Осознанность здорового человека

Поздравляю прекрасную половину моей аудитории с праздником красоты, весны, любви и прочей половой принадлежности. Присоединяюсь ко всем пожеланиям, которые вы наверняка уже получили и получите в течение дня 💐

Но вообще, честно говоря, Международный Женский День у меня давно уже вызывает смешанные чувства 😵‍💫 Я вижу, что в русскоязычном обществе к нему есть два подхода:

Подход 1: "Милые дамы! Поздравляем вас с праздником красоты и весны! Вы украшение нашего коллектива! Вот вам цветы и конфеты"

Подход 2: "Вообще-то, изначально это праздник борьбы за права женщин, которая до сих пор не окончена"

Иногда у меня складывается ощущение, что от женщин ожидают либо стремления к профессиональной самореализации и социальному равноправию в ущерб женственности, либо стремления ко всем девчачьим благам, вроде вечной молодости и хорошего мужыка. Мне кажется, тут какой-то подвох.

Я хорошо наблюдаю динамику женственности и маскулинности в сфере майндфулнесс. Так вышло по крайней мере на Западе, что аудитория майндфулнесс на 90% женская, а вот среди известных учителей 90% мужчины. Когда я проходила инструкторский курс в Хельсинки, у нас у обеих группах почти все были "украшениями коллектива", включая преподавательницу. При этом среди успешных инструкторов и авторов ситуация в Финляндии 50/50.

Мне видится что-то такое именно в подходах майндфулнесс, что привлекает женщин. Возможно, внимание к телу, забота о себе, принятие эмоций, мягкость. Например, во всех группах дзэн, в которые я ходила в нашем городе, наоборот почти все мужчины. Сейчас прохожу вторую ступень курса с Майклом Тафтом, там примерно у 80% участников мужские лица и имена. То есть дело не в светской медитации/практике осознанности как таковой, а именно майндфулнесс.

Возможно, мы где-то глубоко на подкорке ассоциируем успешность и лидерство с маскулинностью? Возможно, мы видим противоречие между семейным счастьем, стремлением хорошо выглядеть, женственностью с одной стороны, и социальным успехом, профессиональной реализацией, ассертивностью с другой? Поделитесь в комментариях, интересно услышать ваши мысли 👇

В подарочек вам (милые дамы и господа) поделюсь небольшим списком крутых, успешных, научно-обоснованных и просто очаровательных (каждая по своему) деятельниц сферы майндфулнесс, за которым я слежу уже приличное время и вдохновляюсь:

Снежана Замалиева - человек, принесший MBSR в Россию. Спикер(ка), предприниматель(ница), популяризатор(ка) (когда же уши привыкнут к феминитивам...) майндфулнесс в русскоязычном пространстве.

Валентина Цветкова - деятель(ница) на стыке медитации, йоги и нейронауки. Хорошо знакома со всеми основными традиционными подходами к медитации, а также с их процессами с научной точки зрения.

Дарья Сучилина - психологиня, партнёрка Чистых Когниций, подход ACT, майндфулнесс. Популяризатор(ка) научно-обоснованного, травмобезопасного подхода, переводчица.

Даша Пепеляева - просто звезда. Сияет множеством подходов, не только майндфулнесс, но и breathwork, работа с тенью. Ослепительно и дерзко, в стиле шакти.

На здоровье! 🌺

Моя бабушка умерла, когда мне было 15 лет, её сбила снегоуборочная машина. Это было в преддверии Нового Года, она шла в храм. Водитель не заметил, врачи не спасли.

В последние дни думаю над темой адаптации, идентичности, культуры, как в общем, так и в моей личной собственной частности. У меня течёт внутренний процесс осмысления собственных корней, принадлежности, истории. И как это всё влияет на меня сейчас, взрослого отдельного человека, живущего за тысячи километров от всех своих корней.

Иду я, значит, сегодня, гуляю в наушниках по островам, как обычно. На узкой дороге между школой и озером (кто-то так вот учится, между прочим) замечаю, что за мной едет снегоуборочная машина 🚜 Причём нормально так едет, перекрыв своим смертоносным отвалом всю дорогу поперёк. Ни в какую сторону мне с дороги не сойти, чтобы она проехала. Осознанно наблюдаю свою реакцию 🔍

Первая реакция - биологическая. Огромная кулдобина дышит мне в спину, чувствую импульс в теле, пульс, потоотделение, всё едва заметно, но отреагировало.

