ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА

ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА pinned a photo

ДОСТУПНО ДЛЯ ЗАКАЗА🏃

353 страницы, pdf, печать и загрузка разрешены

10 тестов физподготовки, протоколы и нормативы

Более 100 примеров упражнений и 27 примеров программ для каждого этапа сезона, и соревновательного уровня, для вратарей и полевых игроков

Описание, демоверсия (новая) и заказ по ссылке ниже

https://abulahov.taplink.ws/o/c5a801/

(при проблемах с доступом к ссылке, скопируйте в браузер и отключите VPN)

ВЫСШИЙ УРОВЕНЬ КРИТИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ🤓

Для меня это не сомневаться в каждом прочитанном слове, просить доказательства любого утверждения, искать несостыковки и альтернативное мнение. Это важно, но не особо тяжело: нужно только повысить свой уровень душнения и выделить свободное время для пустых прений.

Куда сложнее сомневаться в самом себе, особенно в установках:

«а мне помогло»
«я пробовал, мне не помогло»

Понимать ограничения личного опыта очень важно. Я вот могу вспомнить множество случаев, когда «помогло», но посмотришь на это через несколько лет, и поймешь, что

- не так уже и сильно помогло, просто тебе хотелось в это верить
- помогло не то, что ты думал. Например, не факт выполнения конкретно Х, а то, в каких условиях оно было выполнено. Или вообще это Y помог.

«Не помогло» тоже сильно зависит от того, как оно было выполнено.

Вот выйти за рамки личного, ограниченного и искаженного, опыта нам и помогают другие люди: ученые, тренеры, коллеги и партнеры.

Могут подсказать, почему «не помогло», или что на самом деле «помогло».

И уже ставить вопрос фундаментально: если помогло в 90-95% случаев, то вероятно, что ситуации «не помогло» являются исключениями, и стоит задуматься – может проблема не в лыжах?🤔

Нам также часто хочется верить в исключительность. Если всем помогло, а мне нет – то я уникальный случай. Такое может быть, но все-таки чаще это вопрос реализации, а не общей модели.

Когда эти искажения накапливаются, то на свет родятся авторские методики: в которых стандартное «не помогло», но помогло «новое и неизведанное».

И обязательно найдутся последователи в виде «лузеров», которым стандартное тоже не помогло. И все вместе, вместо того чтобы искать проблемы в исполнении, коллективным разумом отправляются в свой волшебный мир.

Прежде чем спросить «что я делаю не так?» спросите себя «как я делаю не так?».

Выйти за рамки обыденности в новизну не так сложно, как может показаться. Заставить работать что-то стабильно и с высокой долей вероятности – гораздо ценнее👀

(Не) стабильность – это частый аргумент в пользу унилатеральных упражнений, как и аргумент для их критики.

Чем стабильнее движение, тем больше силы мы можем в нем проявить, и наоборот, т. к. часть наших усилий идет на поддержание положения и желаемого направления движения.

Основные факторы стабильности:

- тип опоры. Больше площадь опоры и более равномерное распределение нагрузки между ногами = больше стабильности.
- позиция и величина нагрузки. Чем тяжелее нагрузка и чем она выше, тем выше центр масс системы и ниже стабильность.
- тип нагрузки. Свободный вес, поддержка руками и тренажер Смита имеют разные степени свободы и возможности по поддержанию желаемого вектора силы.

(поверхность выполнения тоже, но про БОСУ не будем)🤡

Как мы видим, из «нестабильного» унилатерального упражнения можно сделать очень стабильное.

А зачем, если есть приседания на 2 ногах?🤔

1. Меньшая рабочая мышечная масса. Позволяет увеличить уровень рекрутирования ДЕ (при высоких уровнях стабильности и усилий)
2. Билатеральный дефицит силы. Позволяет проявить 1 ногой больше силы, чем половина силы от 2 ног.
3. Меньшая внешняя нагрузка. Снижает ортопедическую стоимость упражнения.

Стабильность – это еще одна переменная, которой можно играть так, как нам нужно в зависимости от целей упражнения.

Важно не забывать и про информацию из прошлых постов. Сплит-приседания будут стабильнее приседаний на 1 ноге, но определенная часть нагрузки будет уходить на нерабочую ногу.

В этом и заключается ценность таких неклассических вариантов, как приседания на 1 ноге в тренажере Смита, которые кажутся «нефункциональными», потому что в тренажере.

Мы получаем плюсы от строго-унилатерального выполнения (вся нагрузка только на 1 ногу) и от большего уровня стабильности (возможность проявить высокие силы).

Говоря проще, мы точно знаем, что вся поднятая нагрузка является результатом усилий одной конечности, как и то, что требования поддержания баланса не ограничивают нас в проявлении усилий.

*Упражнения представлены в виде примеров, в реальности имеется большое количество более/менее стабильных вариаций.

