Кайфтренинг

Хочешь подтягиваться больше? Попробуй два простых приёма подтягиваний — статику и с весом.

Статика

Если подтягиваться тяжело, значит есть слабые места — те участки, где ты тормозишься. Статические удержания помогут их убрать. Ты просто останавливаешься в сложном положении и держишься, заставляя мышцы работать лучше. Это развивает силу, выносливость и дает нагрузку на суставы там, где обычно трудно.

Как это работает

Мышцы не просто тянут, а учатся держать тело на месте в нужных точках — например, когда локти согнуты под 90°, или в самой верхней точке подтягивания. Так связки и суставы становятся крепче, а ты увереннее держишь форму.

Что делать
🔸Подтянулся, держи подбородок над перекладиной 15 секунд, потом аккуратно опустись и отдохни 10 секунд.
🔸Задержись чуть выше угла 90° в локтях на 15 секунд, потом отдых.
🔸Зафиксируй локти под 90° на 15 секунд, отдохни.
Повтори 2-3 раза — мышцы скажут спасибо.


Подтягивания с весом — это как зарядка для силы и роста мышц. Дополнительный груз заставляет мышцы работать сильнее, помогает прогрессировать быстрее.


Начинай с лёгкого веса — 5-10 кг, и потом постепенно добавляй. Также прогрессируй в статике, если тебя лимитирует бицепс, то удерживай себя в верхней точке, если хват, то подключай удержание в нижней точке.

Эти два приема помогут пробить плато в подтягиваниях. Добавляй их к своим тренировкам хотя бы раз в неделю и результат не заставит тебя ждать.

Как спланировать тренировку в два раза быстрее без потери результата

Миф, что для видимых результатов нужно проводить в зале часы, давно развеян. Главное — тренироваться умно, а не долго. В этом помогут суперсеты, EMOM и AMRAP — методы, которые не только экономят время, но и повышают эффективность.

🔸Суперсеты

Суперсет — это выполнение упражнений на мышцы-антагонисты подряд без отдыха. Пока одна мышца работает, другая отдыхает. Это сокращает общий отдых и экономит до 50% времени тренировки.

Пример тренировки:

- Отжимания от пола (акцент на грудные) — 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне (на спину) — 12 повторений
- Отдых 60 секунд между подходами
- 3–4 подхода

🔸EMOM — стабильный темп и фокус

Каждую минуту выполняешь заданное количество повторений, остальное время отдыхаешь. Это помогает поддерживать постоянную интенсивность.

Пример тренировки (10 минут EMOM):

- Минуты 1, 3, 5, 7, 9: - 15 приседаний с гантелью на груди
- Минуты 2, 4, 6, 8, 10: - 10 подтягиваний

🔸AMRAP — максимум кругов за определенное время

В течение заданного времени выполняешь максимум раундов комплекса упражнений, старайся взять такой темп, чтобы хватило на все время работы.

Пример тренировки (20 минут AMRAP):
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний


Почему эти методы работают

🔸Минимум отдыха — максимум работы
🔸Высокая интенсивность ускоряет прогресс (зависит от конкретного человека и цели)
🔸 Сбалансированная нагрузка снижает риск травм
🔸 Подходит всем уровням подготовки

Тренируйтесь по системе суперсет + EMOM или AMRAP — меньше времени, больше результата. Это идеальный формат для занятых и тех, кто ценит эффективность!

Начните внедрять уже сегодня и почувствуйте разницу.

Всем привет 🤝
хотел еще раз поблагодарить за активность на канале: реакции/просмотры/комментарии.

Но я чуть позже буду вносить изменения в формат канала, добавлять видео/кружки и тд, также интересное мнение, разборы и так далее.

На личное ведение к сожалению не беру, так как хочу уделить внимание каждому, а также беру очередное большое обучение по программированию тренировок, чтобы после Нового года создать новые продукты, улучшить качество индивидуального формата. Еще раз спасибо, что вы на канале, всем продуктивных рабочих дней🤝🫡

Растяжка — важная часть физической подготовки, влияющая на механику движений, снижение риска травм и качество восстановления.

Гибкость и подвижность — это способность суставов и мышц работать в полном функциональном диапазоне. На них влияют длина мышечных волокон, состояние соединительных тканей и форма суставов. Достаточная подвижность помогает сохранить технику, мощность и симметрию тела, а её недостаток ограничивает механику движений и повышает риск травм.

