Мозг на полную

Продолжение поста про превращение неприятных дел в приятные
3. Превратите рутину в проект
Вы решили каждый день гулять, чтобы набирать необходимое количество шагов. Но с каждым днем заставить себя выйти на улицу все труднее, потому что ходить по одному и тому же маршруту ужасно скучно. Если вам нравится фотографировать, выберите тему на неделю: необычные двери, деревья, вывески, граффити, тени, встречные собаки итд. На каждой прогулке ищите новый кадр, а к концу недели отберите пять лучших. Заодно прокачаете свои качества как фотографа, потому что, как много раз было показано в исследованиях, количество в данном случае переходит в качество – да-да, даже в творческих сферах, где, казалось бы, решающую роль играет талант. Кстати, если интересно, напишите, про это мы можем поговорить отдельно.

4. Добавьте ограничение
Готовить еду дома с точки зрения здоровья лучше, чем ходить в рестораны или заказывать доставку – как минимум потому что вы точно знаете, что и сколько вы положили в блюдо. Но необходимость каждый день мучительно придумывать, что бы такое снова изобрести на ужин, приводит к тому, что вы бросаете это дело и опять жуете что-то из коробочки перед телевизором. Ставьте самому себе условия, например, приготовить ужин из трех продуктов, которые уже есть дома, за полчаса. Как опять же мы много раз обсуждали, внешние ограничения, с одной стороны, сужают мучительно большой выбор, а с другой – заставляют ваш мозг работать, в данном случае включая фантазию. Опять-таки, ограничения включают азарт, который является отличным мотиватором и способствует выбросу нейромедиаторов, дающих приятные ощущения.

5. Играйте роли
Предположим, ваша работа требует частого общения с малознакомыми людьми, например на конференциях или профессиональных съездах. Но вы люто ненавидите светские беседы за их пустоту. Придумайте себе роль и играйте ее при встрече с незнакомыми людьми. Скажем, сыщика, который должен выяснить у каждого две вещи, которые его раздражают в работе. Или наоборот, станьте тем, кто помогает решать проблемы. Тогда ваша роль – выявить у человека хотя бы одну проблему и предложить варианты ее решения. А если не можете, то хотя бы посочувствовать. Между прочим, такой способ позволяет выйти за рамки формального профессионального общения и начать строить личные связи с людьми. А нетворкинг – это страшно важно.

Примеров можно придумать еще множество, но мне кажется основная идея уже ясна: как минимум часть неприятных задач можно изменить так, что они станут вполне себе прикольными. И это повысит вашу удовлетворенность от работы или рутинных бытовых обязанностей, а значит снизит тягу к компенсирующим быстрым удовольствиям из-за бесконечных неприятных ощущений.

Да, безусловно, в некоторых случаях применить эту технику не получится – ну, например, документ, который вы должны составлять каждый месяц, строго регламентирован и его структуру нельзя менять. Для таких случаев пригодятся другие техники, которые мы обсуждали и еще будем обсуждать в этом блоге: таймеры, внешнее принуждение, устранение отвлечений и так далее и так далее.

Но там, где возможность поиграть с условиями есть, имеет прямой смысл ею воспользоваться. Чем меньше повседневных действий требуют постоянного внутреннего принуждения, тем больше силы воли остается на те случаи, когда без нее действительно не обойтись. И тем лучше вы будете себя чувствовать каждый обычный день, а именно из таких обычных дней и складывается наша жизнь.

Если вы решили применить эти техники, но не знаете, как прикрутить их к вашим личным обстоятельствам, напоминаю, что у меня есть индивидуальные консультации, на которых мы обсуждаем именно ваши проблемы с особенностей именно вашей жизни. Вся информация о консультациях в этом боте [4].

Ссылки:
[1] - https://doi.org/10.1177/0149206310363612
[2] - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1359432X.2013.792229
[3] - https://news.gallup.com/poll/708869/work-enjoyment-strongly-linked-overall-wellbeing.aspx
[4] - @yakutenko_consult_bot

Мы много раз говорили о том, что мы, люди – существа, эволюционно запрограммированные стремиться выполнять приятные нам вещи и избегать неприятных вещей. И это основа основ работы нашего мозга, нашего поведения, наших решений и так далее. Такое устройство мозга помогало многим поколениям наших предков успешно выживать, оставлять потомство и развиваться.

Но проблема в том, что в обычной жизни для того, чтобы добиваться результатов, приходится делать много вещей, которые нам не очень нравятся. Заполнять таблицы, участвовать в скучных совещаниях, писать отчеты, звонить незнакомым людям, убираться дома. Для каждого такого дела приходится преодолевать внутреннее сопротивление и расходовать силу воли на то, чтобы хотя бы заставить себя начать.

Это нехорошо, так как наша способность напрягать силу воли ограничена, и, если расходовать ее на повседневные дела, ресурса может не хватить на выполнение по-настоящему важных задач. Кроме того, такая непрерывная борьба с лимбической системой создает постоянный фоновый стресс, который категорически плохо влияет на нашу способность выполнять сложные когнитивные задачи, а также на самочувствие и здоровье.

В общем, это не то, что нам нужно. Но как быть, если на работе и в быту есть ненавистные вам задачи, которые, тем не менее, надо решать? Идеальный вариант – убрать их полностью, но для большинства из нас реализовать это не представляется возможным. Но это не значит, что проблема нерешаема. Потому что, если сесть и как следует подумать, можно изменить подход к выполнению хотя бы части таких задач и перевести их из категории неприятных в категорию приятных.

Исследования самого разного дизайна показывают, что люди, которым нравится их работа, чувствуют себя лучше – что как бы очевидно. Прямых измерений, улучшается ли продуктивность, когда нам нравится то, что мы делаем, нет, но косвенные имеются. Например, в этой работе [1] 346 руководителей оценивали, насколько им нравится то, что они делают. Параллельно ученые опрашивали сотрудников, и они оценивали деятельность начальников, которые любили свою работу, выше, чем результаты тех, кто был не в восторге от того, чем занимался.

В еще одном исследовании [2] 50 работников просили пять раз в день оценивать удовольствие от выполнения текущей задачи и приложенные усилия. И оказалось, что когда задача нравилась им больше, участники сообщали о больших усилиях, которые они прикладывали для ее выполнения.

Наконец опрос Gallup [3], в котором приняло участие больше 350 тысяч работающих взрослых из 149 стран, показал, что люди, которым нравится их ежедневная работа, оценивали свою жизнь более чем на один балл выше по шкале от 0 до 10.

Короче, есть самые прямые резоны изменить свой подход к работе для того, чтобы увеличить долю занятий, которые вам нравятся. Но как это сделать? Ниже несколько практических вариантов.

1. Убрать лишнее
Вы каждый месяц тратите три часа на отчет, который ненавидите. Сначала выясните у получателя, какие данные он действительно использует и какие решения принимает на их основе. Может оказаться, что 12 из 15 показателей никто не смотрит. Их можно удалить, а загрузку цифр автоматизировать – благо, сегодня нейросети научились делать это очень хорошо. В итоге вам останется только быстро все проверить и подготовить короткий вывод (пст, для этого тоже можно использовать ллм-ки, хотя полностью снимать с себя всю интеллектуальную нагрузку не стоит).

2. Найти удобный для себя способ работы
Предположим, ваша работа – это проверка документации клиента. В принципе вам нравится то, что вы делаете, но вы просто ненавидите печатать итоговые рекомендации. Нет проблем. Сегодня есть огромное количество сервисов, которые позволяют вам просто надиктовывать ваши соображения, после чего нейросеть расшифрует всё это, уберет меканья и беканья и даже структурирует. Вам нужно будет лишь пройтись по тексту, добавить или переписать что-то.
Продолжение в следующем посте

Важнейшее качество, определяющее наш самоконтроль, – умение отказываться от сиюминутного удовольствия ради будущей большей выгоды. А самоконтроль, в свою очередь, – один из наиболее мощных предикторов успеха в жизни. Во множестве исследований, например вот в этом [1], на тысячу человек, способность лучше контролировать свои импульсы в детстве коррелировала с лучшим здоровьем, лучшим финансовым положением и меньшим риском зависимостей во взрослом возрасте. Причем корреляция сохранялась и после учета интеллекта человека и социального положения семьи.

