Кайфтренинг

Агромногоборье 2025. Крутая атмосфера, организация, мероприятие. Сильная конкуренция, ну и возможность продышаться, чего давно не было💪😰

Нужна ли правильная техника в тренировках?

Правильная техника важна — это не догма, а инструмент.

Важно понимать контекст: кто тренируется, зачем, какой объём и какая нагрузка.

Если цель — здоровье и долгосрочная устойчивость, техника помогает снизить риск травм и направить усилия в нужные мышцы.

Если цель — максимальная сила или результат в соревновательной дисциплине, техника становится ещё более критичной: при больших весах и скоростях маленькая ошибка оборачивается серьёзными потерями.

Но техника не всемогущая. В некоторых видах и у некоторых атлетов решают генетика, объём работы и специфическая адаптация.

Классический пример — бегуны из Кении: у них не идеализированная «школьная» техника, а моторные привычки, сформированные образом жизни, рельефом и очень большим объёмом бега. Уровень мощности и выносливость иногда компенсируют менее чистую форму — особенно на любительском или средне‑сильном уровне, где «грубая, но надёжная» техника может приносить результаты.

Как разделить подходы по задачам?
Новичку нужна базовая техника прежде всего для безопасности: нейтральный позвоночник, правильная постановка стоп, контроль веса и движения — ошибки на старте превращаются в привычки и травмы. Продвинутым и соревнующимся нужна специфика: техника под вес, скорость и цель (мощность, сила, скорость). Тут важны микро‑коррекции и индивидуализация: у кого‑то доминирует спина — подправляют активацию ног и мобильность, у кого‑то ноги «перетягивают» — работают над корпусом и активацией спины. В силовых и технически сложных дисциплинах (олимпийские‑подъёмы, максимальные тяги) ошибка дорого обходится — техника критична. В выносливых видах и массовых практиках чаще важнее объём и экономия движений, но базовые принципы двигательной грамотности остаются актуальными.

Практические нюансы, которые имеют смысл помнить. Сначала закрепляй технику в свежем состоянии, потом прогрессируй вес/объём; периодически проверяй технику в утомлении; подбирай шаблон под свою анатомию (длина туловища, бедер, подвижность); исправляй через простые целевые упражнения — активация ягодиц, растяжка подколенных, работа над грудным и тазобедренным диапазоном.
Видео‑съёмка и тренерская обратная связь сильно ускоряют процесс. И ещё: не гонись за «идеалом» техники — ищи рабочий, безопасный и повторяемый вариант, который позволяет прогрессировать.

В итоге техника — необходимый инструмент, но не самоцель.

Ну и о насущном, участники групповой программы уже приступают к тренировкам 👆

БЫСТРЫЙ ПУТЬ ЗАМЕДЛЯЕТ ТВОЙ ПУТЬ ВПЕРЕД

Мы живём в мире мгновенного удовлетворения — быстрая доставка, моментальный доступ к контенту, решения «в один клик». Это приучило нас ждать результатов быстро, и часто — немедленно. Но удобство не равно эффективность.

Мы все ловим себя на поиске «хака» или короткой дорожки туда, где нужен маршрут. Как стать сильнее за неделю? Как изменить тело за 30 дней? Как стать идеальным партнёром за ночь? Ответы в обещаниях быстрых решений звучат приятно, но редко работают в долгую.

Реальность холоднее
Значимые результаты требуют времени, дисциплины и систематичности. Погоня за скоростью часто оборачивается:
• выгоранием и травмами;
• краткосрочным эффектом, который рушится после «конца диеты»;
• разочарованиями из-за нереалистичных ожиданий.

Длинный путь быстрее
Парадокс: тот, кто готов идти медленно и последовательно, приходит дальше и стабильнее. Принятие процесса экономит годы на исправлении ошибок и восстановлении. Это не красиво и не мгновенно — но это работает.

Я сам не раз искал быстрые решения в спорте, работе и отношениях и каждый раз платил одним и тем же — уроками и потерянным временем. Нет универсального хука, который заменит ежедневную работу.

Если хочешь прийти быстрее — выбери длинный путь. Он короче в итоге.

