Как найти оптимальную продолжительность сессии

Практика осознанности вышла из буддийской медитации. В буддийских традициях чаще всего рекомендуют начинать с 24 минут практики за сессию. Это значит в день, если вы практикуете регулярно дома, и несколько (много) сессий по 24 минуты, если вы практикуете в интенсивном ретрите. Почему 24? Какое-то магическое число? 🦄

Когда ученики спрашивали Будду, сколько им медитировать, он обычно говорил - 24 минуты. Будда, конечно, почитается как духовный лидер и считается весьма магическим. Но анализ ранних текстов показывает, что он был прагматиком, а бытующие суеверия любил ловко высмеивать и переиначивать на свой лад. 24 минуты - это не магический промежуток времени, а единица измерения времени. Дело в том, что сутки в Древней Индии были разбиты не на 24 часа, а на 60 часочков, соответственно, do the maths.

Таким образом, 24 минуты - это просто удобное обозначение небольшого промежутка времени для современников Будды. Для современников мобильных приложений по медитации эта цифра может варьироваться, особенно с учётом того, что современный человек гораздо более чувствителен ко времени в целом. Мы большие любители считать минуты, а то и секунды. Нам давно позволяет это делать технология и этого требует от нас социум. Отношение ко времени в традиционных культурах гораздо более свободное.

Ваши 24 минуты могут быть 10, 15, 20, 25, 30... Опросник показывает, что среди вас либо любители коротких сессий (5-10 минут), либо разных по длине (когда как). Выбор продолжительности сессии в начале практики - дело очень индивидуальное и зависит от возможности, подвижности ума, текущего состояния и техники.

Если пробовали практики MBSR, вы заметили, что сканирование тела обычно длится минут 20-30, а медитация на дыхании покороче, 10-25. Техники, требующие большей включённости, "работы", более затратны, соответственно ум больше устаёт. Если пробовали приходить на медитацию в дзэн-группу, наверняка замечали, что медитации бывает слишком много 😆 Большинству людей, особенно вне традиции, не стоит превышать комфортную длительность, а это примерно то, что я указала выше: 20-30 для расслабляющих техник, выполняемых лёжа, 10-25 для медитации сидя, например, на дыхании.

10 минут медитации в день легко вписать в график, 10 минут всегда есть. Это правда 🙃 Если вы часто отвлекаетесь, ум беспокойный, много негативных мыслей, или просто очень загруженный график со множеством задач, 10 минут будет приятней и полезней, чем 25. Но 10 минут с точки зрения развития осознанности - это не очень много. Как с физической тренировкой, если мы будем заходить в спортзал минут на 20, конечно, это не будет бесполезно. Но с точки зрения пользы, скорее всего членство не окупится 😅

Как с физической тренировкой, нужно нащупать свою примерную оптимальную продолжительность тренировки. Это значит не переусердствовать с одной стороны, но и не упускать пользу, ради которой мы всё это начали. Большинство людей до своей оптимальной продолжительности скорее не дотягивают, любители переусердствовать попадаются реже. Такое наблюдение.

Поэтому двигаться постепенно к чуть более долгой сессии - очень хорошее дело. Даже в самом начале, если мы позанимались 10 минут и не поняли, что это было и зачем, есть смысл попробовать15-20. Если нам свойственно долго настраиваться, раскачиваться, мы довольно усидчивы и есть возможность, вполне можно начать минут с 20ти. Попробовав несколько раз разную продолжительность, вы сможете понять, что для вас комфортно и что даёт эффект.

Правило буравчика такое: если в регулярной практике чувствуем себя в конце сессии лучше, чем в начале, есть силы продолжать, таймер прерывает нас в хороший момент, - можно добавить минут 5-10 и попробовать медитировать подольше. Верно и обратное. Если под конец мы обычно мучаемся, сдуваемся, улетаем в планы на день, хотя начинали неплохо, можно попробовать медитировать поменьше. Нам важно заканчивать на приятной ноте, а не на мучительной, потому что медитация будет ассоциироваться с последним впечатлением.

Приятных и полезных сессий! 🧘‍♀️