Кайфтренинг

Если вы хотите развить выносливость, ваша главная задача — удерживать одинаковый темп или работать в определённой пульсовой зоне. Если нет возможности точно регулировать интенсивность, нужно выполнять нагрузку на грани одышки.

Многие любят ускоряться в конце длительных упражнений на выносливость. Это уместно, когда соревнуются в группе или готовятся к соревнованиям, но на тренировках это неэффективно, поскольку:

🔸сбивается темп,
🔸перегружается центральная нервная система,
🔸включается гликолитическая система энергообеспечения, тогда как выносливость обеспечивается преимущественно окислительной.

Другими словами, если 20 минут вы работаете правильно, но в конце резко ускоряетесь — пользы ни в первой, ни во второй части упражнения нет.

В итоге, качественное развитие выносливости — это размеренная и монотонная работа, без напряжения и силы воли в классическом понимании.

«Терпеть» нагрузку на выносливость до пены у рта — это про соревнования и подготовку к ним, то есть про реализацию, а не развитие.

Для тренировки выносливости можно использовать комплекс AMRAP 20 (максимальное количество раундов за 20 минут):

- 8 гнкп (группировки ног к перекладине)
- 12 взятий и толчков гантели 22,5 кг поочерёдно
- 14 калорий на гребном тренажёре

Этот комплекс поможет работать в нужной пульсовой зоне и развивать выносливость за счёт поддержания равномерного темпа.

Надеюсь моя лысина не сильно ослепила вас, буду аккуратнее 🧑‍🦲

Последствия полного отдыха после длительного периода тренировок

Потеря силы напрямую зависит от времени, прошедшего между тренировками.
При регулярных занятиях организм использует белок для восстановления и построения поврежденных тканей.
В состоянии покоя начинается катаболизм — распад белка, который становится ненужным.
Одновременно с этим снижаются достигнутые за время тренировок результаты.

Исследования показывают, что уровень тестостерона, важного фактора для роста силы, падает при детренированности, что ведёт к уменьшению синтеза белка.

Отказ от тренировок на длительный срок сопровождается рядом симптомов: головные боли, бессонница, ощущение усталости, повышенное напряжение, перепады настроения, снижение аппетита и психологическая депрессия.

Эти проявления связаны со снижением уровня тестостерона и бета-эндорфина — гормона счастья, который ответственен за чувство эйфории после упражнений.

Хотя симптомы детренированности не являются патологическими, они проходят только с возобновлением тренировок. При длительном перерыве негативные эффекты могут сохраняться дольше.

Обычно симптомы начинаются проявляться после двух-трёх недель без активности и имеют разную степень выраженности.

Сейчас есть небольшие болячки, поэтому решил сосредоточиться над развитием тех движений, которые не так ограничивают, дал чуть проходку в становой, режим «срущей собаки» был включен наполную сегодня, поэтому работаем дальше)

На днях смотрел интересную лекцию касаемо «двигательных перекусов»

Двигательные перекусы — это короткие, легкие физические активности, которые выполняются в течение рабочего дня или в период длительного сидения. Они представляют собой упражнения, смену позы или движения, направленные на улучшение кровообращения и снижение утомления.

Кому нужны двигательные перекусы

🔸Офисным работникам и людям с сидячим образом жизни

Из-за длительного сидения развивается застой крови, ухудшается обмен веществ, растёт риск болей в спине и шее.

🔸Школьникам и студентам

Помогают поддерживать концентрацию и снизить утомляемость при длительных занятиях.

🔸Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата

Способствуют профилактике и снижению симптомов остеохондроза, артрита и мышечного напряжения.

🔸Спортсменам и активным людям

Используются для разминки, мобильности,гибкости и профилактики травм, улучшения восстановления между тренировками.

Зачем нужны двигательные перекусы

🔸Повышают продуктивность и концентрацию

Короткие движения помогают улучшить мозговое кровообращение, что влияет на внимание и память.

🔸Профилактика заболеваний

Снижают риск развития варикозного расширения вен, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений осанки.

🔸Уменьшают мышечное напряжение и усталость

Помогают расслабить зажатые мышцы, особенно в области шеи, плеч, спины.

🔸Улучшают общее самочувствие

Повышают настроение, снижают уровень стресса, помогают бороться с психологической усталостью.

