Осознанность здорового человека

Давно хотела поделиться с вами подборкой ТГ-каналов на отвлечённые темы. Заодно немного познакомимся 🤗

Регулярно читаю несколько достойных каналов на тему медитации и не так давно делилась с вами списком из нескольких очень классных ресурсов: если не видели или пропустили, вот пост. Но не одной медитацией живёт ум современного инструктора осознанности!

Я подписана более чем на 30 разных более-менее активных каналов, из них больше половины не про майндфулнесс. Телеграм я читаю, когда есть свободная минутка, чтобы вникнуть в текст. Он требует большего внимания, чем какие-нибудь запрещённые сети. Но и пользы тоже больше 😏

🔽 Итак, несколько проверенных и интересных, серьёзных и не очень:

Чистые Когниции - Канал проекта, посвященного развитию современной, научно-обоснованной психотерапии. По-настоящему профессиональные, честные и смелые ребята. Говорят о темах, которые мейнстримовая психология избегает. Имеют чёткую позицию и ценности. Ну и, конечно, интересные проекты и всегда качественный контент.

Art of Tea - Канал питерского чайного магазина, о чае 🍵 Если вы знаете меня, то знаете, что я чаеголик большой любитель хорошего китайского чая. Ещё я большой любитель хорошего аудио-визуального контента и хороших людей, поэтому активно слежу за этими ребятами. Они по-настоящему преданы своему делу, да и просто классные. У них есть канал на YouTube, международная доставка, так что если хотите посмотреть и попробовать, рекомендую.

Страдающее средневековье - Если вы не знакомы с этим проектом студентов вышки, обязательно познакомьтесь! Ребята делают мемы из картин европейского средневекового периода (хотя вообще не только), и они способны заметно улучшить ваше настроение. Предупреждаю: контент не для ханжей с нежными глазками, это средневековье, детка 🤭

Мир. Прогресс. Права человека - Держит в курсе тяжёлых событий и печальных новостей, но без шок-контента, истерик или личной повестки. Постоянный новостной поток сильно дестабилизирует, но и голову в песок прятать не дело. На этом канале оптимальная частота контента, при этом в конструктивном ключе.

Армен и Фёдор - ТГ-шка одного из самых талантливых русскоязычных проектов на YouTube, посвящённого литературе. Темы, стиль, язык, анализ - просто высота. Наконец-то поняла, зачем надо было пять лет изучать в универе английскую и американскую литературу: чтобы поспевать за мыслью Армена 🙃

Котенька-в-окне - Ну и на десерт легкий и изысканный канал о котиках. Котики со всего света, сидящие в окошке, игрушечные, нарисованные, но чаще живые. Подаются вместе с остроумными комментариями ведущей канала. Очень уютно, радуют глаз, мозг и сердце кошатника 😻

Советую вам их от души и надеюсь, что будет полезно, интересно, весело, и даже всё сразу. Денег от владельцев этих каналов не получаю а жаль!, только регулярный контент, которым хочется делиться. А вы что читаете?

Редко пишу, потому что сейчас дикий завал. Слишком много академической работы, поэтому и обещанный бесплатный эфир тоже сдвигается на божемой июЛь.

На почве нескольких дедлайнов и отсутствия ночи плохо сплю. За 12 лет жизни в Финляндии не могу привыкнуть к отсутствию чёрного неба со звёздами летом. Кто вообще наслаждается белыми ночами? Это же издевательство над циркадными ритмами 🙄

Но такой интересный инсайт на сегодня: приятные ощущения и переживания есть постоянно, но когда мы не в настроении, мы можем их не замечать или даже отталкивать. Кажется, что сейчас не время наслаждаться пением птиц или вкусным чайком. Замечали такое за собой?

Иногда мы можем заметить момент, когда в уме и теле возникает приятное переживание, и заметить, как ум его отталкивает или перематывает, потому что оно не вписывается в общий пейзаж стресса-депрессии-тревоги-волнения-напряжения (нужное подчеркнуть).

