Что по тестам?

Немного новостей

С августа присоединился к отделу спортивной науки ФК Спартак Москва, как специалист группы тестирования

Спартак - чемпион!

Прыжки с ассистированием

С помощью резины, за которую спортсмен держится руками или в которой закреплен как в упряжке, он частично разгружает себя во время прыжка, что позволяет ему двигаться быстрее, чем в обычном прыжке с контрдвижением.

Ранее уже писал про баллистический тренинг и акцентированную эксцентрическую нагрузку. Прыжки с ассистированием можно рассматривать как еще один способ изменить обычный прыжок под конкретную задачу: здесь мы не добавляем нагрузку и не усиливаем эксцентрическую фазу, а наоборот — смещаем акцент в сторону большей скорости движения и более быстрой реализации силы.

За счет разгрузки спортсмен проходит концентрическую фазу быстрее обычного и получает скоростной стимул, который условно можно сравнить с overspeed для прыжка. Идея в том, чтобы со временем научиться быстрее реализовывать силу уже и в обычном прыжке без помощи.

—

В чем суть?

Резина помогает нам во время отталкивания, но эта же помощь меняет и движение вниз. Во время опускания она начинает работать как дополнительное сопротивление: снижается скорость эксцентрической фазы и увеличивается время между разгрузкой и последующим торможением. То есть вместе с ростом концентрической скорости мы одновременно изменяем условия работы цикла растяжения–сокращения. Поэтому используем как отдельный тренировочный инструмент, который важно применять под конкретную задачу.

—

Как применять?

Этот метод хорошо работает, когда нагрузка более консервативная, также отлично сочетается в контрастных методах, как в классическом, так и французском. Еще один вариант, как мне кажется очень применимый, это использовать его только в концентрических прыжках (например, прыжок из приседа) и мы убирем проблемы в виде замедления экцентрики и сможем поработать только над увеличением концентрических скоростей.

Хороший практический ориентир:
3–4 подхода по 3–5 прыжков с полноценным восстановлением между подходами с 20-30% разгрузки от веса тела

—

Как итог, такой метод это не способ сделать прыжок легче, а способ сместить его в сторону большей скорости движения, скорости нарастания силы и дополнительный инструмент для разнообразия тренировочного процесса.

Акцентированная эксцентрическая нагрузка (Accentuated eccentric loading, AEL)

Это такой метод, при котором мы специально перегружаем эксцентрическую фазу, создавая стимул для развития высокоскоростной эксцентрической силы, и при этом сохраняем быстрое концентрическое действие. Используется как дополнительный способ тренировать быструю динамическую силу. Как пример, на видео выполняю прыжок с контрдвижением и гантелями в руках, которые сбрасываю в нижней точке, а выпрыгивание реализую уже только с собственным весом.

—

Для чего?

Такой тип прыжков помогает перегрузить все параметры эксцентрической фазы:

• скорость опускания
• скорость торможения
• эксцентрический импульс
• скорость нарастания силы

При этом выпрыгиваем мы только с весом тела, поэтому скорость отрыва и, как следствие, высота прыжка обычно остаются близкими к обычному прыжку с контрдвижением, а у некоторых спортсменов можно получить даже небольшой прирост высоты за счет острого потенцирующего эффекта эксцентрической перегрузки.

Может быть альтернативой прыжкам в глубину, в которых мы тоже перегружаем эксцентрику, но за счёт скорости падения, а не массы

—

Как тренировать?

Реализуется с помощью резиновых петель или гантелей. Можно еще прыгать со штангой и перегружать эксцентрику с помощью механического сбрасывателя веса J-hook (weight releaser), но на практике я таких не встречал.

Я обычно после разминки в виде классических прыжков с контрдвижением делаю пару подходов с резиновыми петлями (не легко найти две одинаковые, а еще и построить с ними прогрессию), а дальше уже работаю с гантелями.