Многие мне доверились и идут к своим целям шаг за шагом. Не быстро, но уверенно. Есть 2 места на индивидуальную работу, также на групповую программу. Пиши @evgeniyyuzhniy

Как стресс мешает мужчине сжигать жир и не терять мышцы

Многие сводят лишний вес к простому уравнению "калории вход — калории выход", но реальность сложнее: хронический стресс меняет гормональный фон и поведение так, что все усилия по похудению и сохранению мышц часто оказываются напрасными.

Повышенный кортизол заставляет печень выбрасывать больше глюкозы, что снижает способность организма мобилизовать жировые запасы и уменьшает отдачу от кардио и интервальных тренировок. Одновременно растущий уровень инсулина действует как сигнал «не трогать жир», поэтому даже при дефиците калорий часть энергии может откладываться.

Долгое напряжение и недосып приводят к катаболизму мышц — тело начинает расщеплять белок ради энергии, что убивает прогресс в силовых закономерностях и ухудшает композицию тела.

Это не только биохимия — это ещё и поведение. Под влиянием стресса повышается аппетит, особенно к сладкому и жирному, нарушается дисциплина питания, ломаются привычки сна и восстановления.

Снижение качества сна влечёт за собой падение тестостерона и гормона роста, то есть потерю анаболического фона, без которого тренировки мало что дают. Кофеин, работа ночью, постоянные уведомления и мелкие стрессы в течение дня складываются в состояние постоянной готовности, которое поддерживает кортизол на высоком уровне и мешает организму переключиться в режим восстановления.

Когда смотришь на практические случаи, картина понятна. Парень, который делает силовую и кардио регулярно , но работает по ночам и спит по 5 часов, часто застревает: сила не растёт, а жир не уходит.

Тот, кто сидит в дефиците калорий и тренируется интенсивно, но живёт в напряжении и пьёт много кофе, рискует потерять мышечную массу вместо жира и постоянно чувствовать усталость и раздражение.

Можно тренироваться умно и есть по плану, но если базовый фон — хронический стресс — тело будет защищаться, экономить мышечную массу и отказываться отдавать жир.

Что с этим делать: нужно работать не только с тренировками и калориями, но и с рутиной жизни. Сон, регулярные приёмы пищи с достаточным белком, адекватный объём и интенсивность тренировок, умение снижать возбуждение, а также ограничение стимуляторов — всё это меняет контекст, в котором происходят тренировки и питание.

Завтра вышлю ссылки-приглашению в групповой проект КФТ первым участникам 🙌💪

Что такое масштабирование (в тренировках)

Масштабирование — это изменение нагрузки или условий упражнения так, чтобы оно соответствовало текущему уровню подготовки, целям и состоянию. Умение снизить или изменить нагрузку, чтобы сохранить технику и прогресс, а не ломать тело ради цифр.

Если хочешь сделать силу, а чувствуешь усталость — уменьшай вес на 10–20% или делай меньше подходов: вместо 5×5 сделай 3×5. Замени присед со штангой на спине — на кубковый присед или присед на коробку. Если нет штанги — делай выпады с гантелями.

Где-то сменить темп/объем работы. К примеру , если ударная нагрузка от бега приносит дискомфорт - пересядь на велик.

Простые примеры замены упражнений:

🔸Становая ➡️румынская тяга / тяга с гантелями
🔸Присед со штангой ➡️ кубковый присед / присед до коробки / болгарские сплит-присед.
🔸Подтягивания ➡️ австралийские подтягивания / подтягивания с резиной/ негативы.
🔸Тяга штанги в наклоне ➡️ тяга гантелей в наклоне.
🔸беговые интервалы на равнине ➡️ в подъем (снижаешь нагрузку на колени)

Когда снижать нагрузку:
❗️Падает техника
❗️нет навыка
❗️боль и дискомфорт
❗️ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) увеличилась значительно.
❗️Хроническая усталость, плохой сон.

Комплекс
На время 3 раунда:
- 21 Подтягивания на перекладине
- 15 Отжимания в стойке на руках
- 60 м Пронос 2-х гантелей над головой 20кг

Масштабирование:
-Подтягивания с резиной / прыгающие
- Отжимания с профицитом / Отжимания стоя ногами на тумбе / Швунг жимовой
- вес гантелей

Принцип простой: меняй либо вес, либо объём, либо темп, либо амплитуду. Маленькие шаги — стабильный прогресс. Если тело говорит «стоп» — замени упражнение на более щадящее, сократи подходы/повторы или снизь интенсивность. Так сила и выносливость будут расти вместе, а не воевать друг с другом.