Это замечание позволяет осознанно выбрать приятное переживание и разрешить его себе. Просто замечаем, переключаем ум на приятное, разрешаем, пребываем с приятным опытом, идём дальше. И как будто всё не так плохо. Как будто вообще справимся, фигня вопрос 😜

Несколько простых и действенных микро-практик на природе

Сейчас у меня идёт второй поток курса Mindfulness and Nature, он получается совсем другой, чем прошлый, потому что природа совсем другая 🧚 Удивительно как время года влияет на состояние ума и как весна просит совсем другого к себе внимания! 💚

Решила поделиться с вами несколькими практиками, которые я нашла и адаптировала. Они хорошо зашли даже совсем с новичками. Практики достаточно простые, не требуют много времени, можно выполнять, не привлекая внимания прохожих, но с большой пользой для самоощущения. Природа сама по себе отличный инструмент майндфулнесс, поэтому очень хорошо усиливает даже самые короткие упражнения. Итак:

🐢 Осознанная прогулка. Это вполне полноценный вид медитации при ходьбе, который на природе работает лучше всего. Гуляем без спешки, в прогулочном темпе, без музыки или подкаста в наушниках, не вовлекаясь во внутренний диалог, слушая только мир вокруг. Стараемся удерживать внимание в теле и в ощущении движения - это наш якорь, к которому возвращаемся всякий раз, когда улетели в мысли. С широким фокусом восприятия, позволяем уму переключаться с визуального на звуковое восприятие. Без напряжения, мягко следим за движениями ума и за миром вокруг.

🦜 Наблюдение за звуками. Недавно описывала эту чудесную практику. Можно устроиться на скамейке или на траве и просто побыть в аудиальном восприятии. Наблюдаем, как звуки проявляются и исчезают, сменяя друг друга. Стараемся воспринимать звуки, не впадая в анализ или эмоциональную оценку. Если ум убежал в мысли и ассоциации, возвращаем обратно к звукам.

🌿 Внимательное рассматривание. Это достаточно терапевтичное упражнение, которое многие делают интуитивно, например, занимаясь рукоделием. В парке или в лесу выберите растение, которое хотите рассмотреть. Внимательно осматривайте каждый листочек или лепесточек, отмечайте про себя цвета и формы, которые видите, можете потрогать пальцами текстуру.

🍃 Наблюдение за движением. Небольшая медитация с фокусом на визуальном восприятии. Сидя или стоя просто наблюдаем за движением листьев на ветру или за волнами на воде. Позволяем взгляду скользить от одной точки к другой, замечаем естественное движение. Удерживаем ум в спокойном, расслабленном наблюдении, не убегая в мысли и истории.

🐲 Три осознанных дыхания. Это классическая микро-практика майндфулнесс, которая прекрасно раскрывается на природе. Особенно сейчас, когда всё цветёт, к физическим ощущениям дыхания можно добавить ещё и восприятие запахов. Настраиваемся, переводим внимание в тело, делаем глубокий медленный вдох, чувствуем его всем телом, потом короткая задержка и плавный медленный выдох. Небольшая пауза и ещё два таких же дыхания.

Вот такой набор на лето 👒 Попробуйте!

Рубрика воскресный тематический мемасик 😁

...кто сидит в солнечное майское воскресенье и одной рукой готовится к своим занятиям, а другой пишет план исследования, тот дурак я.

Прекрасная техника медитации для весеннего сезона - наблюдение за звуками 👂

Углубляюсь в систему Unified Mindfulness с техникой Вижу-Слышу-Чувствую и периодически активизировавшиеся звуки природы ненавязчиво переключают меня в настоящий момент. Особенно часто после ретрита 😌

Эту медитацию можно выполнять как формальную практику, дома, сидя в строгой позе. А можно включать в любой момент. Особенно хорошо, когда этот момент случается на улице 🏞

Пользы много:

🐦 Открытый фокус помогает отдохнуть после периода концентрации (работа, дела);

🐦 Фокус на аудиальном восприятии - это доступный вид тренировки сосредоточения;

🐦 Поддержание открытости и беспристрастности восприятия любых звуков помогает развивать навык равностности;

🐦 Привыкание к постоянной смене и изменению звуков тренирует толерантность к переменам и непостоянству опыта.