Если замеряете прыжок лазерными системами, то лучше сбрасывать вес в стороны, чтобы не перекрыть поле их действия и как следствие испортить замер

Нагрузка 10-30% (в некоторых случаях до 40%) от веса тела будет оптимальной. Но мы должны не забывать про технику: сам момент выброса гантелей будет ключевым, то есть слишком ранний сброс снизит эффект перегрузки, а слишком поздний может ухудшить последующую концентрическую фазу. Поэтому критерием остановки увеличения веса будет не только итоговая высота, но и потеря техники.

Баллистический тренинг

В классическом силовом тренинге мы не может ускорять снаряд до самого конца движения, так как ближе к завершению амплитуды его приходится тормозить.

В баллистике движение заканчивается отрывом от опоры или выпуском снаряда, поэтому спортсмен может продолжать ускорение практически до самого конца движения. То есть основная идея баллистики — не просто создать силу, а создать ее быстро. При этом баллистика не должна заменять тяжелую силовую работу. Развитие силы остается фундаментом, а баллистические упражнения скорее помогают быстрее реализовывать уже имеющийся силовой потенциал.

—

Когда вообще стоит думать о баллистике?

В первую очередь тогда, когда спортсмен уже имеет нормальный силовой фундамент, но ему необходимо научиться проявлять эту силу быстрее, например, в его виде спорта есть ограничения по времени на создание усилия.

И наоборот, если спортсмен пока просто недостаточно сильный, плохо контролирует базовые движения или только начинает силовую подготовку — зачастую нет смысла сильно усложнять программу.

—

Как можно реализовать?

• Прыжки с отягощением

Главное условие — каждое повторение выполняется с намерением максимально быстро ускорить нагрузку и при увеличении веса скорость прыжка постепенно снижается и меняется сам тренировочный акцент.

20–30% массы тела будет хорошим ориентиром, если хотим создать дополнительную перегрузку, но при этом получить эффект от цикла растяжение–сокращение.

На практике это может выглядеть как 2–4 подхода по 3–5 качественных прыжков с полноценным восстановлением. Если нагрузку увеличивать дальше, движение становится более концентрическим и сильнее смещается в сторону силового компонента.

• ТА и ее вариации

Не обязательно использовать классические движения в виде рывка в сед, для которого нужна стабильная техника и подвижность, часто достаточно более простых вариаций, типо подрывов, которые позволяют сохранить высокое намерение к ускорению без лишней технической сложности и которые можно реализовать с низкими техническими требованиями

Можно отталкиваться от 1-2 упражнений, 50-80% от ПМ (конечно будет зависить от качества движения и самой вариации)


• Работа с медболами

Пожалуй самый простой с точки зрения технических требований вариант, с возможность работать в разных плоскостях и имеющий большое количество регрессий/прогрессий. Правда для работы в горизонтальном направлении нужно пространство, стена или партнер который готов ловить ваши броски

Обычно достаточно 1–2 упражнений по 2–3 подхода по 3–6 повторений

—

Основная задача баллистики, это научиться быстро реализовывать имеющийся силовой потенциал. Для этого не обязательно использовать сложные вариации упражнений — прыжки с отягощением, простые вариации ТА и броски медбола позволяют закрыть большую часть задач, главное не забывать о намерение ускорить нагрузку и сохранить качество каждого повторения.

Но помним, если спортсмену не хватает базовой силы, то в первую очередь будем думать о ней и только потом о скорости её реализации.

Модифицированный индекс реактивной силы (mRSI)

Прыжок с контрдвижением остается одним из самых популярных тестов на тензоплатформе и чаще всего в нём смотрят только на высоту, игнорируя то, как быстро спортсмен смог этой высоты достичь.