В армии часто солдат перед приемом пищи прогоняют через подтягивания на турнике, также за оплошности они могут «толкнуть пол», это очень хороший двигательный перекус 🥪

Двигательные перекусы необходимы всем, кто проводит много времени в малоподвижном состоянии, а также тем, кому важна поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата и повышение эффективности. Они просты в исполнении и при регулярном применении оказывают значительный положительный эффект на организм.

В любой сфере услуг исполнитель обычно знает лучше клиента — если он профессионал и серьезно относится к делу (хотя бывает и по-другому).

- Архитектор лучше знает, как спроектировать дом
- Врач знает, как лечить
- Программист умеет создавать сайты

Суть в том, что если клиент уверен, что знает лучше специалиста — пусть сделает сам. Если хочет качественно — должен уметь или довериться специалисту.


Если у вас есть знания и опыт — можно тренироваться самостоятельно и добиваться результатов.
Тренер нужен, когда сами не справляетесь или не хотите заморачиваться.

Приведу аналогию с автомобилем | тренировками

🔸Поэтому меняет масло сам | Знает как выполнять упражнения и составить программу для тонуса
🔸Понимает, что поменять тормозные колодки сам не сможет и нужно обратиться к специалисту | Хочет не просто держать себя в форме, а прогрессировать и ставить цели, поэтому тоже обращается к специалисту

Выбор зависит от уровня навыков и задачи.

Если вы подопечный, значит признаёте, что тренер знает больше. Это нормально, так устроен мир.

Поэтому:
- Либо вы умеете и добиваетесь результата сами
- Либо ваше самомнение превышает возможности

Если выбрали специалиста — слушайте и выполняйте рекомендации. Не устраивает — меняйте тренера или тренируйтесь сами.

‼️
Если вы обошли много специалистов и результатов нет — причина скорее в вашем подходе (пропускаете тренировки, нарушаете режим, импровизируете). Не стоит искать «волшебника» вне себя — это путь к разочарованиям.

Работать тяжело или оттачивать технику?

Представьте тело как фундамент здания, а технику — как строительный план. Многие уделяют слишком много внимания плану: анализируют каждый угол, каждый элемент конструкции. Всё выглядит идеально на бумаге, но если фундамент недостаточно прочный, здание под нагрузкой начнет трещать и ломаться.

Проблема в том, что даже самый продуманный план не работает без крепкого фундамента — слабое тело просто не сможет эффективно использовать идеальную технику. В погоне за безупречной техникой страдает продуктивность. Сложные движения слишком дорогие по затратам времени для слабого тела.

Если при приседе колено уходит внутрь, это часто не только вопрос контроля движения или темпа, а признак недостатка силы. Техника — это не всегда точный шаблон, иногда это «достаточно хороший» вариант, при котором упражнение выполняется эффективно.

Когда есть мотивация, тело само адаптируется для оптимального выполнения движения. Техника важна, но должна быть достаточно хорошей, чтобы эффективно нагрузить нужные мышцы — и не более.

Перестаньте гоняться за совершенством техники: мы не участвуем в соревнованиях по идеальной форме, а стремимся стать сильнее и спортивнее.

Представьте новичка в жиме лёжа, который постоянно следит за идеальной траекторией штанги и положением локтей, но у него слабые мышцы-стабилизаторы. В итоге нагрузка слишком мала, а техника начинает сбиваться при увеличении веса. Вместо этого нужно укрепить физическую базу — выполнять жимы с рабочими весами даже если техника не идеальна. Со временем тело само научится контролировать движение лучше, техника улучшится параллельно с ростом силы.

Когда ты хочешь серьёзно прогрессировать, неизбежно приходится идти на жертвы.

Очень часто мне пишут : «хочу вот такой результат, готов работать 7 дней в неделю». Я смотрю на уровень, потом на восстановление и отношение к процессу, затем даю понять, что очень быстро это приведет к перегоранию и возможному травматизму.

Построение тренировочного процесса — это тонкий баланс между нагрузкой и восстановлением. Если объём тренировок слишком велик, организм не успевает полностью восстанавливаться, что приводит к застою и риску перетренированности.

