Эволюция тренировки

Зарисовки с прошедшей тренировочной недели.

Отработал 12 недель в текущем 6-дневном режиме. С поправками и сдвигами, но в целом отработал стабильно. Такой режим частых тренировок подойдет далеко не всем, но мне прям нравится. Восстановил силовые показатели во взятиях, жимах и швунгах. Почти восстановил показатель в рывке. Присед стал сильно лучше, но его приходится поднимать от плинтуса. Добился стабильности в скоростных показателях. Вернул показатель в вертикальном прыжке. При этом вес вырос до 81-82 кг. Короче, доволен. Особенно с учетом эмоционального фона, на котором прошли эти месяцы.

С этой недели возвращаю выносливость в тренировочный процесс. Добавляю те режимы, которые наименее конкурируют с текущим графиком: низкоинтенсивная циклика на байке в 1-2 зоне и интервальные спринты на эргометрах. Спринты, прыжки и тяжелая атлетика - это классно, но и по привкусу крови во рту уже тоже соскучился.

Рассказывайте, как тренируетесь сейчас вы?

Классно вчера отработали по теме плиометрики! Всем участникам спасибо💪

Рад встречам с давно знакомыми коллегами и друзьями и новым знакомствам!

На следующей неделе будет 2 мастер-класса по гимнастике.
Когда: 24 августа, воскресенье
Где: Volk Functional Fitness&CrossFit

1 мастер-класс: ХОДЬБА НА РУКАХ (регистрация тут), с 10:00 до 11.45.

2 мастер-класс: ВЫХОДЫ СИЛОЙ НА КОЛЬЦАХ (регистрация тут), c 12:00 до 14:00.

В обоих мероприятиях уровень подготовленности - от среднего до продвинутого. Приглашаются и тренеры, и соревнующиеся атлеты, и заинтересованные физкультурники.
- пройдемся по основам техники;
- изучим прогрессию формирования навыка, от простого к сложному;
- рассмотрим основные подводящие упражнения в зависимости от слабых мест и ошибок, а также точки контроля;
- попрактикуем движения (в рамках индивидуального уровня подготовленности)
- обсудим и отработаем детали техники, позволяющие повысить скорость или экономичность техники.

🔥 Новый большой кроссфит цикл

Стартуем 18 августа, длительность 30 недель (будем ориентироваться на график соревнований).

Первые 12 недель - общеподготовительного характера. Развиваем силу и скоростную силу. Совершенствуем навыки ТА, гимнастики, специфичный КФ движений. Нарабатываем экономичность движений, работаем над базой аэробной выносливости. Уделяем внимание отстающим регионам и асимметриям между конечностями. Интенсивность работы умеренная, фокус на повышение фундамента подготовленности.

Оформить подписку »

У нас есть несколько кроссфит программ в зависимости от целей и уровня подготовки.

Структура тренировок схожа во всех программах, но будут варьироваться объем, количество развивающих блоков и акценты.

✅ Для тех, кто соревнуется:


▪️ pro - в неделе 5 тренировок на все тело длительностью 2-2,5 часа + 3-6 доп сессий выносливости

▪️ rx - в неделе 3 тренировки на все тело длительностью 2-2,5 часа + 3 доп сессии выносливости


✅ Для тех, кто не соревнуется и хочет поддерживать форму и уровень энергии, посвящая тренировкам меньше времени, есть трек "для жизни":

▪️ cf_4life - кроссфит тренировки для поддержания хорошей формы и качества жизни (в неделе 2 ветки - 3 или 5 тренировок на все тело длительность 60-75 минут)

Самое важное в программах:

✅ Сбалансированный план – как внутри тренировки, так и внутри тренировочной недели и цикла

✅ Разделы для отработки сложных навыков и предписания для метконов для разных уровней

✅ Специальная подсобная работа профилактика травм, укрепление слабых регионов, которые могут лимитировать, подкачка

✅ Нет винегрета из тренировочных методов, когда не понятно, по какой логике выстраивается прогрессия