Именно для этого и существует mRSI (modified Reactive Strength Index) — показатель, который объединяет высоту прыжка и время до отрыва.

mRSI = Высота прыжка / Время до отрыва

Время до отрыва отсчитывается от начала движения до момента потери контакта с опорой и включает все фазы прыжка: движение вниз, торможение и последующее отталкивание. Продолжительность каждой из этих фаз влияет на итоговое значение mRSI

По сути, он помогает ответить насколько быстро спортсмен способен преобразовать усилие в результат

Два спортсмена могут прыгнуть одинаково высоко — например, на 40 см. Но если одному для этого понадобилось 0,60 с, а другому всего 0,80 с, то их готовность к быстрым взрывным движениям будет совершенно разной. Именно эту разницу и позволяет увидеть mRSI

Однако важно понимать, что mRSI не стоит считать прямой оценкой реактивной способности в классическом понимании. Классический RSI (индекс реактивной силы) рассчитывается в прыжках глубину или тесте 10/5 и показывает насколько эффективно спортсмен способен выполнить повторное отталкивание при коротком времени контакта с опорой. mRSI оценивается в прыжке с контрдвижением, где спортсмен самостоятельно выбирает глубину подседа и имеет значительно больше времени для создания необходимого импульса.

Поэтому эти показатели отвечают на разные вопросы:
• RSI — эффективность быстрого повторного отталкивания после приземления
• mRSI — высота прыжка относительно времени, необходимого для её достижения

--

Ориентировочные значения mRSI

Мужчины:
• низкий — менее 0,35 м/с
• средний — 0,35–0,5 м/с
• высокий — более 0,5 м/с

Женщины:
• низкий — менее 0,25 м/с
• средний — 0,25–0,4 м/с
• высокий — более 0,4 м/с

Важно понимать, что это не универсальные нормы, а ориентиры, поэтому в динамике важнее сравнивать спортсмена с его собственными значениями и учитывать вид спорта, пол и игровую позицию

Как интерпретировать mRSI?

Само значение индекса ещё не объясняет, за счёт чего спортсмен получил результат, так как одинаковый mRSI можно получить разными способами:
• прыгнуть высоко, но затратить больше времени
• прыгнуть ниже, но выполнить значительно быстрее

Поэтому вместе с mRSI всегда необходимо смотреть на обе его составляющие — высоту прыжка и время до отрыва:

• Если высота сохраняется, но время до отрыва увеличивается, спортсмен получает тот же результат менее быстро, это может указывать на изменение стратегии прыжка или накопленное утомление.

• Если время до отрыва сохраняется, но уменьшается высота, спортсмен выполняет движение с прежней скоростью, однако создаёт меньший импульс. Возможна и ситуация, когда высота и время до отрыва уменьшаются одновременно. В таком случае mRSI может практически не измениться, хотя сам прыжок стал ниже. Поэтому стабильное значение индекса ещё не означает, что состояние спортсмена не изменилось.

--

Важно не только то, вырос или снизился индекс, но и за счёт чего это произошло: изменения высоты прыжка, времени до отрыва или сразу обеих составляющих. Только после этого данные можно использовать для корректировки тренировочного процесса.

Время контакта с опорой (Ground Contact Time)

Время, в течение которого стопа находится в контакте с опорой: от первого касания поверхности до момента отрыва. В зависимости от двигательной задачи оно может значительно различаться. Например в спринте с максимальной скоростью около 80-100 мс, в дистанционном беге 200-250 мс, а в некоторых видах прыжков и смене направлений более 250мс.

Почему он важен?

За время контакта необходимо:

• поглотить внешние силы
• накопить и вернуть энергию упругой деформации за счет эффективной работы ЦРС
• быстро развить усилие
• создать достаточный импульс силы для последующего движения

--

Всегда ли короткий контакт лучше?

Нет, само по себе меньшее время контакта не делает спортсмена быстрее или эффективнее. Гораздо важнее то, что спортсмен успевает сделать за это время. Если контакт сокращается, но мышцам не хватает времени создать необходимое усилие, то эффективность может снизиться. Или наоборот — более длительный контакт может быть оправдан, если он позволяет создать больший импульс силы или эффективно поглотить внешние силы. Поэтому время контакта всегда необходимо интерпретировать в контексте конкретной двигательной задачи.

