Что по тестам?

Результаты двух протоколов по оценке способности к повторным спринтам плечевого пояса (RSA)
Как и обещал, показываю

Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды

Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий.

Поэтому основными показателями были:
• Средняя мощность / Mean Power
• Общая работа / Total work
• Степень снижения производительности между спринтами / Decrement

При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности.

Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время
Work = Mean Power × Time

То есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд

Первые секунды спринта преимущественно обеспечиваются креатинфосфатной системой. Во время отдыха аэробный метаболизм синтезирует AТФ, который затем используется для восстановления креатинфосфата. Именно поэтому способность к повторным спринтам зависит не только от креатинфосфатной системы, но и от скорости ее восстановления между ускорениями

Что по результатам?

6/54

• Общая работа: 14466 Дж
• Снижение производительности: 25.0%

6/24

• Общая работа: 14346 Дж
• Снижение производительности: 31.3%

Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу.

Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата.

Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерживать качество работы от спринта к спринту.

Иными словами: даже при сохранении общей работы, сокращение отдыха приводило к более быстрому снижению мощности и более выраженному развитию утомления по ходу серии спринтов

Особенно интересно это выглядит именно для плечевого пояса, так как мышцы плечевого пояса обладают меньшей мышечной массой и более низкой локальной аэробной способностью, хуже переносят ограничение кровотока при максимальной работе и вследствие этого быстрее подвергаются локальному утомлению

Именно поэтому способность к повторным максимальным усилиям плечевым поясом обычно сопровождается:

• более быстрым снижением мощности,
• более выраженным локальным утомлением,
• и более высокой степенью снижения производительности даже при короткой продолжительности работы.

При этом нельзя исключать, что если бы я сделал большее количество спринтов, например 8-10 различия между протоколами 6/54 и 6/24 стали бы значительно выраженными. Вероятно, накопление утомления и неполное восстановление сильнее проявлялись бы при более продолжительной серии

--

Как будем тренировать?

Можем начинать от большего соотношения работы и отдыха, например 1:10 и меньшему проценту от максимальной мощности, например одна серия:

· 6-8 спринтов
· 6 секунд на 85-90% от максимальной мощности (конечно же сначала тестируем ее)
· 60 секунд пассивный отдых

А дальше двигаемся к большему проценту и меньшему времени отдыха между спринтами, увеличивать количество самих спринтов в серии или даже увеличивать количество серий (делаем между сериями адекватный отдых в 5-10 мин)

Способность к повторным спринтам (RSA)

Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы.

Почему это важно?
Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно.

--

RSA — это сочетание сразу нескольких систем:

📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС)
Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении

📌 Анаэробный резерв
Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут

📌 Аэробная система
Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы

📌 Буферные системы
Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха

📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению
По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие

--

Как тестируют?
Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями.

Например, при 4–6 секундах максимальной работы отдых 20–40 секунд. По мере сокращения отдыха возрастает вклад аэробной системы и увеличивается уровень утомления.

--

Какие параметры отслеживаем?
• Лучшее время спринта / пиковая мощность
• Среднее время всех повторений / средняя мощность
• Процент падения скорости / мощности (decrement index, fatigue index)

На эргометрах дополнительно проще отслеживать изменения мощности и общей выполненной работы между интервалами, тогда как в беговых вариантах чаще ориентируются именно на время спринтов и падение скорости.

При этом пиковая мощность на эргометрах не самый показательный параметр, так как её можно «поймать» в самом начале 4–6 секундного ускорения. Поэтому более информативно отслеживать именно выполненную работу — то есть произведение средней мощности на время интервала, поскольку этот показатель лучше отражает способность поддерживать мощность на протяжении всего ускорения.

--

Думаю отдельно показать это на примере ручного эргометра и сравнить два протокола с одинаковой длительностью ускорений, но разным временем отдыха. Будет хорошо видно, как меняется падение мощности, выполненная работа и характер утомления в зависимости от соотношения работа:отдых

Изометрический тренинг и его виды

Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.

Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.

Будем использовать когда хотим:

1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)

Но что важно учитывать:

1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов

--

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ

📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,

Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию

📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену

Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы

Есть еще разновидности изометрического тренинга, такие как изо-смены, изо-баллистика и тд. но это уже отдельная тема

--

КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ

📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий

📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы

📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия

📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.

📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.

--

КАК ПРИМЕНЯТЬ

Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.

Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.

--

По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.

