Плавание и дыхание
Развить специфическую для «котиков» выносливость, технику и дыхательную устойчивость в холодной воде и под стрессом.
Структура тренировки (пример)
Разминка
• 400 м лёгкий кроль + 4×50 технично
Интервальная часть
• 8×100 м в темпе выше среднего, отдых 15–30 с
• 4×50 м спринт, отдых 60–90 с
Длинная работа
• 1×800–1500 м стабильный темп — работа на экономию энергии,техничность
Техника и дыхание
• 6×50 с дыханием каждые 3/4/5 гребка (чередовать)
• Упражнения на положение тела: 4×25 с лопатками, 4×25 с одной рукой
Специфика стресса
• Имитация холодной воды: принимать холодный душ после тренировки 2–5 мин (по восприятию)
• Тренировки с ограниченным отдыхом между заплывами для симуляции усталости
Практические советы
• Отрабатывают дыхание при разворотах и в волне
• Раз в неделю делают тесты по плаванию (например, 1.5 мили/время).
Подробнее о высокоинтенсивной работе (комплексы)
Цель
Максимальная метаболическая работа при минимальном оборудовании: улучшение‑аэробной выносливости, скорости восстановления между тренировками
Форматы
Табата
• 20/10 ×8 раундов (4 мин) — махи гирь или берпи. Повторы 2–3 подхода с отдыхом 2–3 мин.
Короткие интервалы
• 10 раундов: 30 с макс подтягиваний/40 с отдых — на силовую выносливость.
AMRAP 20
• 20 мин: 10 берпи, 15 отжиманий, 20 приседаний(максимум кругов)
Комбинированный меткон
• 5 раундов на время: 400 м бег + 20 толчков гирь + 10 подтягиваний
Параметры и прогрессия
• Интенсивность — близко к максимуму в рабочих интервалах.
• Длительность меткона 12–30 мин для кондиции; короткие 4–8 мин для мощности.
Если такая рубрика разборов вам зашла, то отпишите в комментариях, буду делать еще ✊
Послезавтра обсудим основные идеи, по улучшению подготовки в нашей армии, где мы еще поговорим об этом,как не у нас на канале?))