Перераспределение объема и отдыха силовой тренировки

Сколько отдыхать между тяжелыми подходами в силовой тренировке?

Ответ звучит примерно так: достаточно долго, чтобы качественно выполнить весь сет при заданной интенсивности, но не слишком долго, чтобы не начать остывать.

Это не просто «народная мудрость», но и научно обоснованная позиция.

Исследования показывают, что относительно длительный отдых между подходами (3-4 минуты) работает в тренировках и для максимальной силы, и гипертрофии лучше, чем короткий (например, PMID: 26605807).

👉 Сейчас активно изучается и альтернативный подход к отдыху между подходами: rest redistribution sets.

Допустим, мы планируем такой режим: 3*6*75%, отдых 3 мин между подходами. Суммарно 18 повторов, общий отдых – 360 с.

При перераспределении отдыха при той же интенсивности подходы короче, и короче отдых. 3*6 превращается в 9*2, а 3 мин отдыха превращается в 45 секунд. Суммарный объем и время отдыха одинаковы, но перераспределены.

❓ Теперь главный вопрос: а зачем так делать?

Ученые оценивали влияние такого подхода на прирост силы и гипертрофии, изменение скорости от повтора к повтору, скорость нарастания силы в повторах, ИВН подхода, ИВН сессии.

Если цель – просто сила или гипертрофия, то нет смысла шаманить. Он не хуже традиционного подхода, но и не лучше. Для силовой выносливости новый подход хуже, что логично.

✅ Есть 3 сценария, когда перераспределение отдыха может пригодиться.

1. Это позволяет добиться меньшего падения скорости на поздних подходах и повторах

Если цель тренировки – развитие силы для переноса на спортивную деятельность (единоборства, игровые виды и т.д.), то более высокая скорость движения требуется для развития скорости нарастания силы, что важно в спорте.

2. При перераспределении отдыха ниже ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) тренировки, чем ИВН в классике.

Это может быть важно при тренировке игровиков и единоборцев в сезоне, когда избыточное утомление от силовых тренировок нежелательно и даже вредно.

3. Больше подходов = больше возможностей отработать подготовительную фазу.

Это может быть интересно начинающим атлетам-силовикам и кроссфитерам, где экономичность подготовительной фазы важна.

Названия статей в картинке выше