Прогрессия прыжковой плиометрики

Внедряя прыжки в свой тренировочный процесс, часто мы не знаем, с какой стороны к ним подступится: или сразу начинаем делать сложные вариации (прыжки в глубину или серийные пого прыжки с высокой интенсивностью) или же просто не знаем как двигаться по прогрессии правильно. Перед тем как перейти к построению прогрессии, давайте рассмотрим основные плюсы и минусы прыжковой плиометрики.

Плюсы:
1. Способность прикладывать достаточно сил с оптимальной скоростью в нужном векторе как можно быстрее
2. Получаем запас прочности и профилактику травматизма за счет способности гасить нагрузку
3. Большое разнообразие плоскостей для реализации
4. И конечно же самые минимальные требования к оборудованию

Минусы:
1. Вероятность получение травм при перескакивании ступеней прогрессии
2. Относительно длительная кривая времени наработки цикла растяжения-сокращения (ЦРС)

Именно поэтому в плиометрике важно не просто увеличить сложность упражнений, а постепенно повышать требования к контролю, скорости и учиться это делать быстрее.

Как сказал выше, есть большое разнообразие плоскостей движения: линейное, латеральное и ротационное, так же само движение может быть выполнено на двух ногах, с ноги на ногу или на одной — про эти вещи мы не должны забывать в нашем тренировочном процессе и не делать лишь однообразные прыжки.

--

Можно разделить прогрессию на несколько ступеней (примеры прыжков буду писать на английском, чтобы легко нашли в интернете):

📌 Контроль опускания вниз со стабилизацией в нижней точке
Самое первое что мы учим, это принимать и гасить внешние сила без провала в нижней точке

Drop landing
Snap down
Jump to stick

📌 Концентрическое отталкивание или прыжки с паузой в подседе
Учимся работать над стартовой скоростью с места без дополнительного разгона

Squat jump
Paused box jump

📌 Медленная/Быстрая эксцентрика и ЦРС или прыжки без паузы в подседе
Соединяем прошлые шаги и учимся использовать упругие свойства мышц во времени, можем начать с более медленного движения и плавно увеличивать темп

Countermovement jump
Countermovement broad jump

📌 Прыжки с подскоком
Некий промежуточный этап перед более ударными вариантами, который учит нас реализовывать усилие с предварительным растяжением и переключаться в повторное отталкивание

Rebound jumps
Double contact jump

📌 Серийные прыжки
Теперь стараемся реализовывать эти прыжки в серийном формате, можно пробовать с 3-5 прыжков подряд, с контролем и максимально хорошей реализацией в каждом прыжке

Continuous Jump
Repeated jumps

📌 Прыжки или отскоки в глубину
После того как мы наработали движение и начали использовать ЦРС более эффективно мы плавно можем переходить к прыжкам или отскоки в глубину, которые создают перегрузку эксцентрической фазы и учат амортизировать опускание форсированное ускорением тела из-за силы тяжести

Depth jump
Drop jump

--

И тут как раз важно понимать, что прогрессия — это не просто переход к более сложным прыжкам, а то, что на каждом из этапов мы увеличиваем скорость реализации силы, сокращаем время контакта с опорой, повышаем требование к контролю и именно поэтому качественная работа будет строиться не вокруг количества прыжков, а вокруг готовности управлять нагрузкой на каждом уровне интенсивности

Друзья, 6 июня в 12:00 в лектории «Спорт-Марафон» проведу семинар на тему: «Физическая подготовка для SUP-атлетов»

Обсудим, как строить тренировочный процесс, на что опираться и как развивать ключевые физические качества.

Семинар будет полезен не только SUP-атлетам, но и всем, кто тренируется, работает над своей физической формой или интересуется подготовкой в спорте в целом.

Пригоняйте, всех буду рад видеть💪😉

Анаэробный резерв скорости/мощности

Мы уже поговорили про максимальную аэробную скорость, теперь давайте дополним картину двумя важными показателями, это максимальная спринтерская скорость/мощность (МСС/М) и анаэробный резерв скорости/мощности (АРС/М)

📌 Максимальная спринтерская скорость/мощность — это максимальная скорость бега или мощность (если говорим про эргометр, об этом уже писал), которую спортсмен способен развить в кратковременном максимальном усилии.

В отличии от МАС/М, где работа ограничена возможностями аэробной системы, здесь речь идет о предельной скорости, в которой играют важную роль нейромышечные факторы: способность быстро генерировать усилие, скоординированность движений, а также вклад анаэробного энергообеспечения.