Виды растяжки

🔸Статическая (удержание позиции) — чаще применяется после тренировок.
🔸Динамическая — движения в полном амплитудном диапазоне, подходит для разминки.
🔸Мобилизация и роллы — работа с фасциями.

Положительное влияние

🔸Улучшает гибкость суставов и мышц.
🔸Помогает снять напряжение и уменьшить скованность.
🔸Поддерживает здоровье сосудов .
🔸В кроссфите и тяжёлой атлетике способствует улучшению техники сложных движений.

Что говорят исследования

🔸Растяжка даёт кратковременное увеличение гибкости.
🔸Эффективна при мышечных судорогах.
🔸Не доказано, что растяжка после тренировки ускоряет восстановление или снижает мышечную болезненность.
🔸Острая пассивная растяжка утомлённых мышц снижает силу.
🔸Избыточная гибкость может ухудшать стабильность суставов.

Когда использовать

🔸Перед тренировкой — лёгкая динамическая растяжка и мобилизация, без чрезмерного статического растяжения.
🔸После тренировки — мягкая статическая растяжка и роллы для расслабления.
🔸Вне тренировок — работа над подвижностью проблемных зон и профилактика скованности.

Чего избегать

🔸Длительного интенсивного растяжения перед силовой работой.
🔸Излишней гибкости в ущерб контролю движений.
🔸Чрезмерных усилий, если подвижности уже достаточно.

Растяжка полезна, если решает конкретные задачи: улучшение амплитуды движения, снижение скованности или подготовка суставов к нагрузке.

Как бегать быстрее. Силовая нагрузка,упражнения для скорости

Для повышения скорости бега важна комплексная работа на развитие силы, взрывной мощи и выносливости. Силовые упражнения помогают укрепить основные мышечные группы, участвующие в беговом движении, а также улучшить координацию и стабильность тела.

🔸Становая тяга

Это одно из базовых упражнений, которое задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы спины и корпус. Сила ягодиц и задней части бедер важна для мощного отталкивания при беге, а крепкая спина помогает сохранить правильную осанку и снизить нагрузку на позвоночник. Становая тяга тренирует также мышечные цепи, отвечающие за устойчивость и передачу энергии во время бега.

🔸Зашагивания с гантелями

Это упражнение помогает развить квадрицепсы, ягодицы и мышцы стабильности. При выполнении активно работают мышцы ног, близкое к циклу бега — отталкивание и подъем ноги. Усиливается баланс и координация, что снижает риск травм коленного сустава. Кроме того, повышается способность создавать силу на одном шаге.

🔸Гиперэкстензии

Гиперэкстензии помогают укрепить поясницу и заднюю поверхность бедра — ключевые мышцы для поддержания правильного положения корпуса при беге и передачи силовых импульсов от ног к туловищу. Сильная поясница снижает нагрузку на позвоночник и помогает избежать усталости и болей.

🔸Ягодичный мост

Это упражнение изолированно воздействует на ягодичные мышцы, которые играют центральную роль в генерации взрывной силы при отталкивании в беге. Укреплённые ягодицы обеспечивают более эффективное движение бедра и стабилизацию таза, что повышает эффективность шага и снижает риск травм.

🔸Подъёмы на носки с весом

Икроножные мышцы обеспечивают последнюю фазу толчка при каждом шаге, особенно важны при ускорении и финишных рывках. Сильные икры улучшают амортизацию и взрывную силу отталкивания, а также помогают в поддержании правильной техники бега при высокой скорости.

Дополнительные упражнения для взрывной силы и координации

🔸Прыжки на скакалке развивают ритмичность движений, быстрое переключение мышц и координацию, что помогает экономить энергию и увеличивает частоту шагов.

🔸Выпады в прыжке (разножка) тренируют баланс и контроль тела, что важно при беге по неровным поверхностям и в условиях переменного рельефа.

🔸Прыжки на коробку повышают взрывную силу ног и способность к быстрому реагированию.

🔸Приседания с прыжком позволяют развить мощность нижней части тела, улучшая способность к быстрым рывкам.

🔸Планка с подъёмом ног укрепляет корпус, который стабилизирует тело во время бега, снижая энергозатраты и повышая эффективность.