✅ Привязка к российскому соревновательному календарю (для программ pro, rx)

🔥 Подробное описание программ

Как тренироваться во время лечения онкологического заболевания (продолжение)

13. Главное, не напортачить вначале, перегрузив тело. Начните прям легко, ограничьтесь разминочной нагрузкой. Далее тело подскажет, можно ли прибавлять.
14. Не усложняем тренировочный процесс относительно привычного! Если не тренировались раньше – просто старайтесь регулярно гулять.
15. В какие-то моменты будет вообще не до тренировок. К этому тоже надо быть готовым всем. Просто делаем лучшее, что можем.
16. Тренировка в спокойное время создает избыточную тренированность, которая по сути – дополнительный ресурс для сложных времен. В периоды, когда будет не до тренировок, организм не деадаптируется – он тратит избыток ресурсов на первоочередные приоритеты. Т.е. полезно на уровне установки переключить фокус с «я слабею и теряю силы и мышцы» на «у моего тела есть дополнительный ресурс на излечение, и мне будет легче справиться с болезнью».

Как тренироваться во время лечения онкологического заболевания

Совпало два момента, которые натолкнули на этот пост
- на днях подписчица, которой предстоит химиотерапия, задала вопрос, как организовать тренировочный процесс, что можно и нельзя делать;
- одна из моих подопечных имеет онкологическое заболевание в анамнезе, и изначально обратилась ко мне потому, что ее персональный тренер отказался работать, когда узнал о диагнозе.

Сразу дисклеймер, прежде, чем кто-то кинется в комментах осуждать тренера: вот не надо. Я все время говорю, что тренеру надо осознавать свой круг компетенций. И когда не уверен, что не навредишь – лучше честно об этом сказать, чем с наилучшими намерениями и самоуверенностью натворить дичи.

Еще важно понимать, что виды онкологии и методы лечения кардинально отличаются друг от друга, и показания/противопоказания к нагрузкам тоже.

Я напишу тут рекомендации и соображения именно для тех, кто уже тренируется, и кто проходит химиотерапию. Основываюсь на небольшом имеющемся опыте, не выступаю в роли эксперта, чего-то в теме точно не знаю.

1. Самый главный эффект от тренировок, которого мы хотим, это психосоциальный. Мы хотим по максимуму сохранить ощущение нормальности жизни, так как оно будет страдать в любом случае. При лечении любой болезни благоприятный исход складывается из комбинации биологических (лекарства, упражнения и т.д.) и психосоциальных факторов. Психосоциальное воздействие тренировки в данном случае может быть важнее биологического.
2. Первый пункт особенно важно понимать тренерам. Для небезразличного тренера страшно навредить клиенту, но надо понять, что клиенту неизмеримо страшнее. Если человек привык тренироваться, отказаться от тренировок – это субъективно проигрыш и потеря. Искать другого тренера – дополнительный головняк, которого и так через край. Гораздо проще и правильнее вместе искать подход в неизведанных (для обоих) условиях.
3. Химиотерапия бьет системно по вообще всему организму. Типы препаратов бывают разные, и действуют несколько по-разному. Но в целом воздействие системное и носит накопительный характер. То есть от курса к курсу побочные эффекты могут нарастать, и «каток», которые проезжает по телу, с каждым разом может становиться тяжелее. НО! Может и не стать хуже.
4. Реакция на химиотерапию, как и на любое подобное лечение, очень индивидуальна. После капельницы можно лежать в лежку неделю, а можно отойти существенно быстрее.
5. Тренировка в развивающем режиме – это стресс для организма, к которому у тела нет возможностей адаптироваться. Потому сразу следует думать о поддерживающем режиме. Поддерживающий режим тонизирует и оптимизирует физиологические процессы в организме, не перегружая его дополнительно.
6. Что рекомендуют во всех исследованиях: низкоинтенсивное кардио. Работа ниже аэробного порога не перегрузит организм, но улучшает циркуляцию, обмен веществ и другие процессы.
7. Авторегуляция (подбор нагрузки под текущее состояние организма) – наше все. Останавливаемся далеко от субъективного мышечного отказа, работаем на ИВН 6-7. Режем объем относительно привычного. Делали 3 подхода в упражнении – уходим на 1-2. Делали 6 упражнений за тренировку – ограничиваемся 3-4. Думаем о том, чтобы сохранить режим, но по нагрузке скорее хотим недогрузить.
8. Ограничиваем объем эксцентрики в силовых упражнениях и время под нагрузкой в растянутом состоянии мышц.
9. Используем йогу и схожие двигательные практики, которые позволяют управлять интенсивностью.
10. Курсы химиотерапии создают естественную «периодизацию» состояний, где тяжелее всего после капельницы, и потом состояние улучшается, через несколько дней-неделю. После капельницы будет не до тренировок, может вылететь целая неделя. Потом пару недель можно что-то поделать.
11. Одна из возможных побочек химии – нейропатия, поражение периферических нервов. Может сказываться на моторике.
12. Важный эффект тренировки – ощущение, что сделал для себя что-то полезное, несмотря ни на что. Это сильно поддерживает.

