Эволюция тренировки

Live stream started

Live stream scheduled for Jul 13, 2025 at 08:00

На мастер-классе прошлись сегодня по основам плиометрики.

Постарался проработать принципиальные моменты, важные для правильной интеграции прыжковых упражнений в тренировочный процесс.

Всем спасибо за участие! До новых встреч!

Всем привет!

Завтра в 11:00 проведу эфир про интервалы отдыха в тренировках - когда и сколько оптимально отдыхать, на что это влияет. Как обычно, поговорим конкретно и по существу.

Также пара апдейтов:
1. Получил книги по выносливости, завтра планирую отгрузить на Озон, во вторник-среду будут доступны.
2. Получил также 100 книг по периодизации. Но издатель почему-то напечатал книги без номера ISBN, и я не смогу их продать через маркетплейсы( Только вручную, с отправкой через почту, но этот вариант мне не нравится, буду еще думать. Периодизацию смогу пока только вживую в Мск передать при встречах на мастер-классах.
3. Обдумываю идею тренерских сборов в Геленджике в октябре. Мы такие делали в 2023 году, формат - просто огонь. Решу в ближайшие дни, тогда сделаю конкретный анонс.
4. Открыта регистрация на семинар по выносливости. Первым 20 участникам будет печатная книга по выносливости в подарок.

До встречи завтра на эфире.

При обсуждении курсовой одной из студенток всплыл вопрос про отдых при тренировке спринтов.

В исходном варианте в плане ОФП для единоборцев было так 3*100 м, отдых 2-3 мин.

При этом классическая рекомендация по отдыху – на каждые 10 м бега с максимальным усилием не менее 1 минуты отдыха.

Для детей, только изучающих основы, это соотношение может быть меньше (примерно 30 с на каждые 10 м), из-за неэффективности работы нервной системы и неспособности выложиться на реальные 100%. Но это все равно гораздо дольше, чем 2-3 минуты.

Длинный отдых – необходимость для того, чтобы восстановилась нервная система и энергосубстраты и не накапливались метаболиты. Среди тренеров по физподготовке стремление неосознанно укорачивать требуемый отдых – не редкость. Кажется же, что после нескольких секунд работы 3 минут отдыха точно должно хватить!

И вот что тут полезно понимать. Если не давать достаточный отдых, то быстрый бег по-прежнему останется быстрым, но не будет давать стимула для развития максимальной скорости.

Можно ли пробежать 100 м с максимальным субъективным усилием 3 раза с отдыхом в 3 минуты? – Да конечно, можно. Просто первый отрезок займет, например, 12 с, второй – уже 13, а третий – 15 или больше.

15 секунд на 100 м – это быстро? Ну это точно не бег трусцой. Это быстрый бег. Но не бег с максимальной скоростью. В тренировках максимальной скорости мы боремся за улучшение в десятые или даже сотые доли секунды. А тут замедление на несколько секунд – это чудовищная разница в мире спринтерского бега. Падение скорости около 20%, и ожидать мощного стимулирующего воздействия тут не стоит.

Еще раз: если делать короткий (по меркам спринта) отдых – выполнить предписанный объем получится, и 100% усилие тоже будет. А фактической максимальной скорости - не будет. Если скорость не измерять, это можно и не заметить.

Вообще отдых – это всегда необходимость. Мы отдыхаем между подходами и интервалами не потом, что ленивые, а потому, что иначе требуемое качество не воспроизвести.

Есть идея провести эфир про разные интервалы отдыха в разных методах и их влияние на результат в тренировках. Если интересно, ставьте плюсики в комментах, в воскресенье проведу.

Порочный круг в тренировках на выносливость.