Протестировать можем разными вариантами, например, спринты с места 30-100 метров, или сходу 10-30 метров. Если говорим про эргометры, то это 6-10 секунд на максимум и 1-3 попытки с полным восстановление между ними

📌 Анаэробный резерв скорости/мощности — по сути это разница между максимальной спринтерской и аэробной скоростью/мощностью.

То есть если МАС это потолок аэробной системы, то анаэробный резерв это диапазон, в котором работа обеспечивается за счет анаэробных механизмов. Проще говоря, это тот запас, который позволяет выйти за пределы аэробной мощности.

АРС/М = МСС/М - МАС/М

Практическое значение анаэробного резерва
Он служит характеристикой скоростно-силового запаса спортсмена и показывает:
1. Насколько сильно МСС превышает МАС
2. В каком диапазоне интенсивности спорстмен способен выполнять высокоинтенсивную работу(ускоряться, делать рывки, изменять темп)

Разберем на примере(см. картинку):
Возьмем двух спортсменов игровиков с одинаковой МАС равной 18 км/ч, но разной максимальной скоростью — у первого 24 км/ч, у второго 30 км/ч. На первый взгляд их аэробные возможности одинаковые, но в игровых условия разница будет очевидна.

Любая работа выше МАС будет занимать разную долю от их анаэробного резерва — скорость 22 км/ч для первого лишь часть его диапазона, тогда как для второго работа на грани — быстрее утомляться и хуже воспроизводит усилия. Именно в этом и суть анаэробного резерва, показывать насколько интенсивная работа будет индивидуальна для каждого спортсмена

Чтобы задавать нагрузку в тренировочном процессе корректно, используется % от анаэробного резерва.

Интенсивность работы = МАС/М + (АРС/М × %АРС/М)
Где %АРС/М — это выбранный процент интенсивности работы в зависимости от типа нагрузки

Таким образом, мы задаем не просто абсолютную скорость, а относительную нагрузку с учетом индивидуальных возможностей спортсмена, что позволит:
1. Сделать тренировочные стимулы сопоставимыми для разных игроков
2. Точнее управлять интенсивностью выше МАС
3. Избегать ситуаций, когда одна и та же работа для одного легкая, для другого предельная

Именно поэтому работа через % от анаэробного резерва считается более точной при планировании высокоинтенсивной работы выше уровня МАС

Сергей Анисимов — человек, который делает больно сильнейшим спортсменам нашей страны и за это ему еще и платят.

Главное из подкаста:

⏺отношение тренеров к тестированиям

⏺нужны ли тестирования любителям?

⏺как результаты тестирования могут помочь в дальнейшем прогрессе?

⏺значение МПК сильно переоценивают?

⏺в России недооценивают влияние силовой подготовки на конечный результат спортсмена

https://bitch.mave.digital/ep-11


🚀ПОДПИШИСЬ НА«BITCHSTART»

Максимальная аэробная скорость/мощность (МАС/М) — простыми словами это минимальная интенсивность работы (скорость в беге/ мощность при работе на эргометре), при которой достигается максимальное потребление кислорода (или пиковое в зависимости от эргометра и вовлечении работающих мышц).

МАС позволяет привязать МПК к конкретной скорости/мощности, а значит точно дозировать нагрузку и развивать способность работать на высоком проценте от МПК.

📌 Почему использование МАС эффективно?
Поскольку многие виды спорта, особенно игровые, носят ярко выраженный аэробный характер и требуют от спортсменов высокой интенсивности на протяжении долгого времени, кажется почти очевидным, что высокая аэробная скорость является важным аспектом их эффективности

📌 Как тестировать?
Конечно же самые точные значения МПК будут получены в лабораторных условиях, но далеко не у всех и всегда есть такая возможность, поэтому давайте расскажу какие некоторые варианты есть:

1. Ступенчатые линейные тесты на стадионе (UMMT, VAMEVAL)
Просты в исполнении и относительно валидны по расчетному МПК, но будут не такие специфичные для видов спорта с рваным характером интенсивности

2. Ступенчатый тест на беговой дорожке или эргометре
Его можно провести самостоятельно и без газоанализитора: выбираем интенсивность работы (например, начинаем с 8 км/ч на беговой дорожке и каждые 2 минуты увеличиваем скорость на 1 км/ч) и последняя полная закрытая ступень — максимальная аэробная скорость/мощность.

