Осознанность здорового человека

Пятая медитация нашего марафона — это медитация в движении. А именно, осознанная йога! 🙏 Снова возвращаемся к нашему дорогому, любимому, единственному телу. На этот раз мы будем наблюдать за его работой, как оно движется и тянется. Для практики можете устроиться на коврике для йоги или на ковре в комнате, где вас не будут отвлекать. Мы сделаем несколько движений лёжа на спине. Они очень простые, но все мы разные, поэтому важно следить за безопасностью и комфортностью практики, каждое упражнение можно подстроить под свою ситуацию.

☝️Важный принцип при выполнении осознанной йоги — это отпустить всякое стремление и просто наблюдать за телом. Следуйте этому принципу и тело откроется вам с новой стороны. Если во время практики вы запутались в движениях, улетели умом в другие дела, заскучали и т.д. - просто возвращайтесь в тело и вслушивайтесь в него внимательней. По желанию, практику можно продолжить, у меня есть видео на 40 минут.

Сегодняшний ритуал — украсить место, где вы будете медитировать и проводить время.

Мы сделаем всего 10 минут практики ānāpānasati, но главное качество, а не количество. Залогом качества медитации считается способность удерживать внимание на объекте (дыхание) и возвращать его к объекту всякий раз, когда ум отвлекается или проваливается в сон. А он любит это делать. Когда мы практикуем так регулярно, в нашем мозге происходят удивительные изменения. Для достижения подобного эффекта можно использовать разные инструменты развития внимательности, но дыхание — наиболее понятный, удобный, а значит, действенный. Медитация на дыхании выполняется в позе медитации, вот два видео, где я объясняю позу: та самая поза, удобная поза. Они помогут вам выбрать и отстроить позу, которая будет вам помогать, а не мешать.

ВАЖНО! Для этой медитации мы поменяем порядок практика - ритуал. В начале просила вас по возможности сначала делать медитацию с записью, а уже после неё ритуал. Сейчас лучше сделать наоборот! Итак, ритуал:

Сегодня четвёртый день марафона, и мы подобрались к самой главной технике медитации — медитации на дыхании. Именно отслеживание вдохов и выдохов чаще всего ассоциируется с медитацией, и в подходе MBSR эта практика занимает очень важное место. Буддисты называют её ānāpānasati (sati – внимательность, осознанность, ānāpānа — дыхание). Этой практике много тысяч лет ☸️

Несмотря на простоту и доступность, ānāpānasati представляет собой прекрасный инструмент для успокоения возбужденного ума, развития мягкой концентрации без напряжения, достижения ясности, стабильности внимания. Эта практика меняет качество нашего внимания, а значит, меняет наше восприятие мира и себя. Она делает нас более продуктивными, дисциплинированными, спокойными, собранными, взвешенными и радостными. Это я вам точно говорю 😏

Ритуал в этот раз у нас такой: сделать подарок дорогому человеку.

Наша третья практика на марафоне - метта. Это слово из языка Пали, на котором в древней Индии разговаривал Будда. Метта часто переводят как любящая доброта, loving kindness. Это значит дружелюбие, расположенность, или просто любовь 💖 С точки зрения практики, любящая доброта — это не только приятная эмоция, которая иногда посещает наш ум. Это чувство, которое мы можем сами взращивать в своём сердце и уме. Это навык, который мы можем развивать, совершенствовать и применять на практике. Когда ум освещён любящей добротой, тяжёлым чувствам, таким как ненависть, обида, зависть, не остаётся места. Когда мы регулярно выполняем эту практику, мы делаемся мягче и добрее, нам становится проще прощать и понимать других людей, мы начинаем радоваться, когда у них всё хорошо. Развитие любящей доброты по отношению к другим делает нас самих гораздо спокойней и счастливей 😌

Объектами метта могут быть наши близкие и друзья, незнакомцы и даже враги. Это также могут быть животные, насекомые, и, конечно же, мы сами. Сегодня мы уделим больше всего внимания категории друзей. Для практики вы можете вспомнить человека, который сейчас нуждается в вашей поддержке, близкого, приятного вам, того, кого вы вспоминаете с улыбкой. Не важно, где сейчас этот человек, вы можете почувствовать его совсем рядом и подарить ему или ей немножечко тепла. Предупреждение! Желательно избегать ситуаций, которые порождают чрезмерные эмоции. Люди, с которыми отношения сложные, или которые сейчас проходят через слишком тяжёлые испытания, могут вызвать у вас чрезмерно сильные чувства, с которыми может быть нелегко справиться. Лучше выбрать кого-то более нейтрального для основной части практики, а в конце мы рассеем нашу любящую доброту на всех, включая себя.