Нередко наблюдаю следующую картину:
1. Спортсмен в соревновании не способен сохранить темп выполнения соревновательных действий.
2. Тренер (или спортсмен) решает, что не хватает «специальной выносливости» или «характера».
3. В тренировку по ОФП переносят один в один схемы соревновательной деятельности (длительность раунда, смены и т.д.), но с максимальной интенсивностью. Или используются рандомные, как можно более жесткие протоколы. Не с контролируемой на конкретном уровне, а именно максимальной. Чтобы научиться терпеть и развить специальную выносливость.
4. Интенсивность чрезмерная для такого объема работы. Утомление избыточное и приводит к деградации техники. Восстанавливаться спортсмен не успевает, что негативно сказывается на технико-тактических тренировках.
5. Неспособность совершенствовать технико-тактические навыки, физиологическая неспецифичность и избыточное утомление приводят к стагнации или ухудшению спортивного мастерства.
6. Спортсмен в соревновании не способен сохранить темп и качество выполнения соревновательных действий. Тут круг замыкается.
7. Надо работать еще, работать больше над «терпелкой» или «спецификой».

Выносливость, конечно же, специфична выполняемой деятельности. Но эта специфичность не упирается в соотношения высоко- и низкоинтенсивных эпизодов, продолжительность периодов, раундов, смен. В книге про выносливость я постарался описать все возможные факторы именно для того, чтобы в практике не мыслить однобоко и стараться найти конкретные ограничители выносливости.

И еще одна сквозная мысль, которую я транслировал в книге – интенсивностью надо управлять как можно точнее. Это дает возможность прогнозировать адаптацию и сводить негативные эффекты к минимуму. Книгу в электронном виде можно скачать бесплатно тут.

А еще сегодня открывается регистрация на наш большой семинар, посвященный теме выносливости. Книга объясняет, почему и что надо тренировать. На семинаре разбираем и прорабатываем конкретные примеры применения знаний из каждой темы для игровых видов спорта, единоборств, циклических видов, фитнеса и кроссфита.
В июле начнем изучать теорию, с 30 августа начнутся практические созвоны с проработкой конкретных тем. На созвонах раскладываем все по полочкам, обсуждаем каждую задачу с разных сторон, вырабатываем четкий алгоритм мышления и действий в конкретных ситуациях.

Сейчас есть возможность зарегистрироваться по ранней цене.
Подробная информация, отзывы участников предыдущих курсов и регистрация ТУТ.

Мастер-класс "Основы прыжковой плиометрики"

Вы просили - я сделал. Это будет вводный, базовый мастер-класс, где постараемся разложить все вопросы по полочкам. После этого запланирую более специфичные, узконаправленные встречи под более конкретные задачи.

Мастер-класс пройдет 12 июля, с 15:00 до 17:00 в клубе CrossFit October. На мастер-классе:
- обсудим все классификации плиометрических прыжковых упражнений
- проработаем несколько прогрессий-регрессий в зависимости от задач и уровня подготовленности подопечного
- попробуем на практике, посмотрим друг на друге критерии контроля

Всех, кто боится делать или давать прыжки подопечным (патамушта очень опасно) или кто хочет дополнительно проработать тему - приглашаю. Будет интересно и полезно!

Мест - как обычно, немного.

Еще к субботе будут доступны печатные версии книги по выносливости. Кто хотел, но не успел в прошлый раз - пишите в личке, на мастер-класс принесу, при желании подпишу.
На Озоне будут позже, мне задержали печать тиража.

Места закончились, всем до встречи!

Отработали мастер-класс по теме окклюзионного тренинга.

Сегодня новые знакомства и новые встречи со старыми знакомыми.

Все молодцы, всем спасибо за участие и до новых встреч!

Спасибо Sport.Fizio.Life за гостеприимство!

Отлично поработали сегодня на мастер-классе по VBT - тренингу, основанному на скорости.

Спасибо всем участникам! Рад был повидать старых знакомых и вживую познакомиться с заочно знакомыми коллегами!

Один из студентов курса задал вопрос:
В чем разница, если в силовой работе делать, например, 3 подхода по 5 повторов (3*5), или 5 подходов по 3 повтора (5*3). И вообще имеет ли значение распределение подходов и повторов при том же итоговом объеме?

Я решил, что будет полезно поделиться ответом со всеми.
Предположим, что мы берем 85% от одноповторного максимума в упражнении (1ПМ). С этим весом атлет, допустим, может на максимум выполнить 6 повторений в отказ.

