Учёные пригласили 76 человек медитировать под запись по 13 минут в день и примерно столько же в контрольную группу слушать подкасты, тоже 13 минут в день. В обеих группах измеряли всё, что можно, например, психологическое состояние по опросникам, качество сна, уровень кортизола в слюне - да, с методологической точки зрения измерять столько параметров по такой подборке не очень правильно, но не будем буками. 34 участников активной группы с медитациями и измерениями не справились. Остальные же продемонстрировали заметное, статистически значимое улучшение основных параметров по сравнению с контрольной группой, после 8-ми недель, но не после 4-х! То есть эффект даже от 13 минут практики под запись в день есть! Но это преимущественно накопительный эффект, на жизнь такой режим медитации влияет не сразу.

Даже одна минута медитации - это хорошо. Вы устанавливаете для себя привычку делать что-то полезное для собственного ума и следуете ей. За минуту можно даже немножко успокоиться и порадовать каких-нибудь исследователей снижением физиологических проявлений стресса.

Тем же самым их порадуют и 5 минут. Как пела героиня Людмилы Гурченко, разобраться если строго, даже в эти пять минут можно сделать очень много. Ум немного отвлекается от будоражащих стимулов и назойливых мыслей, тело немного расслабляется, внимание стабилизируется. Это называется эффект состояния (state effect) - как медитация влияет на нас в конкретный момент.

Но самое интересное для нас - это долговременный эффект (trait effect), изменение черт и склонностей. Так что учёные не зря мерили столько параметров. Теперь благодаря им мы знаем, что даже короткая сессия медитации (13 минут) имеет эффект.

Позволит ли 8 минут медитации в день свернуть все горы? Нет. Это достаточно короткая интервенция, которая только немного улучшит ваше текущее состояние. Увы, но чтобы свернуть все горы и захватить мир (как в мемасике) нужно очень много внутренних и внешних факторов. Никакое количество медитации не сделает вас сверхчеловеком.

Как правило рекомендуют 25-30 минут медитации в день. Причины с одной стороны исторические (как-нибудь расскажу!), с другой стороны, это доступная для большинства людей продолжительность сессии, и она даёт ощутимый эффект. Те толстые стопки научных статей, подтверждающих благотворное влияние медитации на ум, как правило измеряют людей, медитирующих приблизительно столько.

С такой рутиной, даже если вы иногда пропускаете, срываетесь, симптоматика стресса, тревожности, депрессивных состояний будет снижаться. Будет больше энергии и продуктивности. Вы станете менее реактивны, и вам будет проще справляться с негативными эмоциями. Качество жизни, отношений, общая удовлетворённость заметно повысится. Неплохо, правда? 😉 Полчаса думскроллинга вряд ли даст вам подобный эффект.

Я долгое время занималась 45 минут. Сейчас моя формальная сессия длится примерно столько. Это очень хорошее время. Когда у меня из-за общей загруженности хватало времени только на полчаса, я чувствовала себя неплохо. Но занимаясь 45 минут, я чувствую себя прямо хорошо. Все вышеперечисленные плюсы, только интенсивней. Ммммм! ☺️ Но есть одно но. 45 минут - это много. Такую сессию большинству людей сложно утолкать в расписание, да и вообще высидеть. К более продолжительным сессиям нужно двигаться постепенно!

Долгое время я занималась час в день, а ещё когда-то делала две 45-минутные сессии подряд. Час - это класс. Когда привыкаешь столько сидеть, то начинаешь по-другому функционировать. Но полтора часа - это просто другой ум. Происходит ли что-то невероятно духовное, как с дедушкой из мемасика? Не знаю, со мной ничего такого не происходило. Реальный эффект от полутора часов медитации в день настолько же приятен, насколько просто и банально он звучит. Ты становишься нормальным. Как будто голова становится на место. Ум ясный, бодрый и светлый. Эмоциональное состояние приподнятое, простое. Негативные состояния и мысли не задерживаются, ощущаются поверхностно, но без потери важности всего происходящего.