Важнейшее качество, определяющее наш самоконтроль, – умение отказываться от сиюминутного удовольствия ради будущей большей выгоды. А самоконтроль, в свою очередь, – один из наиболее мощных предикторов успеха в жизни. Во множестве исследований, например вот в этом [1], на тысячу человек, способность лучше контролировать свои импульсы в детстве коррелировала с лучшим здоровьем, лучшим финансовым положением и меньшим риском зависимостей во взрослом возрасте. Причем корреляция сохранялась и после учета интеллекта человека и социального положения семьи.

Проблема в том, что надежно контролировать свои импульсы может меньшинство из нас. В знаменитом зефирном тесте две трети детей не смогли подождать 20 минут, чтобы получить в два раза большее вознаграждение. Когда аналоги зефирного теста проводятся со взрослыми, которым вместо сладостей предлагают деньги, результаты получаются точно такими же. Те же самые две трети не могут немножко подождать, чтобы получить бОльшую награду.

Что это означает? Это означает, что способность контролировать свои импульсы во многом является врожденной. И близнецовые исследования подтверждают это. В них генетические отличия объясняют от 35 до 62% разницы в склонности выбирать меньшую награду, но сразу, вместо большей, но попозже. 62% в таких подобных исследованиях – это очень много.

Что же, выходит, надежды нет? Если не повезло родиться с генами, которые определяют слабый самоконтроль, так всю жизнь и будешь выбирать то, что приятно сейчас, но вредно в дальнейшем, и не делать то, что сейчас доставляет не слишком много удовольствия, зато в будущем обещает принести значительную пользу?

Или все-таки можно как-нибудь прокачать способность ждать отложенного удовольствия? Ну, например, каждый день отказываясь от конфеты, ударяя себя по руке, которая тянется к телефону, или даже намеренно погружая руки в холодную воду, чтобы научиться терпеть дискомфорт (и такое людям в голову приходит, ага). Увы, имеющиеся данные говорят нам, что скорее нет, чем да. Метаанализ 33 исследований обнаружил [2], что попытки тренировать самоконтроль дают лишь очень скромный положительный эффект, который становится еще меньше после поправок на возможные искажения.

Более того, даже если вам удастся чуть-чуть улучшить свои показатели, например, в вашем челлендже с конфетами, это совсем не значит, что вам автоматически станет проще не отвлекаться на телефон во время работы.

Потому что ваш мозг сформировался таким, какой он сформировался, и глобально поменять что-то в его структуре и функциях не получится. Испортить – да, можно, а вот улучшить – увы, тем более глобально. Но это не означает, что всё пропало. Потому что, хотя мозг изменить нельзя, можно изменить окружение и то, как вы организуете ваши ежедневные процессы. И это позволяет добиться вполне себе впечатляющих результатов.

Ниже шесть рабочих техник, которые позволяют сделать это. Если вам интересно, напишите в комментариях к этому посту, и я разберу все их или какую-то конкретную более подробно.

1. Заранее затрудните доступ к соблазну. Перед работой включите блокировку соцсетей на выбранное время и (еще лучше) унесите телефон в другую комнату. Теперь, чтобы добраться до источника отвлечения, придется совершать какие-то дополнительные действия, а это мозг не любит и с большей вероятностью предпочтет воздержаться. Кроме того, когда вы не видите телефон, вам проще о нем забыть и погрузиться в работу, чем когда лежит рядом и постоянно напоминает о доступном источнике быстрого удовольствия.
2. Добавьте удовольствие прямо в процесс. Этот прием называют temptation bundling, то есть связыванием соблазнов с чем-то полезным. Введите правило, что вы слушаете ваш любимый тру-крайм только на тренировоках и нигде больше. В одном эксперименте [3] участникам дали бесплатный доступ к увлекательным аудиокнигам, но одна из групп могла слушать их только в спортзале – и эта группа посещала зал на аж 51% чаще контрольной. Правда, эффект со временем ослабевал, особенно после перерыва на День благодарения. Про опасность длительного прерывания полезной привычки мы еще поговорим.
3. Сделайте промежуточный результат видимым. Записывайте число законченных страниц, выполненных тренировок или накопленную сумму и регулярно сравнивайте с предыдущими значениями – так можно видеть продвижение задолго до достижения большой цели, и получать удовольствие от процесса, что критически важно, когда до большой цели далеко. Метаанализ 138 исследований с почти 20 тысячами участников показал [4], что отслеживание прогресса улучшает достижение целей, причем эффект был сильнее, когда участники записывали результаты. Но важно придумать максимально необременительную систему записи – например, надиктовывайте в ChatGPT, а он сам будет вести таблицу. Если записывание будет требовать чрезмерных усилий, вы быстро бросите эту привычку.
4. Автоматизируйте повторяющиеся решения. Мощнейший метод, потому что он полностью исключает вашу волю, а значит сопротивление лимбической системы и ее стремление не делать неприятные действия. Настройте автоматический перевод конкретной суммы на отдельный счет сразу после зарплаты, запрограммируйте блокировщики автоматически делать соцести недоступными в выбранное время, отладьте автоматические напоминания клиентам о просроченных счетах, чтобы каждый раз не преодолевать неловкость, – и так далее. Если сесть и как следует подумать, автоматизировать можно очень большое количество действий, которые обычно вы откладываете по разным причинам. Это гораздо эффективнее, чем пытаться вникать в эти причины и что-то с ними делать. Тем более, что писать людям с неприятными просьбами будет неприятно в любом случае – даже если это они виноваты.
5. Уберите трение. А вот это уже как раз о причинах. Найдите и устраните обстоятельства, из-за которых вы испытываете неприятные чувства и поэтому раз за разом откладываете полезные действия. Это могут быть очень глупые причины – но если они вас беспокоят, значит, нужно убрать их, а не уговаривать себя, что нелепо не делать что-то из-за такой ерунды. Например, вы поняли, что вам очень не нравится мыться в общих душевых в фитнес-зале, и поэтому вы стараетесь при любой возможности туда не ходить. Передвиньте занятия на поздний вечер, когда вам не надо в общество, и идите домой без душа, чтобы спокойно помыться в вашей комфортной ванной. Очень вероятно, что после такого простого действия вы вдруг начнете регулярно ходить на фитнес.
Если вам кажется, что тут есть противоречие с предыдущим советом, то его нет. Просто в одних случаях разумнее и проще устранить причину, а в других – наладить автоматизацию, не трогая причины, особенно если устранить их легко не получится.
6. Используйте планы вида «если – то». Заранее привяжите конкретное действие к событию: «Если я закончил завтрак, то открываю рабочий файл и пишу первый абзац» – такой план облегчает начало работы, результат которой появится еще нескоро. Мы обсуждали эффективность этого метода и конкретные способы его применения в отдельном видео [5].

Техник, которые позволяют изменить окружение и наладить желаемое поведение, даже если вы не являетесь чемпионом по контролю за собственными импульсами, существует еще немало. Мы обсудим их в следующих постах. Если же вы хотите детально разобрать именно вашу ситуацию, записывайтесь на индивидуальные консультации, вся информация о них здесь [6].

Ссылки:
[1] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21262822/
[2] - https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617697076
[3] - https://pubsonline.informs.org/doi/10.1287/mnsc.2013.1784
[4] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479070/
[5] - https://youtu.be/vZd0SphsSKE?si=MJ2r4qmlHmIXfIPY
[6] - @yakutenko_consult_bot