Практику метта можно выполнять в позе медитации, если она вам знакома. Но можно просто удобно сесть на стуле или в кресле. Можно делать её даже лёжа, если вы не склонны засыпать в таком положении. Когда вы готовы выделить 10 минут для себя и объекта своей любящей доброты, можете включать запись!

💖

В общем, всё, что связано с нанесением увлажняющих средств на кожу — это наш второй ритуал.

Сканирование тела - самое расслабляющее упражнение и одно из главных в подходе. Оно выполняется лёжа на спине, например, на коврике на полу, в позе шавасаны (как на картинке). Можно лечь поудобнее, укрыться пледом, подложить небольшую подушку под голову. Если на спине неудобно, можно комфортно устроиться в кресле или на диване, чтобы вы были максимально расслаблены.

🫶С этой практикой мы учимся чувствовать своё тело более тонко, чутко и без реактивности. Мой голос будет вести вас по разным участкам тела, вам нужно просто следовать инструкциям. Всякий раз когда ум будет отклоняться от маршрута, мягко возвращаем его назад. А когда чувствуем, что проваливаемся в сон или трансовое состояние, вспоминаем, что это медитация! Чтобы поддерживать присутствие, можно открыть глаза, поглубже вдохнуть и всматриваться в ощущение более пристально.

Итак, найдите место для практики в помещении, где вас не будут отвлекать, и отправляйтесь в путешествие вместе с записью! Приятной медитации! ✨

Осознанность здорового человека pinned a file

Осознанность здорового человека pinned «Добро пожаловать в моё Телеграм-пространство! 💎🧘‍♀️🧘‍♂️💎 Меня зовут Мария Шарапан, и я сертифицированный инструктор "майндфулнесс" по системе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Это первая, самая изученная и проверенная система медитации в светском…»

Наш первый ритуал — это отсылка к происхождению названия праздника «Имболк», которое привязывают к кельтским словам, обозначающим «молоко».

Наша первая практика — заземление и возвращение к органам чувств (раньше здесь были ссылки). Coming to our senses. Так называется одна из книг Джона Каббат-Зина, популяризатора майндфулнес и создателя подхода MBSR (Mindfulness-based stress reduction). В названии игра слов: to come to senses переводится как «прийти в себя», «образумиться», но дословное значение можно также понять как «вернуться к органам чувств»... Часто именно внимательное возвращение к телу, к самым простым, базовым ощущениям, таким как осязание, обоняние, вкус, чувство равновесия, помогает нам прийти в себя, «образумиться», в условиях стресса, напряжения и суеты.

☺️Если вы медитируете, сидя на подушке на полу, отлично. Но если нет, эту практику можно выполнить сидя на стуле за столом, кухонным или письменным. Главное, чтобы в помещении не было постороннего шума, и чтобы на протяжении практики вас никто не отвлекал. Это время вы посвящаете себе и своим органам чувств.

🍇Пожалуйста, подыщите подходящий «объект» для медитации, это должно быть что-то съедобное. В этой практике мы уделим внимание нашему объекту, прикоснёмся к нему всеми органами чувств, позволим ощущениям раскрыться в нашем сознании. В оригинале объектом служит изюминка. Если у вас нет изюма, можете взять что-то аналогичное, орешек, кусочек фрукта или шоколада. Достаточно совсем немножко.

Когда вы подготовили место, нашли «объект», можете начинать медитацию с первой записью. Приятного возвращения к органам чувств! ✨

*если ссылка не открылась - файл можно найти в комментариях!

Приветствую вас! И поздравляю с праздником Имболк! Сегодня мы начинаем марафон медитации ✨ОБНОВЛЕНИЕ ✨ Вместе будем делать по одной практике каждый день и по одному ритуалу! В качестве практик краткие варианты основных медитаций подхода MBSR. Ритуалы - это привычные действия, которые мы делаем осознанно, внимательно.

Если не успели сделать практику или ритуал в день загрузки, сделайте как успеете! Все записи и задания провисят на канале несколько дней после окончания марафона.

