Осознанность здорового человека

Отличный ритуал - внимательно выпить чашку чая/кофе:

🍵 это регулярная активность для большинства людей, поэтому такой ритуал можно проводить каждый день, по нескольку раз;

🍵 напиток включает разные органы чувств: мы замечаем аромат, вкус, вид, звук, температуру, движение рук и тела, внутреннее ощущение;

🍵 внимательное наблюдение за приятным приносит бóльшую радость, чем потребление в отвлечении;

🍵 чай/кофе меняет наше состояние, позволяя понаблюдать за реакцией тела и ума;

Это самый простой и доступный ритуал, особенно для тех, кто как и я, не пьёт что попало 😏

На фото тайский янтра улун из найденного в сарае баварского сервиза. Такое не терпит спешки 🥰

Осознанное что угодно

В MBSR мы используем осознанные занятия для усиления чувства присутствия в течение дня. В Unified Mindfulness есть практика фонового присутствия (background practice), это близко, но не совсем то же самое. Осознанные занятия чем угодно могут стать достаточно эффективной самостоятельной практикой, окошком в состояние осознанности, а также хорошим подспорьем в регулярной формальной практике на подушке.

Такую практику называют иногда осознанными рутинами, мне больше по душе слово ритуал. Какие критерии у такой практики и чем она отличается от просто обычного делания дел:

🔤Ритуалы выполняются в режиме монотаскинга, без отвлечений на другие задачи;
🔤Мы стараемся как можно глубже присутствовать в занятии, ощущаем, слышим, видим, совершаем необходимые движения и наблюдаем за процессом;
🔤Занятие не должно требовать полного внимания с точки зрения безопасности, т.к. часть внимания уходит на мета-присутствие и наблюдение за телом, реакциями и т.д.;
🔤Как правило, это действие для нас привычное и обычное;

Критерии приблизительные, потому что в потенциале любое действие можно наполнить присутствием. Но для тренировки лучше всего подходят занятия, соответствующие критериям. У меня есть такие ритуалы, хотя, честно признаться, в повседневной жизни часто забываю уделять этому отдельное внимание. Некоторые люди занимаются такой практикой, не зная, что это часть практики осознанности, просто потому что им это приносит удовольствие.

С этой недели на курсе ведём дневник таких ритуалов, и я тоже буду его вести 😊 Поделюсь наблюдениями и расскажу, как можно интегрировать эту практику в ритм дня, когда у самой получится. А пока поделитесь что ли в опроснике, как с осознанными ритуалами дело обстоит у вас?

Воскресный пост про тюлень

Я, как видите, немножко выпала из ведения телеграма. Сентябрь и октябрь выдались насыщенными, поэтому только в эту пятницу получилось немного расслабиться и отключиться после бесконечной рабочей недели продолжительностью в два месяца.

Конечно, у меня были и выходные. Иногда я в них работала или занималась волонтёрскими проектами, иногда проводила время с друзьями или готовилась к следующим задачам. Убиралась, наконец. Но всё это скорее забирало силы. Что я имею в виду под расслабиться и отключиться и почему это важно в контексте практики осознанности:

Большинству людей для оптимального функционирования крайне важно давать себе время просто болтаться и ничего не делать.

С точки зрения когнитивистики и педагогики я узнала об этом много лет назад, когда проходила курс на Coursera, который назывался Learning How to Learn. Среди полезных советов для повышения собственной обучаемости был совет оставлять в расписании продолжительные отрезки времени без каких-либо привязанных ко времени задач.

Это называется diffuse mode, рассеянный режим. В отличие от focused mode, в котором мы можем активно запоминать новую информацию, целенаправленно работать и решать важные дела, diffuse mode может выглядеть как самая банальная и приземлённая лень. Мы не планируем ближайший отрезок времени, посидим подумаем, позанимаемся чем-то, бросим, посмотрим видосик, пошатаемся, и вот и день прошёл.

Это вполне может быть и лень. Но лень, я верю, берётся в людях не просто так. Сопротивление к делам, прокрастинация, апатия - это всё симптомы, а не порок. Если нам лень, возможно, мы заболели, или очень устали, или у нас упала мотивация, потому что наш труд не ценят. Это могут быть глубокие психологические процессы, и это всё не diffuse mode.