Именно масштабирование помогает мне строить групповую программу тренировок. Не умеет человек делать выход на турнике в тренировке? Есть подводящие упражнения , которые дадут возможность освоить навык и дать такой же стимул .

И да, скоро набор на групповую программу завершится, она стартует уже в субботу. Смотри сюда.

Почему мы топчемся на месте, хотя можем быть лучше

(Этот пост я писал постепенно, навеяло пока что три мысли, которые я хотел донести)

Вечером смартфон затягивает сильнее любой привычки

Мы тратим часы на ленты и рилсы — и мечтаем о переменах. В комментариях удобно обсуждать страну, жизнь, начальника. Удобно — потому что не требует усилий. Но обсуждения не строят тело, не прокачивают силу воли и не приближают к цели. Вечер, проведенный в скролле(прокрутка контента на экране), — это не отдых, это замена действия иллюзией занятости.

Питание и спорт — не идеология, а инструмент

Люди обсуждают вред спортивного питания, как будто от коктейля протеина зависит всё, и при этом спокойно заедают это обсуждение бургерами и запивают колой. В реальности результат зависит от консистенции: регулярные тренировки и базовые принципы питания важнее любых добавок. Спортивное питание — инструмент, а не волшебная таблетка и уж точно не оправдание для нездоровых привычек.

Окружение определяет уровень амбиций

Мы тянем себя вниз, когда окружены людьми, которые живут критикой и потреблением чужих неудач. Токсичные разговоры питают чувство правоты, но убивают мотивацию и мешают учиться на примерах успеха. Вместо того, чтобы смотреть на достижения других и брать с них пример, многие предпочитают обсуждать, как «это всё неправильно». Рост приходит от вдохновения, от вопросов «как он это сделал», а не от осуждения.

Простые выводы и реальные шаги
🔸Меньше пустого скролла — больше часов для сна, тренировок и чтения. Попробуй заменить 1 час рилсов на 1 тренировку в неделю, потом на 2.
🔸Рацион на 80% из полезного — добавки по необходимости. Результат делают привычки, а не упаковки.
🔸 Отфильтруй окружение: меньше токсичности, больше людей, которые тебя мотивируют. Окружение — это инвестиция в твою дисциплину.

Никто не виноват сильнее тебя самого в том, как проходят твои вечера и как выглядишь в зеркало. Социальные сети, фастфуд и токсичные разговоры — это комфортные ловушки.
Выйти из них просто: начни с малого — один вечер без скролла, одна тренировка в неделю, одна позитивная встреча.

Делай чуть больше, чем вчера. Результат не придет мгновенно, но придет обязательно.

Фартлек — что это и зачем нужен

Фартлек — шведское слово, означающее «игра скоростей». Это вариант интервальной тренировки, где чередуются участки разного темпа и длительности без строгой регламентации (в отличие от классических интервалов).

Фартлеки можно делать на беговой дорожке, трассе, в парке или на пересечённой местности.

Основная польза
🔸Развивает скорость и выносливость одновременно — работа в разных зонах нагрузки улучшает и аэробную базу, и способность поддерживать высокие скорости.
🔸Улучшают способность переключаться между темпами 🔸 важна в гонках с переменным темпом.
🔸 Повышают анаэробный порог и способность повторно выдавать интенсивные усилия.
🔸 Снижают монотонность тренировок — психологический эффект мотивации и адаптации.
🔸 Подходят для бегунов разного уровня — от начального до продвинутого, легко варьируются по нагрузке.

Кому будет полезно
🔸 Любителям, готовящимся к массовым забегам (5–21 км) — улучшают темповую выносливость и ритм.
🔸 Трейлраннерам — фартлекы на пересечёнке развивают силу ног и умение менять скорость на неровной трассе.
🔸 Спортсменам, сдающим нормативы с интервалами или смешанными нагрузками.
🔸 Тем, кто хочет разнообразить тренировки и избежать плато в прогрессе.
🔸 Новичкам — в мягком формате учат темпу и ритму без жёсткого контроля.

Что тренирует и развивает
🔸 Аэробную выносливость — длительные участки в умеренном темпе.
🔸 Анаэробную мощность — короткие ускорения высокой интенсивности.
🔸 Скоростную выносливость — умение повторно ускоряться и поддерживать высокий темп.
🔸 Кардио-респираторную адаптацию и экономичность бега.