Сегодня один из тех тренировочных дней, когда кольцо на разминке казалось недосягаемо высоким, мышцы - тяжелыми, колени - уставшими. Посредственный день, когда тренироваться не хотелось, а каждый прыжок ощущался странным и раскоординированным.

Но вот вчера был такой же посредственный день, и ничего, отбегал все спринты по 40 м на 97-99% своей лучшей скорости. Сегодня в итоге тоже собрался, и практика получилась вполне неплохой.

К чему я это. Большинство тренировочных дней - они вот такие и есть, посредственные. И надо уметь их отрабатывать с максимально возможным намерением, и никогда не спустя рукава. Тогда каждая такая посредственная тренировка будет кирпичиком в фундамент подготовленности. И тогда в действительно хороший, удачный день можно будет себя очень приятно удивить.

Новое исследование доказало: разминка не нужна! (но на всякий случай, дочитайте до конца)

Я тут наткнулся на свежее исследование про влияние разминки на последующее выполнение рабочих подходов. И прошел бы мимо, но потом решил подсветить некоторые моменты. Если вдруг вам кто-то когда-то на основании этого исследования начнет доказывать, что «согласно науке, разминка не работает», ну чтобы вы были в курсе, что там.

Само исследование:
Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals. 2025. DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.559

Кратко о сути:
Провели исследование на тренированных испытуемых. Выполняли жим лежа в смите и жим ногами, 4 подхода с весом, равным 10ПМ в этих упражнениях. Одна группа не делала никакой разминки вообще. Вторая – один разминочный поход на 3-4 повтора с 75%10ПМ. Третья – два разминочных подхода по 3-4 повтора с 55% и 75%10ПМ.

Результат контр интуитивный: во всех трех группах участники выполнили одинаковое количество повторений в рабочих подходах! Если читать только абстракт и итоговые выводы, то видишь буквально следующее: специальная разминка не дает преимуществ. Можно достигнуть большей эффективности использования тренировочного времени, если пропустить специальную разминку и сразу начинать с рабочих подходов.

Торжество науки, отмена устаревших устоев, занавес. Или нет?

В самом исследовании есть маленький, но интересный нюанс. Когда смотришь на характеристики испытуемых, все норм, пока не доходишь до среднего использованного веса на жиме лежа: 47.8 ± 22.8 кг. Это без учета грифа, как я понял. Но даже с учетом грифа суммарный вес составил в среднем 67.8 кг. Немножко понятнее становится, почему такие результаты исследования, не так ли?

Поэтому, я бы переформулировал выводы этого конкретного исследования: влияние специальной разминки на рабочие подходы тем ниже, чем меньше абсолютные веса отягощений и чем ниже координационная сложность упражнений.

Но даже этот вывод не учитывает фактора риска травматизации при работе на холодных мышцах. В данном исследовании про травмы сказано только то, что если кто-то травмировался в процессе, их результаты не учитывались при статистическом анализе. Данных по тому, были ли такие люди и в каком количестве, я не нашел.