Дать себе время позаниматься всяким и ничем особенным без привязки к расписанию значит позволить информации осесть в голове и сформировать новые цепочки ассоциаций. Если мы подходим к такой тюлени сознательно и у нас есть на неё время, то сопротивления, мук совести и прочих страданий быть особо не должно. А после достаточного периода мы будем чувствовать прилив сил и мотивации.

Мы как вид склонны искать возможности для отдыха и ничего не делания. В культурах с меньшей ориентацией на время это вообще нормальное занятие, не вызывающее никаких вопросов и социального порицания. Для нашего мозга очень важно иногда выходить из сконцентрированного состояния, тогда он более открыт к новой информации и больше способен генерировать новое.

Если мы не имеем привычку проводить время без привязки к расписанию, то принявшись за медитацию, мы можем заметить, что залипаем. Очень часто я вижу как люди хорошо реагируют на техники вроде открытого присутствия, где мы просто пребываем в осознавании, но их описание не соответствует описанию техники. Вместо внимательного присутствия, в которым мы открыты опыту, получается в прямом смысле просто сидеть.

На практике, просто сидеть непросто. Это требует значительного уровня концентрации и способности отслеживать момент, когда мы больше не наблюдаем за опытом, а полностью в него провалились. Но такой, не совсем правильный способ заниматься этой практикой может очень нравиться и казаться именно тем, что нужно. В этом нет большого греха, но такая практика неэффективна и не меняет наш ум в лучшую сторону.

Вместо того, чтобы просиживать сессию в фантазиях и рассеянности внимания, лучше давать себе полноценное время, несколько часов, день или два, на то, чтобы просто позволить уму полазить везде, где хочется. Отлично подходят домашние дела, прогулка на природе или даже по городу, какое-то несложное рукоделие. Когда наш ум нагулялся, надышался и наигрался, мы можем перейти к делам и к медитации в состоянии собранности. Так что стоит относиться к тюлени с уважением! 🦭

STOP. Короткая практика, чтобы остановиться, замедлиться, подышать, заметить себя и мир вокруг. Можете запомнить шаги и делать такое микровключение несколько раз в день по таймеру или когда меняете активность. Попробуйте 😏

Микровключения с техникой STOP

Знаком вам такой инструмент?

🔠 Stop what you are doing. Сделай паузу
🔠 Take a breath. Дыши
🔠 Observe. Наблюдай. Что происходит прямо сейчас в теле, в уме, в состоянии?
🔠Proceed. Продолжай в нужном направлении. Какие у тебя потребности прямо сейчас?

Эта очень короткая практика, которую вы можете делать несколько раз в течение дня. Даже когда не успеваете сделать полноценную сессию, периодические микровключения в виде коротких практик могут хорошо поддерживать состояние присутствия в повседневных делах.

Я как-то пропустила в личной практике этот прекрасный инструмент, потому что просто банально забывала микровключаться. Только если где-нибудь на природе или если выпадет повод. Но перед тем как преподавать эту штуку другим, решила попробовать на себе.

Скачала приложение Mindfulness Bell. Раз в определённое время ваш телефон даёт сигнал, и вы бросаете свои занятия или по крайней мере останавливаетесь в них не надолго и включаете присутствие. Замечаете себя, как стоите, что делаете, как дышите, что чувствуете, какие ощущения в теле, какие мысли проносятся в голове.

Такое упражнение делают в ретритных центрах вьетнамского учителя Тик Нат Хана. Периодически звонит гонг и все, кто его слышит, делают осознанную паузу. Это позволяет не завязать в суете и рутине, добавлять полноценного присутствия в отдельные моменты дня, что выливается в большее фоновое присутствие со всех действиях.