Регулярные силовые тренировки укрепляют основные мышцы, участвующие в беговом движении, улучшают координацию и устойчивость тела. При этом важна комплексность — работа должна вестись как над мышцами ног, так и над корпусом и стабилизаторами. Такой подход существенно повышает скорость и эффективность бега.

Почему мы так часто выбираем комфорт, хотя у многих нет идеальных условий, но они всё равно двигаются вперёд?

Время, когда мы остаёмся наедине с собой и задаём вопросы:

- Почему я не в той форме, о которой мечтаю?
- Почему продолжаю откладывать тренировки?
- Почему всё кажется застрявшим?

Правда в том, что мы часто ищем удобство, хотя вокруг люди тренируются в подвалах, на улице, без дорогого оборудования и правильного питания. Они не ждут идеальных условий — они действуют с тем, что есть.

Легко оправдать себя: нет зала, нет времени, нет комфорта. Но настоящая сила — делать шаг вперёд независимо от обстоятельств.

Комфорт — не равно прогресс. Это временная зона покоя, но за ней приходит разочарование. Смотришь в зеркало и думаешь: «А мог бы делать больше».

Настоящий рост начинается там, где заканчивается зона комфорта. Именно тогда ты:

- Осознаёшь, что возможности внутри тебя, а не вокруг.
- Получаешь заряд энергии и мотивации.
- Гордишься собой именно за действия, а не за оправдания.

Выходить из комфортной зоны сложно, но подумай: что важнее — расслабленный вечер на диване или усилия, которые через год сделают из тебя другого человека?

Сделай выбор сегодня — условия не всегда будут идеальными, но твои результаты зависят от действий, которые ты предпринимаешь сейчас.

Мой подопечный не видел нормальных условий уже давно, но это его не останавливает, он не ищет оправдания, а ищет возможности

Всем кайфтренинга✊💪

Кардио утром лучше начинать не сразу, а спустя 30–60 минут после пробуждения. Это связано с рядом физиологических и биохимических особенностей организма, влияющих на эффективность и безопасность тренировки.

🔸Сердечно-сосудистая система

Утром давление и пульс обычно ниже, сосуды сужены — организм находится в состоянии покоя. Резкая нагрузка может спровоцировать аритмии, скачки давления и головокружения. Спортсмены постепенно разогревают сердце и сосуды разминкой или легкой активностью перед интенсивной кардиотренировкой.

🔸Гормональный фон

В первые часы после пробуждения уровень кортизола достигает пика. Этот гормон запускает организм и повышает бдительность. Интенсивные нагрузки в этот период — дополнительный стресс, который может привести к катаболизму (разрушению мышечной ткани), а не сжиганию жира.

🔸Температура тела и состояние суставов

Утром тело «холодное», мышцы и связки менее эластичны — это увеличивает риск травм. Поэтому обязательна разминка и постепенное повышение нагрузки, особенно в холодное время года.

🔸 Энергетика, обмен веществ и питание

Метаболизм после сна только начинает работать, дыхательная и сердечно-сосудистая системы включаются постепенно. Вода помогает ускорить запуск обменных процессов. Легкая разминка также повышает температуру тела и готовит организм к нагрузке.

Питание перед утренним кардио — вопрос индивидуальный. Если тренировка проходит спустя час и более после пробуждения, легкий перекус (например, банан, небольшой бутерброд с углеводами) часто помогает повысить энергию и снизить риск головокружения. Спортсмены варьируют питание в зависимости от целей (сжигание жира или поддержание мышц). Некоторым подходит кардио натощак для максимального жиросжигания, но важно учитывать риски гипогликемии и усталости. Для большинства безопаснее и эффективнее съесть что-то легкое перед тренировкой.

Кстати нас уже 16 человек на групповой программе, она отлично развивает и поддерживает твою форму, с учетом ограниченного времени на тренировки 💪
Если вдруг надумал, то пиши «+» в личку @evgeniyyuzhniy

Быть сухим опасно?

Жир — это не просто балласт, который прячет под собой рельефный пресс. Это важнейший запас энергии организма.
Жировая ткань необходима для:
🔸 терморегуляции;
🔸 защиты внутренних органов;
🔸регуляции обмена веществ.

Она вырабатывает гормоны и биологически активные вещества, влияющие на аппетит, иммунитет, метаболизм и настроение.