Потом идёт реакция собственной исторической и культурной обусловленности. Смесь неловкости и страха, на всякий случай ускоряю шаг. Всё-таки я пешком, а он на снегоуборочной машине, понятно, кто из нас прав. Да и вообще, человек работу работает, а я тут со своим маршрутом. К тому же неизвестно, в каком человек настроении.

И завершающая реакция, осознанная. Так. Люди едут в тёплой машине, за двойную (воскресную) зарплату. Им меня оттуда видно. Я тут себе иду. Наблюдаю физическое чувство расслабления и доверия. Шаг возвращается к комфортному, за мной едут такие же люди.

Думаю про себя: только что ещё немножко адаптировалась.

пусть растает тьма
и света взойдут ростки
первый день весны

⛅️

Дамиан открыл пенопластовую коробку и показал два чёрных шлема из лёгкого углепластика. На затылке и ушах у них были такие алюминиевые блюдца гармошкой. Немного похожие на половинки раковины-жемужницы. Если бы я увидел такую штуку на столе, подумал бы, что это пепельница.
- Вайфай? - спросил я. - Блютус?
Дамиан улыбнулся.
- Приятно поговорить с интеллигентным человеком. Нет, Фёдор Семёнович, провода. И довольно толстые, потому что экранировка. Я думаю, мы их в мультимедийную комнату протянем. Там диваны, кресла, ковры на полу. Удобно сидеть.
- Оба шлема туда? - спросил я.
- Оба.
- То есть я рядом с монахом должен сидеть по время сеанса?
- По опыту, - ответил Дамиан, - лучше, когда target находится физически близко к source. Хотя бы три-четыре метра. Почему - не до конца понятно, может, какие-то ещё факторы действуют... Всё-таки тут не одно электричество. Это мистический опыт. Не волнуйтесь, монах тихий. Вы его не заметите даже.

Читали В. О. Пелевин "Тайные виды на гору Фудзи"? 🐌 Это оттуда. Вспомнилось к разговору о гаджетах для медитации.

С виду крутая штука, и я вообще люблю всякие приборы. Технологии развиваются за пределы вещей, которые есть у всех, в сферы достаточно узко-специализированные, которые интересны немногим, но сильно помогают или радуют. До медитации технологии добрались несколько лет назад на волне интереса к нейролофизиологическим исследованиям мозга практикующих.

Некоторые из технологий сканирования вполне можно упростить до доступного пользователю формата, так чтобы надеть на голову и было красиво. Конкретно по Muse ведётся дискуссия, насколько применяемая ими технология точна и надёжна, но это уже не моя тема.

Мне, как практику и инструктору, интересен такой прибор с точки зрения тренировки ума, т.е. развития осознанности. В популярных источниках механизм "работы" медитации описывается как такой умственный спорт-зал. Вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании, ум отвлекается, вы это замечаете и возвращаете его обратно к дыханию. Звучит крайне досадно, если бы не заявленный эффект: за счёт такого возвращения тренируется ваша концентрация, резилиентность и внимательность.

Казалось бы, Muse оказывает дополнительную поддержку вниманию в замечании отвлечений с помощью отслеживания активности мозга и напоминания звуками природы. Чем чаще замечаете, тем активнее тренировка. Так?

Отчасти так. Действительно, отвлечение ума - это возможность для тренировки внимания, мы это всем всегда говорим. Однако важной частью тренировки, наверное, даже более важной, служит не само возвращение, а именно замечание. То есть именно то, что в медитации с гаджетом делает за нас гаджет 🦾

Развитие внимательности состоит из:

🔹 тренировки в удержании объекта медитации (вы не отвлекаетесь от наблюдения за дыханием)
🔹 своевременному и нереактивному возвращению к объекту (вы отпустили мысль и вернулись в медитацию)
🔹 развития способности замечать отвлечения как можно скорее, лучше всего на подступах