Чтобы тренироваться максимально эффективно, важно не только контролировать объём нагрузки, но и повышать способность организма к восстановлению.Качественный сон (от 7 до 9 часов в сутки), сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов, жиров и микроэлементов, а также релаксация и грамотное планирование тренировок существенно улучшают восстановительные процессы. Это позволяет выдерживать большие тренировки и быстрее прогрессировать.

Сокращение объёма тренировок — самый простой способ избежать усталости, однако он ограничивает потенциальный рост. Реальный прогресс достигается, когда ты сознательно инвестируешь силы в восстановление, даже если это требует дисциплины, отказа от некоторых привычек и комфортных условий (например, постоянный режим сна, контроль питания, ограничение стрессов).

Таким образом, чем выше твои цели, тем больше внимания нужно уделять восстановлению. Это означает готовность пожертвовать временем, комфортом и устоявшимися привычками ради максимальных результатов. Только при таком подходе можно достичь стабильного и значительного прогресса.

Находясь в отпуске поставил цель разгрузить нервную систему, побыть с семьей, вкусно кушать и меньше тренироваться, но начал замечать,что старые болячки по типу колена и плеча все больше стали беспокоить , хотя раньше выполнял упражнения для них каждую неделю.

В результате начали проявляться странные ощущения — по утрам чувствуется слабость, почти боль в этих областях. Как будто наклониться или поднять что-то сложно, мышцы не справляются, и в коленях, и в плечах. А потом, к середине дня, это неприятное состояние исчезает.

Думаю, это может быть связано с тем, что регулярные тренировки поддерживали тонус мышц-стабилизаторов вокруг суставов. Они работали не только в момент выполнения упражнений, но и обеспечивали "фоновую" поддержку. Когда нагрузки прекратились, тонус упал, и утром, когда суставы ещё не разогреты, ощущается эта слабость.

Также есть ощущение, что дело в проприоцепции. Пока я регулярно тренировался, сенсомоторная система была активна — связки, сухожилия и мышцы получали нужные сигналы, и мозг точно знал, как управлять движениями. Когда этот стимул пропал, контроль стал менее уверенным. В итоге, по утрам кажется, что суставы "не держат", а к дню, когда мышцы возвращаются в рабочий режим, всё приходит в норму, и я функционирую на полную мощность.

Помню, что после длительного перерыва, когда я не выполнял силовые тренировки, мои колени и плечи сильно болели и доставляли дискомфорт. Но как только я вернулся к тренировкам, боль ушла.

Таким образом, кажется, что отсутствие серьёзных нагрузок может показаться нормальным, но опытный спортсмен начинает ощущать дискомфорт из-за привыкания нервной системы к нагрузкам.

Тренировки мужчин после 40

Давайте по-честному: после 40 заниматься спортом нужно, но с умом. Вот что реально важно знать и учитывать.

🔸Не гонитесь за рекордами

Не надо себя ломать, пытаясь присесть 200 кг или подтянуться с 60 кг дополнительного веса. Цель — не цифры, а сохранить и приумножить свою силу и здоровье. Силовая тренировка — обязательна, но подбираем нагрузки под свой уровень и возможности, а не наоборот.

🔸Прыжки и упражнения с отягощениями — не страшны

Многие боятся прыгать или делать тяжелоатлетические движения, думая, что это опасно. На самом деле такие упражнения отлично «разгоняют» метаболизм, улучшают координацию и укрепляют кости. Главное — контролируйте технику и не переходите грань, где начинает болеть сустав.

🔸Не пытайтесь соревноваться с собой 20-летним

После 40 тело уже не такое «живое» и гибкое, как в 20. Если есть хронические боли или проблемы — по ним нельзя просто махнуть рукой. Не нужно пытаться включать «газ в пол»: так растёт риск травм и долгих восстановлений. Работайте с чувством и пониманием.

🔸Оглянитесь на жизнь — что можно улучшить?

Питание, сон, стресс — всё влияет на результаты и самочувствие не меньше тренировок. Сейчас самое время сделать правильные выводы и внести небольшие, но важные изменения. Они дадут эффект и продлят здоровье.

Тренировки после 40 — это не про «перетянуть канат», а про разумный подход, адаптацию и системный прогресс. Слушайте своё тело, работайте над собой постепенно — и получите энергию, силу и хорошее самочувствие на долгие годы.