Проблема в том, что надежно контролировать свои импульсы может меньшинство из нас. В знаменитом зефирном тесте две трети детей не смогли подождать 20 минут, чтобы получить в два раза большее вознаграждение. Когда аналоги зефирного теста проводятся со взрослыми, которым вместо сладостей предлагают деньги, результаты получаются точно такими же. Те же самые две трети не могут немножко подождать, чтобы получить бОльшую награду.

Что это означает? Это означает, что способность контролировать свои импульсы во многом является врожденной. И близнецовые исследования подтверждают это. В них генетические отличия объясняют от 35 до 62% разницы в склонности выбирать меньшую награду, но сразу, вместо большей, но попозже. 62% в таких подобных исследованиях – это очень много.

Что же, выходит, надежды нет? Если не повезло родиться с генами, которые определяют слабый самоконтроль, так всю жизнь и будешь выбирать то, что приятно сейчас, но вредно в дальнейшем, и не делать то, что сейчас доставляет не слишком много удовольствия, зато в будущем обещает принести значительную пользу?

Или все-таки можно как-нибудь прокачать способность ждать отложенного удовольствия? Ну, например, каждый день отказываясь от конфеты, ударяя себя по руке, которая тянется к телефону, или даже намеренно погружая руки в холодную воду, чтобы научиться терпеть дискомфорт (и такое людям в голову приходит, ага). Увы, имеющиеся данные говорят нам, что скорее нет, чем да. Метаанализ 33 исследований обнаружил [2], что попытки тренировать самоконтроль дают лишь очень скромный положительный эффект, который становится еще меньше после поправок на возможные искажения.

Более того, даже если вам удастся чуть-чуть улучшить свои показатели, например, в вашем челлендже с конфетами, это совсем не значит, что вам автоматически станет проще не отвлекаться на телефон во время работы.

Потому что ваш мозг сформировался таким, какой он сформировался, и глобально поменять что-то в его структуре и функциях не получится. Испортить – да, можно, а вот улучшить – увы, тем более глобально. Но это не означает, что всё пропало. Потому что, хотя мозг изменить нельзя, можно изменить окружение и то, как вы организуете ваши ежедневные процессы. И это позволяет добиться вполне себе впечатляющих результатов.

Ниже шесть рабочих техник, которые позволяют сделать это. Если вам интересно, напишите в комментариях к этому посту, и я разберу все их или какую-то конкретную более подробно.

1. Заранее затрудните доступ к соблазну. Перед работой включите блокировку соцсетей на выбранное время и (еще лучше) унесите телефон в другую комнату. Теперь, чтобы добраться до источника отвлечения, придется совершать какие-то дополнительные действия, а это мозг не любит и с большей вероятностью предпочтет воздержаться. Кроме того, когда вы не видите телефон, вам проще о нем забыть и погрузиться в работу, чем когда лежит рядом и постоянно напоминает о доступном источнике быстрого удовольствия.
2. Добавьте удовольствие прямо в процесс. Этот прием называют temptation bundling, то есть связыванием соблазнов с чем-то полезным. Введите правило, что вы слушаете ваш любимый тру-крайм только на тренировоках и нигде больше. В одном эксперименте [3] участникам дали бесплатный доступ к увлекательным аудиокнигам, но одна из групп могла слушать их только в спортзале – и эта группа посещала зал на аж 51% чаще контрольной. Правда, эффект со временем ослабевал, особенно после перерыва на День благодарения. Про опасность длительного прерывания полезной привычки мы еще поговорим.
3. Сделайте промежуточный результат видимым. Записывайте число законченных страниц, выполненных тренировок или накопленную сумму и регулярно сравнивайте с предыдущими значениями – так можно видеть продвижение задолго до достижения большой цели, и получать удовольствие от процесса, что критически важно, когда до большой цели далеко. Метаанализ 138 исследований с почти 20 тысячами участников показал [4], что отслеживание прогресса улучшает достижение целей, причем эффект был сильнее, когда участники записывали результаты. Но важно придумать максимально необременительную систему записи – например, надиктовывайте в ChatGPT, а он сам будет вести таблицу. Если записывание будет требовать чрезмерных усилий, вы быстро бросите эту привычку.
4. Автоматизируйте повторяющиеся решения. Мощнейший метод, потому что он полностью исключает вашу волю, а значит сопротивление лимбической системы и ее стремление не делать неприятные действия. Настройте автоматический перевод конкретной суммы на отдельный счет сразу после зарплаты, запрограммируйте блокировщики автоматически делать соцести недоступными в выбранное время, отладьте автоматические напоминания клиентам о просроченных счетах, чтобы каждый раз не преодолевать неловкость, – и так далее. Если сесть и как следует подумать, автоматизировать можно очень большое количество действий, которые обычно вы откладываете по разным причинам. Это гораздо эффективнее, чем пытаться вникать в эти причины и что-то с ними делать. Тем более, что писать людям с неприятными просьбами будет неприятно в любом случае – даже если это они виноваты.
5. Уберите трение. А вот это уже как раз о причинах. Найдите и устраните обстоятельства, из-за которых вы испытываете неприятные чувства и поэтому раз за разом откладываете полезные действия. Это могут быть очень глупые причины – но если они вас беспокоят, значит, нужно убрать их, а не уговаривать себя, что нелепо не делать что-то из-за такой ерунды. Например, вы поняли, что вам очень не нравится мыться в общих душевых в фитнес-зале, и поэтому вы стараетесь при любой возможности туда не ходить. Передвиньте занятия на поздний вечер, когда вам не надо в общество, и идите домой без душа, чтобы спокойно помыться в вашей комфортной ванной. Очень вероятно, что после такого простого действия вы вдруг начнете регулярно ходить на фитнес.
Если вам кажется, что тут есть противоречие с предыдущим советом, то его нет. Просто в одних случаях разумнее и проще устранить причину, а в других – наладить автоматизацию, не трогая причины, особенно если устранить их легко не получится.
6. Используйте планы вида «если – то». Заранее привяжите конкретное действие к событию: «Если я закончил завтрак, то открываю рабочий файл и пишу первый абзац» – такой план облегчает начало работы, результат которой появится еще нескоро. Мы обсуждали эффективность этого метода и конкретные способы его применения в отдельном видео [5].

Техник, которые позволяют изменить окружение и наладить желаемое поведение, даже если вы не являетесь чемпионом по контролю за собственными импульсами, существует еще немало. Мы обсудим их в следующих постах. Если же вы хотите детально разобрать именно вашу ситуацию, записывайтесь на индивидуальные консультации, вся информация о них здесь [6].

Ссылки:
[1] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21262822/
[2] - https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617697076
[3] - https://pubsonline.informs.org/doi/10.1287/mnsc.2013.1784
[4] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479070/
[5] - https://youtu.be/vZd0SphsSKE?si=MJ2r4qmlHmIXfIPY
[6] - @yakutenko_consult_bot

Продолжение поста про максимальную эффективность каждого часа
В таком состоянии работа над сложными задачами становится крайне неэффективной. Вместо того чтобы думать над их решением, вы боретесь со своей лимбической системой, с усталостью, с рассеянностью. Кроме того, ваши когнитивные возможности снижены, так что вы просто хуже думаете. То есть если взять 20 минут работы в таком состоянии и сравнить их с 20 минутами работы с утра, результат нынешних 20 минут окажется намного хуже. Чем дольше вы будете продолжать работать над вашими сложными делами в таком состоянии, тем хуже и хуже будут результаты.