ВАЖНО! Марафон рассчитан так, чтобы вы сначала делали практику, а потом ритуал. Конечно, это в идеале. Если так не получается, делайте как получается. Смысл в том, что практика содержит инструменты и инструкции, которые помогут по настоящему раскрыть последующий ритуал 😌

Хокку к Имболку 😏

гардеробная
превращается в хай-фай
студию дома

✨️

Марафон медитации ✨ОБНОВЛЕНИЕ✨

🥁

‼️ 2.2. я начинаю восьмидневный марафон медитаций. В краткой форме попробуем основные практики осознанности из восьминедельной программы MBSR (Mindfulness-based stress reduction). Переведём фокус внимания к органам чувств, ощущениям в теле, найдём баланс и спокойствие через техники медитации на дыхании, на звуках и на мыслях. И конечно потренируем «мышцу» любящей доброты💗

Дата неслучайна 😏 Именно в этой календарной точке, между зимним солнцестоянием и весенним равноденствием, древние кельты отмечали Имболк, праздник весны. Да-да, весны 🌞 Световой день постепенно удлиняется, в природе происходят незаметные, но важные изменения, которые несут обновление и рост. Отсюда и наше намерение на этот марафон — ОБНОВЛЕНИЕ.

Мы год за годом сталкиваемся с серьёзными вызовами и испытаниями. Если вы тоже чувствуете, что силы на исходе, — это неудивительно. В эти восемь дней мне бы хотелось дать вам немного новых сил и вдохновения ✨ Находить ресурсы мы будем в гармонии тела, чувств и ума, которую возвращает нам практика осознанности.

🔻Каждый день я буду выкладывать для вас короткую запись для медитации. Если вы уже регулярно практикуете, вы можете добавить мою запись в свою сессию или делать её отдельно. Записи позволят познакомиться с основными техниками медитации, почерпнуть новое или углубить собственную практику.

🔻Помимо этого, каждый день у нас будет новый ритуал. Отдадим дань уважения древним кельтам и их связи с природой. Ритуалы простые, приятные, иногда на 10 минут, иногда на час. Скорее всего, это будут уже привычные для вас занятия, которые я попрошу вас делать осознанно и с привнесением нового элемента. Освежим рутину, чтобы появилось пространство для новых ростков 🌱

🧚‍♀️ Присоединяйтесь и делитесь ссылкой с друзьями! Вместе будет проще и интересней следовать заданиям. Участие совершенно бесплатно!

Итак, три четверти голосов за Наконец-то! и никому не лень 🥳

Это значит, что марафону быть! Прямо тут на канале, начиная с 2.2.2023. Уже начала писать 😌Восемь дней, восемь записей, восемь заданий.

Для участия понадобится:

✨10 минут в день для формальной практики;
💫10-60 минут для неформальной практики;

Тема: Обновление

Подробности расскажу позже 😉

Рассказываю про тукдам.

В тибетском буддизме есть самые разные практики. Основа всегда - это успокоение ума и прозрение (шаматха и випашьяна), которые ведут к избавлению от страданий. В той или иной форме эти практики свойственны всем традициям буддизма, хотя финальные цели у них могут разниться. Но у тибетцев есть ещё практики, позволяющие обрести контроль над своим тонким телом и тонким умом (так они это называют). Есть люди, которые овладевают этими навыками настолько тонко и доходят до такого уровня прозрения, что момент смерти они используют для более глубокого погружения в познание реальности.

Как мёртвый человек может медитировать? Дело в том, что понимание смерти достаточно условно. В западной медицине относительно недавно точкой отсчёта сделали смерть мозга. До этого прекращения работы сердца и дыхания было достаточно, чтобы считать человека мёртвым. В тибетской традиции смерть мозга не считается полным окончанием жизни. Часть сознания остаётся в теле, концентрируясь в центре груди. И если вы практиковали медитацию глубоко и долго на протяжении жизни (мы говорим о недоступных для большинства людей уровнях), то вы можете сохранять в это время осознанность и превратить этот момент в глубокую медитацию прозрения.

Тибетские мастера, способные войти в медитацию тукдам, удерживаются в ней несколько дней. Их тело при этом не разлагается, не пахнет, ткани и кровь больше напоминают живого человека, чем недавно умершего, а центр груди остаётся немного тёплым на ощупь. Чтобы пройти путь осознанной смерти, они тренируются всю жизнь. Когда их тонкое тело и тонкий ум проходят преобразования, они также способны выбрать наиболее подходящих родителей для следующего рождения. Личность в тибетском буддизме живёт один раз, в вечную душу они не верят. Но тонкий ум и тонкое тело трансформируется и продолжает в следующее перерождение в соответствии с кармой и состоянием сознания.

Дона Коулман (режиссёр, на фото по середине) много десятилетий изучает тибетский буддизм и тибетскую культуру в целом, снял несколько документальных фильмов, был аспирантом в университете Беркли. В этом фильме он задокументировал исследования американских нейропсихологов, биологов и антропологов, которые с благословения ЕС Далай-ламы дотянулись до практиков тукдам. В основном фильм снят в Дхарамсале, Индия. Очень родные моему сердцу места, где я прожила несколько месяцев. Вообще, мастеров такого уровня очень немного. Они могут быть как известными ламами или отшельниками, проведшими жизнь в строгом ретрите, а могут быть настоятелями монастыря или даже обычным мирянином/мирянкой.