Как правильно сочетать фартлеки в беговой программе

🔸Частота и место в цикле
- 1 фартлек в неделю для большинства — достаточно для развития разнообразных качеств.
- На стадии построения базы 1 раз в 7–10 дней; в период специфической подготовки — 1 раз в 5–7 дней.

🔸Интенсивность и длительность
- Общая сессия 30–75 минут в зависимости от уровня и целей.
- Чередуйте длительные умеренные участки (4–15 мин) с короткими интенсивными спринтами (15–60 с).

🔸Баланс объёма и восстановления
- После тяжёлого фартлека нужны 1–2 лёгкие тренировки или день восстановления.
- Не совмещайте фартлек с тяжёлой силовой работой в тот же день без уменьшения объёма.

🔸 Вариации и прогрессия
- «Игровой» фартлек — произвольные ускорения по ощущениям (подходит новичкам).
- Структурированный фартлек — чёткие отрезки 2–8 мин/30–60 с с контролем темпа (для прогрессии).

Пример тренировки фартлек для среднего уровня
- Разминка 15 минут лёгкого бега + динамическая разминка.
- Основная часть 30 минут:
- 8 минут в темпе чуть быстрее обычного (темповая зона)
- 1 минута лёгкого бега восстановление
- 4 минуты в темпе выше темповой (пороговый)
- 1 минута восстановление
- 6 × (30 с спринт / 90 с лёгкий бег)
- 5 минут в устойчивом умеренном темпе
- Заминка 10 минут лёгкого бега + растяжка/мобилизация.

Советы и предостережения
- Не заменяйте все интервалы фартлеками — для развития максимальной скорости и целевых адаптаций нужны и другие форматы (спринты, классические интервалы, темповые тренировки).
- Следите за восстановлением: при высокой интенсивности требует адекватного отдыха.


Спасибо, что дочитал до конца, сохраняй себе 🤝🙌

В этом посте рассказывал про формат тренировок Emom.

Теперь расскажу о том, как можно варьировать составление таких тренировок (особенно хорошо может разнообразить домашние тренировки с минимальным оборудованием)

🫣Определяю работу по времени.
Например, 30 секунд работы/ 30 секунд отдыха. Либо 20/40 секунд, 40/20, 10/50, 50/10. Интенсивность зависит от темпа выполнения. Изменив параметры работы/отдых, темпа, можно эффективно строить прогрессию.

Emom 8
40 секунд практика двойных прыжков

Emom 6
10 секунд спринт
- до конца минуты трусцой

К примеру «двойные прыжки» в контексте разучивания. Тут можно 40 секунд поработать , 20 отдохнуть. Либо ускорение(выходит примерно 60м) в начале каждой минуты ускоряюсь, потом до следующей отдыхаю, тут именно тренировка скорости.

😰Выполняю 2 упражнения за определенный интервал.
К примеру:
Emom 10
5 берпи + 5 подтягиваний

В отличии от :
Emom 10
1 минута - 10 берпи
2 минута - 10 подтягиваний

И там, и там 10 минут, 50 берпи и 50 подтягиваний

Либо для особо подготовленных
Emom 5
10 берпи + 10 подтягиваний

Так получаю большую плотность движений (уменьшаю общее время тренировки), сокращаю интервалы отдыха, увеличивая интенсивность. Тут мы акцентируем быстрое переключение между упражнениями.

😡Чередую движения по направленности:
Силовые, аэробные, скоростно-силовые

Emom 15
1 минута - 8 подтягиваний
2 минута - 50 секунд прыжки на скакалке
3 минута - 12 махов гири

Такие тренировки могут быть интересными, разнообразными, добавив упражнения на кор, статические удержания. Не позволяя себе долго отдыхать и держать один темп.

Напоминаю про программу , что места есть, «запрыгнуть в вагон» можно пока есть время🤝


Если пост был полезен, оставьте реакции🙌
а также интересующие темы к разборам жду в личные сообщения @evgeniyyuzhniy

Кайфтренинг pinned «Групповая программа тренировок К сожалению на персональное ведение я ограничил набор подопечных. Тут два фактора: 🫣Я хочу уделять достаточно внимания каждому, чтобы был реальный прогресс 😰Нужно время на свое обучение, развитие как тренера дальше: читать…»

Групповая программа тренировок

К сожалению на персональное ведение я ограничил набор подопечных.