Это правда работает. Причём как на природе с птичками, так и в городе с людьми и машинами. Играю с этой техникой сама и провожу в группах - соотношение затрат к пользе отличное!

Что даёт четырёхнедельная индивидуальная программа?

...вообще, идея индивидуальных занятий по медитации была для меня довольно естественна. Я долго преподавала в индивидуальном формате, и он для меня очень комфортен. Мне нравится подстраивать план обучения под конкретный запрос, находить личный подход, да и просто выстраивать отношения со студентом. Хотя группа даёт динамику и поддержку, она также подразумевает движение со скоростью и в стиле группы.

Подобный формат понятен людям по работе с психологом, но всё же освоение практики осознанности - это не работа с психологом. Здесь инструктор скорее даёт направление, консультирует и поддерживает в медитации, нежели работает с острыми психологическими трудностями. Сейчас стало много предложений в формате коучинга, наставничества, менторства. Первые два слова меня, честно скажу, отталкивают. Менторство ближе всего к сопровождению в медитации, потому что это касается передачи конкретных навыков, конкретных знаний под индивидуальный запрос. Это не про наставлять и коучить 🙃

Медитация сейчас очень доступна. С обилием записей и информации проблем нет. Проблема (номер 1) возникает, когда нужно найти в этом многообразии что-то действительно рабочее и подходящее для себя, а потом ещё возникает проблема (номер 2), когда нужно это всё регулярно практиковать. Часто практика сходит на нет при первом затыке или сэтбэке. Обе эти проблемы наилучшим образом решает именно индивидуальная работа!

Во-первых, за вас уже набита примерно тысяча шишек и изобретено около сотни велосипедов. Так что мы можем годами тратить время на практику, которая не работает или не подходит, а можем за одну сессию со знающим человеком найти "свой метод" и увидеть горизонт развития. Во-вторых, забить на практику гораздо труднее, когда вы знаете, что придётся рассказать об этом инструктору через неделю. Нам подсознательно важны личные обязательства перед другими людьми, поэтому когда мы можем слиться незаметно (как на курсе), это сделать куда проще.

➡️ Итак, что можно получить за четыре недели индивидуальной работы со мной:

➖Толчок к регулярной практике, если раньше не занимались, и возвращение к регулярности, если занимались когда-то;
➖Понимание основных техник и особенностей их применения;
➖Нахождение подходящего и реалистичного формата практики;
➖Проработка трудностей на начальном этапе;
➖Чат со мной на протяжении программы;
➖Надёжные ресурсы для продолжения.

⏫ Встречаемся раз в неделю четыре раза (плюс возможные переносы) по 40 минут. Первое занятие длится час, чтобы нормально всё обсудить. Намечаем цели вместе, согласуем практику на неделю: это формальная медитация и осознанная рутина. Если интересно почитать или послушать что-то и обсудить потом - тоже уделим этому время. Я заношу ваш прогресс и темы, возникшие на занятии, в общий документ, к которому вы можете вернуться. Оплата желательно заранее сразу всей программы! €60 за всё вместе 😊 пользуйтесь, потом буду повышать 😉

⏸ Индивидуальная программа развития осознанности вам не подойдёт, если на самом деле вы ищете психологической работы. Я не психолог и не психотерапевт. Готова брать людей с диагнозами (депрессия, ПТСР, СДВГ и т.д.), только если они параллельно работают со специалистом. Людей с зависимостями брать не рискну. Также, если вы знаете, что не сможете и не планируете регулярно заниматься, программа не даст нужного эффекта, так что лучше подождать более благоприятных времён. Есть вопросы - пишите лично и в комментариях! 😌

▶️ Если предыдущий пункт к вам не относится, очень вам себя советую! Подать заявку можно в личном сообщении: @Mariasharapan

Моё вчерашнее рабочее место.

Даже три.

Фото сделано из окошка утреннего, где читала лекцию о религии в эпоху глобализации, как почасовик.

