Осознанность здорового человека

С праздником Пасхи! 💐 Всех, кто отмечает сегодня или радуется за них 🐣

Весна для меня тяжёлое время. Почему-то физически плохо реагирую на таяние снега, солнце кажется резким, тело как засохший буратино, кругом всякие болезни, пыль и ещё кое-что (привет собачникам! 🐕)

Но сейчас несмотря физический дискомфорт, радостно 😊 один из поводов - сделали с друзьями общественную организацию. Шаг был в какой-то мере вынужденный, но, наверное, не случайный. Периодически бросает в холодный пот от новой ответственности, но ещё чаще, когда думаю об этом, чувствую радость и тепло в груди.

Организация не про медитацию. Но про ценности ❤️‍🔥 Если хотите, чтобы я рассказала больше, ставьте 🔥 Десять огоньков и я поделюсь ссылками и расскажу о наших целях и планах!

Волшебные трёхстишья хайку для вас и ваших детей, внешних и внутренних ☺️

Читать надо медленно и вдумчиво. Простые фразы и метафоры передают свежесть восприятия и открытость опыту 🍃

Автор: Кейт Кумбс
Благодарность: Art of Balance

Стагнация начинается, когда заканчивается развитие

Так я подумала и решила продолжить своё инструкторское развитие в новом для себя подходе. MBSR остаётся первоначальным, самым надёжным и изученным видом практики осознанности, и я не планирую его покидать. Но также за шесть лет тесного знакомства с MBSR поняла для себя, что он всё-таки был создан в другом мире, чем мы живём. Общество сильно поменялось с восьмидесятых, ускорился ритм жизни и человеческий ум, появились гаджеты с приложениями, люди стали более открыто и даже творчески относиться к восточным практикам.

Ещё я поняла, что мне трудно уложить себя, со своим опытом, личностью, искрой и чутьём в восьминедельный формат по методичке. Уложить туда клиентов не легче 😆 Инструментарий и последовательность - это много. Но хочется системы, в которой можно развернуться и которую можно адаптировать под конкретные ситуации цели.

Я давно посматриваю в сторону Шинзена Янга, и тут как-то всё выстроилось в этом направлении:

Начала проходить "Азбуку Внимательности" Виктора Ширяева, переводчика Шинзена, его ученика и учителя в его традиции. Глубина, искренность, гибкость. И ещё и бесплатно доступна первая ступень обучения 🤩

Обучаюсь на второй ступени Vast Sky Mind Майкла Тафта. Майкл давний ученик Шинзена. Из всей книги Шинзена Science of Enlightenment меня больше всего тронуло, пожалуй, предисловие. Прочитала и ахнула. Какой прекрасный, чистый и светлый человек писал этот текст. И удивилась, увидев, что этот тот же длинноволосый чувак в майке Mastodon, на которого я подписана на ютьюбе 🙃

На этом его курсе познакомилась с другим давним учеником Шинзена. Он сказал, что собирается на недельный молчаливый онлайн-ретрит с Шинзеном. Я как раз искала ретрит на весну, думала даже о Гоенке, но передумала. Я для этого слишком стара 😆 Почитала описание ретрита с Шинзеном - теперь тоже собираюсь и с нетерпением жду!

И вот решила пойти по направлению к инструкторскому сертификату Unified Mindfulness. Записалась 😊 Теория там переплетается с собственной практикой (конечно), но ещё и с практикой ведения медитации! Значит в ближайшее время буду пробовать привносить в мир ещё чуть больше осознанности в стиле Шинзена.

Люди, подача, ценности, форма и содержание мне в этом подходе отзывается гораздо сильнее. Чувствую вдохновение и драйв ✨

Лет 15 назад один мой приятель Серёжа предложил мне поучаствовать в бесплатной фотосессии. У него с женой была такая подработка. Находили моделей, жена красила, а он фотографировал и потом фотографии дарил модели и продавал в разные издания.

Мне бесплатные фоточки были интересны, и я как раз увлеклась йогой, так что тема выбралась легко. Слава модели мне интересна не была, так что я даже не спрашивала, куда мою моську будут лепить.