Если мы выполняем 3*5*85%, вот что происходит:
- работа с 1 повтором в резерве до отказа
- потребуется длительный отдых до полного восстановления, иначе следующий подход на 5 повторов в хорошем качестве не выполнить
- скорость концентрической фазы от первого к пятому повтору будет значительно снижаться
- механическое напряжение в мышечных волокнах будет существенно возрастать
- качественное выполнение потребует большего напряжения ЦНС
- утомление после каждого подхода и после работы в целом будет более выраженным и длительным по эффекту
- протокол даст стимул и для роста силы, и гипертрофии
- в случае, если в конкретный день текущие силовые показатели атлета снижены (не выспался, не восстановился, перегорел на рабочем совещании и т.д.), может оказаться так, что даже первый подход будет почти отказным или отказным, и протокол вообще не получится выполнить.

Заметьте, тут ни слова о том, хороший это протокол или плохой – такие категории мышления не корректны вне контекста. А еще на других процентах будут несколько другие эффекты.

А вот что даст 5*3*85%:
- работа примерно с 3 повторами в резерве до отказа
- минимальное снижение скорости концентрической фазы от 1 к 3 повтору
- можно отдыхать между подходами меньше, чем в предыдущем варианте, без снижения качества работы
- больше шансов реализовать протокол при сниженной текущей готовности организма к нагрузке
- протокол даст отличный стимул для силы, но гораздо худший для гипертрофии в сравнении с предыдущим
- утомление после выполнения протокола будет ниже и восстановление работоспособности быстрее, чем в предыдущем варианте.

Вот такие нюансы. Где-то эффекты совпадают, где-то отличаются. Потому мы всегда вначале формулируем задачу: что необходимо улучшить, какого результата добиться? И от этого подбираем конкретные значения интенсивности, подходов, повторов, приближения к отказу, темпа, отдыха и других переменных.

В разговоре с другом всплыла следующая тема. Он тренируется давно, наша дружба началась с персональных тренировок под моим началом больше 10 лет назад. Потом он тренировался под моим руководством дистанционно, потом начал тренить самостоятельно. И на этапе самостоятельных тренировок, в силу мощных и непрекращающихся качелей жизненных обстоятельств, регулярность нагрузок начала хромать, потом пропала.

И вот он сказал мне что-то вроде: «Женя, ну вот я опять, в десятый раз, пытаюсь наладить режим, питание, тренировки. Я, может, тебя уже достал этими попытками, да и себя. То, что я продолжаю дергаться и пытаться – это как, имеет смысл вообще?»

Тут есть разные мнения, и кто-то наверняка выдаст глубокую цитату Стэтхема типа «лучший день для начала был вчера».

У меня простое мнение: сдаваться нельзя. Нельзя прекращать попытки стать лучше и наладить жизнь.

Во-первых, жизнь нельзя наладить раз и навсегда. Всегда что-то происходит, режим нарушается, возникает перерыв в тренировках, полезные привычки незаметно глохнут, вредные так же незаметно укореняются. Борьба за лучший вариант самого себя не прекращается.

Во-вторых – сдаваться нельзя, даже если не получается наладить режим, тренировки, полезные привычки в принципе. У меня тут разные читатели: и ниндзя, которые гнут реальность под себя, и те, кто забросил тренировки, и другие, кто робко размышляет, как бы начать.
И у некоторых не получается наладить режим годами. Новогодние обещания самому себе, которые не выполняются. Обещания начать с понедельника, которые не выполняются. Попытки начать ходить в зал или следить за питанием, которые снова и снова терпят неудачу.

Кто-то скажет, мол, «смиритесь уже». А я скажу: пытайтесь еще. Не получилось с понедельника начать, начните со вторника. Не получилось по-одному, пытайтесь по-другому. Не зашло с одним тренером, найдите другого. Не подошел один формат тренировок, пробуйте другой.

Это как с индейкой Нассима Талеба, которая живет припеваючи 100+ дней, и все у нее хорошо, питание по расписанию, тепло и уютно, и кажется, что так будет всегда. Пока за ней не приходят перед очередным Днем благодарения. Только в нашем случае все наоборот.

Если не получалось 100 раз до этого, вовсе не факт, что не получится в 101. Точно не получится только в одном случае - если забить на себя и перестать пытаться.

Сдаваться нельзя.

За последние пару месяцев я провел несколько эфиров по актуальным темам, которые касаются тренировочного процесса.