Ещё, несмотря на скучное описание задания (наблюдение - отвлечение - возвращение - repeat), медитация после некоторой тренировки становится достаточно приятной сама по себе. И я не говорю о джанах, медитативных погружениях, которые красочно описывает Пелевин в романе выше, а просто о чувстве контролируемого покоя, умиротворения, собранности. Это чувство делает медитацию (в моём понимании) не столько сродни спорт-залу, сколько сродни, например, пешему туризму 🏞 Да, всё тренируется, но это кайфово ещё и само по себе, особенно если втянуться. Когда аппарат за 300 долларов шебуршит вам в уши, это немного отвлекает от чистой радости ясного ума. Как по мне, приятней и полезней заниматься без вспомогательных технологий. К тому же к практике добавляется радость от сэкономленных💰

"Годовщина"

Слово-то какое. Как будто ситцевая у нас, она же марлевая. Как бинт. Которого ни сколько километров не хватит, чтобы замотать все раны, починить все поломанные судьбы, впитать всю кровь, ужас и боль, которую принесла эта война.

Честно, я не верила, что нападут. Когда война началась, пару недель было парализующее ощущение нереальности и невозможности происходящего. Вместе с этим был какой-то странный оптимизм. Что вот всё, роковая ошибка главнокомандующего, сейчас выйдут люди, ближайшее окружение вытащит тайный план.

Люди вышли, их побили, попытали, посажали, криминализировали любой несогласный шорох. С новыми законами только в этом блоге по майндфулнесс можно наскрести лет на 20, поэтому домой в Москву до радикальных перемен мне не съездить. Но у меня по крайней мере есть дом.

Минимум 149 300 домов по осторожным данным ООН разрушено российской армией в Украине. Сотни тысяч погибли, миллионы бежали. Масштаб трагедии не укладывается в одном человеческом сознании, поэтому у многих сознание чудит. Самое причудливое для меня, как представителя-участника-деятеля около духовных кругов, это отрицание или даже оправдание происходящего.

Есть понятие, модное нынче среди западных около-буддистов, spiritual bypass, "духовное избегание". Это когда люди пытаются скрыться от личных психологических проблем и дурных паттернов в высоких духовных дискурсах на тему "всё тлен/пустота/свет/сансара/нирвана" (на выбор). Они не преодолевают проблемы и не справляются с ними, а создают себе уютные духовные фантазии, где живут только пони.

Для меня было удивительно, насколько среди людей, любящих йогу и медитацию, оказалась распространена такая намеренная слепота. Нежелание нарушить свой отчаянно удерживаемый "мир внутри" трагедией, к который ты хоть косвенно, но причастен. Я не говорю об идее "коллективной ответственности", которая почему-то чаще всего понимается как коллективное наказание. Я говорю об осознании причинно-следственных связей, своих реальных возможностей, и смелости не прятать голову в песок.

Кого-то я расстроила тем, что упоминала войну. Когда пишу о войне здесь, обычно 1-3 отписки. Кому-то и так хватает негатива, кому-то неловко от этих напоминаний, и вообще "не всё так однозначно", кому-то хочется ассоциировать осознанность с расслаблением, спокойствием, умиротворением, а не с тем, что реально.

Но далеко от реальности не убежать. Уже целый год она становится всё страшнее. Для меня воплощением моей практики и ценностей стало делать то, что могу и умею для высказывания своей позиции и для помощи пострадавшим людям. Можно было делать гораздо больше. Не каждый может делать что-то значимое и заметное, но каждый может не закрывать глаза и сердце. Практикуя с открытыми глазами и сердцем, мы практикуем осознанность. Заворачиваясь в уютное безразличие и цинизм, мы практикуем безразличие и цинизм.

Пусть всё это скорее закончится, и виновные получат по заслугам.

💙💛

Девайсы для медитации? 🦾

С развитием майндфулнесс в западном мире возможностей, появляются самые разные продукты для помощи практикующим. Приложения с записями для медитации - давно пройденный этап. Сейчас на рынок выходят приборы, основанные на технологиях считывания активности мозга 🧠

Приборы Muse используют упрощённую версию электроэнцефалограммы для усиления вашей медитации. Создательница проекта в своей видео-презентации рассказывает о принципе действия:

Muse считывает насколько мозг возбуждён или спокоен, и если вы отвлеклись от медитации, он звуками природы направляет вас обратно. По её словам, именно возвращение ума обратно приносит желаемый эффект, и Muse позволяет возвращаться в десять раз чаще.