О тренировках и времени в зале — по-другому

Когда речь заходит о длительности тренировок, мой ответ прост: для атлета, у которого есть чёткий план, важнее не сумма проведённых часов, а то, насколько эффективно это время приближает к цели.

Даже если сразу цель не достигнута — сам прогресс и движение вперёд делают каждую минуту ценной. Без цели тренировки превращаются в пустую трату усилий и энергии.

Знаю пример человека, который уже несколько лет ходит в зал и считает мерилом успеха количество «изнурительных» сессий. Но прогресса в конкретных результатах — а он важнее усталости — почти нет. Просто «много тренировался» не равно «добился».

Вот почему важно ставить задачи и искать свой оптимальный баланс — когда нагрузка и восстановление работают максимально эффективно. Даже одна тяжёлая тренировка в неделю может приводить к росту, если правильно подобрана. А «чем больше, тем лучше» часто ведёт в тупик.

В наших тренировках в КФ нет шаблонов. Работа состоит из множества навыков и движений, которые нужно сочетать. Важно не количество часов, а найти минимальный рабочий объём нагрузки по каждому направлению, объединить их в систему и дать телу адаптироваться.

Именно правильно подобранный объём нагрузки — главный фактор развития или стагнации.

Про формат моих тренировок

Полуторачасовой объём работы, который я обычно рекомендую, у меня спокойно помещается в тренировочное занятие продолжительностью около часа — за счёт правильного планирования, интенсивности и грамотной структуры.
Это позволяет сделать тренировку максимально эффективной без лишней траты времени.

По всем вопросам к @evgeniyyuzhniy

Как правильно набирать мышечную массу и контролировать жировые отложения

🔸Набор массы и жир — неизбежное соседство

Практически всегда при наборе мышечной массы будет увеличиваться и количество жира. Степень жирового прироста зависит от двух факторов:

- Генетика — её изменить нельзя
- Дисциплина — над ней можно и нужно работать

🔸Почему контроль питания важен

Во время массонабора часто возникает желание съесть «что-то лишнее» — десерт, пирожное и т.п., считая, что это даст дополнительную энергию для роста. Однако такие вольности приводят к:

- Увеличению периода сушки
- Более строгой диете после массонабора

Лучший подход — умеренность и дисциплина с самого начала.

🔸Рекомендации по калорийности

- Создавайте небольшой профицит около +10% от калорий, необходимый для поддержания текущего веса
- Следите за стабильным, даже если нелинейным, ростом веса и увеличением рабочих весов в тренировках — это признаки грамотно построенного массонабора

🔸Контроль прогресса

- Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы избежать «шума» ежедневных колебаний веса
- Оценивайте прогресс не только по весам, но и по увеличению рабочих весов и повторений
- Если сила растёт — мышцы растут

Я сейчас в отпуске, поэтому массонабор распахнул передо мной необъятные просторы, в «топку» летит все, «расплачиваться» за это буду позже) Пока что контроль и дисциплина не про меня)

Пуленепробиваемые колени или зачем ногам статика

Частая причина болей в колене — тендинит, воспаление ткани сухожилия. Неправильные движения и недостаток силы мышц бедра приводят к повышенной нагрузке на связки и сухожилия, что повышает риск их повреждения.

Изометрические упражнения на ноги (статическая нагрузка) помогают укрепить сухожилия и мышцы, снижая болезненность и риск травм. Особенно это важно для людей, занимающихся прыжковыми и скоростными видами спорта: баскетболом, волейболом, легкой атлетикой.

Почему статические упражнения работают

🔸Во время статики мышцы и сухожилия остаются напряжёнными без изменения длины, что способствует адаптации и укреплению сухожильных волокон.
🔸Укреплённые сухожилия лучше выдерживают как ударные, так и динамические нагрузки.
🔸Статические упражнения улучшают кровоснабжение и восстанавливают поврежденные ткани.

Пример эффективных упражнений

1️⃣Стульчик с утяжелением (присед у стены под прямым углом).
2️⃣Планка на ногах с акцентом на напряжение квадрицепсов.
3️⃣Изометрическое разгибание ноги в положении сидя с сопротивлением (например, с эспандером).
4️⃣Статическое удержание таза в положении "мостик".
5️⃣Напряжение икроножных мышц стоя на носках с фиксацией.