Профессор и доктор наук. Куча дипломов и публикаций. Богатый опыт на высшем уровне. Одним словом: экспертнее некуда👨‍🎓

И по началу, все очень даже праведно. Но то тут необоснованное утверждение, то там сомнительная теория. А со временем вообще 🤡

▫️поезда отправляются из депо в жепо
▫️активируется и вправляется все, что только можно
▫️классические методы тренинга: прошлый век, кринж и зашквар

и все это, конечно, под соусом авторской методики: уникальной, неизвестной, и дорогой💰

Главный вопрос: почему таким персонажам продолжают верить по инерции, даже когда их новые идеи НАПРЯМУЮ противоречат той базе, на которой был получен их авторитет?

Прошлый авторитет + новые оппозиционные мысли создают в немалочисленных умах удобную картинку:

«Он умный и точно что-то знает! Просто пошел против системы и решил стать борцом за правду в мире проплаченной науки!»

📌Это и есть парадокс эксперта-еретика.

Старый авторитет продолжает работать, даже если новые утверждения идут вразрез с основой этого авторитета

Я думаю, что вы неоднократно наблюдали различных профессоров, кандидатов и PhD, слушая которых только можно удивляться🫢

И мозг тут же предлагает два варианта:

1. Заслуги липовые. Это легко отвергается дипломами и статусом❌
2. Он истинный эксперт-еретик. Преисполнился выше всех🙏

Но есть и третий вариант:

Прошлые заслуги и текущие идеи не связаны между собой.

Регалии могут объяснить, почему мы слушаем человека, но не должны вынуждать нас соглашаться с ним.

Были люди, которые шли против научного консенсуса и в итоге переворачивали целые области науки.

Но сам факт несогласия с общепринятым мнением еще не делает человека таким гением.

Как и наличие диплома, должности и авторитета не равно автоматической правоте в вопросе.

Поэтому, в следующий раз, когда седой профессор или тренер в футболке спонсора будет говорить вам что-то эдакое, попробуйте забыть о халате, и спросить себя:

Какие ваши доказательства?🤔

Встречали таких экспертов-еретиков? Как быстро вы перестали верить регалиям, и начали смотреть на достоверность?

Стандартизация – это то, как мы выполняем данное упражнение, и включает в себя все условия его выполнения.

Она позволяет нам с высокой степенью точности сказать, что мы получили прогресс, а не просто поменяли условия так, чтобы результаты стали лучше.

Примеры того, как нарушения стандартизации могут дать неточное восприятие картины нагрузки и результативности, а также приводить к ошибкам при анализе даны на изображении 2.

Означает ли это, что нам вообще нельзя ничего менять? Нет, имеются различные причины, по которым изменения либо неизбежны, либо являются частью тренировочной стратегии.

Стандартизация – это способ контроля внешних условий и чистоты получаемых в тренировочном процессе данных. Чтобы отслеживать прогресс и делать какие-то выводы, важно не сравнивать апельсины с яблоками. При этом, не обязательно всю жизнь есть апельсины, если хочется яблок, или апельсины закончились.

Данные значения взяты из книги Майкл Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга📚
⠀
Они показывают, что не все унилатеральные приседания одинаковы. Сплит-стойка и Болгарская сплит-стойка (задняя нога на возвышении) являются не истинно унилатеральными движениями, и часть нагрузки будет забирать задняя нога. Поэтому будет некорректно считать, что поднимаемый в них вес является результатом силы лишь одной конечности.
⠀
Являются ли эти соотношения абсолютно точными и идеальными? Совершенно нет, и вот по каким причинам:
⠀
1. В сплит-стойке и Болгарских сплит-приседаниях мы можем иметь разную длину стойки, что будет менять распределение нагрузки.
2. Высота подъема задней ноги в Болгарских сплит-приседаниях, а также изменение позиции нагрузки относительно передней ноги (остается ли нагрузка над передней ногой или смещается назад при опускании) также влияют на распределение нагрузки между ногами.
3. Приседания на одной ноге могут выполняться в разных стилях, например – на тумбу. Перенос веса на тумбу снимает нагрузку с ноги в нижней точке. Однако, если вы все еще встаете за счет давления рабочей ноги, а не с раскачкой, то это не так существенно (отталкиваться ягодичными мы не умеем).
⠀
Что это дает нам на практике?
⠀
Самое главное – это то, как вариации унилатеральных приседаний выстраиваются в прогрессии и регрессии. Сплит-приседания являются возможно самой «грязной» вариацией относительно распределения нагрузки между ногами, но она же является наиболее стабильной среди прочих.
⠀
И тут мы переходим к моменту, который является краеугольным в унилатеральных упражнениях – связи силы и стабильности. Об этом в следующем посте✍️

Прописал первые недельные тренировки новым подопечным онлайн, и уже в который раз замечаю, что

Получается плюс-минус одно и то же

Не буквально один-в-один, конечно же. Частота тренировок, с динамической работой или без нее, какие-то особенности и ограничения делают планы чуть отличными друг от друга.

