Классика или кластеры с помощью VBT

Мы с моим другом Сашей Булаховым решили проверить, какое падение скорости будет наблюдаться при использовании классического повторного метода и различных вариантов кластерных подходов.

Что такое кластеры?

Кластерный метод — это выполнение подхода с короткими паузами внутри серии повторений. Обычно его используют когда хотят:

• Снижения общего ИВН тренировки при фиксированном объеме работы или проценте
• Получить минимально метаболическое закисление и снизить общий уровень утомления (например внутри игрового сезона)
• Выделить приоритет в сторону скоростных характеристик

Но они требуют больше всего времени на реализацию в отличии от классических методов

Что по вводным?

Для эксперимента остановились на тяге трэп-грифа как относительно простом упражнении, позволяющем реализовывать быстрые концентрические движения без значительных технических ограничений.

В качестве целевой зоны выбрали диапазон скоростей 0,6–0,7 м/с. Это соответствует работе с относительно тяжелым весом, который при этом можно перемещать быстро. В нашем случае для нас обоих нагрузка составила 125 кг.

Какие варианты решили проверить?

Общий объем работы во всех вариантах был одинаковым — 6 повторений с разным отдыхом между повторами

• 6×1, 15 сек отдых
• 3×2, 35 сек отдых
• 2×3, 70 сек отдых
• 6 повторений подряд

Мы намеренно не стандартизировали интервалы отдыха внутри кластеров. Вместо этого постарались сделать общее время выполнения подхода максимально близким между всеми вариантами, так как нам интересно это с практической точки зрения больше.

Что получилось?

Наиболее интересным результатом оказалось то, что ни в одном из вариантов мы не наблюдали существенного падения скорости выполнения. Как в традиционном подходе, так и в кластерных вариантах скорость оставалась практически стабильной на протяжении всей серии.

Какие выводы можно сделать?

На первый взгляд может показаться, что кластеры не дали никаких преимуществ. Однако более корректный вывод заключается в том, что выбранная нагрузка и объем работы не создали достаточного уровня утомления, при котором преимущества кластерной структуры могли бы проявиться.

Фактически все варианты позволяли выполнять повторения без заметного снижения скорости — это говорит о том, что:

• Нагрузка находилась в пределах хорошо переносимой интенсивности;
• 6 повторений оказались недостаточным объемом для накопления значимой усталости;
• Скорость 0,6–0,7 м/с может быть слишком «комфортной» зоной для выявления различий между методами.

Практически это означает, что если задача состоит в сохранении скорости при относительно небольшом объеме работы, то как традиционный подход, так и кластеры могут быть одинаково эффективны.

Для того чтобы оценить реальные преимущества кластеров, в дальнейшем имеет смысл:

• Использовать больший общий объем работы;
• Задавать допустимую потерю скорости (например, 10–20%);
• Либо работать ближе к диапазону 0,4–0,5 м/с, где утомление накапливается быстрее.

--

Итог нашего мини-эксперимента заключается не в том, что кластеры оказались лучше или хуже классики, а в том, что при данной нагрузке и объеме оба метода позволяли одинаково успешно поддерживать скорость движения.