Резкое снижение процента жира в организме приводит к:
🔸 снижению тестостерона;
🔸 дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
🔸 усталости и недостатку энергии;
🔸 увеличению риска травм;
🔸 повышению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже при хорошей физической подготовке добиться выдающихся результатов сложно: при слишком низком проценте жира снижается уровень гликогена — запасенных углеводов в мышцах и печени, необходимых для восстановления после тренировок.

Погоня за экстремальной сухостью требует меры. При низком проценте жира набор мышечной массы практически невозможен без применения запрещённых веществ или наличия редкой генетики.

Я всегда держу «мешочек» с минимальным запасом жира — он даёт энергию, силу и скорость. Если бы я хотел выглядеть очень сухим, тренировки пришлось бы делать менее интенсивными, чтобы избежать травм.

Если обстоятельства требуют низкого процента жира, очень важно грамотно подобрать витамины и минералы, а также обеспечить качественное питание и адекватное восстановление.

Буду благодарен реакциям на пост🙌 Контент будет развиваться все больше и больше 💪

Геральдический знак отличия полицейского спецназа. Нормативы по физической подготовке.

По просьбе товарищей решил высказать своё личное мнение и оценить комплекс задач по физической подготовке. Буду выражаться более грамотным «языком», чтобы при упрощении не было недопониманий и ,чтобы не вызывать хейта. Без рекомендаций — только оценка ✊ Поехали 😉

2-я степень

- 20 подтягиваний
- Жим собственного веса — 10 раз
- Становая тяга с собственным весом + 20 кг — 10 раз
- 70 бёрпи
- 400 метров бег

На выполнение — 12 минут.

1-я степень

- Бег 60 метров
- Подтягивания — 20 раз
- Жим штанги лёжа от груди (собственный вес) — 10 раз
- Наскок на платформу — 50 раз
- Отжимания — 70 раз
- Пресс — 70 раз
- Бег 100 метров
- Подъём по канату — 6 метров
- Становая тяга (собственный вес + 20 кг) — 10 раз
- Перенос груза 50 кг на дистанцию 50 метров
- Бег на 400 метров и забегание по 2-метровому штурмовому трапу

На выполнение — 13 минут.

Основные принципы программы нормативов

🔸Комплексность оценки физической подготовки — проверяются разные физические качества: выносливость, сила, скорость, координация.
🔸Специфичность к службе — упражнения моделируют реальные задачи и нагрузки.
🔸Объективность и стандартизация — нормативы унифицированы для оценки уровня подготовки среди всех подразделений.

Что проверяет программа нормативов

🔸Силовую выносливость — умение эффективно работать с собственным весом или весом снаряда в течение времени.
🔸Скоростно-силовые качества — спринт и жим/подъём дополнительного веса.
🔸Общую выносливость — способность долго выполнять нагрузки аэробного и смешанного характера.
🔸Координацию и ловкость — гибкость, скорость реакции и точность движений.
🔸Психологическую выносливость — выдержка в стрессовых ситуациях (мышцы закисают, кислорода не хватает, но темп терять нельзя, хочется бросить эту затею).

Комплекс 2-й степени (12 мин)

🔸Включает силовые (подтягивания, жим, становая тяга), анаэробно-лактатные (70 бёрпи) и аэробные (400 м бег) нагрузки.
🔸Основная энергия расходуется за счёт анаэробного гликолиза (бёрпи, жим, становая тяга) и аэробного обмена (преимущественно бег 400 м).

Комплекс 1-й степени (13 мин)

🔸Значительно более комплексный и разнообразный: спринты (60 и 100 м), силовые упражнения с весом тела и дополнительным весом, перенос груза, лазание по канату.
🔸Задействованы все три энергетических пути: фосфагенная система (короткие спринты, подъём по канату), анаэробный гликолиз (отжимания, жим, становая тяга, бёрпи) и аэробная система (бег на 400 м, перенос груза).

🔸Временной лимит 12–13 минут позволяет работать на грани смешанного энергообеспечения (анаэробно-аэробная зона).

Физические качества

Сила и силовая выносливость

🔸В обоих комплексах подтягивания, жим, становая тяга развивают силу верхней и нижней частей тела.
🔸Наличие 10 повторений с весом собственного тела + 20 кг — нагрузка на мышечную силу и силу в динамике.
🔸Для 1-й степени дополнительно перенос 50 кг — силовая выносливость с изометрическими усилиями.