Так же время контакта часто связывают с экономичностью бега и действительно, у спортсменов более высокой квалификации при одинаковой скорости оно обычно меньше, чем у менее подготовленных. Однако важно понимать: короткое время контакта не причина высокой экономичности, а скорее её следствие, то есть высокий уровень силы, достаточная жесткость сухожилий и использование цикла растяжения–сокращения позволяют быстрее создавать необходимое усилие и эффективнее использовать время контакта с опорой.

--

Можно ли анализировать его отдельно?

Да, время контакта может быть отличной переменной в вашем тренировочном процессе, например:

• можем учиться проявлять столько или больше сил, но при этом стремиться уменьшить время на проявления этих сил, то есть уменьшение времени контакта при сохранении или увеличении высоты прыжка может свидетельствовать об улучшении реактивных способностей и увеличении значений RSI

• использовать для контроля тренировочного объема, то есть увеличение времени контакта с опорой относительно исходных значений может служить критерием прекращения серии, поскольку будет отражать накопление утомления и снижение качества выполнения

• применять как маркер дневной готовности, в этом случае увеличение времени контакта по сравнению с привычными значениями может отражать накопившееся утомление

• отслеживать восстановления после травм — сравнение времени контакта между конечностями позволяет выявлять асимметрии и оценивать прогресс реабилитации

Пиковая сила приземления (Peak Landing Force)

Когда мы говорим о прыжках, чаще всего внимание уделяют тому, насколько высоко спортсмен способен выпрыгнуть. Однако способность эффективно поглощать силу при приземлении не менее важна. Поэтому одним из важных показателей прыжка считается пиковая сила приземления — максимальная сила реакции опоры, возникающая в момент контакта с поверхностью после приземления.

--

Почему это важно?

Практически любое ускорение, смена направления движения, прыжок или торможение сопровождаются необходимостью поглощать внешние силы. И зачастую именно способность контролировать приземление определяет не только эффективность следующего движения, но и величину механической нагрузки, которую испытывает опорно-двигательный аппарат. По сути, прежде чем создать силу снова, спортсмен должен научиться эффективно её поглощать.

--

От чего зависит?

• Высота и скорость приземления
Чем больше потенциальная энергия перед контактом, тем выше внешние силы, которые необходимо поглотить.

• Жесткость нижних конечностей
Более жесткое приземление сопровождается большей пиковой силой и меньшим временем амортизации. Более мягкое — распределяет нагрузку на больший промежуток времени.

• Техника приземления
Положение центра масс, угол сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также координация движений существенно влияют на величину пиковой силы приземления.

• Скорость нарастания силы в эксцентрической фазе
При высокоскоростных приземлениях спортсмену необходимо за очень короткое время создать большое эксцентрическое усилие для контроля положения тела.

--

Всегда ли плохо высокая сила?

Если спортсмен выполняет тест мягкого приземления или возвращается после травмы, снижение пиковой силы приземления обычно считается положительным признаком, поскольку говорит о более эффективном поглощении нагрузки. Однако в спринте, прыжках и других скоростно-силовых дисциплинах полностью «мягкое» приземление не всегда является целью. Высокая сила реакции опоры сочетается с очень коротким временем контакта. Поэтому важно оценивать не только величину, но и контекст движения, длительность контакта и последующую способность быстро повторно создавать усилие.

--

Как измеряют?

