Один из студентов курса задал вопрос:
В чем разница, если в силовой работе делать, например, 3 подхода по 5 повторов (3*5), или 5 подходов по 3 повтора (5*3). И вообще имеет ли значение распределение подходов и повторов при том же итоговом объеме?

Я решил, что будет полезно поделиться ответом со всеми.
Предположим, что мы берем 85% от одноповторного максимума в упражнении (1ПМ). С этим весом атлет, допустим, может на максимум выполнить 6 повторений в отказ.

Если мы выполняем 3*5*85%, вот что происходит:
- работа с 1 повтором в резерве до отказа
- потребуется длительный отдых до полного восстановления, иначе следующий подход на 5 повторов в хорошем качестве не выполнить
- скорость концентрической фазы от первого к пятому повтору будет значительно снижаться
- механическое напряжение в мышечных волокнах будет существенно возрастать
- качественное выполнение потребует большего напряжения ЦНС
- утомление после каждого подхода и после работы в целом будет более выраженным и длительным по эффекту
- протокол даст стимул и для роста силы, и гипертрофии
- в случае, если в конкретный день текущие силовые показатели атлета снижены (не выспался, не восстановился, перегорел на рабочем совещании и т.д.), может оказаться так, что даже первый подход будет почти отказным или отказным, и протокол вообще не получится выполнить.

Заметьте, тут ни слова о том, хороший это протокол или плохой – такие категории мышления не корректны вне контекста. А еще на других процентах будут несколько другие эффекты.

А вот что даст 5*3*85%:
- работа примерно с 3 повторами в резерве до отказа
- минимальное снижение скорости концентрической фазы от 1 к 3 повтору
- можно отдыхать между подходами меньше, чем в предыдущем варианте, без снижения качества работы
- больше шансов реализовать протокол при сниженной текущей готовности организма к нагрузке
- протокол даст отличный стимул для силы, но гораздо худший для гипертрофии в сравнении с предыдущим
- утомление после выполнения протокола будет ниже и восстановление работоспособности быстрее, чем в предыдущем варианте.

Вот такие нюансы. Где-то эффекты совпадают, где-то отличаются. Потому мы всегда вначале формулируем задачу: что необходимо улучшить, какого результата добиться? И от этого подбираем конкретные значения интенсивности, подходов, повторов, приближения к отказу, темпа, отдыха и других переменных.