В экономике это называется убывающая предельная отдача, diminishing marginal returns. И единственным разумным решением в такой ситуации является решение прекратить заниматься деятельностью, которая приносит все меньше и меньше результата. И вместо этого заняться тем, что вы в таком состоянии делать можете. Например, проверить почту, переговорить с коллегами, пойти погулять с собакой или на пробежку, если вы работаете в хоум-офисе. То есть сделать что-то, что в вашем нынешнем состоянии вы тем не менее все равно можете сделать с высокой или максимальной эффективностью.

Когда продуктивность к вам вернется, вновь займитесь более важными проектами. Такой подход – пытаться добиться максимальной продуктивности каждого конкретного часа, а не продавливать работу над самыми приоритетными проектами, не глядя на собственное состояние и на итоги вашей деятельности, позволяет в конце концов получить гораздо лучшие результаты.

Потому что люди не роботы, и пытаться действовать, игнорируя эту очевидную разницу, означает загнать себя в ловушку убывающей отдачи и в итоге проиграть не только роботам, но и вполне себе кожаным коллегам, которые лучше осознают, какова реальность на самом деле и умеют признавать собственные ограничения для того чтобы выстроить оптимальную стратегию.

Детальнее обсудить ваш личный рабочий график и выработать оптимальную стратегию решения ваших задач можно на индивидуальной консультации со мной. Все подробности здесь [1].

Ссылки:

[1] - @yakutenko_consult_bot

Что-то давно у нас не было постов о том, как использовать знания, как функционирует мозг, для увеличения продуктивности работы. А у нас меж тем третье сентября, то есть все плюс-минус вернулись из отпусков и погрузились в рабочие будни.

Одна из важнейших определяющих черт работы нашего мозга заключается в том, что у нас человеческий мозг, а не мозг робота. Это робот может с одинаковой продуктивностью работать восемь часов, и его результаты в первый час будут точно такими же, как в восьмой. Именно поэтому нам стоит опасаться массового внедрения роботов во все сферы, которое уже не за горами (а ведь роботы еще и не берут больничные, не уходят в отпуск, не требуют повышения зарплаты и так далее), – но это не тема данного поста.

А раз у нас человеческий мозг, это значит, что у него ограниченная способность концентрироваться. Мы много обсуждали это здесь: она зависит и от времени суток, и от общего количества концентрированной работы, которую вы уже сделали, и от того, как хорошо вы спали, и от вашего эмоционального состояния и много от чего еще.

Все это, в свою очередь, означает, что вы не можете одинаково эффективно работать над сложными задачами весь рабочий день. Даже если эти задачи нужно решить в ограниченные сроки и они для вас очень-очень важны.

Кажется, что это какие-то трюизмы и самоочевидные вещи, но тем не менее огромное количество людей действует так, будто им незнакома эта концепция. А именно, если у них есть какой-то важный рабочий проект, они садятся и весь рабочий день корпят над ним. А некоторые дополнительно задерживаются после работы, чтобы еще несколько часов поработать над этим самым Очень Важным Проектом. Ну потому что раз он такой важный, все силы и время нужно уделять именно ему, а остальные задачи решать в редкие свободные минутки, когда придется, когда жареный петух клюнет, вообще не решать и так далее.

И, разумеется, это контрпродуктивный подход. Потому что, смотри выше, мы можем концентрированно работать лишь ограниченную часть времени. В среднем это около четырех часов в день, плюс-минус. Во все остальные часы сверх этого времени наша эффективность намного ниже.

«Значит надо работать еще больше!» – скажут сторонники brutal force и ошибутся. Нет, это наше фундаментальное ограничение означает, что мы не должны стремиться к идеальной эффективности в вакууме – то есть, условно, у меня есть 8 часов, и все эти 8 часов я должен непрерывно работать над своим Самым Важным Проектом.

Оно означает, что мы должны понимать, когда наша эффективность снижена, и пытаться добиваться максимально эффективного использования каждого конкретного часа в течение дня.

Сейчас поясню, что я имею в виду. Предположим, вы голубь, и у вас есть два пика эффективности: утром и вечером. И вот с утра вы пришли на работу, открыли ноутбук и честно два часа проработали над своими самыми сложными проектами. И уже ощущаете, как силы покидают вас, в голове появляется туман, а мысли начинают блуждать.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста с рекомендациями, как сократить ребенку экранное время
8. Никогда – никогда! – не давайте телефон для успокоения, особенно маленькому ребенку. Такая практика очень быстро приведет к тому, что а) он начнет требовать экран при любом дискомфорте, б) не научится самостоятельно регулировать эмоции и в) начнет испытывать дикий дискомфорт от отсутствия гаджета. Отвлекайте, обнимайте, разговаривайте, помогайте пережить расстройство и, главное, сами учитесь выдерживать эмоциональные всплески ребенка, не затыкая их гаджетом.
9. Телефон в спальне – однозначное «нет». Ночью он заряжается в другой комнате, а будит ребенка обычный будильник. Родителям такой будильник тоже пригодится, чтобы не думскролить перед сном. Потому что именно думскроллинг или переписка в чате и есть основная причина вреда телефонов перед сном, а вовсе не синий свет. Вы раззадориваете свою эмоциональную систему и просто тупо лишний час не спите, что критически плохо сказывается на качестве сна. Про это у меня было отдельное видео [3].
10. Совсем маленьким детям телефон в принципе не нужен – да-да, даже в современном графике малыша можно растить без экранов. Но если они все же присутствуют, по возможности смотрите контент вместе, комментируйте и обсуждайте происходящее. Малыш, оставленный один на один с экраном, недополучает словесных, социальных и эмоциональных стимулов – в стриме я подробно рассказывала про исследования, которые прямо это показали.
11. Больше бывайте с детьми особенно с маленькими, на улице. Дневной свет снижает вероятность развития миопии, кроме того, когда вы гуляете, ребенок не сидит в телефоне (и вы тоже постарайтесь этого не делать).
12. Проактивно организуйте досуг после школы и сада: прогулки, кружки, допзанятия, интересные домашние игры, плейдейты и так далее. Потому что просто запретить экраны – это не выход, освободившееся время нужно чем-то заполнить. Дополнительный плюс: перебирая различные занятия, вы можете найти то, что реально увлечет вашего ребенка. Да, глубокая страсть к чему-либо в принципе может возникнуть не у каждого, я писала про это в своей книге [4], но даже умеренно интересное хобби дает ребенку здоровый источник положительных эмоций и позволяет развивать те или иные навыки. Думскроллинг не развивает ничего, кроме зависимости.
13. Ищите семьи единомышленников, чтобы дети могли встречаться и вместе играть без телефонов. Если ребенок будет изгоем, так как все другие дети вокруг сидят в телефонах, ничего хорошего для ребенка в этом не будет.
14. Введите семейные правила: без телефонов за столом, во время совместного досуга и поездок. Сначала договоритесь со вторым родителем, затем обсудите правила с детьми и соблюдайте их системно. Резко отнимать телефон, прочитав мой пост, а потом возвращать, потому что вы устали, – очень вредная практика, которая только укрепляет зависимость.
15. Начните с себя. Дети гораздо больше перенимают из нашего поведения, чем из нравоучений. Если родители тянутся к телефону в любую свободную секунду, сидят в нем за едой и во время разговора с ребенком, дети будут делать то же самое, сколько бы лекций о вреде экранов вы им не прочитали.

И помните: детство – это период, когда организм доформирует мозг, реагируя на сигналы, поступающие из окружающей среды. Другого детства у вашего ребенка не будет, и с тем мозгом, который сформируется сейчас, ему предстоит жить всю его жизнь.

Подробнее обсудить рекомендации, которые могут сработать именно в вашей семье, а также другие проблемы, связанные с мотивацией, силой воли и самоконтролем, можно на индивидуальных консультациях со мной. Вся информация здесь [5].