Приложение очень простое: программируешь его в какое время дня звонить (не круглые сутки), с какой периодичностью, когда отключаться (например, в авиарежиме), выбираешь звук (чаша, птички, вибрация и т.д.), и всё. Выполняя STOP по сигналу приложения, заметила следующее:

🔸Сперва всегда хочется перескочить и просто продолжить что делала. Сознательно себя останавливаю и делаю микровключение
🔸Замечаю физические ощущения, которые в процессе занятия игнорировала
🔸После минутной практики чувствую себя немного по другому в том же самом занятии
🔸Появляется чуть большее спокойствие и размеренность. Всё чуть менее срочно

Пока мне очень нравится и интересно продолжать с этим экспериментировать. Особенно интересно замечать автоматический импульс и вопреки ему сознательно выбирать действие, которое отвечает настоящим потребностям на данный момент. Следующим постом запишу для вас короткую практику STOP. Можете запомнить эти шаги, скачать Mindfulness Bell или аналогичное приложение и присоединиться к эксперименту 😏

Октябрьского солнышка вам...

Села за подготовку курса Mindfulness in Daily Life. Он заполнился всякими полезными практиками и приёмами для поддержания осознанности в повседневных делах. Для вас это значит, что буду писать на эту тему. Тем более что прилетел такой запрос в комментариях.

Сама я, честно признаться, не то, чтобы прирождённый гуру осознанности в повседневной жизни 🫧 По характеру я довольно рассеянная, несобранная, всё время куда-то опаздываю, разговариваю сама с собой на отвлечённые темы вслух, соблюдаю режим рок-звезды, и в детстве у меня скорее всего был небольшой сдвг.

Тем интересней! Целенаправленное присутствие в повседневных делах мне даётся сложнее, чем подвиги на подушке. Но и приносит больше. Надеюсь, мои наблюдения, практики и приёмы будут полезны и вам 😏

Осознанность: ширина vs глубина

В прошлую пятницу прошла последняя лекция на моём курсе для студентов университета Хельсинки. Меня попросили провести для будущих магистров межкультурной коммуникации курс Eastern Spirituality and Intercultural Communication (восточная духовность и межкультурная коммуникация). В следующую пятницу они будут презентовать свои планы исследования по этой тематике, а в прошлую, на сладенькое, у нас был приглашённый лектор, буддолог-регионовед, учитель и популяризатор майндфулнесс, Виктор Ширяев.

Что вскрывает взаимодействие восточных духовных традиций и западного человека?

Диссонанс разных культурных прошивок. Человек из Древней Индии и вы - это в социальном плане два разных вида. Мы заимствуем практики, разработанные в устоявшемся общественном укладе и в совершенно иных культурных реалиях. Духовные учения были нацелены на людей, чьи способности к научному мышлению, к обработке большого количества информации, к пониманию и подчинению окружающего мира значительно уступали нашим. А нам, в свою очередь, может быть трудно представить уровень их способностей к запоминанию текстов, к аскезе и к созерцанию. Плюс, банальные различия концептуальных аппаратов в обсуждении одного и того же (восприятия, например) могут порождать много непонимания.

Идеологические рамки. Мы слышим кучу клишейных терминов в описании и критике современного общества: капитализм, консюмеризм, глобализация, прости-госпаде, культурная апроприация. Когда критики применяют эти понятия к современной практике осознанности, это нередко звучит так, как будто во всех проблемах современного общества виноваты инструктора осознанности (см. Рональд Пёрсер), а то и вообще буддисты (см. Славой Жижек). Однако через анализ современных адаптаций духовных практик мы просто смотрим в зеркало и видим там честное отражение нашего западного общества, чьи рамки для нас настолько же неотвратимы, насколько они естественны. При этом мы забываем, что западный человек располагает, несмотря на эти рамки (а то благодаря им), беспрецедентным уровнем свободы.

Фактор силы. Power factor. Пост-индустриальный западный человек со своими ценностями Эпохи Просвещения под лозунгом цивилизации всего остального мира наворотил многого такого, за что ему сейчас стыдно. Но при этом в силу технического и информационного превосходства поставил себя в роль главного судьи истины. Из этой роли намного удобней переосмыслять чужие культурно-религиозные традиции и пенять на то зеркало, которое отражает его собственные идеологические рамки. В итоге мы имеем массовый майндфулнесс, который продают белые люди на рынке, и критику массового майндфулнесса, которую продают белые люди в белых пальто в университетах. В сторонке стоят азиатские и не только люди и говорят, мол, смотрите, у нас есть вот такая классная штука, от которой людям становится лучше. Некоторые их даже слушают.