Для тех, кто пропустил одну из тем, или для новых подписчиков, выкладываю краткую сводку.

1. Эфир с Вадимом Гурьевым про то, как сделать тренировки в фитнесе "вкуснее" и интереснее.
2. Эфир про выгорание в тренировках. Почему происходит, как профилактировать, как вернуть удовольствие от тренировок.
3. Эфир про использование суперсетов в тренировках. Какие типы бывают, как экономить время без конкуренции за энергию, что говорит литература.
4. Эфир про модель эффективных повторений для гипертрофии и силы.
5. Эфир про одновременное развитие силы и гибкости за счет управления переменными силовой нагрузки.
6. Эфир про оптимальный объем нагрузки и частоту тренировок для гипертрофии и силы.
7. Эфир про то, как экономить тренировочное время и повысить эффективность его использования.

Везде в основе разговора или мой тренерский и тренировочный опыт, или актуальная научная литература (+ мой опыт). И, конечно, везде рекомендации, как эту информацию можно применять в реальной практике.

Один из читателей блога задал вопрос: «Зачем вообще нужен результат в фитнесе? Быстрее, выше, сильнее – это про спорт. В фитнесе важно лишь повысить качество жизни».

А действительно, зачем в фитнесе результат, если фитнес дает повышение качества жизни и без результата в килограммах и секундах? Я ведь и сам всегда говорю, что качество жизни – главная цель в оздоровительных тренировках.

Тут важно, что мы вкладываем в понятие качество жизни. Нормально себя чувствовать, редко болеть, хорошо выглядеть в рамках половозрастной группы, иметь достаточно энергии для всего важного в жизни? Все из перечисленного верно, но описывают ли эти тезисы полноту понятия "качество жизни"?

Если да, то чтобы достигнуть перечисленного, достаточно следовать рекомендациям ВОЗ: 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности, либо эквивалентная комбинация; силовые упражнения на укрепление мышц 2 раза в неделю.

В рамках этих рекомендаций можно делать вообще что угодно, а прогрессировать и получать какие-то результаты не обязательно. Этого хватит, чтобы снизить риски смертности по любым причинам, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, замедлить процессы старения и укрепить иммунитет.

И в мире определенно есть люди, которым этого достаточно. Им не нужно долгосрочное планирование со стороны тренера, гибкое управление нагрузкой, формирование двигательных навыков, развитие физических качеств... да и тренер не нужен тоже.

Тут у меня есть аналогия из той же области, про питание. Для здоровья нужен баланс макро- и микронутриентов. Зачем вообще вкус еде? Состав тоже не важен. Давайте в качестве источника протеина есть насекомых – по белку не уступает всем прочим продуктам, зато хрустит.

С едой всем интуитивно понятно, а с тренировками нет. Есть мы советуем сбалансированно и вкусно, а фитнес – и по рекомендациям ВОЗ сойдет.

У меня есть еще одна аналогия, авторства тех же людей, что прилетают на частных джетах на форумы и предлагают другим есть насекомых для снижения углеродных выбросов. Фитнес без результатов – это как завет-обещание Клауса Шваба (бывшего президента Всемирного экономического форума в Давосе) для рядовых жителей планеты: «Вы не будете ничем владеть и будете счастливы». Ну, вы знаете: коливинг, коворкинг, фриганство, коитинг, кофакинг и т.к. Жизнь в моменте, без оглядки на будущее и тягостного стратегического планирования.

Фитнес без результатов – это вот оно и есть. Иметь «высокое качество жизни», не имея физической компетентности, уверенности в своей способности преодолевать внешнее сопротивление, противостоять накапливающемуся утомлению, переваривать стресс как стимул для развития, двигаться свободно и координированно.

Можно похудеть, вообще не тренируясь. Набрать мышечную массу без роста силовых показателей. Быть здоровым по меркам ВОЗ, регулярно делая вообще что угодно. Получать хрустящий белок из насекомых. Жить "долго и счастливо", следуя заветам ВЭФ в Давосе. Но зачем?

Ведь можно же улучшать внешний вид и здоровье, одновременно повышая собственную ресурсность через силу, выносливость, гибкость, быстроту и ловкость. Это не атрибуты только лишь спортсменов точно так же, как финансовые активы полезны не только членам ВЭФ. Спортсмены физическую форму развивают до пиковых значений. А в обычных оздоровительных тренировках мы просто стремимся повысить или поддерживать текущие показатели.