Ссылки:

[1] - https://www.youtube.com/live/ddIwJyl45l4?si=TjuodeuesDxhz8eX
[2] - https://www.youtube.com/live/niTJ2221aS8?si=DxN5QNQZDLFpDOBd
[3] - https://youtu.be/3Gut2qgl-Oo?si=RmAzhc4UO8NIvC18
[4] - https://alpinabook.ru/catalog/book-volya-i-samokontrol/
[5] - @yakutenko_consult_bot

У меня на канале вышло уже два стрима [1], [2], посвященных тому, как гаджеты вообще и социальные сети в частности влияют на развитие мозга детей. Влияние это, как вы можете догадаться, негативное и связано оно главным образом с воздействием на лимбическую систему, отвечающую, в частности, за обработку сигналов об удовольствии и неудовольствии.

Социальные сети и гаджеты – источники быстрого дофамина и эндорфинов, для получения которых вообще не нужно напрягаться. Поэтому они очень быстро и очень плотно входят в жизнь ребенка и постепенно делают другие источники удовольствия неинтересными. В стримах я подробно разбираю механизмы, как это происходит. Кроме того, гаджеты вытесняют из жизни наших детей другие активности, в том числе полезные или критически важные для их развития. А современные дети нередко проводят в гаджетах много часов в день.

Для тех, кого убеждают имеющиеся данные и кто считает, что ему нужно сократить количество соцсетей и гаджетов в жизни ребенка, я собрала 15 рекомендаций, основанных на научных данных, которые позволят вам сделать это, не разрушив отношения с ребенком.

1. Постарайтесь как можно позже дать ребенку смартфон. Для связи отлично хватит кнопочного телефона. Исследования четко показывают, что, чем позже у детей появляется смартфон, тем лучше у них успеваемость. Критическое время, до которого лучше обойтись без смартфона, – 10-11 лет.
2. Если смартфон уже есть, установите на нем родительский контроль и автоматический лимит времени на соцсети. Обсудите лимит с ребенком, но не полагайтесь на его самоконтроль. Противостоять быстрому дофамину очень трудно, особенно ребенку, так что не сомневайтесь, что он будет вас обманывать, после этого испытывать чувство вины, скрывать от вас произошедшее – короче, вам точно не нужны все эти последствия. Гораздо лучше, когда телефон по истечении, скажем, часа использования соцсетей автоматически превращается в тапок, по которому можно только позвонить и написать сообщение.
3. Разделите устройство для связи и устройство с соцсетями. На основном телефоне не должно быть ничего, кроме звонков, смс-ок, карт, школьных приложений и других необходимых функций. Соцсети хотя бы первое время пусть будут на домашнем компьютере или планшете с лимитом времени.
4. Во время выполнения домашних заданий устройство с соцсетями и интернетом должно находиться в другой комнате. Многозадачность ухудшает производительность, это показано во множестве работ. Кроме того, ребенку критически важно учиться выдерживать дискомфорт от отсутствия приятных стимулов и справляться с трудностями без немедленного переключения на телефон.
5. Отключите все уведомления, от звука до всплывающих сообщений. Если вы не знаете, что вам кто-то написал или в инстаграме появился новый пост, вам гораздо проще погрузиться в текущую задачу. Если же вы услышали динь-динь, то все: внимание захвачено, и лимбическая система будет настойчиво требовать проверить, что там. Ignorance is bliss, но в хорошем смысле.
6. Детям постарше не запрещайте весь экранный контент целиком, но как можно дольше ограничивайте рилсы, шортсы, тиктоки – все то, что длится коротко, а следующее запускается автоматом. Длинные мультфильмы и фильмы – в пределах установленного времени – оставить можно: они требуют следить за сюжетом и не позволяют переключиться при первом хоть чуть-чуть скучном моменте. Выдерживать такие моменты без переключения на отвлекающие стимулы – один из важнейших навыков в жизни.
7. Не превращайте экранное время в валюту: никаких отнятых пятнадцати минут за непомытую посуду и дополнительных десяти за поход за молоком. Исследования показывают, что использование экрана как награды или наказания связано с увеличением общего экранного времени и риском проблемного использования телефона. Установите лимит и не меняйте его.
Продолжение в следующем посте

Дорогие читатели этого канала, сегодня редкий случай, когда я публикую пост, посвященный вопросам силы воли, не здесь, а в основном канале. Потому что в нем нет практических рекомендаций – ну или почти нет. Он скорее посвящен наблюдениям за происходящим. Если вам интересно, вот ссылки [1], [2] на пост в основном канале (он длинный, так что разбит на две части).

Ссылки:

[1] - https://t.me/kamenschiki/2387
[2] - https://t.me/kamenschiki/2388

Продолжение поста про хобби
Короче, есть много причин обзавестись хобби. И инфлюенсеры в тех самых соцсетях часто говорят об этом. Но сказать проще, чем сделать. В обозримом будущем я запишу видео о том, как правильно выбирать хобби для того, чтобы оно сохранилось, а не стало очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Здесь же буквально набросками дам основные рекомендации.

Итак, как выбирать хобби, чтобы потом не было мучительно больно.
Разберитесь, что приносит удовольствие именно вам: приятный процесс, классный результат, движение, общение, узнавание чего-то нового, ощущение мастерства и так далее. Это разные вещи, и, если, например, для вас важен результат, не выбирайте хобби, в котором вероятность достичь его на хорошем уровне требует огромных усилий.
Учитывайте ваши способности. Да-да, исследования [6] довольно четко показывают: хотя практикой можно добиться определенного уровня, наличие исходных способностей значит очень много, особенно если цель – достичь мастерства. Если удовольствие от рисования для вас завязано на качество итоговой работы, а при этом особых талантов у вас нет, рисование – плохой вариант хобби.
Если у вас совсем нет навыков в выбранном хобби, найдите преподавателя или курс. Помимо того, что они помогут вам преодолеть первые трудности и снимут когнитивную нагрузку по продумыванию программы, они уменьшат сопротивление мозга вовлечься во что-то, в чем вы совсем ничего не понимаете.
Назначьте для хобби точное время и место, заранее приготовьте материалы, уберите телефон и заблокируйте соцсети. На первых этапах, когда трудностей в освоении чего-то нового по определению больше, чем удовольствия, это особенно важно.
Не бросайте сразу, но и не тяните лямку, если вы вообще не получаете удовольствия. Дайте себе 4-6 попыток, и, если радости так и не появилось, спокойно забывайте про это хобби и пробуйте другое.

Как я уже сказала, я планирую записать видео, в котором более подробно изложу методики внедрения хобби в свою жизнь. Но обстоятельства каждого человека индивидуальны, поэтому конкретно обсудить, что и как нужно выбрать именно вам, и что поменять в рутине, чтобы добавить новую привычку, можно обсудить на моих индивидуальных консультациях [7].

Ссылки:

[1] - https://datareportal.com/reports/digital-2026-global-overview-report
[2] - https://www.youtube.com/live/llFF7LXQLmk?si=rCCDtom36kmkXC--
[3] - https://www.nature.com/articles/s41591-023-02506-1
[4] - https://doi.org/10.1007/s42761-022-00133-6
[5] - https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1417997
[6] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986855/
[7] - @yakutenko_consult_bot

Средний взрослый проводит онлайн в среднем около 33,5 часа в неделю, то есть примерно 4 часа 47 минут в день. Больше 2,5 часов из них ежедневно уходит на соцсети и видеохостинги вроде YouTube и TikTok [1].

Ленты соцсетей так притягательны не просто так. Их создатели многие годы работали над тем, чтобы они максимально эффективно эксплуатировали механизмы работы нашего мозга. Соцсети открываются одним кликом, не требуют усилий для просмотра, всегда выдают новый и непредсказуемый контент, все время обещают что-то новенькое при помощи уведомлений и никогда не кончаются.