Ядро. Несмотря на различия прошивок и идеологий, сквозь тысячелетия и поколения практиков, посредством разных форм и содержаний, люди сохраняют и передают то, что работает. Оно работает для снижения стресса после тяжёлых переговоров с другой корпорацией, оно работает на приёме у психотерапевта, оно работает в платной версии нового модного приложения с геймификацией, оно работает в строгом индивидуальном ретрите и т.д. Работает вширь: помогает большому количеству простых потребителей успокоиться, расслабиться, не наорать на ребёнка, лучше уснуть. Работает вглубь: проводит в слои сознания, мало кем хоженые, в территории, о которых так просто друзьям не расскажешь. Как и всё человеческое, оно проявляется по разному, тут уж на вкус и цвет :)

Людям нужно то, что работает. Наверное, поэтому курс был забит. И Виктор студентам очень понравился. Он немного рассказал о том, как восточная духовность выживала в Российской Империи, распространялась по миру в крайне причудливых формах, сидела в лагерях, передавалась среди своих через самиздат, возвращалась через корпоративный майндфулнесс, сидела жёсткие ретриты, объединяла людей через границы, как продолжала и как будет продолжать вглубь и вширь, кому как актуальней.

Поделюсь впечатлениями от практики по системе Шинзена Янга

Которой я вас уже замучила обучаюсь на второй ступени тичерса. Вижу-Слышу-Чувствую - это не только отдельная техника, но ещё и некая канва, из которой мы можем углубиться в каждое поле восприятия, визуальное, аудиальное, тактильное, и развивать различные аспекты присутствия. Например, сейчас мы проходим, обсуждаем и тренируемся вести Feel Rest, Чувствую - Покой/Опора. Некоторым в группе, включая меня, эта практика кажется весьма замысловатой, но наконец-то начинаю въезжать 😏

Поняла, что для меня замысловатость в том, что я привыкла делать и вести что-то подобное с другого ракурса. В стандартном наборе MBSR (медитация на дыхании, сканирование тела, медитация при ходьбе), мы заземляемся, устанавливая контакт с телом напрямую. Даже в сканировании мы движемся хоть и от области к области, всё же по заданному сценарию, особенно если делаем практику под голос. То есть работа происходит за счёт направления и удержания внимания.

Feel Rest для меня удивительна, потому что не смотря на ту же цель, это всё же практика ноутинга. То есть мы позволяем вниманию шляться по телу в поисках ощущений покоя, заземления и относительного штиля. Более того, мы используем ярлыки: feel и rest. Ощущения от выполнения практики очень непривычные. Кажется, что раз нашли покой, то пребываем в нём, не? Чего елозить?

Но как поелозишь вниманием по всему телу, как поищешь и понаходишь в разных его областях самые разные оттенки чувства покоя, штиля, опоры, заземления, то как будто появляется настоящий тесный контакт с этими ощущениями. Вот как они классно друг друга дополняют. Нам задали делать эту практику 10 минут в день. Делаю 15 после 30 минут медитации на дыхании с упором на ясность. Результат:

➖различение оттенков покоя в телесном опыте
➖проявление чувства покоя в любом типе восприятия
➖спонтанное усиление чувства покоя в течение дня

Неплохо для 15 минут за одну неделю. Сегодня на группе попробовала ввести немного замечания покоя, хоть и без ярлыков. Пришло двое новеньких, финские металлисты, заземлять пришлось на финском. Погордитесь за меня, пожалуйста. Но несмотря на слегка взбудораженное состояние в начале и всплывающие чувства, заземлить под конец удалось.