Рекомендации по выполнению

🔸Выполняйте статику 2–3 раза в неделю.
🔸Каждое упражнение удерживайте в напряжении 20–40 секунд, повторяя 3–4 раза.
🔸Постепенно увеличивайте время и нагрузку.
🔸Совмещайте статику с динамическими упражнениями для баланса мышечного развития.

У моего подопечного Даниила были постоянные боли в колене из-за тендинита после интенсивных тренировок по баскетболу (также занимается 3 раза в неделю в зале). Он не мог полноценно прыгать и ускоряться — каждая нагрузка вызывала дискомфорт. Мы начали систематически включать статические упражнения в его программу: стульчик, планку с акцентом на мышцы ног, изометрическую работу с эспандером.

Через 6 недель боли практически исчезли, движения стали плавнее и увереннее. Сейчас Даниил не только свободно играет, но и отмечает, что колени «держат» даже самые интенсивные нагрузки, а травмы больше не возвращаются.

Помимо статики, важно работать над гибкостью и координацией мышц — это снижает избыточное напряжение на сухожилия и суставы. Функциональные упражнения с контролем техники движений помогут предотвратить повторное возникновение боли в колене.

Всем здоровья 🫡🤝

Как правильно выстраивать подготовку к своим целям

[Для примера взял выход силой на перекладине и марш-бросок в жилете]

Специальная физическая подготовка (СФП) не должна изначально строиться на выполнении нормативных или соревновательных движений. Основу всегда составляет этап общей физической подготовки (ОФП), формирующий необходимый фундамент.

Общая физическая подготовка рассматривается как базовый этап, который создает основу для последующих специализированных нагрузок. Её главная цель — развитие широкого спектра физических качеств: силы, быстроты, аэробной и анаэробной выносливости, гибкости, ловкости и общей двигательной грамотности.

На этапе общей подготовки акцент делается на объём и разнообразие стимулов, что обеспечивает:
🔸Укрепление опорно-двигательного аппарата и соединительных тканей,
🔸Развитие энергетических систем организма и повышение общей работоспособности,
🔸Формирование адаптационной базы, необходимой для дальнейшего роста специфических качеств.

Пример с выходом силой на перекладине

Перед тем как сразу тренировать навык выхода силой (сложное упражнение, требующее силы и техники), спортсмен должен освоить подготовительные движения: подтягивания до груди, статическую работу на перекладине, развитие силы хвата, навык отжимания от перекладины и повышение мышечной выносливости. Только после развития этих базовых качеств можно переходить к специфической тренировке самого навыка. Такой подход снижает риск травм, формирует правильную технику и обеспечивает устойчивый прогресс.

Пример с марш-броском в жилете

Перед выполнением марш-броска с дополнительной нагрузкой (жилетом) необходимо развить общую выносливость, силу ног и связок с помощью разнообразных упражнений, включающих силовую работу. Постепенное увеличение нагрузки и объёма помогает организму адаптироваться и подготовиться к специфической работе, снижая вероятность перегрузок и травм.

Специфическая работа с нормативами должна начинаться только после создания прочного базиса — иначе усилия будут менее эффективными и более травмоопасными.

Такой системный подход обеспечивает долгосрочное и безопасное развитие физических качеств.

Если пост был полезен , то оставь реакцию 🙏🤝

Вес стоит на месте. Что делать дальше

У меня тоже так бывало, и сейчас расскажу, как это преодолеть.

Бывало, терял уверенность — опускались руки.

Но как иначе думать, если питаешься правильно, тренируешься, а стрелка весов не двигается?

Это называется ПЛАТО — период застоя.

Началась тревога:
‼️ «Я стараюсь, а результата нет!»
‼️«Может, у меня метаболизм сломался?»
‼️ «А вдруг я не смогу добиться рельефа?»

Сегодня понимаю, что это главная ошибка — считать, что если вес не уменьшается, значит что-то не так.

Процесс идёт, просто мы не видим всей картины.

🔸Следи за всеми показателями, а не только за весом

Делай замеры тела и фото каждые 1-2 недели.

Так увидишь прогресс более объективно.