Наш мозг прочно подсаживается на все это, потому что миллионы лет эволюции запрограммировали его искать то, что обещает удовольствие. Более того, соцсети хакнули наши встроенные механизмы такого поиска, эксплуатируя только одну их составляющую – ту, что по-английски называют wanting, то стремление заполучить стимул, обещающий удовольствие. Раньше итогом этого было что-то полезное – собственно, то, что приносит удовольствие, то есть liking. Сегодня итог думскроллинга – бессмысленный и беспощадный контент инстаграма или Тик-Тока, но это не важно, так как системы wanting и liking у нас в голове работают независимо друг от друга.

Wanting усиливается при частом, повторяющемся контакте со стимулом. Это называется сенсибилизацией: чем чаще мозг сталкивается с сигналом вроде уведомления или собственно ленты, тем выше становится тяга именно к этому сигналу – даже если liking от него не растет. А выбор, чем заняться прямо сейчас, определяется тем, у какого стимула текущий wanting выше, и лента соцсетей в этой конкуренции выигрывает практически у всего.

Более того, при частой экспозиции любые другие занятия, даже те, которые обещают много удовольствия, но дают его не сразу, а тем более требуют для достижения удовольствия усилий, начинают постепенно казаться все менее и менее привлекательными. В околонаучной публицистике даже появился специальный термин для обозначения этого феномена – цифровая ангедония.

Это огромная проблема – мы обсуждали ее в моих видео [2] – и единого решения у нее нет. Но есть множество техник, которые позволят лично вам сократить зависимость от соцсетей. И одна из них придумана сотни тысяч лет назад. Называется эта техника хобби.

Задолго до соцсетей люди использовали их, чтобы отвлекаться от рутины, компенсировать стресс – и, да, получать удовольствие. Связь хобби с психологическим благополучием, ощущением счастья, удовлетворенности жизнью и чувством, что она, то есть жизнь, осмысленна, подтверждена во всех возрастных группах: у людей старше 65 [3], у молодых взрослых подростков, постепенно становящихся взрослыми [4], [5].

И хотя все эти исследования наблюдательные, то есть не позволяют достоверно утверждать, что это именно хобби улучшило жизнь людей, а не люди, не имеющие проблем со счастьем и осмысленностью, чаще имеют хобби, очевидно, что час чтения, рисования, танцев или работы в саду как минимум позволяет что-то узнать, получить впечатления и/или улучшить какой-то навык. Бездумный скроллинг не дает ничего ни уму, ни сердцу.

К тому же, когда вы занимаетесь хобби, вы не тупите в соцсети, а значит, не даете вашей дофаминовой системе тех самых стимулов, которые приучают ее к быстрым удовольствиям и делают мучительной жизнь без них – то есть делают мучительной нашу обычную жизнь, в которой есть работа, необходимость трудиться, чтобы достигать чего-то, скучные, но необходимые занятия и так далее. Да чего там, даже занятия, которые приносят удовольствие, но не сразу, а чуть-чуть отложенно, и те становятся неинтересными, если вы как следует попортили свою лимбическую систему быстрыми удовольствиями.
Продолжение в следующем посте

#реклама

Продолжение поста про приоритеты
Пятое правило – работайте блоками. Когда список большой, не пытайтесь выбирать каждую следующую задачу заново. Выполняйте их блоками: сначала всё, что требует концентрации, потом всё, что занимает меньше 15 минут, затем все звонки и так далее. Так вы уменьшите количество решений и сэкономите когнитивную энергию. Чтобы сама задача разбиения на блоки не превращалась в источник прокрастинации, придумайте условные обозначения (скажем, З – звонки, Б – быстрые задачи, К – то, что требует концентрации, итд) и проставляйте их напротив каждой задачи, когда составляете список дел.

Наконец, шестое очень важное правило – откажитесь от иллюзии оптимального. Мозг ищет идеальный порядок, чтобы избежать чувства неопределенности. Но в реальности порядок выполнения задач (после того, как вы разделили их на основные группы по правилам №1 и №5) не влияет на итоговую эффективность. Куда важнее стабильный темп и минимальное трение между решением что-то делать и собственно выполнением этого действия.

Бонусное правило №7 – сохраняйте гибкость. Списки и приоритеты – это важно. Безумное выполнение задач часто создает иллюзию деятельности, но на самом деле не приближает вас к результату. Однако реальный мир всегда вносит свои коррективы, так что вы должны быть готовы к тому, что что-нибудь всегда может пойти не по плану. В конце концов, нередко бывает так, что, начав что-то делать, вы понимаете, что ваши изначальные приоритеты были неверными, и рациональнее расставить их иначе.

Подытоживая: планирование должно помогать действовать, а не заменять действия. Да, план важен, потому что, имея его, в случае непредвиденных обстоятельств вы сможете скорректировать ваши намерения. Без плана для вас каждый день будет непредвиденным обстоятельством. Но не попадайтесь в ловушку вашего мозга и не превращайте планирование в сверхценное мероприятие, которое заменяет реальную активность. Правила, которые мы обсудили выше, должны помочь вам не потерять фокус. Если же у вас остались вопросы по вашей личной ситуации, их можно обсудить на индивидуальной консультации со мной. Записаться на консультации можно через специального бота @yakutenko_will_power_bot.


Ссылки:

[1] - https://t.me/full_brains/8
[2] - https://t.me/full_brains/66
[3] - https://t.me/full_brains/108
[4] - https://t.me/full_brains/109
[5] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=fGrPV3owsAPkcdAd

Часто люди, стремящиеся повысить свою продуктивность, начинают с того, что выписывают дела, которые нужно сделать, на бумажку, а потом долго размышляют над их приоритетностью: какое дело сделать первым, какое вторым и так далее. В принципе, это правильный подход. Но очень часто расстановка приоритетов превращается в отдельный вид прокрастинации.

Мучительно выбирая, сначала позвонить неприятному клиенту или заполнить таблицу, которую надо было отправить боссу еще позавчера, человек тратит свой ограниченный когнитивный ресурс. Этот феномен известен под названием decision fatigue, усталость от принятия решений. Мозг одинаково сильно утомляет любой долгой выбор – неважно, размышляет ли он над жизненно важными вопросами или каждодневной рутиной. В результате, когда мы 40 минут решаем, какое дело приоритетнее, к моменту, когда мы наконец определяемся, когнитивный ресурс уже истощен, и начать собственно что-то делать кажется непреодолимо трудным.

Более того, список с расставленным порядком выполнения задач сам выглядит как законченное дело и дает мозгу эндорфиновую награду. Мозг в принципе любит ощущение контроля, а работать любит не очень. Так что после часа планирования кажется, что как минимум утро прошло продуктивно, хотя на самом деле ничего реального не сделано.

Но ведь нельзя же совсем отказаться от приоритизации, потому что планирование и порядок выполнения действий действительно важны. Если начать с самых легких задач, как обычно бывает, когда вы пускаете выполнение дел на самотек, к моменту, когда до серьезных дел наконец дойдет очередь, сил уже не останется. И в итоге самые значимые задачи будут вечно невыполненными. Чтобы избежать такого сценария, но при этом не погружаться в прокрастинацию расставления приоритетов, есть несколько простых приемов.

Первый – раз и навсегда заведите себе глобальные правила приоритизации. Это базовые принципы, которые снимают необходимость каждый день заново решать, с чего начать. На первом месте всегда должны быть задачи, которые двигают ваши самые важные глобальные проекты, даже если эти действия не приносят мгновенного результата, задачи, которые требуют высокой концентрации, и задачи, которые зависят от участия других людей.

Первые два типа задач нужно выполнять на пике ваших когнитивных ресурсов, когда способность концентрироваться максимальна. В постах [1], [2], [3], [4] и видео [5] про хронотипы мы обсуждали, почему это совсем не всегда утро.

Дела, связанные с участием других людей, нужно сделать как можно быстрее, то есть желательно утром, для того чтобы, что называется, передать мяч.