Скорость и быстрота

🔸Для 1-й степени — бег 60 и 100 м, наскок на платформу, забегание по штурмовому трапу проверяют скоростные способности и взрывную силу.

Выносливость

🔸Для 2-й степени — 400 м бег и 70 бёрпи на время — проверка аэробной и общей выносливости.
🔸Для 1-й степени — совокупность спринтов, бега средней дистанции и силовых упражнений развивает анаэробную и аэробную выносливость.

Координация и ловкость

🔸Для 1-й степени — лазание по канату, наскоки на платформу, штурмовой трап — комплексные упражнения на координацию, гибкость и баланс.

Нормативные лимиты по времени (12–13 мин) задают высокую интенсивность, комбинирующую силовую работу с элементами скоростной и аэробной нагрузки, что приближено к реальным условиям службы, особенно резким штурмовым действиям.

Системы энергообеспечения в обоих комплексах адекватно задействованы и сбалансированы под задачи службы.
Для повышения эффективности тренировок важно уделять внимание правильному распределению нагрузок, восстановлению и развитию техники.

Комплексы 10/10, супер 👍
На фото @BOBR_Daily

Мне сложно понять, почему некоторые считают, что публикация спортивных достижений — это проявление нарциссизма. Нарциссизм — это искажённое восприятие себя, а спорт и фитнес — это реально результат труда и дисциплины, которые видно невооружённым глазом.

Фото из клубов и вечеринок часто показывают лишь момент развлечения и отдыха, без какого-либо глубокого смысла. В то время как спортивные фотографии отражают твою силу воли, труд и стремление к улучшению себя. Они демонстрируют, что ты вкладываешь время и усилия в развитие тела и здоровья, а не просто проводишь время в шумных компаниях.

Спорт — это не только про внешний вид, но и про образ жизни. Такие фото мотивируют и вдохновляют других, показывая реальные результаты и прогресс. Именно поэтому спортивные снимки ценятся гораздо выше — они рассказывают о твоём пути и достижениях.

Если ты не хочешь готовиться к конкретной цели, а хочешь похудеть или подтянуть фигуру, советую опробовать мой фитнес тест — он займет всего полторы минуты и поможет понять, с чего начать. Просто перейди по ссылке и сделай первый шаг к своему лучшему состоянию!

Сделать тест ➡️ https://t.me/Fit_Coach_bot?start=414385bf369adb7a

Может ли атлетический пояс причинить вред

Мышцы, которые не получают регулярной нагрузки, со временем теряют силу и объем — классический пример тому сломанная рука в гипсе, после снятия которой мышцы значительно ослабевают.

Аналогично, постоянное ношение тяжелоатлетического пояса снижает активность мышц-стабилизаторов корпуса — пресса, спины и боковых мышц живота.

Когда пояс берет на себя основную функцию стабилизации, мышцы расслабляются и постепенно атрофируются. В результате сниженная мышечная поддержка может привести к ослаблению корсета и повышенному риску травм при выполнении упражнений или повседневных нагрузках без пояса.

Плюс, хотя для кого-то ослабление косых мышц живота может внешне «сузить талию», это не всегда полезно и может снизить общую функциональность корпуса.

Как избежать вреда

🔸Используйте пояс умеренно — для тяжёлых подъёмов, когда действительно нужна дополнительная поддержка
🔸 Обязательно тренируйте мышцы пресса, спины и ягодиц независимо от использования пояса

Я использую его только в 3х повторном максимуме (вес, который я могу сделать только 3 раза), также на каких-то соревнованиях, так как на 5-10% разгружает спину и ты можешь сделать чуть больше

Давно не выкладывал результатов подопечных🙌
Спасибо за отзыв, работаем с разными целями, но главное это погруженность в процесс, самоотдача.

#результатыКФТ

Почему одинаковые тренировки дают разный результат у разных людей

Одну и ту же программу тренировок можно предложить многим, и при этом результаты будут у всех разные. У кого-то прогресс — мышцы растут, сила увеличивается, у кого-то — вообще обратная динамика.

Почему так происходит?

Причины разной отдачи от тренировок

🔸Индивидуальная физиология — генетика, тип мышечных волокон, уровень гормонов и обмен веществ влияют на реакцию организма. Одни быстрее набирают массу или силу, другие — медленнее.

