Как восстанавливаться после сильного отката в результатах

Травма, болезнь или внешние события, которые от нас не зависят, могут крайне негативно влиять на наши спортивные результаты.

Сильный откат в результатах всегда воспринимается очень болезненно.

Да и как иначе? Тратишь кучу сил на грамотный тренинг, следишь за режимом, чтобы прибавить пару килограммов на штанге, пару дополнительных повторений в гимнастике, срезать несколько секунд в забеге.

И вдруг непредвиденное событие выбивает из колеи, да так, что остается только с ужасом наблюдать, как уходит вес и силы.

И удивляться несправедливости мира, где прогресс медленный и не гарантирован, а откат – всегда слишком стремительный и глубокий.

Тут самое время сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

👉 Важно помнить: как только мы сможем вернуться к регулярным тренировкам, организм достаточно быстро восстановится.

При условии, что мы сами не закопаем себя еще глубже, в попытке слишком быстро выкарабкаться из ямы детренированности.

👉 Не так давно помогал в подобной ситуации Никите Шашкевичу.

После ангины у него развился абсцесс в горле. В итоге потребовалось оперативное лечение.

Как следствие, госпитализация с постельным режимом на две недели, невозможность нормально питаться, сильная потеря веса.

Еще и врачи после выписки запрещают несколько недель любые нагрузки.

Такое выбивает из колеи. А если ты еще и был в отличной форме, восприятие себя жалким и немощным только усиливается.

💡 Перво-наперво, мы обсудили «часто наступаемые грабли» на пути восстановления:

сравниваешь себя нынешнего с собой до отката ➡️ пытаешься выполнять работу на силу и выносливость с прежней интенсивностью ➡️ не получается, что дополнительно расстраивает ➡️ усугубляешь текущую болячку или травмируешься в другом месте

💡 Затем расставили приоритеты. На первых порах это режим питания и двигательная активность, ускоряющая восстановление после болезни.

Это крайне важно: первые тренировки не для того, чтобы стать «сильнее, быстрее, выносливее»! Организм и так испытывает сильный стресс.

Никакого планирования по % от повторного максимума – только авторегуляция через ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) и ПВР (повторы в резерве).

Никакого приближения к отказу и преодоления. Крошечный с виду объем нагрузки.

Например, первый раз, когда вернули присед в тренировках, это были воздушные приседания без отягощения, по 10 повторений. Ногам хватило 2 подходов.

💡 Когда включили силовые тренировки, сначала использовали перераспределение подходов и отдыха, кластеры с отдыхом внутри подхода, упражнения с облегчением эксцентрической фазы и в вертикальном положении.

Во-первых, это позволяет контролировать стимул, а во-вторых, не провоцировать рост давления и не создавать риски для оперированного горла.

Если нагрубить с нагрузкой, можно получить или рецидив, или сильную мышечную боль, не дающую нормально тренироваться.

Если начать плавно, повышать нагрузку можно буквально от тренировки к тренировке.

Никита молодец и дисциплинированно выполнял план!

И честно говорил, когда хотелось сделать больше и потренироваться пожестче или становилось тошно от того, насколько просели результаты.

Это обязательно надо проговаривать, и дальше следовать плану.

В итоге удалось успешно миновать все грабли и, по большей части, восстановиться за 4 недели.

Для верности решили поработать еще месяц, чтобы восстановиться еще больше, и точно закрепиться в правильном направлении тренировок.

А дальше Никита вернулся к полноценным самостоятельным тренировкам уже без моего участия.

💡 Отсюда короткий вывод:

1. Не сравнивать себя прежнего с собой нынешним
2. Использовать гибкий подход к планированию с авторегуляцией нагрузки (такой подход мы реализуем в том числе в наших групповых программах)
3. Начинать с крошечного, на первый взгляд, объема и интенсивности
4. Отдавать себе отчет в возможных преградах на пути восстановления, особенно психологического характера
5. Восстановление почти всегда пройдет быстрее, чем кажется на первый взгляд. Поэтому продолжать двигаться маленькими шагами.