Тут два фактора:

🫣Я хочу уделять достаточно внимания каждому, чтобы был реальный прогресс

😰Нужно время на свое обучение, развитие как тренера дальше: читать, применять, тестировать.

Поэтому я создаю канал с общей программой тренировок, которая нацелена на развитие таких показателей:

• бег на 100м, 3км;
• увеличение количества подтягиваний на перекладине;
• тренировка силовая,функциональная для всестороннего развития и профилактики травм;
• отработка и развитие навыков на перекладине : выход силы на турнике, подъем переворотом.

🔸Количество тренировок в неделю - 4.
🔸Все пояснения, видео с техникой выполнения упражнений.
🔸Чат с обсуждением, разборов всех вопросов.
🔸Уровень подготовки - масштабируется под ваш.

Программа написана с учетом легкодоступного минимального оборудования зала: турник, брусья, штанга, блины, скамья для жима, приседа, гири, гантели, резина.

Не подойдет тем, кто имеет травмы.
А кому подойдет?
🔸Моим подопечным, которые закрыли основные цели и хотят иметь проверенный план под рукой;
🔸Тем, кто искал программу тренировок, не нуждаясь в индивидуальной работе с тренером;
🔸Имеющие ограниченный инвентарь для занятий, а также нет возможности заниматься больше 4 раз в неделю.

Старт программы 20 сентября, цена 1к/месяц.

Напиши слово «программа» в личку @evgeniyyuzhniy , если есть желание присоединиться 🤝💪

Энергия приходит под задачу. Причем приходит в процессе, а не пока ты «готовишься»

Можно бесконечно теоритизировать - а получится / а не получится / а как получится

Но это бессмысленно - просто крадешь у себя жизнь.

В момент действия ты будешь другим человеком. Тем человеком, который может преуспеть. Этим человеком ты можешь стать только в момент действия.

А вот подготовиться к этому «заранее в теории» невозможно.

Придется сначала делать, а уж потом поймать энергию и веру в себя.

Именно поэтому я разрабатываю новый формат моей работы, о чем это я, скажу завтра)

Кому он будет полезен:

🔸Моим подопечным, кто достиг основных целей
🔸Всем желающим получить хороший прогресс за копейки , всегда иметь под рукой программу и получить совет, консультацию в моменте, как от меня, так и от других участников.


Всем хорошего и продуктивного дня ✊✌️

Что такое меткон и зачем он нужен

Меткон - метод тренировки, чаще круговой в плане смены упражнений (движения
чередуются в определенной последовательности) и равномерный в плане
выполнения (характеризуется длительным и непрерывным выполнением
тренировочной нагрузки).
Его цель — проверить и развить способность атлета эффективно переключать усилия между разными физическими качествами и поддерживать высокий темп в хаотичных условиях.

Плюсы метконов(комплексов)

🔸Развивают силовую выносливость
Одновременная работа мышц на фоне усталости, удержание техники и мощной работы в каждый круг—именно то, что нужно для длительной силовой выносливости.

🔸Обучают переключению между задачами
Вырабатывают навык перехода от тяжёлого усилия к аэробному отрезку и обратно. ( К примеру после отжиманий ты бежишь, и наоборот).

🔸Тренируют нервную и дыхательную системы в связке с мышцами

🔸 Проверяют работоспособность в реальных условиях

🔸 Экономят время и дают высокий тренировочный эффект
Интенсивные смешанные комплексы (метконы) позволяют за одно занятие проработать несколько качеств.

Как использовать метконы в программе
🔸Подготовительная часть — развитие качеств отдельно (сила, техника, аэробная работа). Реализационная часть — метконы для тестирования.
🔸Регулировать интенсивность и объём
Комплекс не обязательно должен быть «в отказ». Бывают методические ( к примеру выкладываться в этом движении, в другом восстанавливаться и др.цели), соревновательные метконы (там где нужно показать максимальный результат).
🔸Учитывать восстановление и контекст
Не ставьте тяжелый меткон перед тяжёлой силовой или важным кардио‑днём; следите за ЦНС и техникой на фоне усталости.