И наоборот: чем больше веса, чем сложнее упражнения, чем выше требования к опорно-двигательному аппарату и нервной системе, тем важнее становится правильная подготовка и разминка организма.

И разминку неверно воспринимать утилитарно и однобоко (улучшение результата рабочих подходов). Разминка – это процесс переключения организма из режима покоя в режим работы. Разминка – возможность улучшить мобильность, совершенствовать двигательные паттерны, дать второстепенные стимулы для нервной системы (равновесие, реакция и т.д.). Она не должна быть слишком долгой и утомлять, но это полноценная часть тренировки.

А когда очередное исследование выдает что-то, отвергающее опыт и здравый смысл, не поленитесь почитать, что же там по факту делали.

У меня в наличии осталось 40 книг "Периодизация подготовки универсальных атлетов". Если хотели себе заказать, то вот здесь. Доставка будет через Озон в ручном режиме в течение нескольких дней.

Еще осталось несколько мест на мастер-классы этой недели.
1. Основы прыжковой плиометрики.
Разберем, обсудим, попрактикуем:
- все классификации плиометрических прыжковых упражнений
- прогрессии-регрессии в зависимости от задач и уровня подготовленности подопечного
- риски, критерии оценки техники и подбора объема нагрузки.

Всех, кто боится делать или давать прыжки подопечным или кто хочет дополнительно проработать тему - приглашаю. Будет интересно и полезно!
17 августа, с 10:00 до 11:45. Регистрация на мастер-класс по прыжкам тут.

2. Плиометрика для плечевого пояса.
Второй мастер-класс будет посвящен плиометрике для плечевого пояса.

Разберем, обсудим, попробуем разные способы:
- развития эксцентрической скоростной силы
- цикла растяжения-сокращения
- концентрической скорости нарастания силы для рук и плечевого пояса.

Поработаем с медболами и другими снарядами, а так же собственным весом тела.
17 августа, с 12:00 до 14:00 в клубе Volk Functional Fitness, м. Аэропорт. Регистрация на мастер-класс по плиометрике для плечевого пояса тут.

Запись эфира "Как научиться терпеть в работе на выносливость"

Друзья, с телеграм какие-то сложности, эфир тут провести не удалось, поэтому сделал в зуме. Все обсудили, получилось чуть меньше часа, на скорости х1.5 зайдет отлично.

Напоминаю, что идет регистрация на курс по выносливости. В нем уже отрываются лекции, а в конце месяца стартуем с практическими онлайн-занятиями. Присоединяйтесь, будет море полезных знаний и практических инструментов!

Тренеры, как ответственные за здоровье подопечных специалисты, нередко впадают в крайности.

Одни (самые двигательно оптимистичные) говорят, что можно делать что угодно как угодно, лишь бы подобрать правильно нагрузку и выстроить прогрессию. Хоть головой арбузы колоти – просто начинай с небольших по размеру и разбивай не больше 2 в день, и шея укрепится, и мозг адаптируется.

Другие (гиперответственные), наоборот, пылинки с подопечных сдувают. Одна нога на 0.5 см короче другой – будем компенсировать подпяточником. Не хватает 10 градусов в мобильности плеч на сгибание – не делаем жимы вообще, только мобилизуем грудной отдел и активируем переднюю зубчатую.
Любое небольшое отклонение от эталонной техники упражнения – убираем веса, нарабатываем технику с палочкой.

Ответственность в отношении к здоровью подопечных – это не только хорошая черта, но и обязательная характеристика профессионального подхода. Но вот гиперопека и сдувание пылинок к профессиональным характеристикам не относятся и могут наносить вред.

На курсе по программированию есть модуль, когда мы оцениваем качество движения и дефициты мобильности в суставах или стабильности. Я даю 3 критерия оценки: норма, незначительное отклонение и значительные отклонение.

Норма – это когда тест выполняется в полном соответствии с условиями.