В лесочке вела медитацию для курса Mindfulness and Nature, потом обсуждали на камнях.

А справа своими квадратиками выглядывает бывшее рабочее место.

🛖Вот это маленькое каменное здание - это не сарай какой-нибудь. Это специальное дико атмосферное, тихое помещение для уединения, ака "кузница", ака "часовня". В него я с 2011-го года ходила медитировать в очень молчаливый и традиционный кружок дзэн, пока он не закрылся. В нём вела свою группу по медитации, где мы смотрели тибетских учителей на ютьюбе. В нём же я организовывала лекции тибетских учителей: три тибетских монаха и одна американская монахиня. Прямо ностальгия 🥲

По чему больше всего скучаю после того, как ушла из универа, так это по вот этому пяточку 😁 Благо, мы с ним иногда пересекаемся.

Есть такой парадокс в практике майндфулнесс.

Наша задача вроде как наблюдать за своим опытом и ощущениями как есть, не оценивая и не пытаясь их как-то изменить. Но когда замечаем напряжение - по возможности расслабляем. Иногда этот момент вызывает недоумение, хотя на самом деле противоречия здесь нет.

Отпускать лишнее напряжение в практике - это не действие, а прекращение действия. Если вы присмотритесь к ощущениям напряжения, то заметите, что тело как будто держит задействованные мышцы в состоянии активности. Частично эта активность может быть необходима, например, для удержания спины в прямом положении в позе медитации. Но остальное напряжение - мышцы лица, плечи, поясница, другие области - остаётся по инерции и мешает расслаблению и сосредоточению на практике.

Распознав напряжение таким образом, мы можем послать телу импульс прекратить этот процесс. Это не всегда легко и не всегда получается, но как правило, достаточно просто распознать напряжение и прекратить активность конкретной группы мышц. Такое отпускание не нарушает процесса наблюдения, а наоборот, учит замечать всё более тонкое напряжение в теле, отличать функциональное (поддержание позы) от ненужного (зажатые плечи) и осознанно расслаблять тело.

Попробуйте прямо сейчас, это займёт меньше минуты:

🔻заметьте позу, в которой находитесь прямо сейчас
🔻расслабьте тело в этой позе
🔻переведите внимание в тело
🔻распознайте напряжение, которое не способствует поддержанию позы
🔻понаблюдайте за ним секундочку, это процесс
🔻прекратите этот процесс
🔻понаблюдайте за ощущениями расслабления

Получилось? ☺️

Что способствует постоянству в практике, а что мешает? За долгие годы медитирования в разных форматах были такие ситуации, когда кризисы выбивали из колеи и практика сходила на нет. И были кризисы, когда практика становилась опорой.

Поняла, что дело не в кризисах. Ключевой момент для сохранения практики в разных ситуациях для меня - гибкость.

И это касается не только кризисных моментов в жизни, но и других типичных ситуаций, когда практика забывается. Перемены, загруженность, болезнь и, как ни странно, кайфовые времена 🥂💃

Чем более простым и однобоким было моё представление о медитации, тем сложнее было продолжать заниматься ей каждый-день-не-смотря-ни-на-что. А когда немного понезанимался, оно уже как-то и не занимается 🙄

Жаль, что тогда у меня не было того опыта и знаний, что есть сейчас. Своими соображениями хочу поделиться с вами, поэтому буду проводить эфир 📺

Если есть вопросы или комментарии по теме, пишите! Скоро вывешу подробный анонс и дату!

Майндфулнесс считается практикой заботы о себе. Западные исследования медитации преимущественно сфокусированы на измерении пользы для психического и физического здоровья индивидуума. Некоторые критики даже высказывают озабоченность, что практика осознанности может делать людей более эгоцентричными и отрешёнными от социума 😳

Это довольно странно, потому что в традициях, из которых заимствованы эти практики, придаётся огромное значение заботе о других и о сообществе. Духовный человек в буддизме, например, - это в первую очередь человек нравственный (никого не обижает) и альтруистичный (старается по возможности помогать). Даже в буддизме Тхеравады, где целью является достижение личного освобождения, монахи и миряне признают важность заботы о других людях и животных.