Когда эти глобальные правила закреплены, начало рабочего дня перестает превращаться в прокрастинацию выбора. Вместо бесконечного ранжирования остается простой ориентир: сначала то, что дает наибольший эффект, потом – всё остальное. А чтобы не попасть в ловушку прокрастинирующей приоритизации внутри каждой этой группы дел, используйте следующие правила.

Правило № 2 – сократите время на выбор. Установите таймер на решение, с чего начать – скажем, 3 минуты. Если задача не критична, выбирайте первую попавшуюся. Эффективность от идеально выстроенного порядка приоритетов будет несоизмеримо меньше, чем от реально выполненных дел.

Правило № 3 – принцип первого движения. Как только список дел составлен и разделен на категории в соответствии с правилом №1, начинайте с любого пункта и двигайтесь подряд. Сам факт старта деятельности активирует систему вознаграждения и придает мотивации двигаться дальше.

Правило № 4 – отделяйте стратегию от тактики. Стратегическое планирование проводите один раз в неделю. Тактическое – каждый день, но уделяйте ему максимум десять минут. Не смешивайте уровни, чтобы не потратить полдня на раздумья о «главном».
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про то, как отказываться от дел
Стратегия «Черт возьми, да!»
Название стратегии отражает ее суть. Когда вам предлагают новое дело или вы сами на него натыкаетесь, оцените свою реакцию. Если это «Черт возьми, да, конечно, всегда мечтала это сделать!» – соглашайтесь. Если же реакция более спокойная, не стоит тратить свой ограниченный ресурс на выполнение этого дополнительного дела.

Стратегия «Если это нужно было бы делать завтра»
Часто мы соглашаемся на сторонние дела, если их надо выполнить не прямо сейчас, а через две недели или через месяц. В такой ситуации, даже если у вас есть приоритетные проекты и вы ориентируетесь на них, лимбическая система не замечает опасности. Потому что для нее не существует, будущего, она уберегает нас только от сиюинутных опасностей. Что-то, что надо будет делать когда-нибудь потом, не беспокоит ее.

Но мы прекрасно знаем, что это самое потом непременно настанет, и вам придется выполнять взятые на себя дополнительные обязательства, параллельно пытаясь придерживаться расписания с вашими приоритетными проектами. И в этом неизбежном будущем вы сто раз пожалеете, что согласились на сторонние дела.

Обойдите этот баг работы вашего мозга, представив, что дело, насчет которого вы размышляете, нужно выполнить завтра. Согласились бы вы на него в таком случае или нет? Этот подход позволяет уверенно и без сожалений сказать «нет» примерно 90% всех дополнительных дел.

Стратегия «Цена отказа»
Перед тем как согласиться, представьте обратную ситуацию: что случится, если вы откажетесь. Если ответ – «ничего критичного», это верный признак, что дело не стоит ваших усилий.

Стратегия «Чужие цели»
Подумайте, чьи интересы вы обслуживаете, соглашаясь на стороннее дело. Если ваши усилия принесут пользу главным образом другому человеку или организации, а для ваших интересов и приоритетов это дело бесполезно или даже вредно – отказывайтесь.

Стратегия «Скрытые затраты»
Прикиньте, не создает ли это дело цепочку новых задач: утомительную переписку, отчеты, согласования, поездки. Если вроде бы быстрая задача имеет длинный хвост последствий, от нее лучше отказаться.

Стратегия «Год спустя»
Спросите себя: будет ли это иметь значение через год. Если ответ «нет», перед вами не стоящая задача, а то, что отвлекает вас от ваших основных целей.

На моих индивидуальных консультациях по вопросам силы воли и самоконтроля мы обсуждаем вашу текущую ситуацию и вместе разбираемся, действительно ли какие-то дела соответствуют вашим приоритетным задачам, и тогда мы находим способы сделать так, чтобы эти дела продвигались. Если же оказывается, что эти дела лишь отвлекают вас от ваших приоритетных проектов, мы обсуждаем, как можно отказаться от них без чувства вины и проблем с другими людьми. Записаться на консультации можно через специального бота @yakutenko_will_power_bot

Обычно, когда мы говорим о достижении долгосрочных целей, речь идет о том, как заставить или другими способами побудить себя делать больше. Но на самом деле не менее важной составляющей успеха является умение делать меньше и отказываться от неприоритетных проектов, даже если в моменте они выглядят соблазнительно, легко или просто безобидно.

О, халтурка от знакомого. Времени должна отнять немного, а все денег подзаработаю. Незапланированная встреча с приятелем? Почему нет, ведь до дедлайна еще далеко. В сети прочел про новый онлайн-курс – вообще не по моей теме, но всего несколько часов в неделю, вдруг пригодится? Ух ты, какие дешевые билеты в Х, сгоняю-ка на пару дней, а то когда еще такие цены будут.

По отдельности каждое из таких дел не кажется проблемным. Наоборот, все они вроде бы обещают что-то приятное и/или полезное. Но в реальности именно такие дела и создают ту критическую перегрузку, которая не позволяет нам работать над тем, что для нас по-настоящему важно.

Потому что у нас есть лишь ограниченный запас способности концентрированно работать и в принципе уделять внимание чему бы то ни было. Давний стишок Агнии Барто про драмкружок, кружок по фото сегодня стал еще более актуальным, учитывая, что количество таких условных кружков возросло экспоненциально.

Кроме того, выполнять такие сторонние дела обычно намного легче, чем вашу основную работу – как минимум, так кажется на этапе принятия решения. А значит, если вы всерьез рассматриваете подобные опции, вероятность, что вы будете чаще выбирать сторонние проекты в ущерб вашей основной деятельности, возрастает.

Но проблема в том, что в момент выбора сторонние дела по тем или иным причинам кажутся привлекательными. Халтурка позволит быстро заработать денег, онлайн-курс обещает какие-то интересные и потенциально полезные знания, встреча с приятелем всегда приятна – и так далее, и так далее.

На берегу мы понимаем, что нужно работать над основными целями. Но в ситуации, когда вот прямо сейчас нужно принять решение, бразды правления, как мы хорошо помним, переходят к лимбической системе, которая всегда толкает нас в сторону выбора, обещающего доступные удовольствия.

Решение – заранее подготовиться к этому неизбежному развитию событий и четко прописать себе алгоритм действий. Да, он не убережет вас от неправильных решений на 100%, но существенно повысит шансы сделать рациональный выбор. Вот несколько работающих техник.

Распишите инвестиционную стратегию
Представьте себе вашу способность концентрироваться и уделять внимание чему бы то ни было как инвестиционный капитал. Он ограничен по размеру, и, вложив его во что-то одно, вы автоматически теряете возможность вложить его во что-то другое. Очевидно, вкладывать надо в наиболее перспективные проекты.

Выпишите себе на листочке или в заметках в телефоне, какие именно проекты являются приоритетными для вас прямо сейчас. Это не обязательно должен быть один проект, их может быть, два или три – но не стоит включать в этот список больше пяти позиций, опять же, потому что наша способность уделять чему-то внимание ограничена и, раздувая список приоритетных дел до огромных размеров, вы просто обманываете сами себя.

Когда вы сталкиваетесь с каким-то новым делом, сверьтесь со списком. Будет ли это дело помогать реализации ваших приоритетных проектов? Если да, можно соглашаться. Если нет – однозначно отказываемся.

Эта стратегия является основополагающей, и ее стоит использовать в первую очередь, даже если дальше вы применяете какую-нибудь из описанных ниже стратегий. Первым делом всегда сверяемся с текущими приоритетами, потому что именно они являются определяющими, но в суете будней мы склонны постоянно забывать о них– как раз потому, что это большие дела, и нам неприятно думать о том, сколько еще сил нужно потратить для того, чтобы реализовать их.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про важность новизны
Новизна активирует не только дофаминовую, но и норадреналиновую систему, усиливая и внимание, и мотивацию. Двойной сигнал «интересно и важно» помогает мозгу сосредотачиваться и агрегировать новые знания в существующую представления о мире. Именно поэтому путешествия, изучение языков, смена привычной среды и даже простое чтение текстов вне зоны профессионального интереса и привычного пережевывания одного и того же положительно влияют на когнитивные функции. Новое заставляет мозг искать нетипичные связи, строить прогнозы, перестраивать нейронные сети – то есть буквально обновлять себя.