Кому особенно полезны метконы
🔸 Спортсменам со специализацией в смешанных дисциплинах (кроссфит, функциональный фитнес)
🔸 Тем, кто хочет практическую универсальность — быть готовым к любым нагрузкам и переходам между ними. ( Бежать, ползти, поднимать, выжимать)

Примеры популярных метконов:
🔸«Мёрф»
🔸«Фрэн»
Выполнить: 3 раунда из 21-15-9 повторений
Задание:
Выбросы штанги, 43 кг
Подтягивание на турнике
🔸«Купер»
Выполнить: 1 раунд
Задание:
50 берпи
75 поднятия ног к перекладине
100 отжиманий от пола
150 ситапов
🔸«ДТ»
Выполнить: 5 раундов
Задание:
12 раз - становая тяга штанги, 70 кг
9 раз - взятие штанги на грудь, 70 кг
6 раз - толчковый швунг штанги, 70 кг

Пару раз в год я прикасаюсь к тяжелой атлетике. Это хорошее дело, немного нарастить силы, скорости и мощности, узнать и научиться чему-то новому. Сложная техника, которая требует постоянного улучшения.
Но это так, факультатив, пока бег поднадоел.
И как же хорошо, когда есть кому скинуть технику выполнения, меня подправят и укажут на ошибки, так и учимся!
Всем хорошего дня 💪✊

Михаил Шафутинский теперь подписан на канал

Мои идеи по улучшению физической подготовленности военных и сотрудников

Не хочу разводить хейт, но предлагаю порассуждать в узком кругу. Здесь не все мысли — остальное, надеюсь, вы разовьёте в комментариях.

❗️Что даёт нам НФП (наставление по физической подготовке)
Номера упражнений, переделанные названия некоторых упражнений на «военный» лад, нормативы без надёжного обоснования (так сказать «в среднем по деревне»). Учитывая, сколько проводится конференций и защищают кандидатских — возникает вопрос: что реально применяется на практике?

Итак, что предлагаю обсудить

🔸Чёткая специализация под конкретную специфику действий
Возьмём артиллерию — средняя физическая выносливость при частых перемещениях и подъёме орудий и боеприпасов. Инженеры — выносливость при рытье, подъёме и переноске тяжестей, работа в тяжёлых костюмах, в наклоне. [данные примеры показывают, что не так важно, как ты бегаешь 5км, но какая у тебя сильная и вынсливая спина намного важнее]
Пехота — силовая выносливость для ближнего боя, подвижность. Спецназ — тут без вопросов: полная универсальность.

🔸Разработанные шаблоны и программы для всех категорий и подкатегорий
Например, штабной персонал, который напрямую не занимается боевой подготовкой, часто имеет проблемы с зажимами в шейном и грудном отделах. Работа в бронежилете сведена к минимуму, мышцы отвыкают: солдат раз в год надевает экипировку для проверки бг и испытывает сложности при посадке/высадке из техники — стабилизаторы не функционируют, возникает риск травмы или растяжения. Поэтому программа тренировок должна учитывать общую физическую подготовку, приведение мышц в тонус, работу над подвижностью и т.д.

🔸Доступность материальной базы
Это основная причина, почему нельзя развиваться всесторонне. Каждому подразделению приходится заботиться о себе: зачастую есть один общий зал со скудной матбазой либо только турники и брусья и побегать по территории.

🔸Недостаток базовых знаний и понимания
Около 10% имеют боли в коленях, пояснице и т.д. По разным мотивам человек продолжает нагружать проблемный участок вместо лечения, профилактики и восстановления.

🔸Что ещё мешает поддерживать должную физическую форму
Скудность питания, режим и другие факторы службы. Служба связана с тяготами и лишениями, и в итоге многое зависит от личной ответственности человека за здоровье и физическую форму.

🔸Что должно мотивировать развиваться
Соревнования, турниры, надбавки за результаты сдачи ФП, звания МС— хорошие стимулы для прогресса в физподготовке.

🔸Возрастные категории и группы
Они, безусловно, нужны, но не для всех подразделений. В спецподразделениях, где от физподготовки каждого зависит жизнь товарищей, стандарты должны быть едиными: если в силу обстоятельств (не связанных со здоровьем) ты не можешь поддерживать одну планку, как товарищ сможет быть уверен в том, что вы справитесь вместе при передвижении под нагрузкой? Эвакуации друг друга с поля боя?