Но именно что 🤏

Поэтому мой актуальный опыт постепенно заставляет меня менять свою позицию относительно готовых общих планов для новичков.

Их главный минус – отсутствие отражения индивидуальных потребностей и особенностей – нивелируется тем, что даже кастомный план с нуля их тоже учитывает слабо.

Потому что учитывать нужно, опираясь на что-то. В начале тренировочного процесса, вводных немного. Есть информация от самого индивида, но она почти всегда общая, субъективная.

В итоге все равно идешь по пути консервативных упражнений, нагрузок и методов. То, что добавляется исходя из «уникального» запроса, в плане чаще всего было бы и без него.

Вот спустя 6+ месяцев совместной работы – да, план уже будет лучше учитывать индивида, что ему идет, что он лучше может, что ему нужнее. Есть опыт совместной работы.

Поэтому, готовые планы для новичков – это не зло, если:

1. Вы реально можете их выполнять (нет упражнений со сложной техникой, недоступным оборудованием и т.д.)
2. Нет болей и дискомфорта, нагрузка переваривается хорошо (тут сильно зависит от того, кто прописывает величину нагрузки)
3. Обеспечивается прогрессивная перегрузка

Пункты 2 и 3, на самом деле, не про программу, а про реализацию.

Специфичность, индивидуализация, периодизация – это все высокие материи, но в начале акцент должен быть на то, чтобы научиться делать хорошо технически основные упражнения, и выкладываться на них.

Достаточно контрпродуктивно искать волшебный метод прогрессии или tear-лист упражнений, когда ты не в состоянии выполнить банальную Румынку без грубых косяков🤡

Но я все равно буду писать планы с нуля. Для меня это способ получения опыта. Плюс, мое понимание «то же самое» отличается от понимания тренирующихся. Для меня любые наклоны/Румынки – это то же самое, но человеку все равно нужно дать конкретное упражнение и вариацию, и этот выбор является моей задачей.

Есть парочка мест на онлайн-ведение. Больше уже не потяну без потери качества (и рассудка)🤪

https://t.me/trainingforsport/924

Стандартный тест 5-0-5 предполагает 10 м разбега перед стартовыми воротами.
⠀
В его модифицированном варианте дистанция разбега составляет 1 метр. Это снижает входную скорость перед сменой направления, и позволяет выполнять тест в условиях ограничений пространства.
⠀
5-0-5 можно разбить на фазы:
⠀
⏫ Ускорение
⏬ Торможение с началом разворота
⏺️ Остановка с продолжением разворота
🔄 Окончание разворота и повторное ускорение
⠀
Для замера используется одна пара лазерных ворот в режиме «старт/финиш».
⠀
5-0-5 является распространенным тестом на запланированную смену направления движения, которая включает в себя ускорение, торможение, разворот на 180 градусов и повторное ускорение в линейном стиле.
⠀
Это актуальная способность для игровых видов спорта, включая футбол, баскетбол, регби, гандбол и прочие.
⠀
Кроме фиксации абсолютных значений, мы также можем определять асимметрию в виде разницы времени между разворотом через левое и правое плечо.
⠀
Важно учитывать условия выполнения (пространство, покрытие, обувь) и стандартизацию (1 м до стартовых ворот, остановка на отметке 5 м, высота ворот на уровне пояса).

Дистанционное ведение по ОФП для спортсменов любого уровня

В приседаниях на 1 ноге без внешней нагрузки, 84% от веса тела (ВТ) выступает в роли сопротивления, тогда как для аналогичных приседаний на 2 ногах это значение составляет 68% (Dempster; 1955).
⠀
Учитывая, что мы выполняем подъем только 1 конечностью, это приводит нас к следующим соотношениям:
⠀
Приседания на 1 ноге без нагрузки = Приседания на 2 ногах с весом тела (1.0 ВТ) на штанге
Приседания на 1 ноге с 0.25 ВТ = Приседания на 2 ногах с 1.5 ВТ
Приседания на 1 ноге с 0.5 ВТ = Приседания на 2 ногах с 2.0 ВТ
Приседания на 1 ноге с 1 ВТ = Приседания на 2 ногах с 3.0 ВТ
⠀
Таким образом, приседания на 1 ноге с 50% от веса тела может быть эквивалентом распространенного норматива присед 2 веса тела на двух ногах✍️
⠀
Звучит очень многообещающе. Но стоит внести несколько уточнений, которые многое меняют на практике:
⠀
1. Амплитуда движения (крайние углы в суставах) могут отличаться для различных типов приседаний
2. Стабильность может ограничивать проявляемые усилия
3. Не все приседания на 1 ноге являются таковыми на самом деле. Достаточная их часть (из категории под названием унилатеральные приседания) являются гибридами. Они не переносят 84% от веса тела на рабочую конечность, а также не переносят на нее все 100% от веса тела и внешней нагрузки.
⠀
Подробнее об этих факторах в следующий раз🙌

Помогаю развивать атлетизм, который можно увидеть 👀
Подробнее тут