На воркшопе в Хельсинки эту практику тоже покажу. Он уже близится и наполняется интересными штуками. Немножко волнуюсь, но хоть, благо, на русском ☺️

У всех людей бывает импульс в эту сторону, но лучше заметить его до того, как мы побежали кого-нибудь зачищать. Практика равностности, любящей доброты и сострадания по отношению к чужим, неприятым, даже к врагам (именно так она описывается в буддизме), не про то, чтобы взяться с ними за ручки и кружиться в счастливом хороводе. Или, божемой, желать врагам успеха в их дурацких начинаниях. Она про то, чтобы не терять так называемой человечности, склонности искать человеколюбивые способы обходить более мрачные стороны своей человеческой природы.

Равностность - самый непопулярный ответ опросника

Даже слово это мне Телеграм подчеркнул, не знает такого. Это действительно трудное понятие в контексте того, чем мы тут занимаемся. В отношении других людей, равностность означает ослабление нашей склонности делить людей на своих и чужих, близких и далёких. Этот фактор имеет значение не только в контексте духовной практики или практики осознанности. Он в значительной степени пронизывает ценности гуманизма.

Почему так трудно относиться к людям с равностностью?

Корни нашей склонности делить людей на своих и чужих лежат даже не где-то в эволюционной психологии, а вполне себе на уровне когнитивистики. Нам нужно как-то отличать предметы друга от друга, чтобы функционировать в этом мире. Мы должны понимать, чего ожидать от всего, с чем мы взаимодействуем. Поэтому мы мыслим категориями, к которым относим разные предметы и приписываем им на этом основании характеристики. Это роднит нас со всеми животными, которые тоже должны отделять мух от котлет.

То же самое мы делаем и с людьми. Мы фасуем их по группам, приписываем характеристики и выстраиваем эмоциональные отношения с образовавшимися концептами. Так рассуждал американский психолог, Гордон Олпорт, наиболее известный за счёт своей теории личности. Помимо психологии личности, он любил тему предрассудков, да так успешно, что в огромной степени повлиял на современное понимание формирования стереотипов, межгрупповой ненависти и прочих важных социальных вопросов, которые наука хорошо понимает, но никто ж не слушает.

Наша склонность делить людей на группы, как правило под ярлыками, приписывать им обобщающие качества и любить их или не любить, заложена в самом нашем мышлении, то есть неизбежна. Так вышло, что мы симпатизируем больше тем, кто нам понятен, с кем мы связаны, кто на нас похож, кто нам свой. Чужой - это всегда непредсказуемо, читай, потенциально опасно.

Ученик Олпорта, Томас Петтигрю, применял теорию атрибуции Хайдера к этническим группам. Теория атрибуции про то, как мы объясняем наши действия и даём им оценку. Вкратце: мы склонны искать проблему в обстоятельствах, когда дело касается наших недочётов, и в перманентных качествах других людей, когда дело касается их недочётов. Я опоздал потому что пробки, а мой коллега, потому что он рассеянный. Мы делаем то же самое по отношению к своим и чужим.

Олпорт описал шкалу развития межгрупповой ненависти по этому механизму, и вот она: антилокуция (негативные суждения группы), избегание, дискриминация, физическая атака, истребление. Звучит как последние новости с комментариями читателей. Через социальное давление и поддержку дискриминационного поведения в группе "своих" начинают обсуждать "чужих" и что с ними делать. Так происходит со всеми сторонами и везде, даже если кто-то прав, а кто-то виноват. До последнего пункта доходит редко.

Можно ли полностью избавиться от склонности делить на своих и чужих?

Не думаю, что это многим удаётся. Если вы честно спросите себя, кто вам ближе, человек вашего социального круга из вашего города или ненецкий оленевод, ответ будет однозначным. Когда к этим механизмам разделения и оценки примешивается тяжёлая история, им крайне сложно противостоять. Особенно трудно это бывает, когда в своём противлении продвижению по этой шкале, вы сами рискуете стать чужим для своих.

Но если бы мы всегда слепо следовали описанному Олпортом пути, нас бы просто не было. Человечество развило множество стратегий противостояния этой склонности. Духовная/религиозная практика - один из них, хотя часто используется по противоположному назначению. Светский гуманизм эпохи модерна - тоже. Любая сознательная морально-этическая система будет так или иначе затрагивать вопрос отношения с чужими, как минимум на уровне установки универсальных моральных рамок. Большинство сводов законов оправдывает убийство нападающего как единственный способ самозащиты, но не оправдывает убийство некогда напавшего, подумывающего когда-нибудь напасть, склонного нападать, просто невышедшего лицом. Для таких в гуманных сознаниях есть сдерживающие меры.

