зрения внутренней работы и развития навыков осознанности особой пользы я не ощутила. В отличие от других инструментов (тот же майндфулнесс, но не только), опыт хоть и был яркий, но как будто так и остался там на матрасе... Поэтому в долгосрочной перспективе я за классику 😌

Ещё кое-что у меня для вас есть... пару лет назад я записывала адвент-календарь из медитаций. И решила сегодня в первый день адвент-календаря выложить его для вас на soundcloud 🥰 Можете открывать по практике каждый день и радовать себя! А 24-го выложу что-нибудь новенькое, чего ещё не знала два года назад. Всем волшебных выходных!

Эксклюзивное фото двенадцатилетней давности, где я нюхаю тайский бальзам в Таиланде перед тем как заполучить себе на спину первую татулю... Угадайте какую!

А всё потому, что внезапно решила съездить в Таиланд на ретрит по випассане. Зарегистрировалась на этот вариант с австрийской монахиней недалеко от Бангкока, 1-6 января. Понравилось божеское расписание без вставаний в 4 утра и сама ведущая. Но тут нашёлся ещё один вариант подлиннее, 1-11 января с австралийским монахом. Скорее остановлюсь на изначальном решении. Но ищу компанию на несколько дней до или после ретрита. Муж и подружки со мной не поехали 😢 Если вам было бы интересно интенсивно помедитировать, а потом насладиться тропиками, пишите @Mariasharapan

На другой ноте, меня тут пригласили выступить на форуме для релоцированных помогающих практиков. Не когда-нибудь, а в самый канун рождества, 24.12! Тема: осознанность как фактор и навык в контексте адаптации. Конечно, тайминг отчаянный, но чего не сделаешь для науки! Если вас касается тема или просто интересно послушать, присоединяйтесь.

И ещё, совсем скоро начнётся бесплатная церемония breathwork. Знаете, что за зверь? Я какое-то время слежу за развитием этой темы, но пока не знаю, как к этому отношусь. Вижу, что очень популярно, так что решила попробовать с пионером движения в русскоязычном пространстве. Потом расскажу. Поделитесь, есть ли у вас опыт с breathwork, и как вам.

Занятия, которые нас наполняют

В середине курса обсуждали тему повседневных занятий, которые порождают потоковые состояния, заземляют, оживляют, включают. Это всё широкий спектр состояний, которые люди часто включают в свою жизнь, как рабочую, так и в досуг, даже не осознавая, что эти состояния связаны с осознанностью.

Иногда я даже слышу фразы вроде: "для меня медитация - это треккинг", "лучше всего меня заземляет уборка" и всё в таком духе. Иногда люди могут не быть готовы к регулярной формальной практике, но с удовольствием делают что-то "медитативное", что даёт им схожий эффект.

Очень полезно иметь в жизни такие занятия, конечно, не вместо медитации, а вместе! 🙃 Они могут стать как самостоятельными осознанными ритуалами, так и просто занятиями, которые мы ставим в приоритет, потому что они нам приятны и нас развивают. Мы делали такое упражнение рефлексию:

📝 перечислить и выписать все занятия, которые усиливают чувство присутствия, оживляют, заземляют, включают, выводят в потоковое состояние. Это могут быть привычные хобби, творчество, рабочие задачи или даже что-то давно забытое из молодости/детства;

🗓 прописать, что, как и когда мы могли бы вставить в расписание, вернуть, позволить себе, и что нам для этого нужно (время, компания, кроссовки и т.д.)

По своему раскладу заметила, что мои самые оживляющие занятия сейчас у меня не в приоритете 🤨 Всегда находится что-то более важное. Сейчас должно стать немного поспокойней, поэтому буду работать над тем, чтобы внедрить некоторые из них в качестве осознанных активностей и социальных занятий.

Эти моменты не просто позволяют нам чувствовать себя более живыми, но и создают пространство для осознанного присутствия. Если мы не просто проваливаемся во что-то без контроля, а включаем наблюдателя, приятные занятия наполняются пользой.

Хотите попробовать такое упражнение? Поделитесь в комментариях, если всплыло что-то неожиданное 😏

Продолжаем тему ритуалов

В пятницу начался третий модуль Лаборатории метанавыков с Валентиной Цветковой. Я проходила второй прошлой весной и очень ждала следующего курса. Что люблю в этих циклах - это разносторонние и оригинальные темы, привязка к практической пользе и сочетание инструментов йоги, медитации и психотерапии. На первом занятии тема была продуктивность! Вот так вот. И в конце как раз говорили о ритуалах...

На ритуалы можно смотреть по-разному. Вообще складывается впечатление, что в разных подходах это слово наполняется каким-то немного разным значением. В контексте осмысленной продуктивности ритуалы могут усиливать мотивацию, управлять дисциплиной, помогать регулировать текущее состояние, чтобы лучше расставлять приоритеты и справляться с задачами. Помимо этого ритуалы успокаивают, а групповые ритуалы усиливают социальные связи. В таком ключе их определяет, например, материал Reminder.

Занятно, что в психиатрии говоря о ритуалах, мы имеем в виду несознательное и дезадаптивное поведение, свойственное людям, страдающим от различных расстройств. Например, навязчивое мытьё рук может быть одним из таких ритуалов. Для врача вкупе с другими проявлениями это скорее будет выглядеть как симптом, чем как практика осознанности. Но механизм при этом может быть схожим. То, что при расстройстве становится навязчивым и проблемным поведением, для нейротипичного человека может быть сознательным инструментом. Я не психиатр, но полагаю, что разница здесь как раз в осознанности и отсутствии зависимости от ритуала.