Мой интерес к светской медитации вышел из желания понять и вычленить суть духовной традиции, её универсальный посыл и вектор. На первом месте в восточных созерцательных традициях стоит не осознанная прогулка на природе или 15 минут дыхательной практики в день, а основополагающие нравственные принципы и мотивации. С тех пор, как я начала интересоваться духовной практикой, этот вектор для меня первичен как в практике, так и за её пределами.

Поэтому, наверное, было достаточно естественно, что после начала "известных событий" меня увлекло волонтёрство. Как только прошла первая парализующая шоковая реакция, я начала искать варианты в этом направлении. В итоге получилась программа адаптации в Финляндии для украинских беженцев, встречи и мероприятия, а также группа хороших людей, близких по ценностям. Обещала рассказать вам про организацию, которую мы создали, и вот наконец рассказываю!

Lydi Ry 😁 Ry значит зарегистрированное сообщество по-фински. Lydi - финская транслитерация люди, y читается как мягкое u. Сообщество мы создали с целью объединять людей с гуманистическими взглядами в нашем регионе, сейчас концентрируемся на группах и мероприятиях для украинских беженцев, но надеемся развиваться на все группы иммигрантов. Будем предоставлять информацию о жизни в финском обществе, помогать чувствовать себя дома и просто общаться. Потому что человек, как восточный, так и западный, существо социальное 😊

У нас есть страница в одной запрещённой сети, сейчас работаем над другой. Ещё есть тг-чатик для членов. Прямо сейчас готовим одно вкусное мероприятие, чтобы нам было на что организовывать всё, что напланировали. Если вы живёте в Центральной Финляндии, и вам интересно такое, пишите мне, @Mariasharapan

Такая работа - это, конечно, не за дыханиями следить 😅 Но чувство удовлетворения стоит геморроя потраченного времени и энергии. Наполняет 🥰

Ну что, закончился недельный онлайн-ретрит 😌 Уже долгое время стараюсь выделять минимум неделю в год на практику в ретрите, групповом или индивидуальном. Интенсивная практика в ретрите выводит медитацию на новый уровень, позволяет проработать затыки, переварить события жизни, очень заметно меняет качество внимания и восприятия.

В этот раз опыт был умеренно интенсивным. Было время и поработать глубоко с привычными техниками, и погрузиться в новые. Шинзен Янг разработал свою систему развития осознанности, очень многогранную и гибкую. В конце каждого дня приходила приятная усталость, как после интенсивного обучения. Сам Шинзен удивил своей теплотой, открытостью и простотой. На фоне сумасшедшей гениальности (в прямом смысле) это прямо трогало и очень располагало. Люди вокруг него это очень хорошо отражали. Всё сообщество пропитано искренней доброжелательностью, взаимоподдержкой, профессионализмом и преданностью пути. Много приходило инсайтов, в том числе довольно личных и глубоких, но есть и более практичные, универсальные вещи, которыми хочу поделиться:

1️⃣ Отдых от соцсетей и мессенджеров необходим. У меня не было возможности отключиться полностью, но даже снижение активности на 90% очень заметно возвращает к реальному себе в реальный мир, а главное очень успокаивает. Иногда приходилось выходить в 🌐, и стимулы, которые из него просачивались, прилипали к уму и зудили во время сессий. Конечно, будет и тревожность и подавленность, если будоражить свой ум такими стимулами на постоянной основе.

2️⃣ В противоположность этому, прилипчивые темы в контексте ретрита давали хорошую возможность себя переварить и проработать. Многие прошлые неприятности как будто прояснились и потеряли власть над моим состоянием. Для того, чтобы заноза перестала нас беспокоить, её надо найти и стерильной иголочкой вытащить. Медитация в ретрите, с качественным сопровождением - это хороший инструмент и для вытаскивания, и для распознавания.

