Формат постов без воды, рассуждений, все в нашем духе, некогда нам читать мемуары, погнали:🫣 Приоритет боевой выносливости:
тренировки строятся вокруг способности долго действовать в условиях стресса, часто с экипировкой.
😰 Баланс силы и кондиции: отдельные блоки на развитие максимальной силы и на высокоинтенсивную выносливость.
😡 Простые, проверенные упражнения: базовые движения (становая, присед, подтягивания, жим, гребля, плавание, бег) + кор и хват.
🤫 Прогрессия и циклирование: планирование микро‑ и мезоциклов под тесты и задачи.
🫠 Практичность в полевых условиях:скакалка, гири,турник, канат, бег, плавание.
Функциональные упражнения
• Подтягивания — основа силы спины и хвата; тестовый элемент.
• Отжимания/жим штанги — грудь и плечи; вариации для выносливости.
• Приседания (штанга на груди/спине) — базовая сила ног для бега и переносок.
• Становая тяга — задняя цепь, переносимый вес, взрывная сила.
• вис с поднятием коленей — кор.
• Берпи — комплексный кондиционный тестовый элемент (кардио+сила).
• взятия/толчки/рывки гирь — взрывная мощь, развитие всего тела, подготовка к переноске.
• Плавание (кроль, долгие дистанции, интервальные заплывы) — специфическая работа для моряков.
• Гребля — кондиция верхней части корпуса и общий аэробный запас.
•Прыжки, канат, носилки — функциональные элементы для боевой специфики.
Интервальные схемы и метаболические тренировки
• Короткие HIIT‑/WOD‑подобные форматы: 30–60 с работы / 15–60 с отдыха, раунды 8–12. Примеры: 10 раундов — 20 с макс подтягиваний / 40 с отдыха.
• Табаты для мощности и выносливости: 20/10 × 8 (например, берпи или махи гири).
• 400–800 м интервалы бега: 4–8 повторов с целевыми темпами близкими к темпу на 5км, отдых 60–120 с.
• Плавательные интервалы: 50–200 м спринты с коротким отдыхом, затем длинные сетки 800–1600 м в умеренном темпе.
• Комбинированные "метконы"(комплексы):
цепочки упражнений (бег/плавание + силовые станции) на 15 –30 мин с минимальным отдыхом.
Силовая работа
• Фокус на базовых многосуставных движениях: присед, становая, жим, гребля.
• Силовые блоки 2–4 раза в неделю по 6–12 недель: фаза силы (3–6 повторов), фаза гипертрофии/выносливости (8–12 повторов), фаза мощности (1–5 повторов).
• Силовой минимум для поддержания: 2 силовых занятия в неделю — достаточны при высокой общей нагрузке.
• Работа на хват: висы, перенос тяжестей, подтягивания с удержанием и негативы.
Работа на выносливость
•Объемный бег: 45 –90 мин в умеренной зоне для аэробной базы.
• Темповые тренировки: 20–40 мин в темпе чуть ниже максимального аэробного порога для повышения устойчивости. (У нас это пятерка)
• Специфическая выносливость: бег в берцах/снаряжении, интервальные забеги с разными вводными.
• Выносливость на воде: длительные заплывы 1500-3000 м + работа на технику дыхания (про их погружения под воду думаю наслышаны)
Так, ну тут чуть лайков ❤️соберем и к следующей части постов перейдем
Спасибо за такую активность на канале, от души 🤝✌️✊