Как высыпаться на ретритах

Первые мои бессонные ночи были именно на ретритах по медитации. И интервью с исследовательницей Уиллоуби Бриттон, про которое я писала выше, начинается именно с этой темы: нарушения сна на фоне интенсивной практики медитации. В упомянутом мной обзоре, они ссылаются на множество научных исследований, показывающих, что на спектре расслабление-возбуждённость эффект интенсивной медитации однозначно в сторону второго. Это не значит, что медитация автоматически плохо влияет на сон, не сама по себе и далеко не у всех.

В моём случае эффект проявился по началу только в практике, требующей повышенной концентрации и только после целого дня медитации. Тогда я не могла уснуть до 5ти утра. При этом беспокоящих мыслей не было совсем, как и никаких помех, вроде шума или плохого самочувствия. Напротив — было спокойное, ровное, ясное, состояние без намёка на сонливость. Я подошла к учителю, ретрит вёл Глен Свенссон, и на моё чаяние он ответил бодро: «Of course! You have a lot of clarity!” (Конечно! У тебя же много ясности!)

Сонливость — это один из врагов хорошей концентрации, которая рассеивается по мере того как нарастает ясность. Сонливость, как знают специалисты по работе со сном, не то же самое, что усталость. Можно быть усталым, но взбудораженным (tired, but wired), а можно быть расслабленным и спокойным, при этом совершенно не хотеть спать. Медитация не должна устранять естественную сонливость, которая требуется вечером для отхода ко сну. Но иногда она может разбалансироваться и на ретрите такая склонность может проявляться особенно сильно и досадно.

Для меня очень важна периодическая ретритная практика, но ретрит на минимальном сне не так продуктивен. Особенно с учётом того, что подъём на групповых ретритах часто ранний, а бессонница для меня означает, что уснуть я могу как раз часов в 4-5. Поэтому я вывела для себя несколько простых правил, следуя которым, я могу медитировать много, при этом спать не просто нормально, а даже значительно лучше, чем вне ретрита. В этом году они меня снова не подвели. Я засыпала очень быстро, даже если просыпалась несколько раз за ночь (из-за условий), сразу же проваливалась обратно в сон.

Практика 🧘‍♀️ Я чётко заметила для себя, что практики, усиливающие ясность или требующие повышенной концентрации, меня бодрят. Такие практики не делаю после 6ти, причём это касается и обычной жизни тоже. Вместо них делаю расслабляющие и заземляющие практики. Тут подойдёт наблюдение за движением дыхания в животе / во всём теле, сканирование тела лёжа, молитвы, мантры, Feel Rest, метта, медитация при ходьбе в нормальном темпе, осознанная йога. Переключение на такие практики вечером не только позволяет избежать излишней ясности при засыпании, но и помогает развивать навыки телесной осознанности и периферийного внимания.

Еда 🍜 Тем, кто плохо засыпает после медитации, вечером лучше есть. Конечно, не везде есть такая возможность, во многих центрах медитирующих просят воздержаться от пищи после 12ти, но обычно есть поблажки по состоянию здоровья. Есть, конечно, не стоит слишком плотно, но достаточно питательно. Об этом говорит и Уиллоуби в интервью для Тима Ферриса. Часто на ретрите люди питаются менее калорийно, практикуют интервальное голодание, некоторые любят попоститься. Кому-то это подходит, а кто-то чувствует себя незазёмлённо и просто плохо. Правила призваны поддерживать ум в оптимальном для медитации состоянии, поэтому если они контр-продуктивны, не грех их не придерживаться.