Смерть такого практика с подтверждённым случаем тукдам - это событие в местном сообществе, и по хорошему счёту его/её нельзя тревожить. Но Далай-лама верит, что изучение таких случаев позволит учёным лучше понять природу человеческого ума, высвободит науку из рамок материализма и привлечёт внимание к глубокой традиции тибетского буддизма. До изучения тукдам добрались и российские учёные! Можете почитать на сайте Института Востоковедения. Судя по тому, что кинопоказ был распродан, интерес к посмертной медитации в обществе есть! Обсуждение длилось дольше, чем сам фильм, вопросов было много, ответы Дона давал крайне подробные и глубокие.

Но ответ на один вопрос я так и не получила. Есть ли случаи тукдам среди практиков тибетского буддизма, которые совсем не тибетцы? В США тибетский буддизм распространён с 1950х годов. В России и того дольше (три региона РФ - буддийские). Можем ли мы, белые люди, достичь подобного уровня и в ответственный момент показать высший пилотаж? Мне кажется, это очень важный вопрос и направление. Потому что тибетская культура со временем ассимилируется, тибетцы теряют интерес к практике. Мне кажется, это не просто интересный феномен с научной точки зрения или любопытный антропологический вопрос. Тукдам - это часть культурного наследия человечества, причём совершенно невероятная.

Что думаете об этой теме?

Рубрика удивительное рядом 😁 Сегодня у меня была встреча на обед. Так как я не фанат нашей столовки, вчера вечером решила глянуть, что предлагает местный культурный центр, он тоже кормит обедом и расположен на кампусе. Захожу и вижу, что предлагает он завтра документальный фильм о тибетской посмертной медитации тукдам, потому что он ещё и кинотеатр. Не на обед, конечно, а в 17.00 😁

Как человек, посвящивший тибетскому буддизму 13 лет и написавший о нём диссертацию, я пришла в восторг! Мало того, что в нашем местном мини-кинотеатре показывают кино о тукдам, так ещё и режиссёр, как оказалось, родился и вырос в нашем городке с одной центральной улицей 😁 После фильма было обсуждение с его участием.

Вот такое совпадение!

Посмотрите трейлер Tukdam - Between Worlds, завтра поделюсь впечатлениями и расскажу про тукдам 💠

Ну что ж, давайте снова про осознанность и всё хорошее 🙃

Расскажу о своих индивидуальных программах развития осознанности. Весной я продумала и запустила такой формат, потому что майндфулнеса вокруг очень много, но по-настоящему им воспользоваться не всегда получается. Приложения дают достаточно поверхностный эффект, на курсах часто не хватает мотивации и индивидуального подхода. В итоге страдает результат и мотивация.

Работая с человеком 1:1, я могу точнее понять его/её запрос и особенности, провести через трудные моменты и подобрать по-настоящему подходящие инструменты для дальнейшей практики. Пока что получается именно так, причём результат превосходит мои собственные ожидания ☺️

💠 Типа работы всего три:

1️⃣ сессия на 60 минут. Поговорим о вашей практике, любые вопросы, сомнения: "с чего начать", "где затык", "куда лучше пойти, если", "правильно ли делаю" и т.д. Консультация 🐉

4️⃣ сессии по 40 минут (первая тоже 60). За это время можно понять свои реальный запрос и наметить осуществимый план, познакомиться с основными техниками и инструментами для последующей работы и внедрить их в повседневную жизнь. Запуск личной практики 🌱 Отзыв на русском вот.

1️⃣2️⃣ сессий по 40 минут (первая всегда 60). За три месяца можно пройтись по более широкому спектру практик, освоить то, что не получалось, выработать привычку, опытным путём нащупать собственный подход, определить направления развития не только в плане медитации, но и вообще разобраться в себе, своих желаниях, нуждах и целях. Развитие осознанности 🌺 Двенадцатинедельную программу проходили два человека, почитать можно тут и тут.

Встречаемся в ZOOM, раз в неделю, между занятиями регулярная формальная и неформальная практика по рекомендациям. По оплате, пока что могу принимать платежи с европейских карт или по PayPal. С остальным надо будет что-то придумать, но это тоже решаемо. Так как вы будете у меня пятым, расценки пока очень демократичные 😌 1 сессия - €15. Готова взять в работу 2-3 человек, пишите в лс, если хотите записаться или что-то спросить: @Mariasharapan