Голоса разделились 50/50 за опору и заземление и за успокоение через дыхание. Практика в итоге получилась на 6 минут, начинаем с чувства опоры и из него наблюдаем дыхания, немного удлиняя выдохи. Приятной практики! ☮️

В продолжение темы осознанности (по Лангер) как сиюминутного состояния включённости

Концепт mindfulness, который ещё в начале 70х ввела Эллен Лангер, просочился не только в жаргон инфоцыган в позитивную психологию, но и в коммуникацию. В пост-советских университетах предмет коммуникации (Communication studies) не особо распространён. Тем не менее, это отдельное поле исследований, которое включает в себя много направлений, от исследований медиа до межкультурной коммуникации, которой мне посчастливилось посвятить 12 лет академической жизни.

В межкультурной коммуникации понятие Mindfulness активно использовалось и развивалось в 80х-90х годах, когда разрабатывались различные теории межкультурной коммуникации. Самым активным теоретиком был Вильям Гудикунст. Его авторству принадлежит сложная, противоречивая, но неплохо реплицируемая теория Управления беспокойством и неопределённостью (Anxiety/Uncertainty Management Theory), центральным фактором которой является... Mindfulness.

Спустя десятилетия вопрос управления беспокойством и чувством неопределённости не отвалился. Общество развивается скорее в сторону анти-утопии, чем утопии. В частности, т.к. теория относится к межкультурной коммуникации, Гудикунста интересовало взаимодействие между культурно-различными людьми. Это касается как культурной разницы между собеседниками, так и более широкого контекста столкновения с новым, непонятным, вызывающим чувство тревоги и неопределённости.

К чему это я?

К тому, что для многих вопрос взаимодействия с культурно-отличными людьми и с иным культурно-обусловленным мышлением сейчас довольно актуален, возможно, до боли. Даже новости почитать - уже требует взаимодействия с межкультурным внутренним кризисом. Хотя теория описывает скорее механизм, осмелюсь вывести несколько полезных тезисов, которые мы можем из неё почерпнуть в форме рекомендаций:

🔺Нам свойственно воспринимать мир через стереотипы. Но часто они нас подводят. Наблюдайте за собой и отмечайте обобщающие суждения;
🔺Все мы хотим чувствовать себя принятыми и боимся отчуждения. Попробуйте перенастроиться на принятие собеседника, а не на отчуждение;
🔺Каждый человек, включая нас, сочетает в себе множество аспектов идентичности, не только культурную принадлежность, которая часто выходит на первое место в межкультурной ситуации. Попробуйте перенаправить фокус на другие аспекты идентичности, своей и собеседника. Удивитесь, насколько вы схожи;
🔺Позитивный и длительный контакт стирает мнимые различия, хотя по началу может казаться дискомфортным. Отмечайте дискомфорт и не бойтесь действовать сквозь него в сторону человеческого сближения;

Для всех этих ситуаций необходимо уметь замечать, отслеживать возникающее беспокойство и действовать в конструктивном направлении сквозь него.

Способность замечать🔤широкий фокус на контексте🔤выходить за рамки🔤выбирать новые паттерны поведения🔤осознанность в её самом базовом, самом прикладном понимании.

Такие вот мысли я думаю, пока мы с подругой и коллегой запускаем курс, объединяющий практику осознанности и теорию/практику адаптации. Я знаю, что здесь немного людей, которые как и я, живут в Финляндии, но если вы среди них и вам интересно, то вот. Или приходите на мой воркшоп на русском по Вижу-Слышу-Чувствую в Хельсинки. Тоже будет интересно.