$269.99

Поставьте реакцию, что думаете о таком приборе! А я напишу попозже, что думаю я 😜

Осознанность здорового человека pinned «Ну что ж, давайте снова про осознанность и всё хорошее 🙃 Расскажу о своих индивидуальных программах развития осознанности. Весной я продумала и запустила такой формат, потому что майндфулнеса вокруг очень много, но по-настоящему им воспользоваться не всегда…»

Мы провели в Ювяскюля два потока программы "Адаптация в Финляндии" для украинских беженцев. Над программой я работала всё лето и осень вместе с командой волонтёров Fenix Finland Ry. Как обычно бывает с волонтёрской работой, под конец работа упала на одни плечи (угадайте чьи 🤪) Методичка для ведущих, раздаточные для участников, проведение двух групп, встречи и бесконечный микро-менеджмент. На фоне работы на полный день в универе. Это сильно затормозило мой проект по майндфулнесс, но всему своё время! 🙃 Я очень много почерпнула из этой работы, почувствовала себя комфортно и осмысленно в лидерской роли, и главное испытала невероятное чувство удовлетворения. Мы не можем остановить безумную войну, но мы можем делать то, что можем.

Группы подобрались очень душевные, интересные, благодарные, открытые, с развитой саморефлексией. Думаю, мы смогли дать им не только информацию, но и чувство надежды и уверенности в своих силах. Собрали очень позитивный фидбэк и теперь будем планировать следующие потоки! Делюсь отзывами участниц нашей программы:

🕊Очень рада, что была участником этой программы. Это придало мне сил, уверенности в себе и в завтрашнем дне. Спасибо всем, кто принимал участие в создании этой программы.

🕊Отлично

🕊Ещё год назад у меня была другая жизнь. За 1 год я начала себя чувствовать комфортно здесь. Я думаю, что без группы поддержки я не смогла бы так. Мне очень важно было, что русские люди поддерживали нас. (Я считаю, что то, что сейчас происходит, просто какой-то кошмарный сон). Страшно, но мы славяне, я не хочу думать, что нас можно разделить. Это как-то не естественно.

🕊Находясь с людьми, такими же украинцами, которые бежали от войны, еще раз убедилась, что не одна в своих страхах, болях и безысходности того, чего не в силах изменить.
Замкнутость, стыд из-за того, что ты в более безопасном месте, а кто-то остается Там, под бесконечными обстрелами, массированными атаками, сигналами тревоги, в темноте и холоде.. Постоянные новости потерь и предательства.. Нарушен привычный образ жизни.
И в то же время появилась возможность себя из всего этого вытащить, хотя бы частично, так как подозреваю, что все, что с нами произошло за этот год, - надолго в нас засело.
Конечно, привыкание к новой среде, а еще и взаимодействие с ней, как по мне - процесс довольно сложный и длительный для таких людей, как Я, большую часть жизни прожившим в Украине.
И все же я рада, что приняла участие в программе. Получила много полезной информации, массу эмоций, практик на исцеление себя и восстановления сил.
Возможно я не совсем обрела душевное спокойствие и все еще не чувствую себя комфортно в данном обществе, но заряд энергии и оптимизма все же получила, за что очень благодарна команде волонтеров, оказавшись столь огромную психологическую помощь и поддержку

🕊Программа помогает «увидеть», узнать страну, её возможности, людей. Также понять, что можешь ты в этой стране.

🕊В целом, я очень благодарна спикерам и организации «Феникс» за такой нужный курс, как этот!!!

🕊Эта программа мне очень помогла. Она стала действительно опорой для меня и очагом какой-то стабильности. Спасибо за всё, что вы делаете.

🕊Программа даёт чётко и поэтапно понять о жизни в Финляндии, чтобы двигаться дальше.

🕊Профессионализм организаторов хочу отметить отдельно! Легко, приятно и непринуждённо. Оставляет впечатление дружеской встречи и непринуждённости общения.

Ещё у нас сложилась чёткая, замотивированная и надёжная команда. Ребята, вы супер 💪😃

Диссертация: MBSR как пост-буддийская традиция практики медитации

Смотрю защиту коллеги по академическому майндфулнесс-цеху Вилле Хусгафвела (Ville Husgafvel), 18.2 в 10 утра в Хельсинки. Он написал несколько статей на тему практики осознанности и сегодня станет доктором наук 👨🏻‍🎓

В диссертации он говорит о продолжении детрадиционализации буддизма, начатой буддийским модернизмом, и вводит термин "пост-буддизм". Также он рассматривает влияния всех трёх основных школ буддизма на формирование современного подхода MBSR: Тхеравада, Дзэн и тибетский буддизм. Тем самым бросая вызов устоявшемуся стереотипу о майндфулнесс как системе, основанной на деконтекстуализированном и секуляризированном подходе Тхеравада.