3️⃣ Очень понравился ответа Шинзена на вопрос участницы, как не превратить равностность в равнодушие. Равностность в его системе - третий из навыков, которые мы развиваем в медитации. Самая базовая техника - это Вижу-Слышу-Чувствую, наблюдение за феноменами зрительного, слухового и телесного восприятия. Так вот равностность - это принятие приятных и неприятных (и нейтральных) стимулов на уровне видимого-слышимого-чувствуемого. Она не распространяется на события в жизни и в мире. Безоценочное принятие их - это равнодушие. Развивая равностность/принятие собственного сиюминутного опыта, мы не теряем ценностей, этических ориентиров и своей способности выражать отношение к разного рода безобразию.

Рада, что решила продолжать развитие в этом направлении. Система построена не на фиксированном подходе или алгоритме, как большинство, а на понимании принципов и механизмов, соответственно, сочетает гибкость и глубину. Начала видеть новые перспективы и горизонты, по-новому посмотрела на собственный набор компетенций и качеств. Мне кажется, мы с этой системой друг другу хорошо подходим ☺️

долго стоит лёд
толстый, холодный, мощный
но быстро сходит

🌊

Я обещала рассказать про наш проект в Центральной Финляндии. Обязательно расскажу, но пока мы работаем над соцсетями, которые сильно бажат, наверное, поэтому их признали экстремистскими? Это минимум через недельку.

Ещё обещала вам несколько месяцев назад дорассказать, почему я ушла из универа. Выкладывала две части этой душещипательной истории, но ещё есть третья, самая душещипательная... Всем было очень интересно про это почитать и я получила от вас много поддержки, спасибо 💞 Но с тех пор на канал пришло много новых людей, и я не знаю, насколько им интересны эти интриги. Проведу голосовалку и вместе решим. В любом случае расскажу, что я вынесла из этого опыта и как это перекликается с темой осознанности и внутренней работы. Это тоже через недельку минимум.

Ещё, вижу, что тема развития собственной практики очень актуальна! Это моя любимая тема. Самое лучшее, что вы можете сделать для себя, своего душевного здоровья, своей семьи и этого мира в целом - это начать стабильную практику медитации. Это хороший фундамент для всего остального. Продолжу делиться советами для этого, тоже через недельку.

И ещё, буду готова взять пару человек в индивидуальную работу. О ней вкратце можно почитать тут. Тоже через недельку.

Почему всё через недельку❓ Потому что завтра у меня начинается недельный ретрит с Шинзеном Янгом. Очень жду и даже немного волнуюсь! Ретрит домашний, с большой разницей во времени (он проходит физически в Канаде), так что могу как-нибудь зайти и скинуть вам созерцательное хокку. Но планирую медитировать по-максимуму, так что не удивляйтесь, если недельку здесь длинных постов не будет. У меня много хорошего и полезного для вас припасено, никуда не уходите! 🌱

Как найти оптимальную продолжительность сессии

Практика осознанности вышла из буддийской медитации. В буддийских традициях чаще всего рекомендуют начинать с 24 минут практики за сессию. Это значит в день, если вы практикуете регулярно дома, и несколько (много) сессий по 24 минуты, если вы практикуете в интенсивном ретрите. Почему 24? Какое-то магическое число? 🦄

Когда ученики спрашивали Будду, сколько им медитировать, он обычно говорил - 24 минуты. Будда, конечно, почитается как духовный лидер и считается весьма магическим. Но анализ ранних текстов показывает, что он был прагматиком, а бытующие суеверия любил ловко высмеивать и переиначивать на свой лад. 24 минуты - это не магический промежуток времени, а единица измерения времени. Дело в том, что сутки в Древней Индии были разбиты не на 24 часа, а на 60 часочков, соответственно, do the maths.

Таким образом, 24 минуты - это просто удобное обозначение небольшого промежутка времени для современников Будды. Для современников мобильных приложений по медитации эта цифра может варьироваться, особенно с учётом того, что современный человек гораздо более чувствителен ко времени в целом. Мы большие любители считать минуты, а то и секунды. Нам давно позволяет это делать технология и этого требует от нас социум. Отношение ко времени в традиционных культурах гораздо более свободное.

