Баллистический тренинг

В классическом силовом тренинге мы не может ускорять снаряд до самого конца движения, так как ближе к завершению амплитуды его приходится тормозить.

В баллистике движение заканчивается отрывом от опоры или выпуском снаряда, поэтому спортсмен может продолжать ускорение практически до самого конца движения. То есть основная идея баллистики — не просто создать силу, а создать ее быстро. При этом баллистика не должна заменять тяжелую силовую работу. Развитие силы остается фундаментом, а баллистические упражнения скорее помогают быстрее реализовывать уже имеющийся силовой потенциал.

—

Когда вообще стоит думать о баллистике?

В первую очередь тогда, когда спортсмен уже имеет нормальный силовой фундамент, но ему необходимо научиться проявлять эту силу быстрее, например, в его виде спорта есть ограничения по времени на создание усилия.

И наоборот, если спортсмен пока просто недостаточно сильный, плохо контролирует базовые движения или только начинает силовую подготовку — зачастую нет смысла сильно усложнять программу.

—

Как можно реализовать?

• Прыжки с отягощением

Главное условие — каждое повторение выполняется с намерением максимально быстро ускорить нагрузку и при увеличении веса скорость прыжка постепенно снижается и меняется сам тренировочный акцент.

20–30% массы тела будет хорошим ориентиром, если хотим создать дополнительную перегрузку, но при этом получить эффект от цикла растяжение–сокращение.

На практике это может выглядеть как 2–4 подхода по 3–5 качественных прыжков с полноценным восстановлением. Если нагрузку увеличивать дальше, движение становится более концентрическим и сильнее смещается в сторону силового компонента.

• ТА и ее вариации

Не обязательно использовать классические движения в виде рывка в сед, для которого нужна стабильная техника и подвижность, часто достаточно более простых вариаций, типо подрывов, которые позволяют сохранить высокое намерение к ускорению без лишней технической сложности и которые можно реализовать с низкими техническими требованиями

Можно отталкиваться от 1-2 упражнений, 50-80% от ПМ (конечно будет зависить от качества движения и самой вариации)


• Работа с медболами

Пожалуй самый простой с точки зрения технических требований вариант, с возможность работать в разных плоскостях и имеющий большое количество регрессий/прогрессий. Правда для работы в горизонтальном направлении нужно пространство, стена или партнер который готов ловить ваши броски

Обычно достаточно 1–2 упражнений по 2–3 подхода по 3–6 повторений

—

Основная задача баллистики, это научиться быстро реализовывать имеющийся силовой потенциал. Для этого не обязательно использовать сложные вариации упражнений — прыжки с отягощением, простые вариации ТА и броски медбола позволяют закрыть большую часть задач, главное не забывать о намерение ускорить нагрузку и сохранить качество каждого повторения.

Но помним, если спортсмену не хватает базовой силы, то в первую очередь будем думать о ней и только потом о скорости её реализации.