Например:

- Рекомпозиция — мышцы растут, жир уходит, вес может не сильно изменяться.
- Задержка жидкости — после тренировки ноги отекают, вес временно повышается.
- Переизбыток соли — организм задерживает воду, но это не жир.

Если паниковать и резко резать углеводы — только усугубишь ситуацию.

Вывод: оцени динамику по объёмам, фото и замерам, а не только цифрам на весах.

🔸Избегай сильной метаболической адаптации

Тело умное и быстро приспосабливается.

Если резко урезать калории, тренироваться каждый день и много кардио — организм начнёт сохранять жир.

В начале потери веса уходят вода и мышцы, а жир остаётся.

Что делать:
😍Добавь больше ходьбы (+2000 шагов в день).
😍Проверь питание на наличие незаметных перекусов.
😍Включи силовые тренировки — мышцы ускоряют обмен даже в покое.

🔸Дай организму время на восстановление

Многие начинают жёстко ограничиваться:

- Меньше есть
- Больше тренироваться
- Постоянно думать о похудении

Это повышает уровень стресса (кортизола), и жир начинает задерживаться.

Что делать:
✅ Спи минимум 7 часов — без сна жир не уходит.
✅ Выдели 1-2 дня на отдых от тренировок или сделай читмил(немного больше еды на один день).
✅ Снизь стресс — расслабься, отдых важен для прогресса.

Следуя этим советам, ты обязательно увидишь результат.

Главное — не нервничать и не торопиться!

Если хочешь получить индивидуальный совет с проверенными решениями — пройди мой тест:

https://t.me/Fit_Coach_bot?start=414385bf369adb7a

Все плюсы и минусы спорта для мужского здоровья

Плюсы

🔸 Укрепление сердечно-сосудистой системы

Регулярные тренировки улучшают работу сердца и сосудов, снижают риск инфарктов и инсультов.

🔸 Повышение уровня тестостерона

Физическая активность, особенно силовые упражнения, стимулирует выработку тестостерона, что положительно влияет на мужское здоровье, либидо и мышечную массу.

🔸 Улучшение психического состояния

Спорт снижает уровень стресса, улучшает настроение и сон, помогает бороться с депрессией и тревогой.

🔸 Поддержание здорового веса

Активность способствует сжиганию лишних калорий и предотвращает ожирение, что важно для профилактики диабета и других заболеваний.

🔸 Развитие мышц, укрепление костей и суставов

Спорт увеличивает мышечную силу, плотность костей и подвижность суставов, снижая риск травм и возрастных заболеваний.

🔸 Улучшение репродуктивной функции

Регулярные тренировки поддерживают гормональный баланс, улучшают кровоток в органах малого таза.

Минусы

🔸 Перетренированность и травмы

Чрезмерные нагрузки без правильного восстановления могут привести к травмам, ломкости костей, повреждению суставов, снижению иммунитета.

🔸 Потеря тестостерона при чрезмерной нагрузке

Очень интенсивные длительные тренировки (например, марафоны) могут снизить уровень тестостерона и привести к гормональному дисбалансу.

🔸 Стресс и переутомление

Если спорт становится стрессом, а не удовольствием, может развиться хроническая усталость, снижение работоспособности и мотивации.

🔸 Риски для сердечно-сосудистой системы при скрытых заболеваниях

Без предварительной диагностики интенсивные нагрузки могут спровоцировать осложнения у мужчин с незаметными проблемами сердца.

3 главных заблуждения об осанке, которые мешают твоему здоровью

Заблуждение №1 — Главное сидеть прямо и ничего не болит

Сидеть ровно — не главный фактор. Вред приносит неподвижность, а не поза. Если долго сидеть без смены положения, начинают болеть спина, шея и ноги.

‼️Главное — двигаться каждые 30–60 минут, менять позу, делать простые упражнения.

Заблуждение №2 — Осанка должна быть идеально прямой

Природные изгибы позвоночника важнее абсолютной прямоты. Слишком выпрямленный позвоночник создаёт дополнительную нагрузку на суставы и мышцы, может вызвать боли.

‼️Правильная осанка — естественные изгибы без напряжения.

Заблуждение №3 — Исправить осанку можно только качая мышцы спины

Для правильной осанки важен баланс: укреплять слабые мышцы и растягивать зажатые. Простое качание спины без растяжки усугубляет дискомфорт.

