Недавно у меня на YouTube-канале вышел стрим [1] про хронотипы. Вы, конечно же, про них слышали: жаворонки, там совы, всё такое. Это довольно общеизвестная информация, но, тем не менее, многие относятся к хронотипам несерьёзно, а кто-то и вовсе не верит, что они существуют.

Например, сильно убеждение, что совы – это просто безалаберные, недисциплинированные граждане, которые не желают напрягаться и рано вставать. Точно так же, как и люди, жалующиеся, что, скажем, в обед или утром или, наоборот, во второй половине дня они совсем ничего не соображают и не могут нормально работать. Что значит «не соображают»? Выпили кофе, сели себе спокойно и работайте. Глупости всё это!

Нужно ли говорить, что хронотипы – это не глупости и не выдумки? Это совершенно реальная вещь, связанная с тем, как работают ваши внутренние биологические часы, циклические колебания, множества гормонов и нейромедиаторов, управляемые супрахиазматическим ядром (SCN), зоной в гипоталамусе, которая получает сигналы об уровне освещённости от глаз и в ответ запускает суточные (циркадные) процессы в организме. SCN регулирует выработку мелатонина, температуру тела, уровень гормонов и циклы сна-бодрствования.

И если вы, например, сова и с утра никак не можете проснуться, то это вам не кажется. Сонливость связана с реальными уровнями кортизола и мелатонина в вашем мозгу, которые у вас очень сильно отличаются от уровня этих веществ у жаворонков. Точно так же, как экстремальным жаворонкам в 8 вечера не кажется, что, если они сейчас просто прилягут, то немедленно заснут. И никакую осмысленную деятельность в это время выполнять уже не могут.

И разумеется, хронотипы и циркадные ритмы напрямую связаны с работоспособностью и способностью концентрироваться, а значит, имеют самое непосредственное отношение к нашему главному топику – силе воли и способам максимально эффективно добиваться своих долгосрочных целей.

И главное правило тут очень простое. Не пытайтесь работать в то время, когда вы в соответствии с вашим хронотипом испытываете проблемы со способностью концентрироваться, чувствуете сонливость или усталость. Очевидно, для жаворонков это вечер, для сов – время до обеда, а для голубей, то есть промежуточного хронотипа, к которому относятся от 60 до 70% людей, это чаще всего время в середине дня. Для многих голубей характерна так называемая бимодальность, то есть два пика активности в течение дня, поздним утром и вечером.

Провалы концентрации и тупость, которую вы ощущаете в эти периоды, связаны опять же с четким изменением уровня гормонов и нейромедиаторов. А именно у жаворонков во второй половине дня уже начинает отчетливо расти мелатонин, гормон сна, который подавляет активность и провоцирует сонливость. При этом кортизол, который мы обычно называем гормоном стресса, но на самом деле в данном контексте правильнее называть его гормоном бодрости, к вечеру значительно снижается. На этом фоне уменьшается активность дофаминергической и холинергической систем, участвующих в поддержании мотивации и концентрации. Также снижается выработка орексинов – нейропептидов, вырабатываемых в гипоталамусе. Они не менее важны для регуляции циклов сна и бодрствования, но куда менее известны, чем кортизол или мелатонин. Орексины стимулируют выброс норадреналина, дофамина, ацетилхолина и глутамата, и снижение их выработки усиливает ощущение вялости и когнитивного спада.
Продолжение в следующем посте