Спустя несколько лет, моя подруга Даша (Даша, привет! 🙋‍♀️) написала, что видела меня на обложке книги по йоге в каком-то магазине! Купила и подарила 😊

Тогда я практиковала тибетский буддизм, с мантрами, мистикой и санскритом. За плечами было несколько лет практики традиционной аштанга-йоги. "Йога. Простой курс", лицом которой я стала, меня тогда, конечно, повеселила 😄

Кто бы мог подумать, что спустя ещё несколько лет, я буду преподавать медитацию без мантр, без мистики, без санскрита 😁 хоть не в полном, а в полулотосе, и в чуть большем количестве одежды 😁

О майндфулнесс есть много разных стереотипов и расхожих заблуждений. Два разных стереотипа могут быть противоположны друг другу по смыслу, и при этом оба возникли не на ровном месте. Например:

1. Медитация - это сложно. Действительно, если посмотреть на йогическую и/или буддийскую традицию, некоторые техники требуют долгого освоения, не каждому открываются, а если выполнять их неправильно, то будет скорее хуже. В мире есть сложные техники медитации. Но когда мы говорим о подходе майндфулнесс, особенно MBSR, то ничего сложного в освоении базовых техник нет. Напротив, они достаточно доступны, чтобы человек, далёкий от духовной философии и нейронауки, мог использовать их в повседневной жизни. Медитация действительно требует некоторых усилий и открытого ума, но каждый день современные люди на работе и дома успешно справляются с гораздо более сложными задачами.

2. Медитация - это очень просто. Есть даже известное русскоязычное приложение для медитации, которое так и называется - Prosto. Но всё ли так prosto на самом деле? Медитация тоже требует понимания, что мы делаем и почему. Есть разные подходы и техники, факторы, способы отслеживать прогресс. Когда мы начинаем работать даже с базовой техникой, мы неминуемо сталкиваемся с трудностями, склонностями нашего ума, недостатком мотивации и дисциплины и прочими подводными камнями. Чтобы преодолеть эти препятствия и научиться получать максимум пользы от каждой сессии, медитацию лучше осваивать с опытным проводником*. Если относиться к практике несерьёзно, из эффективного инструмента она рискует превратиться в трату времени.

Есть хороший афоризм в майндфулнесс-кругах: it's simple, but not easy 🙃 Согласны?

Покидая свою страну, эмигрант оставляет не только свой дом, привычный уклад, друзей и близких. Он оставляет часть себя. Как социальные существа мы формируемся окружением: школа, магазины у дома, коллеги, любимая передача по телеку. Всё, что встречается нам на пути, люди, книги, процессы, ландшафты, формирует нас такими, какими мы себя воспринимаем.

Оставляя рабочее место в покинутом городе, мы частично оставляем там себя в статусе, который мы занимали. Частично теряем членство в фитнес-клубе, любимые книги, даже своё имя-отчество. Расставаясь с семьёй и друзьями, мы отпускаем часть себя-дочери, себя-тёти, себя-подруги, себя-стильной-классной-смешной-любимой.

Всё это аспекты нашей идентичности, которая формируется в процессе взаимодействия с окружением. Терять и оставлять вообще бывает больно, но потеря статуса и элементов идентичности часто вызывает смятение. Кто я? Как меня зовут? Не в смысле имя в паспорте, а как ко мне обращаются? Как меня видят люди вокруг? И как это соотносится с моим представлением о себе, сложившимся на протяжении жизни?

Процесс адаптации на новом месте - это с одной стороны наше привыкание к новым условиям. Но с другой стороны - это воссоздание нового себя. Не какой-то версии 2.0 или антагониста себя бывшего. А сотканного из лоскутов собственной истории, собственных заслуг и талантов, себя, только в новых условиях.

Это небыстрый процесс. Его не стоит форсировать. Это не отстройка по лекалу, в которое мы решили оставшегося себя засунуть. Не строительство дома, а взращивание дерева бонсай. Мы можем наблюдать за своим развитием и ростом на новой почве, признавая непредсказуемость и органичность процесса, создавая условия, питая себя необходимыми ресурсами, аккуратно подрезая, направляя.

Когда мы теряем и воссоздаём себя, опорой нам может служить то, что в нас относительно неизменно. Глубинные качества нашего характера, ценности, интересы, таланты. Всё это может даже видоизменяться, принимая разные формы, но по сути своей оставаться основой нашей личности. Частично оставив себя сформировавшегося, важно не терять веры в себя основополагающего. Тогда легче продолжать путь вперёд, не оглядываясь постоянно назад.