‼️Нужно работать и над мышцами спины, и над грудными, а также расслаблять плечи.

🎯 Главное помнить

🔸Не борись с позой, а избегай долгой неподвижности
🔸Не стремись к жёсткой прямоте — сохраняй природные изгибы
🔸Сохраняй баланс мышц для здоровья и комфорта

[В этот раз не про тренировки, а про питание и умственную деятельность ]

Питание и умственные способности: что мешает мозгу работать на полную?

Сегодня разбираем, почему то, что ты ешь, напрямую влияет на твою мозговую активность.

Почему мозг тормозит

🔸Сахарные качели вредят концентрации

Быстрый подъём уровня сахара после сладостей и фастфуда сменяется резким спадом. Это приводит к упадку сил, рассеянности и апатии — так называемому «тупняку». Мозг испытывает дефицит стабильного энергии, что снижает продуктивность.

🔸 Жирная и жареная пища замедляет процессы

Трансжиры, содержащиеся в фастфуде и жареном, негативно влияют на память и мышление. Кроме того, тяжёлая пища вызывает сонливость и вялость, мешая думать ясно и быстро.

🔸 Недостаток белка тормозит креативность

Белок — источник аминокислот, нужных для производства нейромедиаторов (дофамина и серотонина), отвечающих за мотивацию, настроение и генерацию идей. Без них мозг теряет гибкость и скорость обработки информации.

🔸 Обезвоживание снижает фокус и внимательность

Даже потеря 2% воды в организме уменьшает умственную продуктивность на 20-30%. Кофе в больших количествах усугубляет обезвоживание, переводя работу мозга в режим «автопилота».

Как улучшить питание для ясного ума

🔸Включай в рацион омега-3 жирные кислоты, яйца, свежую зелень и ягоды — это натуральное топливо для мозга.
🔸Контролируй потребление сахара и вредных жиров, добавляй в меню клетчатку для стабильной энергии.
🔸 Пей больше воды — минимум 1.5-2 литра в день, избегай замены её на кофе и сладкие напитки.


Чтобы мозг работал быстро и эффективно, нужно правильно питаться, обеспечивая его качественным топливом и достаточным увлажнением. Простой выбор продуктов — простой шаг к улучшению памяти, концентрации.

Кайфтренинг pinned «Учитывая новую аудиторию закрепляю пост о моем канале [материал старый, новый и форматы работы со мной] Первые 40 постов с интересными темами моего канала Поэтому сделал подборку следующих 30 постов : 🔸Про важность последовательности упражнений 🔸Сдача…»

Учитывая новую аудиторию закрепляю пост о моем канале [материал старый, новый и форматы работы со мной]

Первые 40 постов с интересными темами моего канала

Поэтому сделал подборку следующих 30 постов :

🔸Про важность последовательности упражнений

🔸Сдача на берет : ментальная устойчивость

🔸Почему белок так важен

🔸Про состав пищи

🔸Хорошая терпелка.

🔸Про травмы и нагрузку

🔸Основные моменты восстановления при занятиях силовой, кардио и смешанной нагрузках.

🔸Момент замены кроссовок для тренировок

🔸Морские котики. Про подготовку

🔸Что такое меткон и зачем он нужен

🔸Формат тренировок Emom

🔸Фартлек

🔸Что такое масштабирование

🔸Как стресс мешает мужчине сжигать жир и не терять мышцы

🔸Нужна ли правильная техника в тренировках

🔸Генетика и тренировка

🔸Стабильность в тренировках

🔸Почему силовые «тяжелеют» при увеличении работы на выносливость

🔸Почему одинаковые тренировки дают разный результат у людей

🔸Может ли атлетический пояс причинить вред

🔸Публикация спортивных достижений

🔸Геральдический знак отличия полицейского спецназа

🔸Опасность быть сухим

🔸Когда начать кардио утром

🔸Про комфортные условия тренировок

🔸Упражнения для скорости

🔸Растяжка - важная часть подготовки

🔸Как спланировать нагрузку

🔸Улучшение подтягиваний

🔸Недельный цикл тренировок спецназа SAS


‼️И так, есть пару мест для индивидуального сопровождения, все кейсы по хэштэгу #результатыКФТ

‼️А также групповая программа тренировок

‼️И у меня есть формат консультации, где ты можешь вынести тему, а я дать структурированные пути решения по шагам.