Я знаю, что мои посты смотрят многие люди, касающиеся этого направления, поэтому буду благодарен репостам и реакциям тоже🤝

МОРСКИЕ КОТИКИ 1969. Пост 3

Плавание и дыхание

Развить специфическую для «котиков» выносливость, технику и дыхательную устойчивость в холодной воде и под стрессом.

Структура тренировки (пример)

Разминка
• 400 м лёгкий кроль + 4×50 технично

Интервальная часть
• 8×100 м в темпе выше среднего, отдых 15–30 с
• 4×50 м спринт, отдых 60–90 с

Длинная работа
• 1×800–1500 м стабильный темп — работа на экономию энергии,техничность

Техника и дыхание
• 6×50 с дыханием каждые 3/4/5 гребка (чередовать)
• Упражнения на положение тела: 4×25 с лопатками, 4×25 с одной рукой

Специфика стресса

• Имитация холодной воды: принимать холодный душ после тренировки 2–5 мин (по восприятию)
• Тренировки с ограниченным отдыхом между заплывами для симуляции усталости

Практические советы
• Отрабатывают дыхание при разворотах и в волне
• Раз в неделю делают тесты по плаванию (например, 1.5 мили/время).

Подробнее о высокоинтенсивной работе (комплексы)

Цель
Максимальная метаболическая работа при минимальном оборудовании: улучшение‑аэробной выносливости, скорости восстановления между тренировками

Форматы

Табата
• 20/10 ×8 раундов (4 мин) — махи гирь или берпи. Повторы 2–3 подхода с отдыхом 2–3 мин.

Короткие интервалы
• 10 раундов: 30 с макс подтягиваний/40 с отдых — на силовую выносливость.

AMRAP 20
• 20 мин: 10 берпи, 15 отжиманий, 20 приседаний(максимум кругов)

Комбинированный меткон
• 5 раундов на время: 400 м бег + 20 толчков гирь + 10 подтягиваний

Параметры и прогрессия
• Интенсивность — близко к максимуму в рабочих интервалах.
• Длительность меткона 12–30 мин для кондиции; короткие 4–8 мин для мощности.

Если такая рубрика разборов вам зашла, то отпишите в комментариях, буду делать еще ✊

Послезавтра обсудим основные идеи, по улучшению подготовки в нашей армии, где мы еще поговорим об этом,как не у нас на канале?))

Можно сегодня без постов о тренировках.

Сегодня у моей жены день рождения! Спасибо ей за вечную поддержку, мотивацию, любовь ! Она прекрасная жена, мама, друг❤️
Малыш, я тебя люблю! 😘

МОРСКИЕ КОТИКИ 1969.Пост 2

Силовая неделя
Цель
Построить прочную базу силы для бега, плавания и переносок. Фокус на многосуставных упражнениях, технике и прогрессии.

Структура недели (пример)
Понедельник
Силовой блок 1
• Приседания со штангой(на спине или на груди)4×5 (тяжело, техника приоритет)
• Жим лёжа 4×6
• Подтягивания 4 подхода на максимум
• Корпус: вис с подтягиванием коленей 3×10–15

Вторник
Восстановление + лёгкая подвижность
• Растяжка + работа над подвижностью 15–20 мин
• Лёгкий кросс 30–45 мин

Среда
Силовой блок 2 (взрывная работа)
• Становая тяга 5×3 (взрывной подъем, техника)
• толчки гирь 4×12–15
• прыжки на коробку 3×6–8
• прогулка фермера с гирями 3×60–90 с

Четверг
Темповая работа или лёгкий бег
• Бег 30–45 мин в устойчивом темпе или интервалы 6×800 м с отдыхом 90–120 с

Пятница
Силовая + кондиция
• Комплекс базовых упражнения 3×5 (тяжёлый акцент) + 10–15 мин кондиционного AMRAP: 10 берпи, 10 подтягиваний, 10 отжиманий

Суббота
Объемная работа на выносливость
• Бег 60–90 мин или заплыв 1500–3000 м

Воскресенье
восстановление
• Растяжка, массаж/ролл 20–30 мин, дополнительный сон (час спецназа)

Принципы прогрессии и безопасности
• Увеличение нагрузки 5–10% в неделю, потом разгрузочная неделя.
• Техника важнее веса — уменьшай нагрузку, если техника теряется.
• Две полноценные силовые тренировки в неделю минимум — остальное поддерживать кондицию.
• Включай работу на хват и кор через день

Тут мы разобрали примерную тренировочную неделю, в следующих постах про их плавание, комплексы на выносливость, восстановление и режим.