Результат в фитнесе – это когда лучше выглядишь, лучше себя чувствуешь, и находишься в отличной физической форме (измеримой в кг, см, мин). Все это может дать фитнес. И именно для этого нужны мы, тренеры.

Вчера побывал на пробной тренировке по паркуру. Вот я вроде варюсь в теме физической культуры давно и плотно, а был удивлен тем, как это направление (и вид спорта с недавних пор) развилось.

Понятно, что многие из нас делали нечто подобное в детстве, исследуя заброшенные стройки и гаражные комплексы. Потом были фильмы «13-й район» и «Ямакаси», создавшие волну увлечения паркуром. Потом было много видосов с доморощенными ямакаси, втыкающимися головой в стену в попытке сделать что-нибудь эдакое на камеру.

Если честно, какое-то время назад я думал, что судьба паркура – это тихо исчезнуть по мере того, как мелкие ямакаси, прошедшие естественный отбор, вырастут и займутся чем-то другим.

И это было бы печально и неприятно. Паркур, на мой взгляд, это:
- прикладные навыки перемещения в пространстве с препятствиями;
- навыки безопасного взаимодействия с окружающей средой, группировки и гашения нагрузки при приземлениях даже с достаточно большой высоты;
- бесконечная вариативность движения;
- реализация локомоторных возможностей тела на 100%;
- развитие истинной ловкости;
- умение быстро, эффективно, экономично решать разные двигательные задачи;
- концентрированное удовольствие от движения.

При правильной, систематичной реализации это идеальный способ развивать двигательную грамотность детей. Да и для взрослых это отличная нагрузка.

И я был приятно удивлен, узнав, что именно так паркур и развивается: поступательно и системно. Не так давно появилась федерация паркура, и там работают очень увлеченные люди.
На площадке в Лужниках, где мы тренировались, была куча детей, с которыми работал тренер и последовательно обучал из основам эффективного перемещения в пространстве с препятствиями. Класс! Площадка будет работать все лето, заходите и пробуйте.

@KostauRus, спасибо за тренировку. Искренне надеюсь, что у вас все получится!

Мне сейчас периодически пишут в личку не только друзья, но и знакомые, и даже незнакомые люди. Одни интересуются "ты как", другие тоже проходят или недавно прошли через потерю близкого человека, третьи просто стараются поддержать, четвертые благодарят за то, что делюсь.

Я буду фиксировать свои мысли и переживания, связанные не с тренингом, а с моей личной ситуацией, в отдельном канале-дневнике. Вот тут. Кому нужно немного пищи для философских рассуждений, милости прошу. С остальными будем продолжать тут разбирать вопросы, как эффективнее и интереснее тренироваться.

Мастер-класс "Окклюзионный тренинг BFR" 6 июля в Москве.

Второй мастер-класс следующей недели будет посвящен тренировкам с ограничениям кровотока (по-другому ишемическим или окклюзионным).

Blood flow restriction - контролируемое ограничение кровотока с помощью специальных манжет. Используется с 60-х годов прошлого века. Активно исследуется, и в последние годы выпускается все больше научной литературы. На Pubmed без малого 2000 исследований по этой теме. Я использую метод с 2016 года.

Тем не менее, пока этот метод у нас - дикая экзотика. Причем правильно, с контролем степени окклюзии, тренируются вообще единицы, а часто это просто перетягивание рук-ног резиновыми жгутами.

Между тем, метод отлично работает в реабилитации, тренировках клиентов/спортсменов с проблемами ОДА, и имеет ряд других интересных применений.

На мастер-классе начнем с лекции и обзора актуальной литературы по эффектам, показаниям для разных категорий и противопоказаниям, инструкциям применения и технике безопасности.

Затем участники смогут попрактиковаться в замере давления полной окклюзии, контроле степени рабочей окклюзии и выполнении упражнений с манжетами.

Таким образом, составим полное представление о методе и области его использования.

Мастер-класс пройдет 6 июля в студии клиники SportFizioLife с 18:00 до 20:00. Количество мест ограничено. Регистрация тут.

