Несколько простых и действенных микро-практик на природе

Сейчас у меня идёт второй поток курса Mindfulness and Nature, он получается совсем другой, чем прошлый, потому что природа совсем другая 🧚 Удивительно как время года влияет на состояние ума и как весна просит совсем другого к себе внимания! 💚

Решила поделиться с вами несколькими практиками, которые я нашла и адаптировала. Они хорошо зашли даже совсем с новичками. Практики достаточно простые, не требуют много времени, можно выполнять, не привлекая внимания прохожих, но с большой пользой для самоощущения. Природа сама по себе отличный инструмент майндфулнесс, поэтому очень хорошо усиливает даже самые короткие упражнения. Итак:

🐢 Осознанная прогулка. Это вполне полноценный вид медитации при ходьбе, который на природе работает лучше всего. Гуляем без спешки, в прогулочном темпе, без музыки или подкаста в наушниках, не вовлекаясь во внутренний диалог, слушая только мир вокруг. Стараемся удерживать внимание в теле и в ощущении движения - это наш якорь, к которому возвращаемся всякий раз, когда улетели в мысли. С широким фокусом восприятия, позволяем уму переключаться с визуального на звуковое восприятие. Без напряжения, мягко следим за движениями ума и за миром вокруг.

🦜 Наблюдение за звуками. Недавно описывала эту чудесную практику. Можно устроиться на скамейке или на траве и просто побыть в аудиальном восприятии. Наблюдаем, как звуки проявляются и исчезают, сменяя друг друга. Стараемся воспринимать звуки, не впадая в анализ или эмоциональную оценку. Если ум убежал в мысли и ассоциации, возвращаем обратно к звукам.

🌿 Внимательное рассматривание. Это достаточно терапевтичное упражнение, которое многие делают интуитивно, например, занимаясь рукоделием. В парке или в лесу выберите растение, которое хотите рассмотреть. Внимательно осматривайте каждый листочек или лепесточек, отмечайте про себя цвета и формы, которые видите, можете потрогать пальцами текстуру.

🍃 Наблюдение за движением. Небольшая медитация с фокусом на визуальном восприятии. Сидя или стоя просто наблюдаем за движением листьев на ветру или за волнами на воде. Позволяем взгляду скользить от одной точки к другой, замечаем естественное движение. Удерживаем ум в спокойном, расслабленном наблюдении, не убегая в мысли и истории.

🐲 Три осознанных дыхания. Это классическая микро-практика майндфулнесс, которая прекрасно раскрывается на природе. Особенно сейчас, когда всё цветёт, к физическим ощущениям дыхания можно добавить ещё и восприятие запахов. Настраиваемся, переводим внимание в тело, делаем глубокий медленный вдох, чувствуем его всем телом, потом короткая задержка и плавный медленный выдох. Небольшая пауза и ещё два таких же дыхания.

Вот такой набор на лето 👒 Попробуйте!