Имейте ввиду, спортсмен любитель, который имеет небольшой тренировочный опыт, может остановиться раньше реальной МАС в связи с непривычными тяжелыми ощущениями. Но на первоначальных этапах мы все равно будем использовать эти значения как его МАС и выставлять интенсивность исходя этого

3. Непрерывные 4-6 минутные тесты
Работа на велоэргометре или аэробайке 6 мин, бег 1200-2000 метров, гребля 6 мин или 2000 метров. Огромный плюс в виде простоты использования под любую локомоцию и минимальные технические требования, но есть сложность в выборе оптимального темпа, средняя скорость/мощность будет нашей МАС/М

4. Полевые челночные тесты
Beep test, Yo-yo интервальный тест, 30-15IFT
Позволяют тестировать большие группы спортсменов одновременно. Beep test более специфичен для игровых видов спорта, чем линейные тесты, но менее специфичен чем Yo-yo/30-15 из-за интервального характера работы. Например, у некоторых из них есть отдельные вариации для хоккея или баскетбола

⸻

Как видим, полевых вариантов для оценки МАС/М достаточно много и далеко не все варианты тестов я указал, но мы всегда будет отталкиваться от специфики вида спорта и доступных средств для реализации.

Думаю в следующий раз подробнее рассказать и показать Beep test. Делаем?

Прыжок с контрдвижением и как он может быть полезен

Ранее писал про прыжок с контрдвижением (countermovement jump) в контексте маркера дневной готовности. Но это лишь один из способов его использования. Что же ещё он позволяет оценить:

• Способность реализовать силу во времени
• Эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• Нейромышечную координацию
• Асимметрию между ногами

Какие же параметры можем отслеживать в этом движении?

📌 Если говорить про контактные маты, лазерные системы и системы видеозахвата, то их основной метрикой является время полёта, через которую и высчитывается высота прыжка. Да, по сравнению с тензоплатформой данных меньше, но этого вполне достаточно, чтобы смотреть дневную готовность и корректировать тренировочный процесс.

Важно помнить: обмануть и увеличить высоту прыжка на этих системах очень легко — например поджать ноги и время вашего полета увеличится, дополнительные 20-30 мс могут дать прибавку около 5 см в прыжке. Поэтому соблюдение техники критически важно

📌 Если говорить о тензоплатформе, то показателей гораздо больше и самое ценное даже не каждый показатель сам по себе, а как они между собой дополняют друг друга. И в этих связях мы смотрим:

• Как спортсмен создает силу
• Как быстро
• За счёт чего
• И как использует упругие свойства мышц

Вот некоторые из этих показателей:

1. Пиковая сила — максимальное значение силы реакции опоры во время отталкивания, то есть как прикладывается сила к опоре или сколько сил можно проявить в конкретном движении. Классно работает внутри тренировочного процесса: растут значения пиковой силы — увеличивается силовой потенциал. Так же можно отслеживать как дополнительный маркер утомления, а в реабилитации и возвращении в спорт отслеживать прогресс во время восстановления.

2. Скорость нарастания силы — скорость роста силы внутри времени выполнения движения. Можно отслеживать как концентрическую (насколько быстро происходит выход на высокие значения силы), так и эксцентрическую (насколько быстро и эффективно тормозим и готовы перейти к отталкиванию). Например, если эксцентрическая фаза медленная, то мы теряем энергию и используем цикл растяжения-сокращения менее эффективно.

3. Время до отрыва — общее время движения от начала движения до момента отрыва от платформы. Чем быстрее выполняется, тем лучше проявляется реактивная сила. Можно отслеживать как быстро выполняется прыжок и как быстро создается достаточный импульс.

4. Импульс силы — это количество силы, приложенное за определённое время. В реальных движениях сила не постоянна во времени, поэтому импульс силы — это количество силы, приложенное за определенное время и именно из этого показателя дальше считается скорость отрыва и уже дальше получаем высоту прыжка.

Как написал выше, это часть метрик, которые мы можем отследить на тензоплатформе, и конечно не обязательно использовать их все сразу, но понимать, что они означают и в какой момент их применять — это большая помощь в тренировочном процессе

Кемерово, итоги:

Неделя в городе — плотно и мощно, в компании сильных спортсменов.
Сделали не одну сотню тестов, выкрутили более 100 000 Вт, выпили около 3 литров кофе 😁

Но самое ценное — люди и новые знакомства.
Такие выезды всегда дают больше, чем просто цифры.