По всем этим и другим вопросам в личку @evgeniyyuzhniy

Тяжёлая атлетика как элемент подготовки единоборцев

Тяжёлая атлетика — один из базовых и эффективных элементов подготовки спортсменов в единоборствах. [говоря о базовых и более упрощенных движений] Почему это так важно?

🔸Развитие взрывной силы

В единоборствах решающим фактором часто становится способность быстро и мощно срабатывать — будь то удар, бросок или борьба в партере. Подъём штанги, особенно в упражнениях типа рывка и толчка, развивает именно эту взрывную силу.

🔸Укрепление мышечного корсета и суставов

Тяжёлая атлетика укрепляет не только мышцы, но и связки, сухожилия и суставы, что снижает риск травм при выполнении технических элементов и интенсивных спаррингов.

🔸Улучшение координации и техники движений

Упражнения с большими весами требуют чёткого контроля тела, правильной постановки и работы мышц. Это отражается на общей моторике бойца и помогает в освоении сложных технических приёмов.

🔸Повышение выносливости и общей физической формы

Хотя тяжёлая атлетика ассоциируется с силой, она также улучшает общую работоспособность организма, способствуя поддержанию высокого уровня энергии и быстрому восстановлению.

Интеграция тяжёлой атлетики в тренировочный процесс единоборцев — залог создания мощного, выносливого и технически подготовленного бойца. Главное — грамотно дозировать нагрузку, чтобы избежать перетренированности и поддерживать баланс между силовыми,кондиционными и специализированными тренировками.

Поискав интересный материал, обобщив и сделав выжимку 👇

Недельный цикл тренировок спецназа SAS и что он развивает
[весь текст будет написан исключительно в контексте физического развития]

SAS 🇪🇺— одно из самых выносливых и функциональных спецподразделений в мире. Их тренировки направлены на развитие силы, выносливости, скорости и ментальной устойчивости.

Особое внимание уделяется функциональным движениям и работе в любых условиях — от долгих марш-бросков с тяжёлым снаряжением до преодоления препятствий на время.

Примерный недельный тренировочный цикл SAS в период интенсивной подготовки

🔸Понедельник
Длинный марш-бросок с утяжелением (15–25 км) + работа с экипировкой
Цель: развитие аэробной выносливости, силы ног, адаптация к нагрузкам с весом.

🔸Вторник
Интервальный бег (спринты 400–800 м с отдыхом) + силовые упражнения (подтягивания, отжимания, приседания)
Цель: развитие анаэробной выносливости, взрывной и функциональной силы.

🔸Среда
Функциональный кроссфит-подобный комплекс (трастеры с мешком, работа с гирями, канат, прыжки)
Цель: развитие общей силы, координации, ловкости и гибкости.

🔸Четверг
Плавание с нагрузкой (ластами, снаряжением) + подводное плавание
Цель: развитие дыхательной выносливости, силы и умения работать в воде.

🔸Пятница
Бег с нагрузкой выше среднего (10 км) + силовая тренировка с отягощениями (штанга, гантели)
Цель: аэробная и силовая выносливость, укрепление мышц всего тела.

🔸Суббота
Имитация полевых условий: ориентирование, перенос груза, подъёмы по верёвке, спарринги
Цель: ментальная выносливость, тактическая подготовка, силовая выносливость.

🔸Воскресенье
Активное восстановление: лёгкая растяжка, йога
Цель: восстановление, улучшение гибкости, профилактика травм.

Что развивают тренировки SAS

🔸Выносливость — улучшение кардиореспираторной системы, способность работать долго и эффективно под нагрузкой.
🔸Сила и силовая выносливость — нагрузка на корпус, руки и ноги; ключевая для переноски снаряжения и боевых задач.
🔸Функциональность и координация — движения, максимально приближённые к боевым условиям, развивают ловкость и реакцию.
🔸Психологическая устойчивость — тренировка ментальной выносливости и способности быстро адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Данная программа отражает ключевые принципы физподготовки SAS — гармоничное развитие тела и духа для работы в экстремальных условиях.