💦 RAIN - инструмент для работы с негативными эмоциями

Эту красивую аббревиатуру придумала американская преподавательница осознанности Michelle McDonald, а другая известная учительница и клиническая психотерапевтка, Tara Brach сделала этот инструмент широко известным. Попробуйте RAIN с чем-нибудь незначительным, например, испачкали одежду и огорчились:

R - recognize. Распознать. Сначала необходимо заметить эмоцию.

A - acknowledge, accept. Признать, принять переживание. С незначительным огорчением это сделать несложно. Признать, что вы чувствуете, и разрешить себе это чувство. Вы испачкали хорошую рубашку, и это неприятно.

I - investigate. Исследуйте. Где и как эта эмоция проявляется? Как она отражается в теле? Какие мысли возникают? Наблюдайте как исследователь.

N - non-identification. Неотождествление. Сейчас вы испачкали одежду и проживаете огорчение. Это просто ситуация. Вы, ваша жизнь и психика в триллион раз больше этой ситуации. Постарайтесь занять позицию наблюдателя с более широкой перспективой.

"Неправильные" чувства

Мы знаем, что не все чувства одинаково полезны. Девочкам, например, нельзя чувствовать гнев. Мальчикам - страх. Никому нельзя чувствовать зависть, злость, а на обиженных вообще воду возят.

С такими установками мы растём и воспитываемся всю жизнь, от ясельной группы до коллектива совета директоров. И действительно, что-то в этом есть! Всех бесят люди, которые злятся, боятся, обижаются ещё на что-то.

А если вы попали в практику осознанности, йогу, духовную практику или что-то в этом духе, то там вообще все всегда должны быть добрые и в хорошем настроении. Потому что если это не так, это их личный просчёт. Испытывают омрачения, не дотягивают, тыжбуддисты.

Так жить очень тяжёло.

Когда пишу об этом карикатурно, то у вас может появиться сопротивление: да ну, кто так живёт, всем понятно уже, что все эмоции важны, есть же отстаивание границ, это теперь тоже модно, ассертивность, там.

Но проблема в том, что установки сидят очень глубоко в сознании и определяют среди прочего, как мы воспринимаем себя. Они переплетены с эмоциями стыда, социальной тревоги, страха, гнева на себя, чувством совести и т.д. Так получается, что отстаивание границ и ассертивность - это не всегда приятно.

🦄 Я не люблю, когда майндфулнесс преподносится таким бежевым и светлым. И люблю проговаривать лишний раз, что мы здесь не для того, чтобы какие-то чувства выключать, отменять или убирать. Тем более шеймить, как неправильные.

Но это не значит, что с чувствами нельзя работать. Есть способы снять сильное и острое состояние, чтобы никого не убить и ничего не сломать. А есть способы наоборот распознать и распутать очень тонкие, сложные чувства. Часто этот процесс случается в психотерапии. Но не обязательно.

В любом случае, работа с негативными эмоциями и чувствами начинается с распознавания и принятия. Это самое базовое и самое сложное, потому что часто мы рационализируем чувства, отказываем себе в них. Они могут плохо укладываться в наше представление о нас или расходиться с нашими установками. Но осознанная работа с эмоциями начинается с этого шага.

Про остальные шаги напишу в следующий раз, но кто-то из вас возможно, догадался, какой инструмент я собираюсь описать 🐳

➡️ С точки зрения развития майндфулнесс за пределами буддийской традиции, буддийского модернизма и даже пост-буддизма, важный момент - кто, как и насколько может представлять, преподавать и адаптировать mindfulness. Кто обладает правами собственности, так сказать 😁 В традиции это прописано чётко и соблюдается строго. Нарушения караются обычно кальпами горения в различных адах. В секулярном мире правила другие, но какие, мне кажется, сообщество mindfulness ещё не придумало, потому что каждый кружок на своей волне и на своей системе сертификации. Пока они медитативно перетягивают на себя одеяло критериев квалификации, инфоцыгане не дремлют и преподают осознанность и в хвост и в гриву без какой-либо сертификации и уж тем более связи с традицией. Вот этот момент я бы поизучала! Потому что от него зависит, что под термином майндфулнесс будут понимать наши условные дети и внуки и, главное, будут ли они получать от этого пользу, а не только удовольствие.