На следующей неделе проведу 2 практических мастер-класса.

Первый будет посвящен VBT - тренингу, основанному на скорости (velocity based training). Авторегуляция интенсивности или объема нагрузки на основе скорости крайне полезна в подготовке единоборцев и игровиков.

Мастер-класс пройдет 5 июля, с 15:00 до 17:00 в клубе CrossFit October. На мастер-классе:
- кратко проговорим теорию тренинга по скорости. Различия средней и пиковой скорости, минимальный порог скорости, профиль "сила-скорость", когда и что используем в практике с разными спортсменами в разные периоды.
- на практике проработаем эту информацию с использованием линейных трансдюсеров OVR и Vitruve, выполняя как базовые силовые, так и баллистические упражнения.
- проработаем все способы использовать скорость при оценке дневной готовности, подборе рабочих весов, отсечке повторов в резерве или падения процента скорости.

Если вы давно хотели внедрить в практику тренинг на скорости, но не понимали, как это лучше сделать, приходите, закроем большинство вопросов.

Места закончились. Кому интересно, у меня есть записанный курс на эту тему тут.

Второй мастер-класс пройдет 6 июля, будет посвящен окклюзивному/ишемическому/BFR тренингу. Анонсирую отдельно завтра в районе 12:00.

У меня сейчас идет этап персональных созвонов с участниками прошедшего курса по программированию. С теми из участников, кто выполнил курсовую работу: анализ потребностей, принципиальную макроструктуру, шаблон микроцикла и месячный план.

Курсовая работа – это демонстрация тренерского мышления и использования инструментов планирования. Я провел 12 таких созвонов-разборов, и словами не передать, какое удовольствие я получаю от этого формата.

Несколько мыслей по этому поводу:
1. Я чувствую себя в привилегированном положении в том плане, что ко мне приходят только думающие тренеры, профессионалы, которые хотят стать еще лучше. Изнанка профессии, все вот эти придумывающие тренировку на ходу, которым ничего не нужно, выгоревшие, не любящие двигаться и выжигающие в подопечных радость от двигательной нагрузки – все они просто проходят мимо. Спасибо за это обеим категориям!

2. 12 созвонов – 12 очень разных программ и подходов к тренингу. У кого-то 2 тренировки в неделю, у кого-то 6. Кто-то решает задачи только гипертрофии, другие работают с новичками или восстанавливают клиента после травмы, готовят к профессиональным соревнованиям или решают задачи «качество жизни + любительский спорт». Впереди еще 20+ таких созвонов, жду с нетерпением.

3. Эти очень разные программы и подходы имеют, тем не менее, нечто общее. Это, во-первых, соответствие универсальным тренировочным принципам. Во-вторых, в программах нет ничего из разряда «я просто так всегда делаю». Все целесообразно приоритетам клиента. В-третьих, что важнее всего – эти программы предельно ясно транслируют намерение тренера. Никакой двойственности трактовок. Простота структуры. Четкое управление длительностью тренировки. Продуманность всех необходимых параметров. Консервативный подход, возможность быстро вносить изменения в программу на основании обратной связи. Заинтересованность в сохранении здоровья для спортсменов и в развитии физической подготовленности для обычных людей.

Недавно участвовал в эфире у Романа Лаврова для членов его сообщества БЕЗ ФЛОППИНГА TEAM (тренерам по физподготовке в видах спорта рекомендую, много полезной информации). И там один из слушателей задал вопрос, на тему, куда двигается фитнес-индустрия в России и когда уже будет условный «рассвет» в профессии.

Я ему ответил то же, в чем убеждаюсь и по итогам созвонов с тренерами: вот такие вдумчивые, голодные до знаний, свободные от самодовольства специалисты, как вы, друзья, – вы и есть этот «рассвет». Другого ждать не надо, другого нашей профессии и не нужно.

Нередко слышу, что концепция периодизации неприменима в тренировках.

Фитнес-тренеры говорят, что цели слишком простые, клиентам ничего не нужно, ходят непостоянно, о чем-то долгосрочном думать смысла нет.