🔸Исходный уровень подготовки — новичкам обычно помогает практически любая программа, а опытные спортсмены вынуждены постоянно адаптировать тренинг, чтобы избежать плато.

🔸 Восстановление и образ жизни — полноценный сон, питание, стресс и другие факторы сильно влияют на результат. Без восстановления прогресс будет ограничен или отсутствовать.

🔸 Психологическая готовность — мотивация и настрой играют ключевую роль. Без внутреннего ресурса заниматься эффективно сложно.


Тренинг всегда требует индивидуального подхода.

Общая программа — хорошее начало и может дать отличный результат на первых этапах, особенно новичкам. Однако по мере роста уровня необходимо всё больше учитывать личные особенности, цели и состояние здоровья.


Общая программа работает до определённого уровня, но чтобы продолжать прогрессировать и избежать травм, нужен персональный подход.

Настройка тренировок под себя — залог долгосрочного и устойчивого результата!

Если хочешь — помогу найти твой оптимальный путь в тренинге, пиши @evgeniyyuzhniy

Почему силовые «тяжелеют» при увеличение работы на выносливость

Когда увеличиваешь объемы работы на выносливость — например, бег, греблю или выполняешь длинные низкоинтенсивные комплексы — организм постоянно находится в состоянии усталости. Мышцы не успевают полноценно восстановиться к тяжелым силовым тренировкам.

Это влияет как на физические возможности, так и на психоэмоциональное восприятие нагрузки. Простая цифра «85% от ПМ (повторного максимума)» в разные дни ощущается по-разному: в один — комфортно, с запасом, в другой — уже почти без шансов на качественное выполнение.

У меня была похожая ситуация: я пытался строго держаться процентов от максимума в силовых движениях (допустим становая). Когда добавил объем на выносливость , то в «силовой» день даже 80% казались крайне тяжелыми. В результате я понял, что цифры надо корректировать по самочувствию.

Процент — ориентир, а не правило

В таком режиме стараюсь не работать по % . Цифры хороши как ориентир, но состояние организма в разные дни — ключевой фактор. Иногда организм «не выходит на пик», и попытка чрезмерно строго выполнить план ведет к переутомлению или травмам.

Это важное напоминание: при работе на выносливость нужна гибкость в силовых тренировках. Нужно слушать своё тело, подстраиваться под уровень восстановления. Чем больше тренируешь выносливость, тем сильнее могут «падать» силовые показатели в плане ощущения и возможностей. Есть и третий путь, улучшить восстановление :
доп.сон, более качественное и разнообразное питание, массаж и тд.

Хочешь разобраться в этом вопросе глубже, пиши @evgeniyyuzhniy

ПОЧЕМУ НЕУДАЧИ УСИЛИВАЮТ НАС?
( Или почему я стараюсь периодически соревноваться/участвовать )


🔸Рост психологической устойчивости
Столкновения с неудачами учат нас справляться с напряжёнными ситуациями и уменьшают эмоциональную уязвимость, помогая сохранять спокойствие в трудных обстоятельствах.

Каждый раз я выхожу участвовать более спокойным , засыпаю перед этим лучше

🔸Совершенствование навыков анализа

Каждая ошибка становится уроком, благодаря которому мы выявляем слабые стороны и находим эффективные способы их устранения, улучшая принятие решений.

Там мне следовало разбить подход, здесь мне нужно было ускориться, в следующий раз буду уделять внимания вот этому больше

🔸 Повышение самооценки и уверенности
Преодолевая сложности, мы чувствуем удовлетворение от собственных достижений, что укрепляет веру в свои силы и стимулирует к новым целям.

Когда смотришь, что ты еще в форме, неплохо двигаешься

🔸Чёткое понимание своих возможностей
Неудачи помогают адекватно оценить свои ресурсы и границы, выявляя области, требующие дополнительного внимания или поддержки.


🔸 Усиление внутренней мотивации
Желание доказать себе и окружающим свою способность преодолевать трудности становится мощным стимулом для будущих успехов.

🔸 Поиск новых решений и подходов
Неудачи побуждают искать альтернативные стратегии, развивая креативность и гибкость мышления, необходимые для адаптации к переменам.

🔸 Формирование стойкого характера
Преодоление препятствий развивает настойчивость, терпение и целеустремлённость, что важно для достижения долгосрочных целей.