С помощью тензоплатформы при выполнении:

• Гашения на две или одну ногу
• Прыжков или отскоков в глубину
• Прыжков из седа или с контрдвижением
• Серийных по типу пого прыжков

Я люблю использовать такой показатель как относительная пиковая сила приземления (то есть отношение силы при приземлении к весу тела). Самых больших значений (7-8 весов тела) я достигал в серийных пого прыжках, а самых маленьких (1-3 веса тела) в спрыгиваниях с тумбы на две или одну ногу. Поэтому если цель обучение гашению внешних сил или восстановление после травм, то после гашений с носков (jump to stick) может быть гашение с невысокой тумбы, но если хотим учиться перенаправлять эти силы и тд, то учимся жестко работать в опору

И конечно мы не анализируем только один показатель, а это будет совокупность разных:

• Время до достижения пиковой силы
• Скорость нарастания силы в эксцентрике
• Асимметрию между конечностями и не только

И мы сможем:

• Оценить способность спортсмена поглощать внешние силы
• Контролировать технику приземления
• Отслеживать восстановление после травм и возвращение в спорт
• Выявлять асимметрии
• Оценивать готовность к высокоинтенсивной плиометрике и сменам направления движения

--

Высокая пиковая сила приземления сама по себе не является ни хорошим, ни плохим показателем. Её значение всегда зависит от задачи. Ключевым становится не стремление сделать приземление максимально мягким, а способность эффективно управлять внешними силами: поглощать их, контролировать положение тела и быстро переходить к следующему движению.

На днях с Сашей провели небольшой эксперимент (он кстати детально разобрал его у себя в закрытом тг) — решили замерить скорость руки с помощью датчика VBT на запястье и одновременно измеряли скорость мяча радаром при разных вариантах метаний: сидя, стоя, ротационно и с медболами разной массы.

Два этих устройства показывают нам разные скорости и временные моменты:

• VBT показывает скорость движения запястья до выпуска мяча
• Радар показывает скорость самого мяча после выпуска

Основной вывод, что мы не можем сравнивать эти скорости между собой в связи с:
• активной работой кисти во время релиза мяча, которую по VBT мы не можем увидеть
• разными временными диапазонами (пиковая скорость у них достигается в разный момент времени)

Интересный момент, что во время линейных бросков скорости кисти и мяча отличались более чем в 2-2,5 раза, но на ротационных бросках скорость запястья и мяча стала меньше отличаться — при увлечении угловых скоростей и разгона сегментов включая нижние конечности-корпус-плечевой пояс мы получаем увеличение линейной скорости запястья

Что по применению?

Всегда будем исходить из целей и задач нашего тренировочного процесса, если мы хотим трекать скорость объекта, конечно же использование радара будет эффективно

Основной минус в его стоимости и удобстве следования за объектом измерения, также очень велика вероятность поймать пиковую скорость конечности или тела, а не нужной нам цели.

Но если же мы хотим развитие скоростно-силовых способностей (а именно контроль интенсивности/падения скорости) или проверять дневную готовность, то датчик VBT отлично справляется с этими задачами

Не все датчики VBT могут отследить скорость больше 5 м/с, поэтому если будете использовать, то покупайте обдуманно — например, OVR подходит, Vitruve нет

В предыдущих постах уже разбирал максимальную аэробную скорость(МАС), максимальную спринтерскую скорость(МСС) и анаэробный резерв. Но есть еще один показатель, который все чаще встречается в литературе — speed reserve ratio(SRR), или коэффициент скоростного резерва.

Если анаэробный резерв показывает абсолютную разницу между МСС и МАС, то SRR отражает их соотношение.

SRR = МСС / МАС

--

Зачем он нужен?

Прежде всего SRR позволяет охарактеризовать профиль спортсмена.

Условно можно выделить три профиля:

• Скоростной — высокая МСС относительно МАС (SRR ≥ 1,9)

• Гибридный — хорошо развиты как аэробные, так и скоростные качества (SRR 1,7–1,9)

• Выносливый — относительно высокая МАС при меньшей максимальной скорости (SRR ≤ 1,7)

Важно понимать, что такая классификация, косвенно отражает функциональные особенности спортсмена и помогает предположить, как он может реагировать на различные тренировочные стимулы.

Практическое значение

Представим двух спортсменов с одинаковой МАС — 18 км/ч, но разной максимальной спринтерской скоростью.