Но это всё в теории. На практике же мозг по умолчанию предпочитает комфорт известного неизвестному. Да, силой воли можно заставить себя прочитать статью один раз, но этот способ не подходит для регулярного получения новых знаний. Куда разумнее и практичнее не пытаться ломать мощнейшие нейробиологические механизмы, складывавшиеся под влиянием миллионов лет естественного отбора, а изменить дизайн среды, создав условия, при которых потребление новой информации происходит как бы автоматически.

1. Превратите потребление нового в фоновый процесс. Как мы подробно обсуждали [1], у нас есть периоды естественных спадов концентрации, в которые разумно заниматься когнитивно незатратными делами – убираться, гулять, перемещаться из точки А в точку Б, ходить в спортзал. Параллельно слушайте подкасты и лекции на непривычные для вас темы. Для того чтобы снизить сопротивление и уменьшить когнитивные затраты, список таких лекций должен быть у вас заранее – мы подробно обсуждали это здесь [2].
2. Создайте триггеры. Положите книгу или планшет с новыми лекциями на видном месте. Настройте подписки, которые будут приносить новую информацию без ваших усилий, и напоминания почитать новое. Один из вариантов – напоминалка «перерыв на знание». Она должна срабатывать в периоды спада концентрации и предлагать на 10 минут отвлечься от текущих дел, чтобы почитать что-то новое из того, что вы заранее подготовили.
3. Сделайте новизну частью рутины. Привяжите потребление новой информации к привычным делам – скажем, «После или за утренним кофе я всегда читаю одну статью» или «Я обязательно включаю лекцию по дороге на работу».
4. Меняйте привычное окружение. Смена рабочего места, маршрутов на работу или в магазин, плейлиста, спикеров, которых вы слушаете – даже по той же теме, привычных форм досуга (если вы всегда ходите на йогу, запишитесь на пару занятий по волейболу), рабочих инструментов стимулирует мозг формировать новые связи.
5. Фиксируйте новое. Коротко записывайте все новое, что вы узнали, услышали или поняли за день. Еще лучше надиктовывайте – это уменьшает сопротивление от необходимости печатать, а современные телефоны вполне сносно распознают речь.

На моих индивидуальных консультациях по вопросам силы воли и самоконтроля [3] мы обсуждаем множество других способов, как можно внедрить новизну в вашей конкретной ситуации. А делать это необходимо, потому что, как мы сказали в самом начале, только приток новой информации помогает нам развиваться и выходит на какие-то новые рубежи как в работе, так и в жизни вообще. Более того, исследования показывают, что приток новой информации помогает нам не деградировать. Заставляя мозг формировать новые связи, искать нетипичные аналогии, менять привычные представления, мы не даем ему закостенеть и обеспечиваем создание буферных нейронных сети, которые замедляют проявления деменции и прочие неприятности, связанные со старением.

Ссылки:

[1] - https://youtu.be/puTXk_lrnnU?si=HRndlKpZ5pf2C5Lj
[2] - https://t.me/full_brains/92
[3] - @yakutenko_will_power_bot

«Человек – животное любопытное». Эта и подобные ей фразы уже давно стали общим местом, но если честно посмотреть, как мы реально потребляем информацию, откроется неприятная правда. В абсолютном большинстве случаев мы предпочитаем знакомые темы: новости, споры о политике, аналитику (или «аналитику») текущих событий, бесконечные интервью с привычными спикерами, обзоры сериалов, подкасты с прогнозами, споры в соцсетях.

Всё это дает иллюзию осведомленности и того, что вы, что называется, держите руку на пульсе, но на деле это бултыхание в одном и том же безопасном и предсказуемом пространстве. А вот материалы, которые выбиваются из накатанной информационной колеи, – лекции и книги по разным наукам, истории, философии, искусству, культурологии, да и просто что-то новое – часто вызывают внутреннее сопротивление. Мы складываем их в папку «прослушать позже», ощущая, что не готовы погружаться в это прямо сейчас: не в настроении, у нас мало времени, может быть, когда-нибудь потом.

И именно это – а не жадное поглощение любой новой информации, и есть стандартный, эволюционно прописанный режим работы мозга. Потому что мозг любыми силами стремится минимизировать неопределенность. С самых первых мгновений появления на этом свете наш мозг неутомимо создает модель мира, потому что она позволяет предсказывать события и результаты наших действий. И любое отклонение от этой модели воспринимается как ошибка и потенциальная угроза.

Эта стратегия помогала выживать нашим предкам, потому что новое и непонятное и правда часто являлось угрозой. Исследования с использованием нейровизуализации показывают, что при поступлении неожиданной информации у нас активируются области мозга, связанные со стрессом – миндалина, передняя поясная кора, островковая кора. Они как бы сигнализируют: «внимание, возможная опасность!» На физиологическом уровне это проявляется как легкое, но отчетливое напряжение и нежелание продолжать. Так мозг побуждает нас вернуться к знакомому состоянию, где все предсказуемо и безопасно. И именно поэтому мы охотнее читаем привычные источники, вместо того, чтобы расширять нашу картину мира, как, вроде бы, положено правильному Homo sapiens (нет).

Опять же, новая информация может потребовать перестройки внутренних моделей, а значит, дополнительных энергетических затрат. Мозг заточен экономить ресурсы и поэтому избегает ситуаций, в которых придется перерабатывать противоречивые данные.

А уж если эта самая новая информация противоречит нашим глубинным убеждениям, тем, которые лежат в основе нашей личности или мировосприятия, то подключается еще и механизм когнитивного диссонанса. Потерять основы личности равносильно катастрофе, поэтому мозг отчаянно сопротивляется поступлению любой информации, которая хотя бы намекает на такую возможность.

Но реальность в том, что именно новая информация дает нам стимулы к развитию. Новые впечатления вызывают выброс дофамина в гиппокампе – области, ответственной за обучение и память. Дофамин усиливает пластичность нейронных связей, улучшает консолидацию памяти и делает процесс обучения более эффективным.

Наблюдения показывают, что у людей, регулярно сталкивающихся с новыми задачами на работе, увеличивается объем серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре – зонах, участвующих в планировании, внимании и контроле поведения. У животных, помещенных в обогащенную среду – с новыми объектами, звуками и пространством для исследования, – формируется больше нейронных связей и улучшается способность к обучению. Такой опыт создает то, что нейробиологи называют когнитивным резервом: запас нейрональной гибкости, грубо говоря связей между нейронами, который помогает мозгу дольше сохранять работоспособность, быстрее перестраиваться и компенсировать возрастные изменения.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про физическую и ментальную усталость
По мнению авторов, физическая нагрузка помогает восстановиться после ментальной усталости благодаря сразу нескольким механизмам. Во-первых, упражнения повышают кровоток и оксигенацию во всем теле, и в том числе в префронтальной коре. Нейроны получают больше кислорода и могут работать более эффективно, что особенно важно при умственном переутомлении. Также упражнения повышают уровень нейромедиаторов вроде дофамина, серитонина и норадреналина. Они связаны с вниманием, способностью мозга концентрироваться и переключаться между задачами, а также с мотивацией.

Кроме того, физическая нагрузка вызывает выброс нейротрофинов, особого класса белков, поддерживающих выживание, рост и пластичность нейронов. Их иногда называют «удобрениями для мозга», потому что они помогают нервным клеткам лучше образовывать новые связи и восстанавливаться. Важно, что эффекты нейротрофинов могут проявляться уже в течение нескольких минут или часов после усиления их выброса.