Его выводы основываются на анализе текстовых данных, этнографических исследованиях обучения инструкторов MBSR (Mindfulness-based stress reduction) в Хельсинки (это где я обучалась 🤭) и интервью с Джоном Кабат-Зинном. Интересно послушать!

К трансляции можно присоединиться прямо сейчас по ссылке: вот ссылка.

Ни пуха, Вилле!! 💪

Майндфулнесс - осознанность - внимательность - ❓

Mindfulness - термин, который ввёл в обиход Джон Кабат-Зинн, создатель подхода MBSR (Mindfulness-based stress reduction). Тогда, в 1970х, это был хороший способ "упаковать" медитацию для широкого пользователя. Термин звучал достаточно свежо, был связан с буддийской традицией, на которую (или которЫЕ) опирался Джон, но при этом эту связь хорошо маскировал.

Когда mindfulness добрался до пост-советского пространства, появилось несколько вариантов перевода. Майндфулнесс - используется широко, в том числе прокачанными психологами/психотерапевтами. Я не гнушаюсь этим словом, оно достаточно конкретное, особенно когда речь идёт о подходах, выросших из MBSR и его элементов. Но новые англицизмы часто делают из привычного что-то не совсем понятное, зато прогрессивное и модное. Как маффин или коливинг 🧁

Внимательность практикуют и преподают по моим наблюдениям инструктора, вышедшие из буддийской традиции в наше с вами светское капиталистическое общество. Sati - (Пали: внимательность) слово, которому соответствует mindfulness. В традиции это слово на русский чаще всего переводят как раз как внимательность, имея в виду фактор сознания, который развивает медитация. Один из факторов. Это отличный термин, очень уместный в конкретном контексте, но немного сужающий спектр факторов и навыков, которые медитация развивает .

Осознанность гнут все кому не лень в свою сторону. Слово очень общее и абстрактное. Но я использую его чаще всего, потому что оно наиболее близко передаёт смысл того, что мы развиваем в светской медитации. Осознанность более широкая, чем внимательность, в прямом смысле. Через практику мы учимся более чутко замечать свой опыт, телесный и умственный, как в формальной медитации, так и в повседневной жизни. Поэтому термин осознанность мне кажется наиболее семантически точным.

Происхождение слова осознанность тоже хорошо отсылает к корням традиции медитации. Санскритское jñāna означает знание, и собственно с этим словом и родственно (а ещё, например, диагноз!). А его палийский аналог ñana напрямую отсылает к тому, чем мы занимаемся в современной практике осознанности. nama-rupa-pariccheda-ñana - познание/осознание тела и ума. На самом базовом уровне мы начинаем осознавать, знать, что делаем в каждый момент, что испытываем через органы чувств, какие эмоции переживаем и что они нам говорят, какие умопостроения орудуют в нашем уме. Развивая осознанность, мы подсвечиваем всё происходящее в нас и обретаем над этими процессами больший контроль. Так что не спешите смеяться над мемасами про "осознанность", она не так мемасна как кажется ☸️😏

Привет всем, кто участвовал в марафоне и кто только что заметил! 🥰

Записи и описания ритуалов исчезнут в четверг в 12.00!!! 💥 Спешите доделать всё, что не успели и повторить, что особенно зашло!

Описания практик останутся ☺️

Канал продолжит работу в штатном режиме. Буду писать о медитации, развитии осознанности, развеивать мифы, делиться ресурсами и сочинять хокку. Тема эмиграции и адаптации тоже моя, продолжу рассказывать о проживании этого опыта и немного о своей жизни в Финляндии.

Анонсы курсов, групп, мероприятий на русском тоже будут 😌

Индивидуальная работа

Мои соцсети

Завершающий ритуал — присутствие на природе.

🧘‍♀️Наша завершающая практика — это так называемая медитация сидя. В подходе MBSR эта практика вводится ближе к концу, когда у участников появился опыт с разными техниками и объектами. Она сочетает в себе наблюдение за всем тем, за чем мы наблюдали до этого, как то телесные ощущения, дыхание, звуки, мысли, и просто осознанное присутствие. Последнюю часть, осознанное присутствие, учителя медитации также любят называть ничего-не-деланием. Doing nothing.