Спортсмен А:
• МСС = 24 км/ч
• SRR = 1,33

Спортсмен Б:
• МСС = 30 км/ч
• SRR = 1,67

Несмотря на одинаковую МАС, их профиль будет различаться. Более высокий SRR указывает на большую долю скоростного компонента относительно аэробного, тогда как более низкий на относительно больший вклад аэробных возможностей.

Именно поэтому два спортсмена с одинаковой МАС могут совершенно по-разному переносить одну и ту же интервальную или игровую нагрузку.

--

SRR или Анаэробный резерв?

На мой взгляд, эти показатели не конкурируют друг с другом, а дополняют. Коэффициент скоростного резерва помогает описать профиль спортсмена и понять его слабые/сильные стороны и является хорошим дополнение для анализа и ведения статистики в рамках команды, тогда как анаэробный резерв остается инструментом для расчета тренировочных скоростей и индивидуализации высокоинтенсивной работы выше уровня МАС

Смена направления движения

Когда мы говорим о скорости в спорте, то чаще представляем ускорения и максимальную скорость. Однако во многих видах спорта спортсмену приходится не только быстро разгоняться, но и эффективно тормозить, менять направление и повторно создавать усилие. Именно поэтому способность к смене направления движения рассматривается как отдельное физическое качество, а не просто продолжение линейного спринта.

Почему это важно?

Большинство игровых действий состоят из сочетания ускорений, торможений, перемещений и повторных ускорений. И зачастую ключевым фактором становится не то, насколько быстро спортсмен способен разогнаться по прямой, а то, насколько эффективно он способен поглощать внешние силы и повторно реализовывать их в новом направлении.

По сути, хорошая смена направления начинается не с ускорения, а со способности тормозить.

--

От чего зависит?

• Способность эффективно поглощать и повторно создавать усилие зависит от уровня силы, особенно эксцентрической. Ее вклад особенно возрастает при агрессивных сменах направления и разворотах на 180°, где необходимо быстро тормозить и повторно ускоряться. При этом именно фаза торможения предъявляет к организму одни из самых высоких требований, то есть возникают самые большие силы реакции опоры. Поэтому важную роль играют не только уровни силы, но и скорость нарастания силы в эксцентрике, позволяющая эффективно снижать центр масс, контролировать положение тела и минимизировать потери скорости при смене направления

• Необходимости как можно быстрее реализовать усилие в новом направлении. Эффективное использование ЦРС позволяет сократить время контакта с опорой и уменьшить потери скорости

• Способность опускать центр масс, правильно располагать стопу относительно тела, согласованно работать корпусом и нижними конечностями во многом будет определять эффективность смены направления. Чем лучше мы способны управлять положением тела, тем эффективнее можем реализовать смену направления

• При небольших изменениях траектории (0–45°) большую роль играют максимальная скорость и способность сохранять скорость. По мере увеличения угла возрастает значение силовых качеств, торможения и повторного ускорения

• По мере накопления усталости ухудшается механика движения, увеличивается время контакта и снижается способность быстро создавать усилие. Поэтому важна не только максимальная производительность, но и способность сохранять качество движения при утомлении

Чем меньше угол, тем больше акцент на сохранении скорости. По мере увеличения угла возрастает роль торможения, силовых качеств и способности быстро поглощать и повторно создавать усилие.

--

Как тестируют?

5-0-5 Agility Test
Один из самых популярных тестов в мире. После 10 метрового спринта оценивается способность тормозить, выполнять разворот на 180° и повторно ускоряться. Также есть модифицированная более короткая версия, которая уменьшает влияние линейной скорости (Modified 505)

5-10-5 Pro Agility Test
Оценивает способность выполнять несколько смен направления в обе стороны.

Illinois Agility Test
Один из самых известных тестов, включающий линейные ускорения, несколько смен направления и обегание стоек. Позволяет оценить способность поддерживать скорость и координацию при сложных многоплоскостных перемещениях.