Именно поэтому предполагается, что благодаря выбросу нейротрофинов физическая нагрузка может очень быстро способствовать явному улучшению ментального состояния.
Подытоживая. В современном мире мы очень часто чувствуем себя вымотанными, хотя физически вообще не устали. Более того, мы могли весь день просидеть в офисе перед компьютером, то есть радикально недобрали физической активности. В таком состоянии нам бывает трудно заставить себя делать что-либо: нам кажется, что мы не в силах даже встать с дивана и можем разве что листать ленту соцсетей или бессмысленно пялиться в телевизор. Это иллюзия.

Наш мозг плохо различает физическую и ментальную усталость, и, если в первом случае нам действительно лучше всего отдыхать, а в идеале поспать, то во втором упражнения помогут почувствовать себя бодрее и, вместо того чтобы провести остаток дня в бесполезных или вредных занятиях, сделать что-нибудь осмысленное – ну или как минимум просто почувствовать человеком, а не вымотанной тряпкой.

В практическом смысле это означает, что легкая или умеренная физическая тренировка после рабочего дня – отличный способ восстановиться при ментальной усталости. И хотя субъективно нам может казаться, что спорт в таком состоянии – ненужное и даже вредное усилие, которое грозит добить и без того до смерти уставших нас, многочисленные исследования показывают, что это всего лишь обман нашего мозга, который, повторюсь, плохо различает физическую и эмоциональную усталость. Да, если вы совсем не привыкли к физическим нагрузкам, субъективно они могут восприниматься вами как более тяжелые, но по мере того, как организм будет адаптироваться, это ощущение избыточной тяжести уйдет.

А ещё через время вы сами будете хотеть выйти на пробежку или, как минимум, сделать растяжку после утомительного рабочего дня, потому что уже будете знать, что это ровно то, что вам сейчас нужно, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Ссылки:

[1] - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91324.2008
[2] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37227196/
[3] - https://r.jordan.im/download/cognition/oberste2021.pdf

Говоря о реализации долгосрочных планов, которая неизбежно подразумевает регулярную необходимость делать что-то, что прямо сейчас делать не хочется, нельзя не поговорить об усталости. Это наверное вторая по частоте после отсутствия времени отговорка, которую мы используем, чтобы опять отложить выполнение тех или иных задач, которые нам необходимы для движения вперед.

Иногда усталость объективна, и мы действительно не в силах совершать никаких затратных или требующих концентрации действий, а можем только лежать на диване, а еще лучше спать. Но очень часто мы путаем физическую и эмоциональную, она же ментальная, усталость.

Кажется, какая разница, если субъективно мы все равно ощущаем отсутствие энергии, но на самом деле разница огромна. И ключевое слово здесь именно «ощущаем». Если, устав физически, мы действительно не можем, например, пойти и провести полноценную тренировку в спортзале – ну просто потому что уже исчерпали мышечный ресурс и скорее навредим себе этой тренировкой, то в случае эмоциональной усталости физическая активность, наоборот, помогает улучшить состояние.

Исследования показывают, что, хотя при ментальной усталости человек субъективно воспринимает любые движения как более сложные, объективные показатели, например, силы и выносливости у него остаются такими же, как в отдохнувшем состоянии. Например, в одном эксперименте 2009 года [1] участники сначала в течение 90 минут выполняли достаточно трудный компьютерный тест на внимание, после чего садились на велотренажёр. Силовые показатели, работа мышц и потребление кислорода у добровольцев были практически такими же, как у контрольной группы, но вот субъективное ощущение усилия оказалось значительно выше, а время до отказа – короче примерно на 15%.

В еще одной работе [2] участникам сначала давали выполнять нудные и требующие концентрации умственные задания, да еще и в слабо освещенной комнате, а потом снова сажали на велотренажер, где заставляли крутить педали с нагрузкой 80% от максимума. Как и в предыдущем эксперименте, никакой разницы в показателях между ментально уставшими и не уставшими добровольцами обнаружено не было. Субъективное ощущение тяжести тренировки было одинаковым независимо от того, выполнял ли участник перед этим сложный когнитивный тест или нет – вероятно, потому, что в этом исследовании ученые работали с людьми, регулярно занимающимися спортом на досуге.

Более того, многие работы показывают, что физическая активность не только не ухудшает наше состояние, когда мы ментально устали, но, наоборот, заметно улучшает самочувствие. Например, вот в этом исследовании [3] участники сначала в течение часа выполняли занудные трудоемкие умственные тесты, а потом либо 30 минут крутили педали велотренажера в умеренном режиме, либо делали растяжку, либо смотрели ситком на диване. И оказалось, что добровольцы, которые после умственной нагрузки еще полчаса занимались на велотренажере, не только ощущали меньшую усталость: их настроение было намного лучше, чем у участников двух других групп, и они сообщали, что готовы к новым задачам, так как чувствуют себя когнитивно отдохнувшими.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про микрошаги
1. Правило удвоения
Когда микрошаг становится лёгким и не вызывает сопротивления, увеличивайте его вдвое. Писали по одному абзацу в день – начните писать по 2, делали 5 приседаний – делайте по 10.

2. Правило +1
Каждый раз при выполнении вашего микрошага добавляйте в конце еще один бонусный наношажок. Присели 10 раз – добавьте одиннадцатое приседание. Написали абзац – допишите еще одно предложение. Проработали, не отвлекаясь, 25 минут – поработайте еще три.

3. Турбо-дни
Базовый объём микрошага остаётся постоянным – например, учим те же 10 слов в день, – но один-два раза в неделю делаем себе турбо-дни и выучиваем 25 слов. Помимо ускорения, такой приём помогает вырабатывать устойчивость, и благодаря ему вы постепенно сможете увеличить и ваш базовый микрошаг.

4. Увеличиваем повторность
Размер микрошага остается постоянным, а вот количество таких микрошагов в день или в неделю увеличивается. Например, продолжаем за раз учить 10 слов на иностранном языке, но делаем два подхода в разное время дня. Делаем 10 приседаний за раз, но, опять же, два раза в день, а не один. Работаем над проектом без отвлечений 35 минут за раз, но не раз в день, а два, а потом три.

5. Правило ежемесячной коррекции
Каждые 4 недели оцениваем, насколько комфортен нынешний объём микрошага. Если стало легко – увеличиваем на 20-30%. Если тяжело – оставляем как есть. Такой прием позволяет системно ускоряться, не теряя устойчивости.

Использование этих приемов поможет превратить стратегию микрошагов из очередного фрустрирующего опыта в рабочий инструмент. Потому что по сути с идеей микрошагов все верно, но как раз из-за того, что они такие маленькие, мозг теряет к ним интерес за очевидной бесперспективностью.

Но чтобы прием не утратил свою эффективность, объем микрошагов нужно постепенно наращивать. Это будет сделать намного проще, чем в начале пути, так как по мере регулярного выполнения микрошагов вы будете привыкать к нагрузке. Если бы вы попробовали взять этот объем со старта, у вас бы ничего не вышло.

И эта идея – что любая стратегия в деле самоконтроля, да и в любых других делах, требует постоянной корректировки, – это очень важная идея. Мы подробно поговорим о ней в одном из следующих постов, сейчас же ограничусь констатацией: для реализации любого большого проекта невозможно раз и навсегда придумать какой-то план или стратегию и придерживаться его до конца жизни. Нужно понимать, что вам постоянно придется искать новые приемы и корректировать те, которые вы используете сейчас. И это не показатель того, что вы делаете что-то неправильно, это как раз показатель развития. Потому что развитие всегда подразумевает изменения. На моих консультациях, в числе прочего, мы подробно обсуждаем, как менять ваши текущие стратегии, чтобы они по-прежнему отвечали вашим задачам. Записаться на консультацию можно через специального бота [2].

Ссылки:

[1] - https://youtu.be/iwYZk6OtxgY?si=GWD9HqA6YSWbRndR
[2] - @yakutenko_will_power_bot