Незначительные отклонения – буквально незначительные. Мы их помечаем и будем мониторить, но не будем пытаться исправить. Незначительные отклонения обычно снижаются или исчезают под действием грамотных развивающих тренировок. Незначительные отклонения касаются и асимметрий. Везде, где разница между параметрами сторон меньше 10%, просто мониторим ситуацию. Паниковать и пытаться довести асимметрию до 0 не нужно.

Значительные отклонения – это те, которые игнорировать нельзя. Это асимметрии более 10%. Это ограничения мобильности, которые не позволяют использовать определенные упражнения в принципе. Значительные отклонения требуют целенаправленного воздействия и влияют на выбор методов и средств.

Если малейшие отклонения от идеала считать значительными, то тренировки могут превратиться в бесконечное невротичное ЛФК. Это путь к кинезиофобии подопечного и тренировкам, не приносящим реальной подготовленности.

И этот путь делает подопечного более хрупким и предрасположенным к разным двигательным неприятностям. Во всех подобных сценариях тренер боится давать развивающую нагрузку, вязнет на этапе обучения и коррекции. Проблема в том, что обучение и коррекции без нагрузки не дают устойчивых результатов. А организм, который недополучает нагрузку, не имеет возможности адаптироваться, и остается таким же слабым или даже деадаптируется.

Потому, когда тренеру кажется, что даже крошечные отклонения от идеала (кстати, где он, это идеал?) неминуемо приведут к болям, дисфункциям, травмам – это верный признак двигательного пессимизма. Тренеру с этим мировоззрением надо сознательно работать и устранять как неэффективное и часто гораздо более вредное качество, чем самый безрассудный двигательный оптимизм.

Live stream scheduled for Aug 12, 2025 at 16:00

Анонсы и отчет о тренировках

В своих тренировках продолжаю сохранять 6-дневный режим. Некоторые из упражнений последних пары недель в видео. На этой неделе было изменение: в воскресенье принял участие в мероприятии CrossFit Natrium под названием "Бегоберпи" (20 раундов, 400 м бег и берпи с 20 до 1). Этим летом, как говорил, я почти не делал работу на выносливость, только бегал спринты, прыгал и поднимал штангу. Вчера задание делал спокойно и в удовольствие, зная, что топить нет ни желания, ни физиологической готовности.

Подумал вот о чем: выносливость как способность выполнять работу и противостоять утомлению - это не только совокупность адаптаций организма, но и навык. Буквальный навык противостоять нарастающему утомлению. Как любой навык, если он стабилен, он остается с тобой на всю жизнь. Как катание на велосипеде. И можно быть не таким выносливым, как раньше, но навык работы с утомлением позволяет раскладывать имеющиеся силы, не перенапрягаться, и требуемый объем работы выполнить в требуемом качестве.

Хочу завтра провести эфир на тему того, как научиться "терпеть" и преодолевать утомление. Сделаю вечером в 19.00 тут на канале.

Еще на этой неделе в воскресенье будет 2 мастер-класса. Оба пройдут в клубе Volk Functional Fitness&CrossFit на м. Аэропорт.
1. Основы прыжковой плиометрики. Первый - повтор занятия по основам прыжковой плиометрики, для тех, кто хотел, но не успел в прошлый раз.
Разберем, обсудим, попрактикуем:
- все классификации плиометрических прыжковых упражнений
- прогрессии-регрессии в зависимости от задач и уровня подготовленности подопечного
- риски, критерии оценки техники и подбора объема нагрузки.

Всех, кто боится делать или давать прыжки подопечным или кто хочет дополнительно проработать тему - приглашаю. Будет интересно и полезно!
17 августа, с 10:00 до 11:45. Регистрация на мастер-класс по прыжкам тут.

2. Плиометрика для плечевого пояса.
Второй мастер-класс будет посвящен плиометрике для плечевого пояса.

Разберем, обсудим, попробуем разные способы:
- развития эксцентрической скоростной силы
- цикла растяжения-сокращения
- концентрической скорости нарастания силы для рук и плечевого пояса.