И остальные вариации типо L,T,Y тестов, квадраты, зиг заг спринты и тд, главное помним, что тест не будет идеально специфичен вашему виду спорта, но вы можете подобрать лучший вариант для себя

--

Важно понимать
Способность быстро выполнять тесты на смену направления не всегда означает способность эффективно двигаться в игре. Большинство тестов являются заранее запрограммированными, тогда как реальные игровые ситуации требуют постоянной обработки информации и принятия решений. Поэтому тренировки должны включать не только работу над силой, торможением и техникой смены направления, но и упражнения с изменяющимися условиями среды, внешними стимулами и необходимостью принимать решения, именно это и отличает настоящую игровую ловкость от простого умения быстро бегать на тестах

Классика или кластеры с помощью VBT

Мы с моим другом Сашей Булаховым решили проверить, какое падение скорости будет наблюдаться при использовании классического повторного метода и различных вариантов кластерных подходов.

Что такое кластеры?

Кластерный метод — это выполнение подхода с короткими паузами внутри серии повторений. Обычно его используют когда хотят:

• Снижения общего ИВН тренировки при фиксированном объеме работы или проценте
• Получить минимально метаболическое закисление и снизить общий уровень утомления (например внутри игрового сезона)
• Выделить приоритет в сторону скоростных характеристик

Но они требуют больше всего времени на реализацию в отличии от классических методов

Что по вводным?

Для эксперимента остановились на тяге трэп-грифа как относительно простом упражнении, позволяющем реализовывать быстрые концентрические движения без значительных технических ограничений.

В качестве целевой зоны выбрали диапазон скоростей 0,6–0,7 м/с. Это соответствует работе с относительно тяжелым весом, который при этом можно перемещать быстро. В нашем случае для нас обоих нагрузка составила 125 кг.

Какие варианты решили проверить?

Общий объем работы во всех вариантах был одинаковым — 6 повторений с разным отдыхом между повторами

• 6×1, 15 сек отдых
• 3×2, 35 сек отдых
• 2×3, 70 сек отдых
• 6 повторений подряд

Мы намеренно не стандартизировали интервалы отдыха внутри кластеров. Вместо этого постарались сделать общее время выполнения подхода максимально близким между всеми вариантами, так как нам интересно это с практической точки зрения больше.

Что получилось?

Наиболее интересным результатом оказалось то, что ни в одном из вариантов мы не наблюдали существенного падения скорости выполнения. Как в традиционном подходе, так и в кластерных вариантах скорость оставалась практически стабильной на протяжении всей серии.

Какие выводы можно сделать?

На первый взгляд может показаться, что кластеры не дали никаких преимуществ. Однако более корректный вывод заключается в том, что выбранная нагрузка и объем работы не создали достаточного уровня утомления, при котором преимущества кластерной структуры могли бы проявиться.

Фактически все варианты позволяли выполнять повторения без заметного снижения скорости — это говорит о том, что:

• Нагрузка находилась в пределах хорошо переносимой интенсивности;
• 6 повторений оказались недостаточным объемом для накопления значимой усталости;
• Скорость 0,6–0,7 м/с может быть слишком «комфортной» зоной для выявления различий между методами.

Практически это означает, что если задача состоит в сохранении скорости при относительно небольшом объеме работы, то как традиционный подход, так и кластеры могут быть одинаково эффективны.

Для того чтобы оценить реальные преимущества кластеров, в дальнейшем имеет смысл:

• Использовать больший общий объем работы;
• Задавать допустимую потерю скорости (например, 10–20%);
• Либо работать ближе к диапазону 0,4–0,5 м/с, где утомление накапливается быстрее.

--

Итог нашего мини-эксперимента заключается не в том, что кластеры оказались лучше или хуже классики, а в том, что при данной нагрузке и объеме оба метода позволяли одинаково успешно поддерживать скорость движения.

Как и обещал, показываю на практике, как можно определить давление полной артериальной окклюзии. Именно от этого значения в классических манжетах обычно рассчитывают рабочее давление для дальнейшего тренировочного процесса. На видео два способа определения:

1. Ультразвуковая допплерография (УЗДГ) — считается золотым стандартом, так как позволяет напрямую определить момент исчезновения артериального кровотока. Но к сожалению такой метод малодоступен для большинства людей, но знать о нем будет не лишним.

