Американский блоггер и автор книг по саморазвитию, Тим Феррис, записал интервью с исследовательницей медитации Уиллоуби Бриттон под названием the hidden risks of meditation / тайные риски медитации. Интервью на два часа, там много всего интересного. Бриттон много лет занималась исследованиями негативных переживаний в медитации, её научная группа выпустила их классификацию, рекомендации для практикующих и инструкторов, а ещё Бриттон открыла центр, где люди, страдающие от связанных с медитацией расстройств, могут получить помощь и просто пожить.
Уиллоуби Бриттон - профессор психиатрии и клинический психолог. В тему негативных переживаний она пришла через исследование влияние медитации на сон. Гипотезой её диссертации было улучшение сна у медитирующих, однако научные данные гипотезу очень явственно опровергли. Она покопалась в литературе, померила разные показатели, и в итоге на свет родился один из моих любимых научных обзоров эффекта медитации под названием Awakening is not a metaphor / пробуждение - это не метафора.
Почитать об этом интервью на русском можно на Daily Reminder, если вы подписчик (не реклама). Они поднимают именно тему сна, хотя это только самое начало беседы Тима и Уиллоуби. Тема негативных переживаний на самом деле очень глубокая и объёмная. С одной стороны, и самыми полезными вещами можно себе навредить. Можно пить слишком много воды, убить колени бегом и заработать диабет от фруктовых смузи.
В этом посте мне хочется остановится на теме сна и бессонницы среди практикующих медитацию. Согласно обзору Бриттон от 2014 года, люди, активно практикующие буддийскую медитацию, включая практику осознанности как её производное, спят менее глубоко, меньше по времени, испытывают меньше сонливости, а данные электроэнцефалограммы свидетельствуют в пользу большего возбуждения, а не расслабления. Это не совсем соответствует маркетингу медитации как эдакого безмедикаментозного снотворного. Ещё этот обзор примечателен тем, что авторы обращаются к буддийским текстам, и находят там соответствие научным данным, а не маркетингу.
В общем-то, для людей, знакомых с буддийскими традициями, это всё не секрет. На интенсивных ретритах по медитации количество времени, отведённого на сон, не особо соответствует норме ВОЗ. Сонливость - наш самый коварный враг в медитации. Продвинутые практики стремятся наполнить осознанием не только день, но и ночь, осознавая свои сны и даже глубокий сон без сновидений. А некоторые мастера дзэн и тибетские ламы славятся тем, что не спят вообще.
Это не мешает некоторым инструкторам заявлять о пользе медитации для улучшения сна, и даже некоторые помогающие специалисты порываются лечить бессонницу с помощью майндфулнесс. Или как говорят некоторые из них, майндфýлнесс. Тем временем, многочисленные исследования MBSR показывают противоречивые данные в отношении улучшения сна, а для лечения хронической бессонницы MBSR как метод вообще не имеет никакой доказательной базы. Хроническая бессонница - это (условно) когда вам требуется более 30 минут чтобы уснуть (после отхода ко сну или после внепланового пробуждения) более трёх ночей в неделю на протяжении более чем трёх месяцев.
Обзор также даёт возможное объяснение, почему в контексте улучшения сна данные противоречивые. Ведь если медитация бодрит, никому не должно помогать уснуть и испытуемые будут спать хуже контрольной группы? Вот нет. Для начинающих и в небольших количествах медитация действительно может вызывать сонливость. Плюс, целевая аудитория MBSR вряд ли будут страдать от бессонницы, вызванной чрезмерной ясностью в медитации. Скорее всего нарушения сна будут связанны с навязчивыми мыслями, беспокоящими эмоциями и образом жизни. Если нет хронической бессонницы, майндфулнесс помогает переключиться с мыслей на тело, тем самым успокаивает и помогает отойти по сну.