На выходных я

Отдохнула
Сходила на ежегодное световое шоу
Привела дом в порядок
Встретилась с друзьями
Испекла яблочный пирожок

Нет. Все выходные я в духе протестантской этики проработала. И ещё проучилась. У меня началась вторая ступень инструкторского обучения по системе Шинзена Янга, так что теперь 12 недель у меня есть программа на субботний вечер 🤔

Первую ступень завершила в тот же день, можете поздравить меня с новым сертификатом 👏

Так как на неделе выходной не выцепить, цепляю по крайней мере короткие мгновения отдыха. Просто гуляю утром на октябрьском солнышке, ловлю красоту, расслабляю фокус внимания и отпускаю мысли и планы 🫠

Microhit - микровключение, так это теперь называется.

Эллен Лангер стала первой женщиной-профессором на гарвардской кафедре психологии. Её называют то мамой, то бабушкой осознанности. Я думаю, бабушка будет справедливее, потому что её первые публикации предшествуют работам Джона Кабат-Зинна. Эти два понятия часто смешиваются, что порождает несправедливое суждение о медитативной осознанности как о чём-то абстрактном и размытом из жаргона коучей. Но даже более абстрактное лангеровское понятие совсем не такое поверхностное и точно не бесполезное. Противоречия между осознанностью творческой и осознанностью медитативной нет, но вторая имеет больший потенциал, потому что мы можем эффективно тренировать её с помощью медитации. Что совершенно замечательно 🤫

Бабушка осознанности из Гарварда

В психологии термин mindfulness используется не только применительно к осознанности, которая взращивается в практике медитации. Для многих будет откровением, что на самом деле таких термина два.

🔤Осознанность/mindfulness, которую мы обсуждаем здесь, привезённая американскими буддистами из стран Азии и получившая распространение благодаря Джону Кабат-Зинну и его программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Её можно назвать медитативной осознанностью.

🔤Осознанность/mindfulness, о которой часто говорят позитивные психологи, коучи и т.д., зародившуюся как понятие в психологии ещё в 1970х годах, т.е. когда Джон ещё под кафедру пешком ходил даже диссертацию не защитил. Это понятие можно назвать творческой осознанностью, хотя она не обязательно про творчество.

Разработала и популяризировала это понятие Эллен Лангер, профессор Гарвардского университета. Осознанность Лангер значительно отличается от mindfulness в привычном нам с вами понимании. Лангер медитацией и йогой не увлекалась и с американскими буддистами не якшалась. Она была просто целеустремлённой студенткой психфака, которой хотелось продвинуть науку психологию в более полезную широкому кругу сторону. В понимании Лангер осознанность/mindfulness относится к состоянию ума, отмеченного:

🔻вовлечённостью в происходящее
🔻внимательности к новому
🔻созидательности
🔻гибкости

Но чаще всего она объясняет осознанность не с точки зрения характеристик, а с точки зрения противоположности этого состояния: невнимательности (mindlessness). По её мнению, мы проводим значительную часть своего бодрствования в состоянии автоматизма. Это адаптивно, потому что зачем тратить силы на замечание всего и продумывание каждого действия. Но подвох, в понимании Лангер, кроется в том, что мы расслабляемся в состоянии автоматизма и перестаём замечать важное, упускаем текущий момент, находимся во власти стереотипов и когнитивных искажений, а главное, хуже способны воспринимать новое и производить новое.

Выход из состояния автоматизма в сторону большей включённости, внимательности, креативности - это и есть осознанность. Для развития такой осознанности в первую очередь нужно осознать важность этого состояния и его пользу. Лангер операционализировала это понятие и с помощью своих опросников измеряла корреляцию состояния осознанности и всяких полезных для жизни психологических параметров. И нашла. Осознанность коррелирует с чувством психологического благополучия, удовлетворённостью жизнью, самоуважением, благополучными отношениями, позитивными эмоциями, чувством юмора, способностью к творчеству, вовлечённостью в работу и даже здоровьем. Негативно коррелирует с (значит, чем больше осознанности, тем меньше этого) депрессией, нервозностью, болью и негативными эмоциями. Корреляция не доказывает причинно-следственную связь, так что критики могут возразить, что когда всё хорошо, просто легче присутствуется. Но тем не менее.