😵‍💫 Если вы понаблюдаете за собой в моменты, когда вы ничем особо не заняты, то удивитесь, насколько при этом занят ваш ум. Он постоянно что-то перебирает, вспоминает, планирует, чем-то недоволен, убегает куда-то, где лучше, и так далее. Ощутить осознанное присутствие в моменте, открытость всему, что проявляется, не так просто. Техника открытого присутствия/ничего-не-делания/просто сидеть/шикантаза (эту медитацию называют по-разному) позволяет нам поймать такое состояние и побыть в нём.

🎙В записи мы уделяем этой практике совсем немного времени в самом конце. Она не так проста, как может показаться. Из неё легко свалиться в привычное ничего не делание, то есть в бесконтрольное залипание со своими мыслями, чувствами и ощущениями, где ум катает нас повсюду, а мы и рады кататься 🦄 Практика иногда называется просто сидеть, но просто сидеть мы учимся в 9-10 месяцев и обычно умеем неплохо. В практике медитации мы сидим в присутствии, осознанно, не впадая в ступор, не проваливаясь в поток мыслей, а встречая всё воспринимаемое с ясностью и равностностью.

🐲Ничего безумно сложного в практике тоже нет. Попытки перемудрить приводят к смятению. Лучше просто следовать моему голосу настолько хорошо, насколько получается, каждый раз возвращаясь к объекту снова и снова, при этом отпустив контроль и стремление. Прийти в равновесие, быть и наблюдать. Возможно, зайдёт сразу, возможно, не сразу! Пробуем. Дорогу осилит идущий!

В качестве ритуала предлагаю вам попробовать практику утренних страниц.

Практика на седьмой день — это наблюдение за мыслями. Так же как звуки проявляются в пространстве тишины и отражаются слуховым восприятием, мысли проявляются в нашем уме и отражаются сознанием. Человек ассоциирует себя, своё Я, с собственным мыслительным процессом, особенно если человек - Декарт! «Я мыслю, значит я существую», помните?

Однако наши мысли происходят от такого бесчисленного количества факторов, внешних и внутренних, что отождествляясь с ними мы можем иногда потерять связь с воспринимаемой реальностью и с самим собой.

Мысли эфемерны и переменчивы, как калейдоскоп или облака на небе ☁️ Но их власть над нами огромна. Наблюдая за мыслями с осознанностью, т. е. внимательно, нереактивно и как будто с небольшого расстояния, мы подвергаем сомнению их власть и устанавливаем более здоровые отношения со своим внутренним диалогом.

По возможности, медитацию на мыслях лучше выполнять в строгой позе для медитации. Эта техника требует включённости и дисциплины. Попробуйте вместе со мной!

Уже седьмой день марафона! 💪 Предпоследний. Все практики повисят после окончания ещё недельку. Можете повторить, что особенно зашло и сделать, что не успели. Расскажите, как у вас проходит? Получается?

Для ритуала шестого дня вам понадобится место для уединения и музыка 🎶

Шестая медитация — это наблюдение за звуками 👂🏻 До этого момента мы с вами направляли внимание внутрь, к телесным ощущениям и чувствам. Сейчас я предлагаю вам прислушаться к миру вокруг. Поиграем немного с фокусом внимания, замечая разные звуки: близкие, далёкие, меняющиеся, фоновые, громкие, тихие… Слуховое восприятие обычно сопряжено с реакцией. Слышимое мгновенно анализируется нашим сознанием и порождает эмоциональный отклик, оценку, импульс что-то сделать (например, ответить). С этой практикой мы учимся занимать позицию наблюдения и просто отмечать слышимое как слышимое, как возникающие в уме феномены. Звук разъединяется с автоматической реакцией (эмоциональной оценкой и импульсом) в нашем сознании, и зазор между стимулом и реакцией становится нагляднее.

Объяснение может прозвучать сложно, если вы раньше не сталкивались с практикой осознанности. Однако сама практика предельно проста. Попробуйте. Побыть в чистом открытом восприятии звуков ещё и довольно приятно, ум становится более открытым и свободным✨

Ритуал для пятого дня — сходить на практику йоги/растяжки/пилатеса.