Поработаем с медболами и другими снарядами, а так же собственным весом тела.
17 августа, с 12:00 до 14:00 в клубе Volk Functional Fitness, м. Аэропорт. Регистрация на мастер-класс по плиометрике для плечевого пояса тут.

Классно отработали сегодня на мастер-классе по рывку штанги!

Спасибо всем участникам!

Завтра будет интересный анонс про следующие выходные, не пропустите.

К вчерашней теме ментальной устойчивости и готовности ко всяким неприятностям. У меня есть мини-книжка, которую я писал еще в 2018 году, и там перечислены часто совершаемые ошибки, которых очень легко избежать. По-прежнему актуальная.

Писал для кроссфит-атлетов, но применимо во многом в любым соревнованиям.

Техника ментальной устойчивости

Хочу поделиться с вами техникой, которую активно использую с подопечными спортсменами около 10 лет, и которая очень хорошо работает при принятии любых сложных решений в любой сфере.

Технику условно можно назвать так: «Что может пойти не по плану?»

Суть в следующем. Неопытные спортсмены, которые готовятся к соревнованию, стараются мыслить позитивно. Некоторые целый марафон желаний устраивают: я готов, все будет хорошо, все получится, настало мое время, я всем докажу/покажу, время сиять/доминировать и т.д. Наше естественное стремление – думать о хорошем. А еще из всех утюгов звучат одни и те же лайфхаки: транслируй позитивное намерение во вселенную, гони плохие мысли, программируй реальность и т.д.

А данная техника советует обратное: подумай о плохом. Что может пойти не так, как ты ожидаешь? Что может встать на пути реализации твоего спортивного потенциала?

Тут сразу некоторые начинают тревожиться и переживать. «Если я думаю о плохом, то теряю покой и начинаю гореть», - слышал я от некоторых спортсменов.

Но если не думать об этом, то точно многое пойдет через одно место, и человек будет вообще к этому не готов.

Поскольку это техника, то есть и алгоритм:
1. Выделяем конкретные этапы соревновательного процесса (тейперинг, проезд к месту соревнований, регистрация, инструктаж, разминки и заминки, питание, сон, судейство, исправность экипировки и выдаваемого инвентаря, погодные условия, фиксация соревновательных результатов и подсчет очков).
2. На каждом этапе выписываем по пунктам, что может пойти по одному месту и испортить нам соревновательный процесс.
3. Напротив каждого пункта прописываем, как можно к этому подготовиться. Это проактивный процесс анализа подконтрольных факторов. Суть в том, чтобы сознательно контролировать как можно больше переменных соревновательного процесса. Если мы знаем, что может пойти не по плану – мы можем подстраховаться и подготовиться.
4. По факту готовимся к этим пунктам, заранее, обстоятельно.
5. Часть пунктов относится к форс-мажорным обстоятельствам, к которым подготовиться невозможно. Например, может поломаться инвентарь (замок от штанги или целый гребной тренажер). Можно проверить перед стартом неисправность, но иногда что-то ломается именно в процессе работы. Это нельзя изменить, но тут можно поработать с собственной реакцией.

Когда что-то идет не по плану (а всегда что-то идет не по плану), если мы застигнуты врасплох, мы обычно реагируем плохо. Ступор, суета, истерика, злость – одни неконструктивные реакции. Если мы пробуем спрогнозировать соревновательный процесс, мы можем быть готовы и по факту, и психологически. Особенно это касается психологической готовности к форс-мажорным ситуациям, которые тоже, с вероятностью 99.9%, будут.

Просто думать о плохом смысла нет. Это реально деструктивный процесс. А вот думать и проактивно действовать – совсем другая история.

Нетрудно увидеть, как данная техника может быть полезна при принятии любых сложных решений в условиях неопределенности. Ты стараешься увидеть возможные риски и подготовиться к ним. Надо гасить тупые мысли-мечты «Все будет супер!». Об этом вообще не надо думать. Если все будет супер, к этому не надо готовиться. Такое иногда бывает, но это исключения.

