Продолжение поста про связь хронотипа и эффективной работы
У сов вечером, наоборот, пик концентрации и бодрости, а вот утром они слабоспособны к осмысленной деятельности. Утренний уровень кортизола у них ниже, чем у жаворонков, а пик мелатонина сдвинут вперёд, то есть утром его уровень сохраняется относительно высоким. Из-за этого совы после пробуждения долго приходят себя и не готовы немедленно срываться и начинать делать все дела мира, как любят жаворонки. Дофаминергическая и холинергическая системы после сна у вечерних хронотипов также менее активны, что сказывается на мотивации и внимании. И орексиновая система у сов активируется позже, чем у утренних хронотипов, так что требовать от них высокой когнитивной продуктивности в первой половине дня физиологически неоправданно.

У большинства людей промежуточного хронотипа (голубей) выраженный спад концентрации наблюдается в середине дня. К этому времени уровень кортизола уже заметно снижается. Хотя уровень мелатонина остаётся низким, в мозгу относительно рано вставших голубей накапливается значительное количество аденозина – вещества, связанного с когнитивной усталостью (именно против него работает кофеин, связываясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу). Одновременно уменьшается активность нейрохимических систем, поддерживающих внимание и мотивацию, в том числе связанных с дофамином, ацетилхолином и орексинами, что усиливает ощущение тумана в голове и невозможности сконцентрироваться. Некоторые голуби даже могут заснуть, особенно если извне не поступает никакой когнитивной стимуляции.

Пытаться преодолеть столь мощное биохимическое давление, конечно, можно, но довольно бессмысленно. Даже если во время когнитивного спада вы останетесь за рабочим столом, заняты вы будете в основном попытками побороть собственную рассеянность и хоть немного сконцентрироваться. Куда разумнее пересмотреть свой график и сделать так, чтобы периоды наиболее когнитивно-затратной работы приходились на пики вашей концентрации. Увы, скорее всего, как минимум частично это будет нерабочее время. Но что делать? Либо шашечки, либо ехать.

На самом деле, даже работая в офисе, можно достаточно гибко жонглировать рабочими задачами для того, чтобы сдвинуть их в соответствии с вашим хронотипом. На консультациях мы как раз и обсуждаем стратегии, как можно раскидать рабочие задачи по дню, чтобы максимально эффективно задействовать ваш природный пик концентрации. Помните, в прошлых постах [2] мы говорили, что максимальное количество сосредоточенной работы, которое у обычного человека есть в течение дня, – это 4 часа. И если вы пытаетесь работать во время, когда у вас естественным образом происходит спад концентрации, даже не надейтесь эти 4 часа набрать.

Потому что, помимо того, что вы толком не можете сосредоточиться, пытаясь работать в не ваше время, вы еще и боретесь со своим мозгом. Этот процесс сам по себе весьма затратен, и к моменту, когда спад у вас закончится, вы устанете намного больше, чем если бы в этот период выполняли несложную работу, делали домашние дела или, например, занимались спортом.

Наверняка вам ужасно не нравится идея перетряхивать свой график, особенно если вы работаете в офисе. Но ни пятая чашка кофе, ни приседания, ни попытки взять себя в руки и заставить работать не помогут вам побороть нейробиологию. Хронотипы – объективная реальность, циркадные ритмы управляют всеми процессами в нашем организме, и, пытаясь противостоять им, вы не добавляете себе ничего, кроме стресса.

Записаться на консультацию для того чтобы наконец разобраться, кто вы – жаворонок, сова или голубь, и найти способы модифицировать ваш рабочий график, чтобы по максимуму задействовать периоды концентрации, а заодно придумать, что полезное можно делать в периоды спада, можно вот в этом боте @yakutenko_will_power_bot.

Ссылки:

[1] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=Fc5F_LzUR6QU9inF
[2] - https://t.me/full_brains/104