2. Пульсоксиметр — более простой и доступный вариант. Постепенно увеличиваем давление в манжете до исчезновения пульсовой волны и фиксируем полученное значение. Конечно по сравнению с УЗДГ может и быть небольшая погрешность, но в целом она не критична.

На ногах пульсоксиметр также можно использовать, но определить давление полной артериальной окклюзии бывает сложнее, поэтому здесь допплерография предпочтительнее

Важно понимать, что цель BFR не максимально сильно пережать конечность, а создать контролируемое ограничение кровотока. Определение этого значения позволяет сделать тренировку более безопасной и индивидуальной. Также стоит помнить, что этот подход актуален прежде всего для классических пневматических манжет. Для более эластичных систем, таких как B Strong и их аналогов, работа чаще строится на рекомендациях производителя и субъективной переносимости нагрузки.

--

В моем случае давление полной артериальной окклюзии для рук составило 220 мм рт. ст. и в процентах от него я дальше буду подбирать нагрузку

Вчера провел лекцию на тему «Физическая подготовка для SUP-атлетов»

Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке

Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма

Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться

BFR (Blood flow restriction) или окклюзионный тренинг

Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки.

Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети

По сути организм начинает воспринимать лёгкую нагрузку как значительно более тяжелую. Из-за ограничения кровотока мышца быстрее испытывает дефицит кислорода,быстрее накапливает метаболиты, что резко усиливает локальное утомление. Поэтому используя значительно меньшие веса 20-40% от ПМ, мы получаем сопоставимый стимул для роста гипертрофии и силы (не максимальной силы), если бы работали с 60-70% от ПМ, при меньшей нагрузке на ткани и суставы, поэтому этот метод очень популярен в реабилитации

Кроме реабилитации этот метод применяется:

• В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии
• Тренировок локальной мышечной выносливости
• Активного восстановления

Как применять?

Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов.

Не все системы работают по полной артериальной окклюзии, например манжеты бренда B strong и аналоги более эластичных систем чаще регулируются по субъективным ощущениям, что затрудняет подбор оптимального диапазона. Всегда можно посмотреть рекомендации производителей и уже дальше корректировать под себя.

Определить ее можно несколькими способами, например, с помощью ультразвуковой допплерографии (УЗДГ) или просто с помощью пульсоксиметра.

Важный момент, манжеты накладываются как можно ближе к туловищу, и конечно же этот метод применяется только для тренировки конечностей

Как тренироваться?

Самый классический протокол: 30-15-15-15 повторений с 30 секундным отдыхом между.
Первый подход более активационный, в последующих будем стараться работать в 1-2 ПВР (повторений в резерве).

Так же хорошо работают дропсеты, интервалы 20-40 секунд работы с равным отдыхом. Этот метод можно применять в работе на выносливость, используя 40-60% LOP делать низкоинтенсивную работу на велоэргометре или быструю ходьбу, организм будет адаптироваться к работе в условиях нехватки кислорода и лучше переносить закисление и локальное утомление, плюс получим сосудистые адаптации (сам не применял, хочу попробовать как дополнение в своем тренировочном процессе).

⚠️ Важно помнить, небольшое изменение цвета кожи — норма, но без синевы и колющих ощущений, которые будут соответственно признаком пережатия сосудов или нервов. Поэтому лучше подходить аккуратно, без фанатизма

--

Когда его нельзя?

Если есть риск тромбообразования, последние стадии варикоза (на начальных стадиях применяется и не усиливает,но нужно уточнять у врача), также есть ограничения для подростков, беременных и конечно же при наличии открытых ран.

--

Коллеги из реабилитации и не только расскажите, кто применяет? А ещё хочу заснять на видео способы определения полной артериальной окклюзии, делаем?