Внедряя прыжки в свой тренировочный процесс, часто мы не знаем, с какой стороны к ним подступится: или сразу начинаем делать сложные вариации (прыжки в глубину или серийные пого прыжки с высокой интенсивностью) или же просто не знаем как двигаться по прогрессии правильно. Перед тем как перейти к построению прогрессии, давайте рассмотрим основные плюсы и минусы прыжковой плиометрики.
Плюсы:
1. Способность прикладывать достаточно сил с оптимальной скоростью в нужном векторе как можно быстрее
2. Получаем запас прочности и профилактику травматизма за счет способности гасить нагрузку
3. Большое разнообразие плоскостей для реализации
4. И конечно же самые минимальные требования к оборудованию
Минусы:
1. Вероятность получение травм при перескакивании ступеней прогрессии
2. Относительно длительная кривая времени наработки цикла растяжения-сокращения (ЦРС)
Именно поэтому в плиометрике важно не просто увеличить сложность упражнений, а постепенно повышать требования к контролю, скорости и учиться это делать быстрее.
Как сказал выше, есть большое разнообразие плоскостей движения: линейное, латеральное и ротационное, так же само движение может быть выполнено на двух ногах, с ноги на ногу или на одной — про эти вещи мы не должны забывать в нашем тренировочном процессе и не делать лишь однообразные прыжки.
--
Можно разделить прогрессию на несколько ступеней (примеры прыжков буду писать на английском, чтобы легко нашли в интернете):
📌 Контроль опускания вниз со стабилизацией в нижней точке
Самое первое что мы учим, это принимать и гасить внешние сила без провала в нижней точке
Drop landing
Snap down
Jump to stick📌 Концентрическое отталкивание или прыжки с паузой в подседе
Учимся работать над стартовой скоростью с места без дополнительного разгона
Squat jump
Paused box jump📌 Медленная/Быстрая эксцентрика и ЦРС или прыжки без паузы в подседе
Соединяем прошлые шаги и учимся использовать упругие свойства мышц во времени, можем начать с более медленного движения и плавно увеличивать темп
Countermovement jump
Countermovement broad jump📌 Прыжки с подскоком
Некий промежуточный этап перед более ударными вариантами, который учит нас реализовывать усилие с предварительным растяжением и переключаться в повторное отталкивание
Rebound jumps
Double contact jump📌 Серийные прыжки
Теперь стараемся реализовывать эти прыжки в серийном формате, можно пробовать с 3-5 прыжков подряд, с контролем и максимально хорошей реализацией в каждом прыжке
Continuous Jump
Repeated jumps📌 Прыжки или отскоки в глубину
После того как мы наработали движение и начали использовать ЦРС более эффективно мы плавно можем переходить к прыжкам или отскоки в глубину, которые создают перегрузку эксцентрической фазы и учат амортизировать опускание форсированное ускорением тела из-за силы тяжести
Depth jump
Drop jump--
И тут как раз важно понимать, что прогрессия — это не просто переход к более сложным прыжкам, а то, что на каждом из этапов мы увеличиваем скорость реализации силы, сокращаем время контакта с опорой, повышаем требование к контролю и именно поэтому качественная работа будет строиться не вокруг количества прыжков, а вокруг готовности управлять нагрузкой на каждом уровне интенсивности