Классически, в подходе MBSR мы берём что-то рутинное в качестве ритуала и выполняем это действие внимательно, с наблюдением за своим состоянием и ощущениями. Для меня это один из самых сложных и скучных аспектов подхода. У меня довольно активный ум, поэтому во многих рутинных занятиях есть естественная склонность к отвлечению. MBSR предлагает направить внимание на происходящее, не проваливаясь в соблазнительные руминации. Когда получается, это очень заземляет и успокаивает. Но поддерживать мотивацию мне всегда было сложновато, т.к. скучно.

На Pathways мы сейчас проходим что-то очень смежное с техникой Auto Move. В оригинальном виде это медитация при ходьбе, только в естественном темпе и с фокусом на ощущении движения, которое происходит как бы само по себе. Поэтому Auto. В более расширенном формате - это наблюдение за собой в действии, осознанное присутствие в автоматическом проявлении своего тела. Вроде бы небольшая разница, но очень значительная! Такое присутствии с фокусом на естественном проявлении может быть как раз очень интересным и вывести на поверхность массу инсайтов. Действие, наполненное таким присутствием, становится ритуалом спонтанного проявления и присутствия. Если кто-то уловил здесь нотку недуальности, правильно уловили.

Формат ритуала, как мы обсуждали его на Лаборатории, отличается именно целенаправленностью. Наблюдение за ощущениями и за естественным течением действия в нём необязательны. У нас было задание продумать, какие ритуалы у нас уже есть и какие мы могли бы разработать. Я тряхнула памятью и оформила несколько вариантов, которые делаю, делала или могу делать сама для регуляции состояния и усиления продуктивности и могу посоветовать вам:

☕️ как следует заварить и спокойно, внимательно выпить чашку чая или кофе

👟пройтись пешком лишнюю остановку, по ступенькам вместо лифта

🤸🏻сделать паузу в работе и несколько минут потянуться

🖋вспомнить, что хорошего случилось за день

🛁принять ванну или контрастный душ

В каждом из действий заложена забота о себе. Если выбрать даже что-то одно и выполнять регулярно и намеренно, можно укрепить в сознании привычку делать что-то полезное для себя. По желанию, можно наблюдать за ощущениями, за течением собственного действия или даже просто отпустить ум и посмотреть, что всплывёт в сознании.

Больше трети ответивших на опрос проголосовали, что знают такую практику и регулярно делают. Надеюсь, что эти посты помогут вам её углубить и расширить, а кому-то попробовать 😌

Я обязательно напишу развёрнуто про свои эксперименты с ритуалами, но судя по паузам в этой теме, они тяжело мне даются 😶‍🌫️

Поделюсь пока что инсайтами с обучения, которое прохожу (Pathways, вторая ступень инструкторского обучения по системе Шинзена Янга). Вообще, они дают жару. Курс очень интересно построен педагогически. Теория в основном по материалам, а на занятиях почти всегда практика-практика-практика и её обсуждение. Но иногда бывают очень интересные занятия, где мы говорим с коучами о разных важных аспектах преподавания медитации.

Не так давно был офигительный блок о негативных переживаниях в медитации. Что они из себя представляют и как с ними работать. Я всегда немного опасаюсь таких ситуаций, потому что как минимум хочется руководствоваться принципом не навреди.

Медитация преподносится часто как простая штука, которой все занимаются в мобильных приложениях. Но для некоторых людей она оказывается удивительно мощной, даже в небольших дозировках. Самая большая ловушка в том, что неприятные/негативные/странные переживания могут являться частью процесса, а могут быть следствием неправильной практики или фоновой психологической проблемы. И их надо уметь различать, чтобы выбрать правильную стратегию.

Например, студент может описывать опыт диссоциации, вызванный предшествующим травматическим опытом, а инструктор услышит в его словах мистическое переживание потери чувства "я". Ощущение апатии может звучать как искомая равностность, успокоение, хотя на самом деле окажется выявленной в медитации вялотякущей депрессией. Замедленное восприятие, связанное с неправильной концентрацией, может быть принято за снижение стресса, заземление.

И чтобы всё это различать нужно не только понимание всех этих вариантов и их проявлений, но и способность устанавливать контакт и считывать нужную информацию, выстроив открытый диалог со студентом, потому что конкретного общего концептуального аппарата у нас скорее всего нет.

Кажется, что это всё продвинутые вещи, но я сталкиваюсь с подобными ситуациями крайне часто, работая даже с полными новичками. Плюс, в последние годы тяжёлые переживания становятся скорее более распространёнными. Самые простые и надёжные практики, к которым мы прибегали чтобы успокоиться и снять тревожность сейчас для всё большего количества медитирующих становятся как раз триггерами тревожности.

Всё это очень сильно высвечивает границы наших компетенций как инструкторов. Очень неэтично пытаться вылечить чужой ПТСР с помощью медитации или вести человека по духовным горизонтам, которые мы сами не исходили. Увы, инструкторские обучения не всегда поднимают эти темы, а многие преподают медитацию безо всяких обучений, просто по личному опыту. Или по купленным скриптам.

В итоге мы рискуем получить большое количество людей, которые от медитации получили больше вреда, чем пользы. Осознание собственных профессиональных границ важно не только, чтобы не соваться туда, куда не знаешь. Оно нужно, чтобы направить человека к такому специалисту или учителю, которые сможет с его/её ситуацией работать вместе с нами или вместо нас. Это вопрос сообщества и коллегиальности. Я очень рада, что за всё время, что я варюсь во всём этом, у меня этот фактор хотя бы частично присутствует. В конце концов, мы (инструктора) преподаём всё эти вещи для вас, дорогих потребителей со своей индивидуальной историей и потребностями, а не для создания популярного личного бренда. Они уже поднадоели, если честно 🙃