Силовая неделя
Цель
Построить прочную базу силы для бега, плавания и переносок. Фокус на многосуставных упражнениях, технике и прогрессии.
Структура недели (пример)
Понедельник
Силовой блок 1
• Приседания со штангой(на спине или на груди)4×5 (тяжело, техника приоритет)
• Жим лёжа 4×6
• Подтягивания 4 подхода на максимум
• Корпус: вис с подтягиванием коленей 3×10–15
Вторник
Восстановление + лёгкая подвижность
• Растяжка + работа над подвижностью 15–20 мин
• Лёгкий кросс 30–45 мин
Среда
Силовой блок 2 (взрывная работа)
• Становая тяга 5×3 (взрывной подъем, техника)
• толчки гирь 4×12–15
• прыжки на коробку 3×6–8
• прогулка фермера с гирями 3×60–90 с
Четверг
Темповая работа или лёгкий бег
• Бег 30–45 мин в устойчивом темпе или интервалы 6×800 м с отдыхом 90–120 с
Пятница
Силовая + кондиция
• Комплекс базовых упражнения 3×5 (тяжёлый акцент) + 10–15 мин кондиционного AMRAP: 10 берпи, 10 подтягиваний, 10 отжиманий
Суббота
Объемная работа на выносливость
• Бег 60–90 мин или заплыв 1500–3000 м
Воскресенье
восстановление
• Растяжка, массаж/ролл 20–30 мин, дополнительный сон (час спецназа)
Принципы прогрессии и безопасности
• Увеличение нагрузки 5–10% в неделю, потом разгрузочная неделя.
• Техника важнее веса — уменьшай нагрузку, если техника теряется.
• Две полноценные силовые тренировки в неделю минимум — остальное поддерживать кондицию.
• Включай работу на хват и кор через день
Тут мы разобрали примерную тренировочную неделю, в следующих постах про их плавание, комплексы на выносливость, восстановление и режим.
Если хочешь достигать результата, смотри #результатыКФТ и напиши @evgeniyyuzhniy .