Если хочешь достигать результата, смотри #результатыКФТ и напиши @evgeniyyuzhniy .

МОРСКИЕ КОТИКИ 1969. Пост 1

Формат постов без воды, рассуждений, все в нашем духе, некогда нам читать мемуары, погнали:

🫣 Приоритет боевой выносливости:
тренировки строятся вокруг способности долго действовать в условиях стресса, часто с экипировкой.

😰 Баланс силы и кондиции: отдельные блоки на развитие максимальной силы и на высокоинтенсивную выносливость.

😡 Простые, проверенные упражнения: базовые движения (становая, присед, подтягивания, жим, гребля, плавание, бег) + кор и хват.

🤫 Прогрессия и циклирование: планирование микро‑ и мезоциклов под тесты и задачи.

🫠 Практичность в полевых условиях:скакалка, гири,турник, канат, бег, плавание.

Функциональные упражнения
• Подтягивания — основа силы спины и хвата; тестовый элемент.
• Отжимания/жим штанги — грудь и плечи; вариации для выносливости.
• Приседания (штанга на груди/спине) — базовая сила ног для бега и переносок.
• Становая тяга — задняя цепь, переносимый вес, взрывная сила.
• вис с поднятием коленей — кор.
• Берпи — комплексный кондиционный тестовый элемент (кардио+сила).
• взятия/толчки/рывки гирь — взрывная мощь, развитие всего тела, подготовка к переноске.
• Плавание (кроль, долгие дистанции, интервальные заплывы) — специфическая работа для моряков.
• Гребля — кондиция верхней части корпуса и общий аэробный запас.
•Прыжки, канат, носилки — функциональные элементы для боевой специфики.

Интервальные схемы и метаболические тренировки

• Короткие HIIT‑/WOD‑подобные форматы: 30–60 с работы / 15–60 с отдыха, раунды 8–12. Примеры: 10 раундов — 20 с макс подтягиваний / 40 с отдыха.

• Табаты для мощности и выносливости: 20/10 × 8 (например, берпи или махи гири).

• 400–800 м интервалы бега: 4–8 повторов с целевыми темпами близкими к темпу на 5км, отдых 60–120 с.

• Плавательные интервалы: 50–200 м спринты с коротким отдыхом, затем длинные сетки 800–1600 м в умеренном темпе.

• Комбинированные "метконы"(комплексы):
цепочки упражнений (бег/плавание + силовые станции) на 15 –30 мин с минимальным отдыхом.

Силовая работа

• Фокус на базовых многосуставных движениях: присед, становая, жим, гребля.

• Силовые блоки 2–4 раза в неделю по 6–12 недель: фаза силы (3–6 повторов), фаза гипертрофии/выносливости (8–12 повторов), фаза мощности (1–5 повторов).

• Силовой минимум для поддержания: 2 силовых занятия в неделю — достаточны при высокой общей нагрузке.

• Работа на хват: висы, перенос тяжестей, подтягивания с удержанием и негативы.

Работа на выносливость

•Объемный бег: 45 –90 мин в умеренной зоне для аэробной базы.

• Темповые тренировки: 20–40 мин в темпе чуть ниже максимального аэробного порога для повышения устойчивости. (У нас это пятерка)

• Специфическая выносливость: бег в берцах/снаряжении, интервальные забеги с разными вводными.

• Выносливость на воде: длительные заплывы 1500-3000 м + работа на технику дыхания (про их погружения под воду думаю наслышаны)

Так, ну тут чуть лайков ❤️соберем и к следующей части постов перейдем
Спасибо за такую активность на канале, от души 🤝✌️✊

Всем привет, решил у вас узнать, интересен ли вам такой формат.
С помощью переводчика изучил книгу 1969 года «Complete Guide to Navy SEAL Fitness”- Stewart Smith. Это программа подготовки морских котиков в тот момент.

Знаю тут очень много парней силовых структур, поэтому хотел бы услышать ваше мнение.

К некоторым моментам мы пришли только недавно и это я хотел бы осветить в ряде нескольких постов. Делаем?

Если пост соберет 25 лайков, то вперед ❤️