А вот если прорабатывать возможные негативные сценарии, по факту ты и лучше готов к реальности, и шансы на «все получилось супер» становятся выше, и гораздо больше уверенности в себе и своей подготовленности, и ментальная устойчивость ко всякому разному тоже повышается.

Кстати, мне этим и нравятся соревнования – разнообразием потенциальных факапов, возможностью проактивно поработать с рисками и потренировать ментальную устойчивость.

Стресс, восстановление, риски травм

Люди любят крайности, и в отношении к стрессу это проявляется очень хорошо.

Часть из нас хронически в дистрессе и не в ресурсе.

Другая часть считает стресс чем-то вымышленным либо узкоспецифичным. Тренировочный и психологический стресс разделяют как что-то несопоставимое. В одном случае стрессует тело, в другом голова. Тренировочный стресс настоящий, психологический – надуманный и т.д. Короче, котлеты отдельно, мухи (или тараканы) отдельно.

Но стресс вообще одинаков по воздействию на организм. Вот тут я писал про исследование, которое продемонстрировало, как субъективно воспринимаемый психологический стресс от учебы негативно сказывается на восстановлении силовых показателей после физической нагрузки.

А другое исследование (DOI: 10.1519/JSC.0000000000001055), показало значительное влияние на риск травм у игроков в американский футбол высокой тренировочной или академической (учебной) нагрузки.

Наибольшее количество травм происходило во время предсезонной подготовки. Это уже известный феномен, который объясняют обычно резким перепадом объема привычной тренировочной нагрузки. Но исследование показало, что во время экзаменационных периодов количество травм было почти в 2 раза больше, чем во время обычной учебы.

Когда мы предпринимаем экстраординарные усилия, мы подвергаем какие-то из систем организма стрессу. Неважно, прикладываем эти усилия мы по своему желанию (кайфуем от тренировок и работы), или вынужденно, в силу обстоятельств. Не важно, какой природы эти усилия. Они создают стресс, который перетягивает ресурсы организма для адаптации.

В эти периоды экстраординарных для нас усилий риск перегрузить организм возрастает. Это может проявляться в ряде факторов, от снижения мотивации и концентрации к нарушениям иммунитета, обострению хрони или даже повышенному риску травмироваться.

Что делать с этим знанием? Важно учитывать это при планировании нагрузки. Особенно это касается тренировочной нагрузки.

Количественно посчитать стресс сложно. Умные гаджеты делают это по разным алгоритмам, можно попробовать оттолкнуться от их данных. Но у нас есть еще один отличный инструмент для подбора нагрузки адекватно стрессовым условиям: авторегуляция.

Авторегуляция позволяет дозировать интенсивность и объем нагрузки в соответствии с текущей готовностью организма. Авторегуляция может быть объективной (через измерение скорости снарядов и других параметров) или субъективной (через интенсивность воспринимаемого напряжения). Работает и то, и другое.

Я много писал о том, как изменять нагрузку в соответствии с состоянием организма: 1, 2, 3, 4.

А вот бояться стресса не нужно. Лучше относиться к нему как к стимулу для адаптации.

Мастер-класс для тренеров по физподготовке "Рывок штанги" 9 августа в 15:00-17:00.

На этой неделе в субботу, 9 августа, в 15:00 в клубе CrossFit October я проведу 2-часовой практический мастер-класс для тренеров по физподготовке.

Разберем:
- двигательный состав и основы техники
- вариации рывка, когда и для чего их применять
- требования к подвижности при выполнении разных вариаций
- простую прогрессию быстрого обучения при использовании в физподготовке
- наиболее распространенные ошибки
- всю информацию отработаем на практике

Осталось еще 3 места, регистрация ТУТ.

Как я интегрирую двигательное обучение в свои тренировки.