Тренеры по ОФП в видах спорта говорят, что слишком много спорт-специфичных тренировок, сезон длинный, режим рваный, о чем-то долгосрочном смысла думать нет.

Невольно задаешься вопросом: а для кого тогда придумывали теорию периодизации нагрузок, если ее не применить ни в фитнесе, ни в спорте?

И я понимаю сложности и разделяю сомнения. Периодизация, как попытка точно предсказать биологическую адаптацию, обычно не работает. Если пытаться писать сразу весь макроцикл, подробно и обстоятельно, жестко «программируя» тренировки на несколько месяцев вперед, шансы на точную реализацию невелики.

В реальной жизни восстановление, накопление утомления, адаптация нелинейны и плохо прогнозируемы. Происходит много всего разного в жизни, в том числе стрессового. Предсказать это невозможно.

Значит ли это, что теорию периодизации пора выкинуть как устаревшую фантазию? Нет, если ее правильно использовать.

Как сделать периодизацию инструментом, который не сковывает, не перегружает, не превращается в астрологический прогноз, а реально помогает тренеру?

На своем курсе по программированию я даю тот вариант, который использую в работе сам. Макроструктура – это способ визуализации тренерского мышления. Мы раскладываем «на бумаге» долгосрочное управление тренировочными принципами, особенно вариативности и прогрессивной перегрузки. Расписываем принципиальное изменение нагрузки и реализацию принципа от простого к сложному для каждого приоритетного качества.

В макроструктуре мы прописываем, что и в какое время года мы можем себе позволить по тренировкам, что обязаны тренировать, а каких нагрузок лучше избегать. С помощью периодизации мы перестраховываемся от излишней монотонности тренировок, резких перепадов интенсивности и объема нагрузок и просто откровенно неверных решений.

Макроструктура и периодизация, действительно, необходима не всегда и не всем. Но это крайне полезный инструмент, способный кардинально облегчить работу с клиентами со сложными задачами.

Апдейт по собственным тренировкам. Выполнил 2 блока по 4 недели в текущем режиме, о котором уже писал: пн-чт спринты, вт-пт ТА и сила низ, ср-сб сила-гипертрофия верх.

Все это время ни разу не было ощущения готовности к тренировке, когда собирался или только приходил в зал. Каждый раз через силу, потому что надо. «Аппетит» или приходил во время разминочных подходов, или не приходил вовсе, и тогда я отрабатывал минимальный объем с возможной на текущий момент интенсивностью.

Тем не менее, регулярность дает свои плоды. К концу 2 блока я зафиксировал следующие показатели:
10 м спринт сходу 1.13 с (прошлой зимой было 1.24)
10 м ускорение с 2 точек 1.63 с (прошлой зимой 1.8+)
Прыжок в длину с места 2.85 м
Прыжок в длину 2.10 м на тумбу 60 см из положения сидя на тумбе
10 многоскоков с ноги на ногу в длину 25 м
Рывок классический 85 кг, в стойку + в сед с виса 80 кг
Зерхер с упоров 110*2, румынская тяга 150*5
Нордики на ГХД с 10 кг на 6 повторений
Жимовой швунг 100 кг, тяга в наклоне с пола 110*3

Это все просто рабочие показатели и дневные максимумы на накопленном утомлении, не проходки. Проходки с подводкой не собираюсь делать. Сила ног по-прежнему очень отстает и лимитирует. Вертикальный прыжок и навык прыжков на кольцо с мячом становится лучше. Я не могу назвать это прогрессом, т.к. раньше было лучше и показатели просто восстанавливаются. Но и я был сильно моложе, и жил не тужил без всяких там экзистенциальных кризисов. В рывках и швунгах так и вовсе не поднимал столько несколько лет - не было настроения (как сейчас нет настроения бегать, уже писал про это).

Так что тренировками я прям доволен. Мясо чуть приросло тоже. Беговые тренировки занимают по 30-40 минут. Зал – около 60 минут. Результаты надо фиксировать, но важны не они, а тяжелая физическая работа каждый день и ощущение здорового сильного тела. Если до конца лета показатели никак не изменятся, но удастся сохранить текущий режим и регулярность – мне большего и не надо. Возможно, напишу план для всех желающих на основе примерно такой структуры микроцикла или на 4 тренировки в неделю.