Ваши 24 минуты могут быть 10, 15, 20, 25, 30... Опросник показывает, что среди вас либо любители коротких сессий (5-10 минут), либо разных по длине (когда как). Выбор продолжительности сессии в начале практики - дело очень индивидуальное и зависит от возможности, подвижности ума, текущего состояния и техники.

Если пробовали практики MBSR, вы заметили, что сканирование тела обычно длится минут 20-30, а медитация на дыхании покороче, 10-25. Техники, требующие большей включённости, "работы", более затратны, соответственно ум больше устаёт. Если пробовали приходить на медитацию в дзэн-группу, наверняка замечали, что медитации бывает слишком много 😆 Большинству людей, особенно вне традиции, не стоит превышать комфортную длительность, а это примерно то, что я указала выше: 20-30 для расслабляющих техник, выполняемых лёжа, 10-25 для медитации сидя, например, на дыхании.

10 минут медитации в день легко вписать в график, 10 минут всегда есть. Это правда 🙃 Если вы часто отвлекаетесь, ум беспокойный, много негативных мыслей, или просто очень загруженный график со множеством задач, 10 минут будет приятней и полезней, чем 25. Но 10 минут с точки зрения развития осознанности - это не очень много. Как с физической тренировкой, если мы будем заходить в спортзал минут на 20, конечно, это не будет бесполезно. Но с точки зрения пользы, скорее всего членство не окупится 😅

Как с физической тренировкой, нужно нащупать свою примерную оптимальную продолжительность тренировки. Это значит не переусердствовать с одной стороны, но и не упускать пользу, ради которой мы всё это начали. Большинство людей до своей оптимальной продолжительности скорее не дотягивают, любители переусердствовать попадаются реже. Такое наблюдение.

Поэтому двигаться постепенно к чуть более долгой сессии - очень хорошее дело. Даже в самом начале, если мы позанимались 10 минут и не поняли, что это было и зачем, есть смысл попробовать15-20. Если нам свойственно долго настраиваться, раскачиваться, мы довольно усидчивы и есть возможность, вполне можно начать минут с 20ти. Попробовав несколько раз разную продолжительность, вы сможете понять, что для вас комфортно и что даёт эффект.

Правило буравчика такое: если в регулярной практике чувствуем себя в конце сессии лучше, чем в начале, есть силы продолжать, таймер прерывает нас в хороший момент, - можно добавить минут 5-10 и попробовать медитировать подольше. Верно и обратное. Если под конец мы обычно мучаемся, сдуваемся, улетаем в планы на день, хотя начинали неплохо, можно попробовать медитировать поменьше. Нам важно заканчивать на приятной ноте, а не на мучительной, потому что медитация будет ассоциироваться с последним впечатлением.

Приятных и полезных сессий! 🧘‍♀️

Но к продуктивной долгой сессии нужно идти плавно, желательно через долгие интенсивные периоды, например, в ретрите. Иначе вы будете просто просиживать подушку и мучиться. Качество важнее количества, и как в любой тренировке важно найти оптимальное количество для себя уникального. И это не самоцель, а просто один из вариантов духовного развития. Разным людям в разное время подходит разная продолжительность сессии. Я уже не говорю про технику и прочие условия. Об этом как-нибудь в другой раз! 😁

Учёные пригласили 76 человек медитировать под запись по 13 минут в день и примерно столько же в контрольную группу слушать подкасты, тоже 13 минут в день. В обеих группах измеряли всё, что можно, например, психологическое состояние по опросникам, качество сна, уровень кортизола в слюне - да, с методологической точки зрения измерять столько параметров по такой подборке не очень правильно, но не будем буками. 34 участников активной группы с медитациями и измерениями не справились. Остальные же продемонстрировали заметное, статистически значимое улучшение основных параметров по сравнению с контрольной группой, после 8-ми недель, но не после 4-х! То есть эффект даже от 13 минут практики под запись в день есть! Но это преимущественно накопительный эффект, на жизнь такой режим медитации влияет не сразу.

Даже одна минута медитации - это хорошо. Вы устанавливаете для себя привычку делать что-то полезное для собственного ума и следуете ей. За минуту можно даже немножко успокоиться и порадовать каких-нибудь исследователей снижением физиологических проявлений стресса.