Когда тренировал верх, делая выходы силой, подтягивания и отжимания, в интервалах отдыха решил попрактиковать прыжки. Там была очень удачная платформа, не очень высокая, но и не низкая. Сначала было страшновато, и мог только запрыгнуть на нее, но не перепрыгнуть. В итоге построил прогрессию в соответствии с физиологией формирования двигательных навыков. Упростил задание так, чтобы нервная система не пугалась, и каждая задача была понятной и выполнимой. Постепенно усложняя, дошел до желаемого уровня. Все это без отрыва от главной цели тренировки, просто отдыхая от основных упражнений.

С коллегой на днях имели интересный разговор на тему выносливости, ПАНО (порога анаэробного обмена, 2 лактатного порога) и переноса тренированности.

Вопрос, который обсуждали:
Предположим, что наша задача повысить уровень ПАНО хоккеиста. И главный тренер хочет ее решить средствами велоэргометра (шаблон включения мышц на вело более специфичен катанию на коньках), потому что на льду у него все время уходит на решение иных задач. Известно, что ПАНО эффективно повышается при выполнении определённого объёма работы ниже порога, на его уровне и чуть выше.
При этом данные показывают, что уровень ПАНО хоккеистов на льду в среднем достигается при ЧСС 175-180 уд/мин, а на велоэргометре - при 150-160 уд/мин. Будет ли рост ПАНО на велоэргометре приводить к одновременному росту данного показателя на льду при таких различиях в ЧСС и при отсутствии корреляции между ЧССпано Велоэргометр и ЧССпано Лёд?

Вот к чему пришли в обсуждении:
1. ПАНО описывает физиологическое состояние, при котором в организме скорость утилизации метаболитов соответствует скорости их продукции. Т.е. метаболиты не накапливаются, их уровень стабилизируется на определенном уровне. Мы это видим по замерам лактата крови, концентрация которого коррелирует с концентрацией метаболитов. В продукции участвуют все работающие мышцы (локомоторные, дыхательные и т.д.), в утилизации - печень, почки, окислительные волокна работающих мышц.
2. Изменение ЧСС - это реакция на напряжение организма. На байке ЧСС ниже, т.к. работают только ноги, постуральные мышцы слабо активны, плюс корпус более горизонтален, требования к сердечному выбросу снижаются. На льду ЧСС выше из-за вертикального положения тела, работают постуральные мышцы и плечевой пояс с верхними конечностями. Плюс симпатика более активна из-за технико-тактической составляющей, что тоже влияет на ЧСС.
3. Нас интересует именно баланс "продукция-утилизация" в системе (контроль по косвенным параметрам: стабилизация на одном уровне ЧСС, концентрации лактата, оксигенации работающих мышц). Если баланс есть, то конкретная цифра ЧСС не очень интересует.
4. Когда мы тренируем ПАНО на байке, то, помимо прочего, прицельно повышаем способность организма утилизировать метаболиты, и эта утилизационная способность должна переноситься, по логике, и на лед.
5. Насколько выраженным будет перенос – зависит от ряда факторов, и это отдельный вопрос. Да и в целом прежде, чем решить тренироваться на данном уровне мощности, надо оценить общую нагрузку на игроков. Тренировки на ПАНО достаточно объемные и достаточно тяжелые, и надо убедиться, что они вписываются в микроцикл.

В целом, сказанное выше отлично иллюстрирует мыслительный процесс тренеров. Мы не знаем досконально всех процессов, происходящих в организме. Мы не можем на 100% предсказать адаптацию и перенос тренированности.

Но мы можем опираться на физиологию в размышлениях. На основании этих размышлений формулировать рабочую гипотезу. Эту гипотезу затем, с перестраховками, реализуем и оцениваем результат. При необходимости корректируем подход. Это лучшее, что можно делать в условиях высокой неопределенности и конкурентности тренировок.

На курсе по выносливости все практические занятия – это как раз упражнения в построении вдумчивых гипотез, не противоречащих физиологии. Лекции дают пищу для размышлений, инструменты и алгоритмы работы. А на практиках мы учимся думать, формулировать гипотезы, обосновывать свой выбор, взвешивать потенциальные «за и против» в каждом случае.

Подробности о курсе и регистрация вот по этой ссылке.