Ещё одно важное отличие от осознанности медитативной состоит в методах развития этого состояния. Лангер признаёт, что осознанность может быть сиюминутным состоянием ума, а может при тренировке развиваться в устойчивую черту характера. Но медитацией для этого заниматься нет необходимости. Осознанность можно тренировать просто намеренно включаясь в происходящее и занимаясь вещами, которые вас включают, например, немонотонное творчество или прогулки на природе. Это сделает вашу жизнь не только счастливее, но и длиннее! Лангер больше всего занималась исследованиями старения, самая популярная её книга - Counterclockwise (Против часовой стрелки. Осознанный подход к здоровью и сила возможности). А вот её книга Осознанность (1989) русскоязычному читателю, например, не зашла 🤷‍♀️

Осознанность здорового человека 🆚 Осознанность курильщика

Данный пост написан в просветительских целях и не ставит целью задеть взгляды других людей. В нём я буду нежно троллить всякие эзотерические, smm-ные, квазидуховные формации, которые тоже используют слово на букву О. Это не потому что я их не люблю. Мы все разные и это замечательно. Это потому что стоит очертить границы осознанности, как она понимается сейчас в научно-обоснованном и современном, секулярном формате. Каждый практикует как он хочет, но у осознанности здорового человека есть преимущества:

🔸Её эффективность основана на понятном механизме, проверенном тысячелетиями. На минуточку.
🔸Польза доказана множеством исследований, потенциальные риски тоже изучены
🔸Она работает для всех, вне зависимости от культурно-религиозной прошивки
🔸Потенциально вредоносные проявления возможны только при неумелой подаче, в правильном исполнении и адаптации практика вреда не несёт

Осознанность курильщика может быть более увлекательной и заманчивой 🤩 Однако соотношение пользы и вреда в долгосрочной перспективе не на стороне пользователя. Итак, в чём различия:

🌝 Осознанность здорового человека имеет чёткие истоки, которые не прячутся стыдливо. Нет ничего плохого в том, что практики заимствованы из буддийских традиций (и не только), если ничьи права не ущемляются и пользователь в курсе.

🌚 Осознанность курильщика как будто возникла из ниоткуда. Возможно, автор придумал это всё сам или скомпилировал из книжек Пауло Коэльо, мотивационных цитат и видео в ТикТоке.

🌝 Уважение к личным границам и особенностям участника. Не стремиться переделать или подогнать под некий воображаемый идеал. Помогает и мягко направляет.

🌚 Неуместная оценка вашей личности, прямое или косвенное тыкание в недостатки. Незнакомые тётя или дядя учат вас жить с высоты своей мудрости.

🌝 Заявленная польза практики подкреплена научными исследованиями и звучит реалистично. Признаётся индивидуальная вариативность в результатах и в некоторых случаях противопоказания.

🌚 У тебя депрессия? Тревога? Болезнь?? Приходи на мой семинар, просветление га-ра-нти-ро-ва-но!! 99.8% моих клиентов избавляются от всех недугов, находят себя и зарабатывают первый миллион ещё до окончания курса.

🌝 Механизм действенности практики основан на логичных причинно-следственных связях. Нет противоречия с современным пониманием работы мозга, здоровья, законов физики и прочего.

🌚 Озвучиваются напыщенные заявления, в которые трудно поверить, хотя очень хочется! Проверку критическим мышлением они не проходят, вот чёрт.

🌝 Развитие происходит внутри. Цель практики - изменение отношения с собственным опытом, телом, умом, чувствами, внешнее развитие проистекает из внутреннего и проявляется в зависимости от личности и обстоятельств.

🌚 Упор на внешнее: привязка к атрибутам успеха, как ты должен выглядеть, говорить, одеваться, проявляться и т.д.

🌝 Эмоции и чувства уважаются.

🌚 Эмоции и чувства подавляются.

🌝 Важна квалификация инструктора, опыт, обучение у признанных квалифицированных преподавателей в признанных подходах.

🌚 Квалификации не важны, главное харизма и количество подписчиков в запрещённой сети. Это и есть квалификации.

Такой вот списочек получился... Может, вам придёт в голову ещё что-нибудь? Поделитесь наблюдениями! 🧐