Надеюсь ты дочитал до конца, буду благодарен за реакцию ✊🤝

Стабильность - это основа.
Для меня важно работать в долгую, чтобы я и мои подопечные:

🔸Имели большой запас прочности связок, сухожилий и мышц и не травмировались во время бытовых активностей , служебной деятельности.

🔸Чтобы тренировки были для них частью жизни, которые не тяготят их, а выписываются в их день

🔸 Чтобы они лучше и увереннее себя чувствовали

🔸 Чтобы им нравилось свое отражение и они были довольны совместной работой, прогресс был виден

🔸 Чтобы тренировки были в кайф, мы подбираем такой формат нагрузки, к которому хочешь вернуться снова и снова.


Многие подопечные топят за достигаторство, работу в отказ, я же их пытаюсь притормозить, перенаправить. Некоторые наоборот, много жалеют себя, их нужно подтолкнуть, разогнать в правильном направлении.

Я против демонизации каких-либо продуктов питания/методов тренировок. Я за разумное потребление.

Потому что в реальности многие, кто постоянно себя в чем-то ограничивает - топчется на месте.
Прилив мотивации чередуется с упадком сил и не желанием что-либо делать вообще. Это что касается продуктов питания, так и тренировок, не впадайте в крайности.

Говорят:

«вот наберу/похудею/пробегу и тогда заживу»

Но жить надо здесь и сейчас. Заниматься собой и своим здоровьем нужно каждый день, шаг за шагом.

Этих правил я и придерживаюсь сам. Это происходит постепенно, неделя за неделей. Но я знаю, что я делаю план, который у меня есть и что я каждый день делаю что-то в сторону моих целей относительно физической формы.

Да, я не ставлю свой спорт на первое место, потому что это лишь хорошее дополнение.
Я знаю, что через год я буду еще лучше, потому что в моей жизни есть стабильность.

Если есть желание добавить в свою жизнь стабильные тренировки, а не хаотично тратить время, пиши @evgeniyyuzhniy

Адаптационный резерв организма — генетика и тренировки

Адаптационный резерв — это запас ресурсов организма, который позволяет кратковременно работать на пределе при больших нагрузках или стрессе. Часть резерва заложена генетически, часть формируется через тренировки и образ жизни.

Генетика играет роль
• Наследственность задаёт рамки: скорость восстановления, соотношение мышечных волокон.
• Генетический профиль влияет на предрасположенность к быстрому росту силы или выносливости, но не исключает улучшений тренировками.
• Генетика — ориентир, а не приговор: она показывает возможный потолок, но не предел усилий.

Тренировки и образ жизни повышают резерв
• Постепенное увеличение нагрузок расширяет функциональные возможности сердечно‑сосудистой, нервной и мышечной систем.
• Правильная периодизация с чёткими фазами нагрузки и восстановления вырабатывает адаптацию и снижает риск перетренированности.
• Хронический стресс, недосып и дефицит питания сокращают резерв, даже при благоприятной генетике.

Примеры
🔸Выносливость — два бегуна: один с большим количеством медленных волокон естественно лучше держит марафонский темп; второй с преобладающим количеством быстрых волокон не может долго бежать, быстро закисает, при этом второй при целенаправленной работе над объёмом и аэробной базой может значительно улучшить выносливость, но потребует иного подхода к восстановлению.
🔸Сила — человек с более высоким тестостероном и склонностью к гипертрофии набирает массу и силу быстрее; однако грамотная программа и питание позволяют большинству атлетов существенно прогрессировать, пусть и с разной скоростью.
🔸Восстановление — у одного спортсмена после интенсивной сессии быстрее нормализуется пульс и сон; другой компенсирует это активным восстановлением, массажем и корректировкой сна, чтобы восстановить резерв.

Лично у меня есть слабые стороны генетики и сильные. Сильной я считаю способность терпеть нагрузку и боль, это не значит , что я лучше готов , чем другой, просто генетика так распорядилась. Но у другого есть более высокая скорость и мощность, чего нет у меня, что приходится развивать тренировками. Мне легко набрать массу, но не легко скинуть ее. Также не легко наладить здоровый сон, иногда организм сам отказывается подольше поспать, а есть много знакомых которым только дай любое время и место.

Генетика задаёт верхнюю границу адаптационного резерва, а тренировки и восстановление — насколько близко вы к ней подойдёте.

Расскажи о своих особенностях генетики🤝