Тем же самым их порадуют и 5 минут. Как пела героиня Людмилы Гурченко, разобраться если строго, даже в эти пять минут можно сделать очень много. Ум немного отвлекается от будоражащих стимулов и назойливых мыслей, тело немного расслабляется, внимание стабилизируется. Это называется эффект состояния (state effect) - как медитация влияет на нас в конкретный момент.

Но самое интересное для нас - это долговременный эффект (trait effect), изменение черт и склонностей. Так что учёные не зря мерили столько параметров. Теперь благодаря им мы знаем, что даже короткая сессия медитации (13 минут) имеет эффект.

Позволит ли 8 минут медитации в день свернуть все горы? Нет. Это достаточно короткая интервенция, которая только немного улучшит ваше текущее состояние. Увы, но чтобы свернуть все горы и захватить мир (как в мемасике) нужно очень много внутренних и внешних факторов. Никакое количество медитации не сделает вас сверхчеловеком.

Как правило рекомендуют 25-30 минут медитации в день. Причины с одной стороны исторические (как-нибудь расскажу!), с другой стороны, это доступная для большинства людей продолжительность сессии, и она даёт ощутимый эффект. Те толстые стопки научных статей, подтверждающих благотворное влияние медитации на ум, как правило измеряют людей, медитирующих приблизительно столько.

С такой рутиной, даже если вы иногда пропускаете, срываетесь, симптоматика стресса, тревожности, депрессивных состояний будет снижаться. Будет больше энергии и продуктивности. Вы станете менее реактивны, и вам будет проще справляться с негативными эмоциями. Качество жизни, отношений, общая удовлетворённость заметно повысится. Неплохо, правда? 😉 Полчаса думскроллинга вряд ли даст вам подобный эффект.

Я долгое время занималась 45 минут. Сейчас моя формальная сессия длится примерно столько. Это очень хорошее время. Когда у меня из-за общей загруженности хватало времени только на полчаса, я чувствовала себя неплохо. Но занимаясь 45 минут, я чувствую себя прямо хорошо. Все вышеперечисленные плюсы, только интенсивней. Ммммм! ☺️ Но есть одно но. 45 минут - это много. Такую сессию большинству людей сложно утолкать в расписание, да и вообще высидеть. К более продолжительным сессиям нужно двигаться постепенно!

Долгое время я занималась час в день, а ещё когда-то делала две 45-минутные сессии подряд. Час - это класс. Когда привыкаешь столько сидеть, то начинаешь по-другому функционировать. Но полтора часа - это просто другой ум. Происходит ли что-то невероятно духовное, как с дедушкой из мемасика? Не знаю, со мной ничего такого не происходило. Реальный эффект от полутора часов медитации в день настолько же приятен, насколько просто и банально он звучит. Ты становишься нормальным. Как будто голова становится на место. Ум ясный, бодрый и светлый. Эмоциональное состояние приподнятое, простое. Негативные состояния и мысли не задерживаются, ощущаются поверхностно, но без потери важности всего происходящего.

Видели такой мемасик?

- Восемь минут медитации в день и моя концентрация позволяет мне захватить мир!

- Час в день и тебе это не понадобится.

Это пример неумелого маркетинга медитации. От инфоцыган начинающих популяризаторов медитации доводилось слышать, что если не получается медитировать 15-20 минут, ничего! Медитируйте хотя бы по 5 минут! Даже от одной минуты медитации в день уже есть значительный эффект!

И это не совсем неправда. Как мы помним, даже немножечко - чайная ложечка - это уже хорошо! 🍯

Но зачем медитировать 8 минут, если эффект есть от одной? Тем более, какой дурак будет тратить целых 60?

На что рассчитывать в зависимости от продолжительности сессии, я могу поразмышлять вслух на основе своего опыта, опыта знакомых практикующих и своих студентов. Как выбрать подходящую длительность, расскажу отдельно.

Вообще, на эту тему есть одно исследование:

👇👇👇