Недавно я смотрела защиту диссертации коллеги из Университета Хельсинки, Вилле Хусгафвела. Она о MBSR, истоках подхода и его соотношении с буддийскими традициями. Зачем писать такие исследования? Наука же любит рандомизированные контролируемые исследования, в которых мы сравниваем результаты активной интервенции и плацебо в двух группах. Когда люди представляют себе исследования медитации, чаще всего это что-то подобное - работает или нет.

Но гуманитарии тоже исследователи. Вилле, например, религиовед. Поэтому в своей работе он смотрит не работает ли майндфулнесс или нет (всем уже понятно, что работает), а что это вообще такое.

На самом деле это очень важный вопрос. Потому что на секундочку, этим практикам тысячи лет, и они заключены в устоявшиеся веками, тысячелетиями, религиозные институты, описаны в суттах/сутрах по памяти со слов самого Будды. А сейчас это инструменты для всех желающих, да ещё и целая индустрия с крупными корпоративными клиентами, сертификациями, и даже магистрскими программами. Вот мы исследователи-гуманитарии смотрим как раз, как так получилось и что с этим делать, чтобы оно работало точнее и этичней, и не превращалось в очередное инфоцыганство.

Диссертация Вилле состоит из четырёх статей и текста, который их объединяет. Данные его исследования:

💠 книги и статьи создателя подхода, Джона-Кабат Зинна, а также методичка MBSR
💠 интервью с Джоном, которое он взял во время его визита в Хельсинки в 2017 (я там тоже была, 75 евро стоит билет!!)
💠 аудио-записи и материалы инструкторского курса MBSR в Center for Mindfulness (который я проходила)
💠 книги буддийских учителей, на которых ссылается Джон
💠 сайты и материалы известный преподавателей MBSR в Финляндии, а также буддийских центров

Что интересного он почерпнул:

Самое важное, на мой взгляд, это развитие концепта буддийского модернизма. Буддийским модернизмом принято называть формацию, которая родилась из взаимодействия азиатских буддийских лидеров с западными интеллектуалами колониальной эпохи. БМ характеризуется психологизацией буддийской дхармы, отходом от традиции и мифологии. Подбробней о буддийском модернизме писала в этом посте.

Вилле считает термин устаревшим в отношении майндфулнесс, поскольку буддийские корни хоть и прослеживаются по сути, но сильно размыты. Тем не менее, опора на буддийскую традицию конкретно в работе Кабат-Зинна чрезвычайно сильна. Что бы он не говорил, сам он буддийский практик с широким кругозором, знакомый со всеми основными традициями и учителями. Интересный момент Вилле озвучил на защите. Первое поколение учителей осознанности вышло из духовной традиции. Хоть они и секуляризировали медитацию, кто насколько может, их собственное мировоззрение, философия и мотивация связаны с буддийской традицией. Тем временем, инструктора, которые проходят у них сертификацию быть буддистами совершенно не обязаны и очень редко таковыми являются. Они получают светскую, профессиональную часть, но насколько передаётся эта буддийская суть, о которой говорит сам Джон? Вместо буддийского модернизма, применительно к майндфулнесс, Вилле вводит термин пост-буддизм.

Ещё одно ценное наблюдение - это буддийская традиция, на которой якобы основывается MBSR. Принято считать, что MBSR методологически буквально списан с буддизма Тхеравады. Мы недавно говорили с другим коллегой из Университета Хельсинки, с которым вместе пишем главу о восточно-азиатских религиях в Финляндии. Он с подросткового возраста практикует дзэн/чань, но недавно стал монахом в тайской традиции (Тхеравада). Мы выбираем, о чём писать в главе, думаем, стоит ли упоминать майндфулнесс, и он очень уверенно отвечает, что про майндфулнесс не пишем, потому что это секуляризированная Тхеравада, к восточно-азиатскому буддизму отношения не имеет. Вот Вилле почитал хорошенько тексты Кабат-Зинна и не согласен. Он нашёл достаточно проявленные влияния учителей традиции Дзэн, особенно западных (Филип Капло, например, или Тит Нат Хан), и даже значительные элементы тибетского буддизма, традиции Дзогчен. Вот так вот.

Немного полусерьёзных тематических мемасиков вам к выходным 😁

Всё хочу рассказать по пунктам о диссертации по майндфулнесс, защиту которой смотрела недавно. Но всё никак не структурирую свои мысли на эту тему. Обязательно напишу, никуда не уходите. Там интересно.